Учащиеся I класса осваивают лазанье по наклонно поставленной скамейке, по гимнастической стенке, подтягивание лежа на животе по горизонтальной скамейке, перелезание через горку матов и гимнастическую скамейку. Лазанье и перелезание связаны с преодолением препятствий и имеют прикладное значение. Упражнения в лазанье и перелезаний - это активные двигательные действия, при выполнении которых в работу включаются все звенья двигательного аппарата. Кроме того, обеспечивается общее физическое воздействие на большое количество мышечных групп, что важно для развития силы, скоростной силы и ловкости, а также воспитания смелости и уверенности в своих действиях. Наличие большого разнообразия приемов в лазанье по различным гимнастическим снарядам (наклонно поставленным гимнастическим скамейкам, гимнастической стенке, канатам, шестам), перелезание через гимнастическое бревно, коня, горку матов делают эти упражнения доступными для Учащихся всех возрастных групп. На занятиях основной гимнастикой в младших классах упражнения в лазанье проводятся в
смешанных упорах и висах. Лазанье в смешанных упорах и висах гораздо легче, нежели на одних руках, так как при выполнении лазанья в смешанных висах в работе принимают участие руки, ноги и мышцы туловища. Учитывая трудность упражнений в лазании, необходимо проводить их, начиная с простых приемов, таких как лазание по наклонно поставленным гимнастическим скамейкам, гимнастической стенке, наклонно и горизонтально подвешенным канатам, а затем уже переходить к изучению приемов лазания по вертикальному канату.
Лазанье по наклонно поставленным скамейкам
Техника выполнения. Лазанье в I классе осуществляется по наклонно поставленным скамейкам под углом 30° в упоре присев и стоя на коленях одноименным (движение левой ногой сочетается с движением левой рукой или правой ногой и правой рукой) и разноименным (движение левой ногой сочетается с движением правой рукой и наоборот) способами (рис. 115).
Последовательность обучения.
Выполнять на полу положения упор присев и упор стоя на коленях.
То же, но на гимнастических скамейках, поставленных параллельно друг другу. Ученики по 5-8 человек выстраиваются у каждой скамейки лицом к ней на равном расстоянии друг от друга. По команде учителя садятся верхом на нее, захватывают руками края скамейки и, опираясь на руки, ставят поочередно ноги на скамейку, принимая положения упора присев и упора стоя на коленях (повторять каждое положение 2-3 раза). Упражнения выполняются фронтально всем классом.
Лазанье по горизонтальным скамейкам в упоре присев одноименным способом. Учащиеся выстраиваются в колонне по одному к узкой стороне каждой из 4-5 скамеек. По распоряже-
нию учителя ученики, стоящие первыми в колоннах, опираются руками о края скамейки и начинают передвигаться. Как только первые ученики продвинутся на 1-2 м вперед, лазанье начинают вторые и так далее поточным способом. Ученик, окончивший упражнение, встает сзади своей колонны.
То же разноименным способом.
То же, что и упражнения 3, 4, но в упоре стоя на коленях.
То же, что и упражнения 3, 4, 5, но по наклонно поставленным под углом 30° скамейкам. Для выполнения этих упражнений необходимо к скамейкам укрепить крючки для подвешивания их к гимнастической стенке.
Типичные ошибки: неправильная координация движений руками и ногами.
После освоения лазанья по скамейкам в упоре присев и упоре стоя можно начинать подтягивание лежа на животе по горизонтальной скамейке, которое является подводящим упражнением для подтягивания из виса лежа и виса. Упражнение начинается из положения лежа на животе на одном из концов скамейки, головой к ее противоположному концу. Руками взяться подальше за края скамейки и, сгибая руки, подтянуть туловище к рукам, затем сделать перехват руками вперед и снова подтянуть туловище. Таким образом дойти до конца скамейки и закончить упражнение. Выполнять поточным способом на 4-6 скамейках.
Лазанье по гимнастической стенке
Техника выполнения. По гимнастической стенке, так же как и по гимнастическим скамейкам, выполняется лазанье вверх и вниз одноименным (рис. 116, а) и разноименным (рис. 116, б) способами, а также влево и вправо приставными шагами. При лазанье смотреть на место перехвата рук.
Последовательность обучения.
Произвольное лазанье вверх и вниз.
Лазанье вверх, наступая на каждую рейку поочередно двумя ногами.
Имитация движений рук и ног на полу для лазанья одноименным способом.
Лазанье по стенке вверх и вниз одноименным способом.
Имитация движений рук на полу для лазанья разноименным способом.
Лазанье по стенке вверх и вниз разноименным способом до определенной высоты.
7. Лазанье влево и вправо. Упражнение выполняется при ставными шагами с попеременной перестановкой в сторону од ноименной ноги и руки. Сначала передвигаются стоя на нижней рейке по 2-3 пролетам, затем по всей длине стенки. После это го лазанье выполняется на большей высоте (до 5-6-й рейки).
Перелезание через гимнастическую скамейку и горку матов
Техника выполнения. Основная задача состоит в том, чтобы научить учащихся перелезанию через вертикальные препятст- в вия (гимнастическая скамейка, горка матов). Класс делится на 4-5 колонн. Упражнение выполняется в каждой колонне поочередно, на каждой скамейке по два ученика.
Последовательность обучения.
Стоя боком к гимнастической скамейке, опереться руками на ее края, поочередно поставить ноги на скамейку в упор стоя на коленях и, поочередно переставляя ноги на другую сторону скамейки, закончить упражнение.
То же, но через упор присев.
То же, но перешагнуть вначале одной ногой, затем другой.
Перелезание произвольным способом через две скамейки, стоящие на полу параллельно на расстоянии 30-50 см.
Перелезание произвольным способом через гимнастическую скамейку, укрепленную под углом 30°.
Перелезание произвольным способом через горку матов.
К гимнастической терминологии, в частности к терминам гимнастических упражнений, предъявляются определённые требования, которые необходимо соблюдать.
От слов общепринятой лексики термины отличаются точностью и специализированностью своего значения. Слова, становясь терминами, приобретают необходимую однозначность.
Термин в гимнастике - это краткое, условное название какого-либо двигательного действия или понятия. При этом термины не только обозначают то или иное понятие или действие, но и уточняют его, отделяя от смежных.
Все гимнастические термины делятся на две группы: общие и конкретные термины.
Общие термины используются для обозначения общих понятий (элемент, соединение, комбинация) и определения отдельных групп упражнений (строевые упражнения, прикладные упражнения). Эти термины применяются для обобщения элементов одной группы с единой структурой при разработке учебных программ, методических рекомендаций и т. п.
Конкретные термины определяют смысловые признаки конкретных упражнений и делятся на основные (главные) и вспомогательные (дополнительные) термины.
Основные термины отражают структурные признаки определяемых действий, принадлежность к той или иной группе упражнений (подъём, спад, оборот, поворот, соскок и т. д.).
Вспомогательные (дополнительные) термины уточняют основные и указывают: способ выполнения упражнения (разгибом, силой, дугой); направление движения (вправо, влево, вперёд, назад и т. д.); условия опоры (на предплечьях, на голове и руках, на коленях, в стойке на руках и т. д.).
Название упражнений обычно состоит из основного и дополнительных терминов. На первое место ставится основной термин, уточняющий смысловой признак движения, затем вспомогательные термины, которые конкретизируют движение и последовательность действий при его исполнении.
Термины общеразвивающих упражнений
Исходные положения (И.П.) - стойки (термин «стойки» имеет и значение в качестве термина акробатических упражнений) или иные положения, из которых выполняются упражнения.
Стойки : основная стойка (о.с. - стойка ноги вместе, руки вниз) соответствует строевой стойке (рис.1, а); стойка ноги врозь (рис.1, б); стойка ноги врозь правой (левой) (рис.1, в); стойка ноги врозь широкая (ноги разведены шире плеч); стойка ноги врозь широкая правой (левой); узкая стойка; скрестная стойка (рис.1, г); стойка на коленях; стойка на правом (левом) колене (рис.1, д); сомкнутая стойка (стопы сомкнуты); стойка правой (левой) вольно (шаг правой (левой) в стойку ноги врозь, руки за спину).
Наклон - термин, обозначающий сгибание тела. Различают: наклон вперёд (рис. 2, а); наклон прогнувшись (рис. 2, б); полунаклон (рис. 2, в); наклон вперёд-книзу (рис. 2, г); наклон назад; наклон назад касаясь (рис. 2, д); наклон в широкой стойке (рис. 2, е); наклон с захватом (рис. 2, ж); наклон вправо (влево); наклон к правой (левой) ноге.
Равновесие - устойчивое положение занимающегося на одной ноге. Различают равновесия: на правой (левой) (рис. 3, а); равновесие с наклоном (рис. 3, б (пунктирная линия)); боковое равновесие (рис. 3, в); заднее равновесие (с наклоном назад) (рис. 3, г); фронтальное равновесие (рис. 3, д); равновесие с захватом (рис. 3, е); равновесие шпагатом (рис. 3, ж); равновесие «крестом» и др.
Седы - положения сидя на полу или на снаряде. Различают: сед (рис. 4, а); сед ноги врозь (рис. 4, б); сед углом (рис. 4, в); сед углом ноги врозь; сед согнувшись (рис. 4, г); сед с захватом (рис. 4, д); сед на пятках или на правой (левой) пятке (рис. 4, е); сед на бедре; сед согнув ноги; сед в группировке; сед согнув ноги назад и др.
Присед - положение занимающегося на согнутых ногах. Различают: присед (рис. 5, а); полуприсед (рис. 5, б); круглый присед (рис. 5, в); полуприсед наклонный (рис. 5, г); полуприсед с наклоном («старт пловца») (рис. 5, д); присед на правой (левой) (рис. 5, е) и др.
Выпад - движение (или положение с выставлением и сгибанием опорной ноги). Различают: выпад правой (левой) (рис. 6, а); наклонный выпад (рис. 6, б); выпад вправо с наклоном (рис. 6, в); глубокий выпад (рис. 6, г); разноимённый выпад (указывается нога и направление выпада - выпад левой вправо, рис. 6, д); выпад назад.
Упоры - положения, в которых плечи находятся выше точек опоры. Различают: упор присев (рис. 7, а); упор на правом колене (рис. 7, б); упор на правом колене одноимённый (поднята одноимённая опорной ноге рука) и разноимённый; упор стоя согнувшись (рис. 7, в); упор лёжа; упор лёжа на предплечьях (рис. 7, г); упор лёжа сзади (рис. 7, д) и др.
Движения руками и ногами . Различают движения одновременные, поочерёдные и последовательные, а также одноимённые (правая рука начинает движение вправо), разноимённые (начало движения в противоположную сторону), параллельные (обеими руками), симметричные и несимметричные. Они выполняются в основных и промежуточных плоскостях прямыми и согнутыми руками. Во втором случае к термину добавляется термин «согнуть».
Например, согнуть руки назад (рис. 8, а), согнуть руки в стороны (рис. 8, б). Этот же термин добавляется при сгибании ног. Например, согнуть правую (рис. 8, в), согнуть правую вперёд (рис. 8, г), согнуть правую назад (рис. 8, д), согнуть правую в сторону (рис. 8, е).
Положения рук : руки на пояс, к плечам, за голову, перед грудью, скрестно (указывается какая рука сверху). Направление движения руками и ногами определяется по отношению к туловищу, независимо от его положения в пространстве. Движения руками: вверх, в сторону (вправо или влево), в стороны, назад, вперёд - в стороны, в сторону - книзу и др.
Положения ног - правую (левую) вперёд (в сторону, назад) на носок; правую (левую) вперёд (в сторону, назад) - книзу; правую (левую) вперёд (в сторону, назад); правую (левую) вперёд (в сторону, назад) - кверху; правую (левую) вперёд (в сторону, назад) согнуть.
Круг - движение руками, ногами, туловищем, головой по окружности, а также ногами (ногой) над снарядом.
При наименовании упражнений с предметами основным признаком служат положение предмета (его направление) и совершаемый им путь. Например, палку вверх или палку вперёд вертикально. Основные положения с гимнастической палкой: палку вниз (рис. 9, а); палку на грудь (рис. 9, б); палку вперёд-вверх (рис. 9, в); палку на голову; палку за голову; палку на лопатки и др.
Несимметричные положения с палкой принято называть следующим образом: палку к плечу (рис. 9, г); палку к плечу или на голову вправо (рис. 9, д); за голову вправо и др.; если палка и рука не составляют прямой линии, то называют так: правую в сторону, палку вверх (рис. 9, е). Другие способы удержания палки указываются дополнительно. Например: палку к плечу или на грудь правым концом кверху (рис. 9, ж).
1.Энергичное, с силой сжимание кисти в кулак и разгибание пальцев.
2.Сжимание пальцами резинового мяча или кистевого эспандера.
3.Круговые движения кистями при различных положениях рук: вниз, вперед, в стороны, вверх.
4.В паре, соединив пальцы в замок, поочередное, с силой, оказывая сопротивление, сгибание и разгибание кистей.
5.То же самостоятельно, соединив пальцы в замок.
6.Перетягивание в парах, держась руками за гимнастическую палку (кисти партнеров соприкасаются).Перетягивание в парах в обоюдном хвате согнутыми пальцами.
7.В паре выкручивание и вырывание гимнастической палки.
8.Из положения стоя лицом к стене, руки вперед, ладонями книзу (расстояние от кончиков пальцев до стены 15-30 см) падение вперед и отталкивание от стены прямыми руками, акцентируя внимание на движении кистей.На гимнастической стенке (см. рисунок на с. 14).
9.Стоя спиной к стенке, в полуприседе, хват прямыми руками над головой - провисая, шаг вперед, оттягиваясь от стенки (смотреть прямо). Выполнять поочередно правой и левой ногой.
10. Из широкой стойки на второй-третьей рейке, лицом к стенке, хват прямыми руками на уровне плеч - поочередные приседания на левой и правой ноге, провисая в плечевых суставах и выпрямляя тело при вставании.
11.Из стойки на седьмой-восьмой рейке, лицом к стенке, хват прямыми руками на уровне пояса - пружинящие приседания поочередно на левой и правой ноге, опуская другую вниз и провисая.
12.Из стойки на второй-третьей рейке, лицом к стенке, хват руками на уровне груди, отклонившись прямым телом назад (вис стоя) - наклоняясь вперед и провисая, принять положение виса стоя согнувшись. То же, отводя назад поочередно правую или левую ногу и оттягиваясь от стенки.
13.В висе спиной к стенке сгибание ног вперед, постепенно увеличивая амплитуду движения до касания коленями груди.
14.В висе спиной к стенке поднимание прямых ног вперед и вверх, постепенно увеличивая амплитуду движений до касания носками стенки над головой.
15.Из виса стоя сзади согнувшись, спиной к стенке, толчком ног переход в вис прогнувшись, То же медленно, силой.
16.Стоя спиной к стенке, хват руками за головой - опуститься в вис, выпрямив ноги вперед до касания пятками пола и, отталкиваясь спиной и прогибаясь, встать, оттягиваясь от стенки.
17.Из виса спиной к стенке махом ног вперед соскок. Постепенно увеличивать высоту виса и дальность соскока.
18.Из виса лицом к стенке махом ног назад соскок.
19.В висе спиной к стенке махи ногами вправо и влево, постепенно увеличивая их амплитуду.
20.Из виса на согнутых руках, лицом к стенке, медленное опускание в вис, вытягиваясь «в струнку» и провисая. И. п. принимать, переступая по рейкам.
На гимнастических палках, шестах, которые держат товарищи, на жердях брусьев, низкой перекладине или подобных снарядах.
21.В висе лежа подтягивание, сохраняя прямое положение тела. То же в висе лежа согнувшись.
Основное упражнение - размахивание в висе, которое является в дальнейшем «фоновым» действием для других элементов на перекладине и брусьях разной высоты, ио сохранит свое полезное значение для укрепления мышц и суставов рук и плечевого пояса,- должно выполняться постоянно в любых условиях и на различных снарядах (на которых можно выполнить вис) как в школе (в зале, на площадке), так и дома.
22. Комплекс бубновский гимнастика . (Применять как средсто профоликтики при нагрузках на костно-мышечную систему.)
23.На низком снаряде размахивание в висе с согнутыми ногами - соскок махом назад (с 1 класса). То же соскок махом вперед (с 1 класса).
24.На высоком снаряде размахивание изгибами (с 3 класса). Размахивание в висе - соскоки махом вперед и махом назад (для мальчиков с 6 класса). Движения должны быть собран-ными, но свободными, без напряжения, провисая «в струнку», держа голову прямо и делая подхлесты прямыми ногами по ходу маха, во время притормаживания их.
25. Подтягивание с помощью и самостоятельно (для мальчиков).
Вис - положение, при котором линия плечевого пояса спортсмена проходит ниже точек хвата. Различают висы простые, при которых держатся за снаряд какой-либо одной частью тела (чаще всего руками), и висы смешанные, при которых используется дополнительная опора другой частью тела (ногой, ногами и др.). .
Вис присев - смешанный вис, при котором согнутые ноги ступнями касаются пола или опоры. Например: на брусьях разной высоты.
Вис прогнувшись - вис, при котором выпрямленное или слегка согнутое тело находится вниз головой (отведена назад) перед снарядом или позади него.
Простой вис - положение в висе, когда снаряд захватывается одной частью тела (руками, ногами, носками).
Смешанный вис - положение в висе с дополнительной опорой о снаряд или пол другой частью тела.
Вис сзади - вис на отведенных назад руках.
Вис согнувшись - вис, при котором тело согнуто в тазобедренных суставах так, что прямые ноги находятся над туловищем, перед снарядом или позади него.
Вис стоя - смешанный вис, при котором тело выпрямлено и отклонено назад, а ноги касаются ступнями пола под местом хвата.
Вис стоя сзади - смешанный вис на отведенных назад руках, при котором выпрямленное тело наклонено вперед, а ноги касаются ступнями пола под места хвата.
Вис лежа - смешанный вис, при котором ноги касаются пола ступнями (на брусьях разной высоты - бедрами) впереди или сзади места хвата.
Вис на правой (левой) - смешанный вис, при котором правая (левая) согнутая нога опирается подколенным сгибом о снаряд, а левая (правая) прямая, тело слегка прогнуто, голова отведена назад..
На высокой перекладине это положение (вис) является исходным для всех без исключения упражнений. Особенно важно правильное выполнение виса для набора маха достаточной амплитуды и последующих размахиваний.
В положении виса тело должно быть максимально выпрямлено. Это достигается провисанием в грудино-ключичных и плечевых суставах, а также расслаблением мышц в области поясницы. Руки также выпрямлены, но не напряжены. Ноги должны быть выпрямлены в коленных и тазобедренных суставах, носки оттянуты. Обучение вису целесообразно проводить целостным методом..
Упор - положение, при котором плечи располагаются выше точек опоры.Различают упоры простые и смешанные. В простых - одна точка опоры, а в сложных - две точки опоры или более. .
Упор боком - положение с прямым телом боком к снаряду и опорой одной рукой и ногами.
Упор верхом - ноги врозь правой (левой).
Горизонтальный упор - упор, при котором прямое или слегка прогнутое тело находиться в горизонтальном положении.
Упор кольцом - положение лежа на животе с опорой руками и бедрами согнутых назад ног, касаясь ступнями головы.
Упор лежа - положение с опорой прямыми руками и носками вытянутых ног.
Упор лежа на бедрах - положение лежа с опорой прямыми руками и передней поверхностью бедер.
Упор на коленях - положение стоя на коленях с опорой руками.
Упор на предплечьях - положение с опорой на предплечья.
Упор на руках - положение на брусьях с опорой на руки по всей длине.
Упор на руках согнувшись - упор на руках, в котором поднятые прямые ноги находятся над туловищем.
Упор ноги врозь вне - упор с прямыми широко разведенными горизонтально ногами, расположенными за руками.
Упор ноги врозь правой (левой) - положение в упоре, когда правая (левая) нога находится перед снарядом, а левая (правая) - за ним.
Упор присев - положение приседа, колени вместе, с опорой руками около носков.
Разный упор - 1)Положение на женских брусьях, когда одна рука находиться в упоре на нижней жерди, а другая - в упоре на руке на верхней. 2) Положение на коне, когда одна рука опирается на ручку, другая - на тело снаряда.
Упор сзади - 1)Положение сидя с опорой руками, отведенными назад, или лежа с прямым телом и опорой пятками. 2) Положение в упоре, когда снаряд находиться за телом.
Упор спереди - 1)Положение прямого или слегка прогнутого тела с опорой о снаряд руками и передней поверхностью бедер или носками. 2)Положение в упоре, когда снаряд находиться перед телом.
Упор стоя ноги врозь - упор с прямыми разведенными ногами.
Упор стоя согнувшись - стоя наклон вперед с опорой руками. .
Упражнения в висах и упорах представляют собой различные положения (горизонтальные, вертикальные и наклонные) и перемещения занимающихся на гимнастических снарядах в этих положениях. Упражнения в висах и упорах доступны детям с 7-8 лет. В учебную программу по физическому воспитанию они включены с I класса. .
Принятие различных положений в висах и упорах, уравновешивание тела в определенных позах связаны с тоническими сокращениями всей мускулатуры. Выполнение упражнений в висах и упорах, оказывая общее укрепляющее воздействие на организм, способствует гармоническому развитию всех физических качеств, особенно статической силы, а перемещения тела из одного положения в другое требуют динамических мышечных усилий, что важно для развития скоростно-силовых качеств.
Различные положения тела: наклонные, вертикальные (головой вниз) -- положительно влияют на работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также на деятельность органов равновесия (вестибулярного аппарата). Выполнение упражнений в висах и упорах связано с удержанием поз, которые требуют от занимающихся умения хорошо координировать работу многих мышечных групп. Мышечные ощущения, возникающие при выполнении упражнений в висах и упорах, а также наличие тонических рефлексов, охватывающих всю мускулатуру тела, создают благоприятные условия для сохранения правильной осанки. Существенно важно и то, что при выполнении упражнений в висах и упорах дети овладевают умениями оценивать положения своего тела в пространстве, различать длительность статических поз и характер мышечных усилий. Умение выполнять упражнения в висах и упорах с хорошей осанкой, легко и красиво имеет значение для подготовки детей к занятиям спортивной гимнастикой.
Для выполнения упражнений в висах и упорах в зависимости от координационной сложности и наличия соответствующего оборудования могут быть использованы фронтальный, групповой и поточный способы организации учащихся.
Первое знакомство с турником
Упражнений на турнике достаточно много. Начинать знакомство с этим гимнастическим снарядом нужно с освоения висов и упоров.
Вис
Самым простым упражнением считается вис. С него - в любом возрасте - начинается освоение турника.
Сначала нужно научиться висеть, полностью расслабив все тело, выпрямив руки в локтях и «провалившись» в плечах. О том, что вы всё делаете правильно, сигнализирует тянущее ощущение в области поясницы и плеч. Цель упражнения проста - научиться расслабляться. Этот вис успокаивает и расслабляет после тренировки. Мы ведь часто суетимся, спешим, а такой вис - своеобразная йоговская «поза усопшего» - и расслабляет мышцы, и помогает расслабиться внутренне.
После этого нужно освоить вис, который является стартовой позицией в силовых упражнениях, выполняемых из положения виса. Руки выпрямлены в локтях, поясница чуть напряжена, то есть в тонусе. В плечах не «проваливаться»! Нужно, не сгибая рук, приподнять тело вверх. Этот подъем невелик, всего 2-3 сантиметра, но он убережет от травм во время выполнения силовых упражнений. Чтобы его быстрее освоить, надо потренироваться.
· Далее идут различные силовые висы и перемещения в висе. Должен сразу оговориться: очень многие игнорируют упражнения, направленные на освоение виса и упора, стараясь как можно скорее перейти к силовым перемещениям - подтягиваниям, подъемам силой и прочим упражнениям такого рода. Это ошибка. Среди простейших упражнений есть и такие, которые оказывают большую нагрузку на организм, на мышцы, поэтому выполнять их можно только после серьезной подготовки.
Для начала - несколько слов о ширине хвата во время виса. Хват может быть узким - когда ладони соприкасаются или расположены близко друг к другу; средним - ладони на ширине плеч и широким - ладони шире плеч. А теперь о том, как должны быть расположены кисти рук относительно друг друга. Хват может быть прямым (ладони развернуть от себя), обратным (ладони повернуть к себе) и разным (одну ладонь развернуть от себя, другую - повернуть к себе).
· Из виса узким прямым хватом маленькими «шажками» предельно развести руки в стороны в вис широким хватом, затем свести их вместе. Повторить несколько раз подряд. Не «проваливаться» в плечах.
· Из виса на двух руках перейти в вис на одной руке. Лучше обратным хватом, то есть висеть нужно так, чтобы можно было видеть не тыльную сторону рабочей руки, а ее ладонь. Не раскручиваться, стараясь удержать равновесие силой мышц плечевого пояса. В плечах не «проваливаться».
· Вис боком на двух руках. Передвижения в висе боком. Ноги висят расслабленно, в коленях не сгибаются и не «шагают» по воздуху в такт движению рук. Перемещаться можно лицом вперед (рис. 1) и спиной вперед. Этот вис выполняется либо глубоким хватом, когда захват осуществляется не только пальцами, но и ладонной частью кисти, либо только пальцами. Можно передвигаться двумя способами: «скрестным» шагом и «подшагиванием». В первом случае, каждый последующий перехват осуществляется через опорную руку, так сказать, внахлест. Спереди поочередно оказывается то левая, то правая рука. Во втором случае спереди - от начала и до конца - остается одна рука, а другая притягивается к ней во время движения.
То же упражнение можно выполнять, сгибая руки в локтях до прямого угла. Это очень действенное силовое упражнение. Стержень турника касается плеча. Передвигаться, как и в предыдущем упражнении, можно двумя способами. Усложнение: упражнение можно выполнить, держа ноги в положении «угол». Но такой вариант достаточно сложен. Это упражнение можно выполнять не только на турнике, но и на «рукоходе». Темп также можно менять, хотя предпочтительнее все-таки медленный - силовой.
· В висе средним прямым хватом прогнуться, отвести голову назад и прижать ее к верхней части лопаток (рис. 2). Сохранять положение, не задерживая дыхания, несколько секунд. Опуститься в вис, повторить. Выполнять упражнение можно динамично, то есть без задержек несколько раз подряд. Не спешить. На одно повторение должно уходить 4-5 секунд.
· В висе во время выдоха поднести колени к груди. Подбородок при этом тянуть к коленям. Упражнение отлично тянет и одновременно разгружает спину. Незаменимо после работы в огороде, на делянке, после долгой ходьбы, после трудного дня, во время путешествий на велосипеде. Повторять это упражнение нужно несколько раз подряд, пока мышцы не утомятся.
Упор
Следующее положение - упор. Это упражнение сложнее, чем вис. За стержень турника нужно держаться крепко, глубоким хватом. Руки выпрямлены в локтях, в плечах не «проваливаться», стараясь приподнять голову над плечами. Для того чтобы силовое упражнение с выходом в упор приносило максимальный эффект, нужно учиться, находясь в упоре, не касаться стержня никакими частями тела, кроме кистей рук.
Осваивать упор лучше на низком турнике. Стержень должен быть укреплен на уровне плеч. Выходить в упор нужно толчком ног из полуприседа: толчок - упор. Упор - руки выпрямлены. Снова вниз и снова толчком - в упор. Постепенно увеличивать количество повторений.
· Упор, согнув руки. Нагрузка здесь высока. Нужно не только удержать тело в упоре, но и сохранить равновесие. Выходить в это положение нужно, медленно опускаясь из упора. Не забывать о равномерном дыхании.
После того как два этих упражнения будут хорошо освоены, можно их соединить - толчком выйти в упор, медленно опуститься в упор, согнув руки, задержаться в этом положении на 2-3 секунды и выйти в вис стоя. Повторить.
· Следующее упражнение - полу-упор, когда локоть одной руки смотрит вверх, а локоть другой руки - вниз (как при выполнении подъема силой). Это сложное статическое силовое упражнение. Предназначено для укрепления связок и отработки равновесия. Из этого положения нужно учиться выходить в упор на выпрямленные руки, а также из упора переходить в положение полу-упора.
· И наконец, упор на одной руке. Находясь в положении полу-упора, осторожно опустить другую (неопорную) руку вниз, развернув ее ладонью наружу, и удержать это положение в течение нескольких секунд. Дыхание не задерживать. Поменять руку. Когда это упражнение будет освоено, его можно усовершенствовать. Из полу-упора чуть приподняться вверх и поменять опорную руку. Это не отжимание, а смена положений рук в полу-упо ра.
