Чем полезны для фигуры занятия с утяжелителями?
1. чем больше мышц, тем лучше ваш метаболизм.
Мышечная масса - это один из важнейших факторов в работе метаболизма. Чем больше у вас мышц, тем лучше ваш метаболизм, ведь мышечные клетки потребляют гораздо больше энергии, чем жировые. К примеру, 1 килограмм мышечной ткани ежедневно расходует около 15 калорий в день, а 1 килограмм жира - только около 5.
Чувствуете разницу?
Это означает, что человек с большим процентом мышц в организм сжигает больше калорий, вне зависимости от того, занимается он в спортзале или лежит на диване. Поэтому главная польза силовой тренировки для похудения - это улучшение вашего метаболизма.
2. если вы занимаетесь только аэробными тренировками, вы теряете мышцы.
Аэробные тренировки - это важный элемент в системе похудения. Занимаясь аэробными тренировками, вы сжигаете жир. Но вместе с тем сжигаете и мышцы. И без включения силовых тренировок в свой фитнес - план эти мышцы не восстанавливаются. Грубо говоря, вы худеете, теряете вес, но не только за счет жировых клеток, но и за счет мышечных.
3. улучшение качества тела.
Именно силовые тренировки качество вашего тела улучшают. Сидя на диетах и занимаясь, внимание, только по аэробным программам, вы не избавитесь от дряблого тела. Красивая фигура - это подтянутая фигура. Поэтому если вы хотите не просто визуальную "Худобу", а упругое тело, то обязательно обратите внимание на тренировки с гантелями и штангами.
Ваши результаты должны определяться не цифрами на весах, а соотношением жира и мышц в вашем теле. Вы можете хорошо похудеть и без силовых упражнений, но сможете ли уменьшить процент жира в организме? Маловероятно.
4. сжигание калорий после тренировки.
Сжигание калорий в течение 24 часов после занятий - это еще одно неоспоримое преимущество силовых тренировок для похудения. Лишь в том случае, если во время аэробных программ вы сжигаете калории только непосредственно во время занятий, то после силовых упражнений ваш организм будет расходовать энергию еще в течение суток. Это связано с тем, что для построения мышц организму нужно много питательных веществ.
Конечно, это совершенно не означает, что после силовых нагрузок можно есть все подряд. Помните, что для похудения вы должны расходовать калорий больше, чем потреблять. Этот принцип - главная основа похудения.
5. после силовых тренировок вы дольше сможете сохранить результат.
Возвращаемся к первому пункту: мышечные клетки потребляют большее количество энергии. Мы предположим, вы решили сделать перерыв в фитнесе или у вас пока нет возможности заниматься. Вы не работали над мышечной массой, и она соответственно уменьшилась под влиянием диет и аэробных нагрузок. Что в итоге? Ваш метаболизм очень низкий будет.
И тут два варианта: либо вам надо будет держать себя на очень строгом питании. Либо вы вес наберете. Поэтому всегда помните, что силовые тренировки - это работа и на перспективу. Вы тренируете свое тело сейчас, но результатом сможете наслаждаться еще длительное время.
Все эти доводы значимость силовых тренировок для похудения подтверждают. Только в том случае, если вы хотите создать подтянутое, упругое и красивое тело, то не бойтесь работы с гантелями.
Большинство женщин боятся железа и тренажеров как огня. Вдруг после силовых тренировок вырастут бицепсы жутких размеров, плечи расширятся, подобно мужским, и вообще фигура потеряет женственность. Насколько же это правда и нужны ли силовые тренировки для девушек? Об этом мы поговорили с « Эстетик-Сити» .
Анастасия, стоит ли девушкам бояться силовых тренировок?
Абсолютно нет!Рассказы о том, что если женщина возьмет гантельку больше 3 кг, то тело ее станет неизящным и нарастет мышцами - просто миф! Женская силовая тренировка делает тело стройным и рельефным.
Есть такая группа людей - « бодибилдеры», они относятся к категории профессиональных спортсменов. Это уже не то подразделение фитнеса, которое мы позиционируем. Вот у них цель накачаться и набрать мышечную массу, а не просто прийти в форму и скорректировать фигуру. Именно людей, занимающихся бодибилдингом на профессиональном уровне представляют женщины, говоря о силовых тренировках, тренировках со штангами и гантелями с большим рабочим весом.
Нарастить мышцы, просто занимаясь силовыми тренировками, невозможно, поскольку любая дама защищена от возможности увеличить (и « перенарастить») мышечную массу генетически. Во-первых, высокий процент эстрогена в женском организме способствует плавному и очень медленному процессу формирования мышечной массы (груды мышц — это результат влияния мужского гормона тестостерона, которого у нас в организме очень, ну очень, мало (нормальный уровень тестостерона в мужском организме 200-1200нг/дл, когда у женщин не превышает 15-70нг/дл). Во-вторых, у женщин процент подкожного жира в организме больше, чем у мужчин, и большая часть этого жира находится в области таза и бедер, это обуславливается необходимостью благополучного вынашивания потомства. У женщин масса мышечной ткани составляет всего 30-35% от общей массы тела, у мужчин — примерно на 10-12% больше, из-за этого скорость расхода энергии у женского организма на 10-15% меньше, чем у мужского. Плюс ко всему, особенности телосложения никогда не сделают из барышни мужчину, даже если у нее достаточно развиты мышцы.
Что важно знать, занимаясь силовыми тренировками?
Свой рабочий вес.Рабочий вес — это вес, с которым мы можем сделать необходимое количество повторений с максимальной отдачей. Он подразделяется на два типа:
— свободный вес. К нему относятся штанги, гантели, диски и т.д.
— вес собственного тела. Упражнения с весом собственного тела: отжимания, подтягивания, приседания и другие.
Особенности выбора стартового рабочего веса зависят от степени подготовленности девушки, точнее каждой группы ее мышц. Чем слабее мышцы, тем рабочий вес будет меньше и, наоборот. К тому же, все зависит от поставленных задач. Даже при одинаковом мышечном развитии разные преследуемые цели требуют разных рабочих весов.
.JPG)
В чем преимущества работы с весом?
Силовые тренировки включают в себя физические упражнения с сопротивлением, то есть мышцы начинают работать в негативной фазе, что влечет за собой хорошее растяжение мышечного волокна. А это очень важно, потому что задействуется сразу большой объем мышечной массы и при этом идет большая энергозатрата.
А, вообще,преимущества силовой тренировки для девушек в тренажерном зале безграничны, так как она способствует лечению метаболических заболеваний, разгоняет обмен веществ, укрепляет все ткани организма, ускоряет восстановление после различных болезней, способствует профилактике травм и болевых синдромов, зачастую улучшает качество сна, снимает стресс за счет выброса гормонов.
Силовые тренировки улучшают функцию сердца, нормализуют давление. Также они улучшают координацию за счет того, что развивают мышцы кора, которые отвечают за стабилизацию нашего тела в пространстве. Увеличивают либидо, за счет расхода гормонов на тренировке и затем его естественного восстановления.
Какие особенности женского организма нужно учитывать?
Во-первых, это опыт тренировок. Во-вторых, состояние здоровья. Состояние очень важно в день тренировки. Тренер не должен составлять программу заранее, не спросив как клиент себя чувствует. То есть, исходя из состояния, мы даем соответствующие упражнения и определенный вес.
У девушек есть такая особенность, что в период менструального цикла и в течение 2 недель после него наступает « момент силы». Тогда есть смысл увеличить интенсивность и рабочий вес.
Каждые 3-4 недели программа тренировок меняется, так как заниматься одним и тем же длительное время неверно. Мышцам нужно давать « откат», изменив методику и задействовав те же группы мышц,но уже другими движениями.
Правда, что женская силовая тренировка - эффективный способ похудения?
Похудение - один из важнейших плюсов силовой тренировки. На силовой тренировке мы тратим очень много калорий за счет того, что работаем с дополнительным весом. От нее результат виден намного быстрее, чем просто, к примеру, от бега или аэробики.
Также силовые тренировки незаменимы при коррекции фигуры. Девушки в тренажерном зале могут приподнять форму груди, округлить или уменьшить ягодицы, сжечь подкожный жир в максимальном соотношении.
У женщин зачастую одной из проблемных зон являются руки. Идет хорошая работа с трицепсом, мышечные волокна укрепляются, за счет того, что улучшается кровообращение, все застойные явления в этой локальной зоне выводятся, идет хорошая интоксикация. Кровоток ускоряется, температура тела повышается, следовательно, процесс жиросжигания проходит более активно.
Как часто нужно заниматься?
Посещать тренировки лучше всего 3-4 раза в неделю. Можно включать между силовыми тренировками и групповые занятия. Очень важно, в плане похудения, сочетать силовую тренировку с кардионагрузками.
После силовой тренировки длительностью 45 минут с перерывами между упражнениями в 30-60 секунд, рекомендуется позаниматься на кардиотренажерах 20-30 минут. Для жиросжигания это самое то. На силовой тренировке мы сначала тратим калории с приема пищи, потом в расход идет гликоген, и далее на кардиотренировках у нас горит подкожный жир. Это единственный способ добраться до него быстро.
Имеются ли противопоказания?.JPG)
У силовых тренировок нет категоричных противопоказаний. Упражнения в принципе можно выполнять все, только нужно обязательно контролировать технику и знать свой рабочий тренировочный вес. Если, к примеру, у молодых девушек - это 15 кг, у женщин (35 -40 лет) - 8 кг, более пожилой категории - 3-5 кг, беременным рекомендовано не более 1-2 кг.
В женской силовой тренировке очень важна техника. Потому что, когда работаешь с дополнительным отягощением, вероятность травм повышается. В идеале такие тренировки всегда проводятся под чутким контролем персонального тренера.
Если Вы мечтаете о стройной и красивой фигуре, наши персональные тренеры помогут Вам в этом! Станьте частью нашей команды! Подробности по телефону 222-54-54.
Фитнес для тех, кто знает чего хочет!
Тяжести совсем не для хрупкого женского тела! Увы, эти заблуждения поощряют и без того тяжелых на подъем женщин избегать силовых тренировок в спортзале. Эта статья ярко продемонстрирует тебе, что работа с весом - лучший способ комплексной тренировки, который только может выбрать женщина.
Главный плюс, из которого берут начало все остальные преимущества - тренировка с утяжелением невероятно укрепляет мышцы. И вот почему это очень важно для женщин! Осторожно, наша информация может заставить тебя в скором времени приобрести абонемент в спортивный зал.
Силовая тренировка для женщин
- Силовая тренировка - лучший способ сжигания жира.
Женщины привыкли выбирать беговую дорожку, танцы, гимнастику, аэробику и бассейн. Конечно, это лучше, чем ничего!Но силовая тренировка направлена на и здоровое похудение - а это именно то, к чему стремятся все женщины.
По эффективности уменьшения процента жира в организме ни один другой вид физической нагрузки не сравнится с тренировкой, в которой используется утяжеление.
- Силовая тренировка повышает уровень метаболизма.
А это значит, что ты будешь сжигать намного больше калорий, чем обычно, чем бы ты ни занималась!Как соблазнительно тратить калории во время сидения в офисе и в процессе чистки зубов. Метаболизм повышается за счет увеличения мышечной массы. Лучший способ добавить мышц в организм - заняться физической нагрузкой с весом.
- Силовая тренировка укрепляет силу воли!
Женщины, которые работают с весом, даже не слишком большим, более уверены в себе. Они делают в обычной жизни то, на что бы никогда не решились раньше.Уверенность в себе растет с достижением хороших результатов, даже только ради этого стоит тренироваться! Есть еще один бонус: силовая нагрузка способствует увеличению эндорфинов в организме.
Это значит, что после тренировки ты будешь испытывать невероятный эмоциональный подъем и твое настроение в целом будет более позитивным!
- Силовая тренировка повышает гибкость.
Если тренироваться правильно, выполняя полный цикл движений с весом, это невероятно повысит твою гибкость.Растяжка спортсмена-тяжелоатлета не уступает растяжке практикующего йога. А гибкость для женщины очень важна, согласись.
- Силовая тренировка укрепляет кости.
Более плотные, сильные кости - результат силовой тренировки. Женщинам, склонным к хрупкости костной ткани, нужно начинать занятия с совсем небольшим весом, постепенно его увеличивая. Крепкие кости даже в старости - это отлично! - Силовая тренировка способствует уменьшению объемов.
Чудеса: если ты занимаешься силовыми тренировками, вес может слегка увеличиться. Это происходит потому, что мышцы тяжелее, чем жир. Кроме того, когда они активно работают, то наполняются кровью и весят больше.А вот объемы бедер, талии, рук очень быстро уменьшаются, женщина становится стройнее! Поскольку женский организм вырабатывает намного меньше тестостерона, чем мужской, чтобы стать «качком», женщине придется поселиться в спортивном зале в буквальном смысле этого слова! Уменьшение объемов и женственность - спутники силовой тренировки.
- Силовая тренировка оздоравливает суставы.
Утяжеление благотворно воздействует на суставы, способствует выделению специальной смазки, которая делает их подвижными.Суставы становятся способными выдержать большую нагрузку без травм и переутомления, исчезает неприятный хруст.
- Силовая тренировка укрепляет всё тело.
Ты станешь реально ! Быстро бегать, высоко прыгать, без усилий, травм и боли поднимать на руки ребенка.Очень полезно заниматься силовыми тренировками женщинам, которые планируют забеременеть: это облегчит процесс вынашивания малыша и поможет родить без осложнений!
При бесплодии силовая тренировка считается эффективным методом лечения: тренировка с весом, которая задействует мышцы нижней части тела, излечивает гинекологические проблемы за счет улучшения кровообращения. Силовая тренировка способствует нормализации гормонального фона.
- Силовая тренировка полезна для сердца.
Работа с утяжелением укрепляет сердечно-сосудистую систему, регулирует кровяное давление. Сердце становится тренированным, работает без сбоев.Риск инсульта и инфаркта у женщин, которые занимаются тренировкой с весом, гораздо ниже, чем у остальных. При гипертонии это отличный метод лечения, но тренироваться нужно умеренно, под присмотром тренера.
Нередко отдают предпочтение силовым тренировкам. Но многие до сих пор считают, что тренажеры и штанги — это совсем не женский вид активности, все это якобы может серьезно навредить женскому здоровью. Но кто же прав? На эти волнующие вопросы изданию сайт подробно ответил врач спортивной медицины Александр Викторович Титровский.
"Собираюсь начать ходить в тренажерный зал. Но слышала, что силовые тренировки могут негативно влиять на здоровье женщины. Якобы они делают женщину мужеподобной, наращивается избыточная мышечная масса. Так ли это?"
Марина Саравина, г. Иваново
Это абсолютное заблуждение. У женщины в принципе меньше мышечной ткани по сравнению с мужчиной. К тому же в женском организме просто не вырабатываются необходимые для наращивания избыточной массы гормоны. У девушки, которая начала тренироваться в тренажерном зале, сначала уплотнится мышечный корсет, затем под ним исчезнет жировая ткань. В результате фигура станет изящной и подтянутой.
Силовые тренировки дают уникальную возможность прицельно формировать фигуру, целенаправленно корректировать проблемные зоны. Вы добьетесь лишь упругости, крепости и подтянутости мышц, но никогда не станете мужеподобной.
Самое главное — заниматься систематически и не вводить тело в состояние перетренированности.
Еще один негативный момент — когда женщина берет вес, который ей не под силу, возникает риск растяжения, разрывов мышечного волокна. Поэтому занятия должны быть построены по индивидуальной схеме.
"Я недовольна своей фигурой, особенно животом и талией. Могут ли силовые тренировки решить мою проблему и какова должна быть интенсивность занятий?"
Светлана Калинина, г. Санкт-Петербург
— Заниматься стоит не меньше двух раз в неделю. Начинать тренировки нужно с аэробной нагрузки. В течение 5-7 минут крутите педали велотренажера или шагайте по беговой дорожке. Затем сделайте несколько упражнений на пресс и мышцы поясницы. Это золотая середина — не верх и не низ туловища. Затем постепенно работайте над другими мышечными группами.
Сейчас очень популярен метод динамических и статических нагрузок: вы делаете 3 движения и на четвертый раз в точке максимального напряжения задерживаетесь на 4-6 секунд. Мышцы в этот момент могут немного потрястись. В этом нет ничего страшного, наоборот, происходит восстановление нервно-мышечной связи. Такой режим стимулирует расходование жира, окружающего внутренние органы. Он начинает восстанавливаться за счет подкожного жира. Получается медленный, но планомерный процесс похудения.
В перерывах между упражнениями нужно в течение 2-3 минут растягивать работающую мышцу.
"У меня генетическая предрасположенность к полноте. Я усиленно занимаюсь силовыми тренировками, но возникающий после них дискомфорт в мышцах мне неприятен. Мне кажется, что мне лично тренировки не помогут. Есть ли какая-то психологическая тонкость, которая переубедила бы меня?"
— Сама тренировка — это стресс для организма, который в том числе выражается и в виде неприятного ощущения в мышцах. И стресс этот вызывает ответную реакцию. Она и будет проявляться в постепенных внешних изменениях. И не надо сваливать вину на генетику. По генетике мы одинаковы. Разница в темпераменте. Нужна воля и систематическая работа над собой. А еще важна мотивация. Нужно решить, зачем вы хотите изменить фигуру — для себя, для мужа, для карьеры?
Если все эти условия соблюдены, то вы, даже будучи очень занятым человеком, найдете 10 минут на ежедневные домашние тренировки. А как только через какое-то время вы увидите результат, начнете нравиться самой себе — вот тогда появится удовольствие от занятий.
"Мой тренер не советует мне пить во время тренировок? А мне очень хочется сделать хотя бы пару глотков воды. Что правильно?"
Галина Пирогова, г. Санкт-Петербург
— Этот миф идет из большого спорта, из бокса. Там многое "завязано" на весе, и спортсмены стараются меньше пить, чтобы попасть в свой вес перед контролем. На самом деле, если мы теряем много воды, как это происходит на тренировках, в организме повышается количество продуктов распада. А их надо выводить. Вода как раз и выводит токсины. Но пить нужно по 2-3 глотка, не больше. Лучше пить тогда, когда делаете растяжку между упражнениями. Здесь есть еще одна особенность. Выполняя несколько глотков, вы имитируете самый ранний, врожденный рефлекс — глотательный. Когда кто-то переживает, мы часто предлагаем выпить стакан воды и говорим: "Попей водички, успокойся".
Глотательные движения на уровне подсознания помогают нервной системе справиться со стрессовой ситуацией. Тренировка является хоть и положительным, но стрессом. Поэтому обязательно пейте во время занятий. Лучше всего — простую негазированную воду.
"Подруги убеждают меня, что в течение двух часов после тренировки нельзя есть, иначе не похудеешь. Так ли это?"
Светлана Земская, г. Саратов
— Нет. Именно в течение двух часов после тренировки нужно обязательно поесть. Есть такой термин, как анаболическое окно. После тренировки, как раз примерно через два часа, организм лучше всего усваивает белок. Поэтому нужно непременно поесть белковой пищи. Если этого не сделать, аминокислот будет не хватать.
Организм начнет брать их из собственных мышц, а жировая ткань расходоваться не будет. Нам же нужно именно воздействие на жировую ткань. Поэтому надо дать организму небольшое количество белка. Он слегка насытится и дальше примется за свою работу. К этому приему пищи нужно добавить немного
Не редко, приходя в тренажерный зал можно увидеть, что большинство девушек тренируются на кардиотренажерах, в то время как парни отдают предпочтение тренировкам с железом. Иногда даже одно упоминание о силовых тренировках заставляет девушек волноваться. Но мало...
Не редко, приходя в тренажерный зал можно увидеть, что большинство девушек тренируются на кардиотренажерах, в то время как парни отдают предпочтение тренировкам с железом. Иногда даже одно упоминание о силовых тренировках заставляет девушек волноваться. Но мало кто знает, что преимуществ у тренировок с железом намного больше, нежели у кардиотренировок. Только не поймите неправильно, кардио является полезной и важной составляющей тренировочного процесса. Но выполняя одно лишь кардио, трудно сделать красивую и подтянутую фигуру, о которой мечтает большинство девушек.
Преимущества силовых тренировок для девушек:
1.Сочетание силовых и кардиотренировок ускоряет процесс сжигание жира
Тренируясь по программе, которая основывается исключительно на выполнении кардио, приведёт к дальнейшему застою. Уровень метаболизма постепенно будет снижаться из-за адаптации тела к однообразным нагрузкам. Поэтому правильным будет добавить в тренировочную программу силовые тренировки, при этом снизив количество кардио.
2. Увеличивают расход калорий
Силовые тренировки фактически увеличивают скорость метаболизма. Что, в свою очередь, делает процесс сжигания подкожного жира более эффективным. Происходит это за счет увеличения количества митохондрий в клетках, с помощью процесса под названием – митохондриальный биогенез. Как известно, митохондрия – это своего рода энергетическая станция клетки, увеличение количества которых приводит к ускорению метаболизма. Многочисленные исследования показали, что силовые тренировки способствуют этим процессам.
3. Придают красивые формы
Большинство женщин считают, что лучшим способом достижения красивых спортивных форм является длительная кардиотренировка низкой интенсивности. На деле же, спортивная фигура достигается построением мышц. Если на протяжении всей тренировки Вы делаете лишь кардио, то метаболизм постепенно будет снижаться (об этом упоминали выше), а вместе с ним и мышечная масса. В результате, снижение веса будет достигнуто, но по большей части из-за уменьшения мышц.
4. Больше энергии в течение дня
Силовые тренировки значительно повышают физическое и психологическое самочувствие на протяжении всего дня. Не редко бывает, что после очередного кардио на беговой дорожке, совсем не остается сил на другие ежедневные заботы, и весь день мы чувствуем себя как выжатый лимон. Силовые же тренировки напротив, увеличивают концентрацию в крови бета-эндорфина, гормона обладающего антистрессовым эффектом.
5. Улучшение здоровья сердца и повешение чувствительности к инсулину
Сердце так же как и любую другую мышцу в нашем теле можно тренировать. Как известно, кардио является эффективный способом повышения его функциональности и выносливости. Однако сочетание кардиотренировок и силовых, обладает таким же положительным эффектом, но имеет ряд других преимуществ, одним из которых является повышение чувствительности к инсулину. Это означает, что тело будет эффективнее использовать энергию полученную с пищи для набора мышц, а не для отложения в жир.
6.Улучшение здоровья костей
Остеопороз и остеопения становятся более распространенными болезнями и все чаще встречаются как у пожилых, так и молодых людей. Одной из причин такого рода заболеваний является снижение плотности костей, что в дальнейшем приводит к переломам. Силовые тренировки напротив, повышают плотность костей и придают им эластичности.
7.Силовые тренировки повышают половое влечение
Если Вы хоть немного знакомы с женской эндокринологией, то знаете, что эстроген является основным женским половым гормоном. Тем не менее, в женском организме также производится небольшое количество и тестостерона (мужского полового гормона), от роста которого у женщин повышается влечение. Только не стоит переживать, что от пары силовых тренировок в неделю у Вас появится щетина или огрубеет голос.
8.Улучшают сон
В среднем, сон взрослого человека должен длиться 7-8 часов. Но часто у девушек бывает бессонница по разным причинам. Многочисленные исследования показали, что тренировки, включающие в себя работу с весами, могут значительно увеличить продолжительность и качество сна. Это поможет многим людям избавиться от принимаемых препаратов против бессонницы.
9.Улучшают психологическое здоровье
Многие женщины, придя в тренажерный зал, начинают комплектовать из-за своей фигуры. Стараясь хоть как-то это исправить, они начинают часами делать . Однако, силовые тренировки – это лучшее средство от депрессии. Вскользь мы затрагивали этот вопрос в 4-м пункте. Дело в том, что тяжелые тренировки являются сильным стрессом для нашего организма. Чтобы этого избежать, тело усиливает выброс эндорфинов в кровь, в результате после тренировки у человека возникает чувство радости и мира.
