О красивом и рельефном прессе, а еще плоском подтянутом животике и тонкой талии мечтает каждая девушка. У кого-то мечта так и остается мечтой, а кто-то делает все, чтобы воплотить ее в реальность. Конечно, задача эта не такая уж простая, особенно если учесть то, что природа наградила женщин жировой прослойкой на животе, которая может безнадежно скрыть все ваши кубики. Поэтому подход к данной задаче должен быть комплексным. Вполне реально накачать пресс за месяц в домашних условиях, хотя, возможно, потребуется и больший срок. Главное - не сдаваться.
Если вы поставили перед собой цель накачать пресс за месяц, то существуют общие рекомендации , которых обязательно нужно придерживаться:
- Упражнения должны быть регулярными и систематичными - иначе смысла в них просто нет.
- Специалисты рекомендуют заниматься утром натощак. Ввиду этого организм будет сжигать собственные жировые запасы. Если вы предпочитаете делать упражнения в другое время суток, то выполняйте их не раньше, чем через час после еды.
- Не рекомендуется качать пресс при критических днях, по крайней мере, в первые пару дней. Но тут важно ориентироваться на свое самочувствие.
- Не нужно сразу активно нагружать себя. Начинайте с умеренных нагрузок и повышайте их постепенно. Иначе вы можете заработать адские боли в мышцах. Кроме того, пресс в какой-то момент может перестать качаться, и нагрузка тогда будет идти уже на иные мышцы.
- Для того чтобы накачать пресс за 30 дней, нужно дополнить упражнения диетой. Чем меньше жира на животе, тем быстрее вы увидите результаты.
- Не ждите быстрых волшебных изменений. Пресс не появится у вас через несколько дней. Многие сдаются раньше времени, но тут важно преодолеть психологический барьер и продолжить заниматься.
Как накачать пресс за месяц
Для проработки мышц пресса достаточно уделять упражнениям хотя бы 10 минут в день. Делайте их плавно и размеренно, без резких движений. Вы обязательно должны ощущать напряжение мышц живота .
Вопрос о том, можно ли накачать пресс за месяц, интересует многих. На самом же деле время, необходимое для достижения результата, будет индивидуальным у каждого, и зависеть оно будет от наличия жира состояния мышц. Если девушка худая, и живот у нее плоский, то кубики у нее могут проявиться уже через пару недель. Тем, у кого присутствует жирок в области талии, потребуется больше времени, ведь нужно будет еще и избавиться от всего лишнего. Поэтому ответ на вопрос о том, возможно ли накачать пресс за месяц, будет индивидуальным в каждом отдельном случае.
Пресс образуется верхним и нижним отделом, а также косыми мышцами живота. Верхние и косые мышцы прокачиваются легче всего, но нужно знать, что чем больше они развиты, тем меньше будет выделяться женская талия. При наличии животика нужно уделить особое внимание нижнему прессу, который качается достаточно сложно. Но именно его проработка помогает справиться с жировыми отложениями.
Мало кто может быть в замечательной форме без ограничений в рационе. Если вы именно из таких, нужно соблюдать определенную диету. Существуют продукты, от которых лучше отказаться: жирная и жареная пища, сладкие напитки, конфеты, выпечка, фаст-фуд. А вот протеинов, в том числе нежирного мяса и рыбы, молочной продукции, свежих фруктов и овощей и сложных углеводов в рационе должно быть достаточно. Увы, никто еще не придумал, как накачать пресс дома за месяц, не идя ни на какие жертвы.
Эффективные упражнения для прокачки пресса девушкам
Как мы уже знаем, мышцы пресса делятся на верхние, нижние и боковые. Чтобы справиться с такой задачей, как накачать пресс за месяц девушке, нужно обеспечить проработку их всех. Для каждой группы мышц существуют отдельные упражнения, помогающие прокачать именно ее.
Упражнения для верхних мышц пресса
Скручивания
Исходное положение - лежа на полу. Руки отведите за голову, локти разведите, ноги согните в коленях под прямым углом, не отрывая ступни от пола. Верх туловища нужно отрывать от пола, чтобы с поверхностью он образовал угол примерно в 30 градусов. Постарайтесь задержать его в верхней точке на пару секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Когда вы захотите повысить нагрузку, то, выполняя это упражнение, можете положить ноги гимнастический мяч.
Прогибы
Нужно лечь на живот. Ноги держите прямо, руки сцепите за спиной в замок. Туловище нужно попытаться приподнять на поверхности пола. В таком положении задержитесь, затем пять раз сделайте медленный вдох-выдох, и вернитесь в исходное положение. Сделайте два подхода по 15-20 раз .
Подъемы ног
Это упражнение тоже рекомендуется включить в программу, как накачать пресс за месяц. Нужно лечь на спину, ноги выпрямить, руки развести в стороны. Ноги медленно поднимайте, пока они не будут под прямым углом по отношению к туловищу, затем опускайте. Повторить упражнение 10 раз .
Упражнения на нижний пресс
Сгибание ног на весу
Для этого упражнения, как накачать пресс за 30 дней, нужно сесть на пол, руки согнуть в локтях, сделать упор, выпрямить ноги. Поднимайте ноги до угла в 45 градусов, фиксируйте их в таком положении на несколько секунд, подтягивайте к груди и выпрямляйте. Сделать два подхода по 15 раз.
Вертикальные ножницы
Ложимся на пол, ноги держим прямыми, поднимаем их над поверхностью под углом в 45 градусов. Активно и энергично выполняем вертикальные ножницы, и таким образом качаем пресс за месяц. Упражнение рекомендуется выполнить не меньше 35 раз .
Поднятие таза на одной ноге
Это эффективное упражнение можно включить в свою программу прокачки пресса за месяц. Нужно лечь, развести руки в стороны, выпрямить правую ногу вперед, левую ногу поставить на пол, согнутую в колене. Теперь нужно задействовать пресс, упереться на ногу и плечи, и поднимать корпус и прямую ногу над полом. Между поднятой ногой и телом должен удерживаться угол в 180 градусов. Повторите упражнение 25 раз.
Упражнения для косых мышц
Выпрямление ног
Эффективные упражнения на пресс 30 дней, при которых работают боковые мышцы. Нужно лечь на спину или сесть, туловище отклонив назад. Поднимите ноги, согнутые в коленях, икры поставьте параллельно полу (параллель эту нужно сохранять). Поочередно выпрямляйте ноги вперед на весу, удерживайте их несколько секунд, затем возвращайтесь в исходное положение.
Боковые скручивания
Лягте на спину, ноги согните в коленях, затем подтяните их к груди, а руки разведите в стороны. Пытаясь не открывать от поверхности корпус, перекидывайте согнутые ноги сначала вправо, пытаясь дотронуться до пола, а потом влево. При этом должны работать мышцы пресса. Повторите упражнение 30 раз, сделайте три подхода.
Горизонтальные ножницы
Это упражнение также может принимать участие в прокачке пресса за месяц. Исходное положение такое же, как в вертикальных ножницах, но движения «ножниц» выполняем в горизонтальной плоскости.
Упражнения для формирования «кубиков»
Предложенные выше упражнения больше направлены на то, чтобы убрать живот и подтянуть его мышцы. Однако многие женщины, которые задаются вопросом, реально ли накачать пресс за месяц, хотят . Для этой цели можно использовать следующие упражнения:
- Сядьте на край кресла или кровати, ноги вытяните вперед. Согните их и подтяните к груди, максимально напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходную позицию.
- Лягте на пол, ноги выпрямите вперед, руки заведите за голову, держитесь за край дивана. Прямые ноги медленно поднимайте и плавно опускайте.
- Сделайте упражнение «велосипед».
- Лягте на пол, ноги согните в коленях, бедра расположите под прямым углом относительно поверхности пола. Подтяните колени поближе к груди, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения называются обратными скручиваниями.
Качаем пресс за месяц - таблица с программой
Тех, кто планирует накачать идеальный пресс за несколько дней или неделю, неизбежно ждет разочарование, поскольку это невозможно. Однако за это время мы можем приучить тело к физическим нагрузкам. Для этого можно использовать предложенные ниже упражнения, которые рекомендуется делать в три подхода по 15 раз. Выполняйте подходы с перерывом в одну минуту.
- Вис на перекладине. Выпрямленные или согнутые в коленях ноги поднимайте до уровня таза. Также можно дополнительно делать повороты в сторону, которые задействуют и косые мышцы живота.
- Подъем торса . Лягте на пол, ноги согните в коленях. Туловище поднимите, затем верните его в исходную позицию. Упражнение нужно делать быстро, поднимаясь рывками.
- Диагональные скручивания . Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки заведите за голову. Делайте частые подъемы туловища, по очереди тянитесь до противоположного колена правым и левым локтем.
- Боковые скручивания. Лягте на пол, ноги прижмите друг к другу, руки под головой. Поднимайте торс как можно выше в сторону, прорабатывая косые мышцы.
Обрести красивый пресс за месяц - это уже более реально. Для этого специалисты рекомендуют включить в программу тренировок различные виды скручиваний, висы на турнике, упражнения «велосипед» и «ножницы».
Можно обратить внимание на еще одно упражнение, которое задействует почти все мышцы живота. Лягте на пол, руки вдоль тела. Теперь поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов, в таком положении задержитесь, опустите ноги, но не полностью. Поднимите их снова, опустите слева от корпуса и дотроньтесь до пола, затем то же самое проделывается и для правой стороны.
Таблица объясняющая, как накачать пресс за 30 дней девушке, может выглядеть по-разному. Один из вариантов рекомендует выполнять такие упражнения в течение первой недели :
- Прямые скручивания с подъемом на 30 градусов - 3 подхода по 5 раз.
- Полные подъемы туловища - 3 подхода по 10 раз.
- Диагональные скручивания - 3 подхода по 10 раз.
- Вис на перекладине с подъемом ног под прямым углом - 3 подхода по 5 раз.
- Вис с подъемом ног на 45 градусов - 3 подхода по 5 раз.
Затем нужно каждую неделю прибавлять по одному подходу .
Таблица для девушек “Как накачать пресс на 30 дней” в сочетании с правильной диетой позволит вам добиться замечательных результатов. Главное - иметь мотивацию и заниматься регулярно.
Эффективное упражнение для пресса на видео
Жирок на животе есть почти у всех, даже самых худеньких. Все потому животик – один из самых распространенных жировых депо в организме, жир откладывается там в первую очередь. Поэтому за идеальный пресс нужно побороться.
Реально ли сделать животик плоским в домашних условиях? Абсолютно реально и пусть вас не пугают, что только профессиональный тренер сделает из вас конфетку. В первую очередь – это ваше решение и усилия.
Два главных шага на пути к плоскому и сексуальному животику:
- Диета.
- Программа тренировки.
Эта статья будет полезна всем девушкам и женщинам, желающим избавиться от дряблого живота и приобрести упругий пресс.
Мы рассмотрим несколько тренировочных программ: для плоского животика дома, для кубиков в домашних условиях и для занятий в спортзале. А также важные вопросы, ответы на которые лучше узнать перед началом тренировок. Статьи снабжены фото, видео, таблицами.
В какое время тренироваться
Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.
Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.
Сколько раз в неделю тренироваться?
Тренируйтесь регулярно, но без фанатизма. Лучший вариант – 3 раза в 7 дней по 15-25 мин, прорабатывайте упражнения по 10-20 повторений, в 2-3 подхода каждое. Важно не делать длительных перерывов.
За какой период можно накачать пресс?
Все зависит от комплекции тела и добросовестности трудящегося, раньше чем через месяц, чуда не произойдет. Идеальный пресс за неделю, не более чем миф!
Если комплекция средняя – 1-2 месяца упорных тренировок + правильное питание и плоский животик как по волшебству.
Если человек имеет конституцию тела, склонную к полноте: силовые тренировки + кардионагрузки (бег по утрам, ходьба) + правильный рацион + сушка тела.
Как накачать кубики и стоит ли?
Стоит или нет, зависит от ваших предпочтений: кому-то нравятся кубики, кому-то просто подтянутый животик. Соблюдая диету и выполняя эффективный комплекс упражнений, собранный в данной статье, вы накачаете пресс и сделаете животик плоским. Если вы хотите кубики, можете заниматься по данной программе с повышением нагрузки (увеличение веса инвентаря, количества подходов и т.д.), через 1,5-2 месяца тренировок кубики появятся. Если хотите ускорить результат, вот на фото экспресс-схема тренировки для кубиков на 30 дней.
Вот вторая вариация программы упражнений на пресс на 30 дней:
Как питаться?
После тренировки подкрепитесь белками или углеводами. В команде белков выступают: курица вареная, яйца, творог; углеводов – каши. Не стоит употреблять тяжелую пищу с утра: это сведет все физические старания к нулю. Ваш рацион должны составлять на 1/3 – источники протеина и 2/3 – источники углеводов, жиры растительные. Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день. Не забывайте пить 1,5 литра воды в день – это полезно для организма и кожи.
Запомним!
1. Тренируйтесь с утра, на голодный желудок, либо после работы но не ранее, чем после 1.5-2 часов после приема пищи.
2. Добросовестного спортивного труда 3 раза в 7 дней будет достаточно.
3. Питайтесь правильно. Помните, что перед тренировкой необходимо поесть: примерно за 1.5-2 часа.
4. Соблюдайте условия, и упругий пресс появится за 1-2 месяца.
Программа тренировки пресса дома на неделю (таблица)
| День недели | Упражнения | Подходы | Повторы | Инвентарь |
| Пн | ||||
| Разминка | 20 мин | |||
| Буква V | 3 | 10 | Коврик | |
| Прогиб спины | 2-3 | 10 | Коврик | |
| Подъем ног лежа | 3 | 10-15 | Коврик | |
| 3-4 | 8-12 | Гантели 1,5-3 кг. (бутылки 1,5-3 л.) | ||
| Вт | Отдых | |||
| Ср | Упражнения для пресса и рук | |||
| Разминка | 20 мин | |||
| Велосипед | 3-4 | 10-15 | Коврик | |
| 3 | 12-15 | Стул, скамья | ||
| 3 | 20-25 | Гантели з кг. (бутылки 3л.) | ||
| Гармошка | 2 | 10-15 | Коврик | |
| Сведение рук | 3 | 10-15 | Фитбол (лавка), гантели (бутылки) | |
| Чт | Отдых | |||
| Пт | Упражнения для пресса и ног | |||
| Разминка | 20 мин | |||
| 3-4 | 10-15 | Коврик | ||
| 3-4 | 15-20 | Коврик, мяч | ||
| Ножницы | 2-3 | 25-30 | Коврик | |
| Подъем на носочки | 100*2 | Гантели (бутылки) | ||
| Сб | Отдых | |||
| Вс | Отдых | |||
Тренируясь еженедельно в течение 1 – 2 месяцев вы обретете идеально плоский животик!
Теперь рассмотрим каждое упражнение и выучим технику выполнения.
Упражнения для пресса и спины
Буква V
Упражнение «Буква V»
1. Лежа на спине, вытяните прямые руки над головой.
2. Поднимайте прямые ноги и прямые руки, образовывая букву V.
3 подхода, 10 повторений.
Выполняя это упражнение, напрягайте мышцы пресса.
Прогиб спины
1. Лежа на животе, вытяните руки вперед.
2. Поднимайте верхнюю часть корпуса.
3. Зафиксируйтесь в таком положении на 5 сек, тяните позвоночник.
2-3 подхода, 10 повторений.
Поднимайте корпус как можно выше. Две техники выполнения: положение рук, как на картинке, или руки вдоль туловища.
Упражнения для пресса и ягодиц
Подъем ног лежа
- Лягте на спину, выпрямитесь, ладошки поверните вниз.
- Оторвите ноги от пола и зафиксируйте в положении, перпендикулярно полу.
- Медленно опустите ноги.
3 подхода, 10-15 повторений.
Совет. Чтобы было легче, подложите руки под ягодицы, колени можно немного согнуть.
Одно из самых эффективных упражнений для попы. В фитнес-клубах его выполняют с гантелями или штангой, дома спортинвентарь можно заменить бутылками с водой.
- Держите корпус ровным, взгляд перед собой, ягодицы и живот втягиваем.
- Сделайте шаг, совершая присед. Голень согнутой ноги параллельна полу, колено образует угол 90° относительно пола и не «выглядывает» перед ступней.
- Делайте широкий шаг и приседайте глубоко, в низшей точке остановитесь на 2-3 секунды.
- Поднимайтесь, немного отталкиваясь опорной ногой (опирайтесь на пятку).
3-4 подхода, 8-12 повторений (на каждую ногу), вес 1-3 кг.
Совет. Садитесь на вдохе, вставайте на выдохе. Не спешите, выполняйте упражнения медленно, оттачивая технику. Можно выполнить все повторы на каждую ногу поочередно, можно попеременно.
Если упражнение дается сложно, попробуйте сперва отработать его без груза.
Упражнения для пресса и рук
Велосипед
- Лягте на коврик, руки за головой.
- Ноги подняты и согнуты в коленях.
- Приподнимите верхнюю часть туловища (голову, шею, плечи).
- Одновременно выпрямите правую ногу, скручивая корпус, повернитесь влево.
- Затем, выпрямите левую ногу, поворачиваясь вправо.
3-4 подхода, 10-15 повторений. Когда обе ноги выполнили одинаковые движения (правая – поворот влево, левая – поворот вправо), это — одно повторением.
Совет. Выполняйте «велосипед» на полу, не на диване! Расслабьте мышцы шеи, не тяните ее руками: руками лишь слегка касайтесь головы. Работают ноги, ягодицы относительно зафиксированы. Отрабатывайте правильную технику, тренируясь не спеша.
Для выработки правильной техники, советуем посмотреть видео:
Отжимание от скамьи (пресс+трицепс)
- Поставьте ладошки на лавку (стул, диван), пальцы собраны, взгляд перед собой.
- Напрягите мышцы пресса, это снимет лишнюю нагрузку со спины, корпус прямой.
- Наклонитесь, сгибая локти, и коснитесь грудью скамьи.
- Выпрямите локти.
3 подхода, 12-15 повторений.
Если выполнять упражнения сложно, опуститесь на колени и в такой позе приступайте к работе, будет полегче.
Вам потребуются гантели, если их нет, отлично подойдут бутылки с водой.
- Возьмите груз, и согните руки в локтях.
- Ноги поставьте на ширине таза, слегка согните в коленях.
- Корпус наклонен вперед, поясницу прогните.
- Из этого положения разгибаем руки, плечевой сустав не движется, движется только локтевой сустав.
- Спина и пресс напряжены.
3 подхода, 20-25 повторений, вес гантели 1 кг (или бутылка с водой 0,5-1,5 л.).
Упражнения для пресса и груди
Гармошка
- Лягте на спину, ноги подняты и образуют прямой угол, руки за головой, плечи приподняты.
- Выпрямите ноги, напрягая мышцы пресса.
- Шея расслаблена, голову руками не держим, прессом удерживаем верхнюю часть туловища.
2 подхода, 10-15 повторений.
Сведение рук
- Лягте на скамью ( , стулья).
- Возьмите инвентарь, ладони обращены друг к другу.
- Широко разводите руки, сводите, не сгибая в локтях.
4 подхода, 12-15 повторений, вес 1-3 кг.(1-2 л. бутылка).
В домашних условиях вы можете вместо гантелей взять бутылки с водой, если нет фитбола – составьте стулья или возьмите лавку.
Упражнения для пресса и ног
- Лежа на спине, вытяните руки прямо, мышцы расслабьте.
- Поднимите плечи, потяните руки и носочки.
- Поднимите ноги и, напрягая мышцы, тянитесь вперед.
3-4 подхода, 10-15 повторений.
- Возьмите мяч любого диаметра, чтобы образовался прямой угол.
- Лягте на спину, руки сведите за головой, ноги на мяче.
- Зажмите мяч под коленями, и приподнимитесь, отрываясь от пола, максимально напрягите мышцы.
- В таком положении задержитесь на 3-5 секунд.
3-4 подходов, 15-20 повторений.
Совет. Если дома нет мяча, упражнение выполняется так же, только с прямыми ногами.
Ножницы
- Лежа на спине, поднимите ноги на 30 см от пола.
- Выполните перекрещивающиеся махи ногами.
2-3 подхода, 25-30 повторений.
Это упражнение подтягивает косые и нижние мышцы пресса.
Подъем на носочки
- Станьте ногами на твердую подставку высотой 8 см (деревянный брус), спина ровная.
- В одну руку берем гантель, второй держимся за опору.
- Поднимайтесь на носочки, задерживайтесь на 1 -2 секунды и опускайтесь.
Выполняем: 100 повторений (на каждую ногу).
Подведем итог домашней тренировки для пресса. Разделим на две группы рассмотренные выше упражнения для пресса, чтобы вы могли работать целенаправленно:
Упражнения для верхнего пресса
- Велосипед.
- Подъем ног лежа.
- Буква V.
- Прогиб спины.
Упражнения для нижнего пресса
- Ножницы.
- Гармошка.
Советуем посмотреть видео — «Эффективные упражнения для пресса дома»
Эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале
Вы можете использовать комплексную программу упражнениями на пресс, приведенную в таблице ниже. Новичку, нагружающему себя весами, советуем качать пресс в зале 2 раза в неделю, разбавляя усиленной кардиоразминкой.
Программа тренировок пресса для тренажерного зала
| День | Упражнения | Подходы | Повторы |
| Пн | 3-4 | 15-20 | |
| 3-4 | 15-20 | ||
| Скакалка | 4-6 мин | ||
| Вт | Отдых | ||
| Ср | Бег | 15 мин | |
| Скакалка | 7 мин | ||
| Чт | Отдых | ||
| Пт | 2-3 | 10-15 | |
| 2-3 | 15-18 | ||
| 3-4 | 15-18 | ||
| Скакалка | 4-6 мин | ||
| Сб | Отдых | ||
| Вс | Отдых | ||
- Поставьте локти на перекладины, спину прижмите к подушке тренажера.
- Поднимайте ноги, стараясь коснуться живота бедром, плечи неподвижны.
- Опустите ноги.
3-4 подхода, 15-20 повторений
Ногами не касайтесь пола до завершения всех повторов.
- Наклон скамьи 30-40 °, руки заведите за голову.
- Вначале поднимайте голову, затем плечи.
- Делайте подъем, напрягая пресс.
3-4 подхода, 15-20 повторений.
- Выберите подходящий вес (не слишком тяжелый 6-10 кг).
- Возьмите канат, опуститесь на колени.
- Выгните спину, руки согнуты.
- Опускайтесь почти параллельно полу, касаясь груди подбородком.
- Выполняйте упражнение, напрягая мышцы пресса, не нужно работать руками .
2-3 подхода, 10-15 повторений.
- Начните с небольшого веса сопротивления (8-10 кг).
- Возьмитесь за рукоятки, ноги поставьте под валики.
- Поднимайте ноги и скручивайте верхнюю часть корпуса, действие происходит одновременно.
- Сделайте 2-3 секундную паузу.
2-3 подхода, 15-18 повторений.
- Лягте на скамью, руками охватите подушку тренажера (за край).
- Слегка согните ноги.
- Поднимайте ноги, работая мышцами живота.
- В верхней точке, оторвите попу от скамьи.
3-4 подхода, 15-18 повторений.
Отличная подборка комплексных упражнений для пресса в спортзале в этом видео:
Данные программы тренировок помогут приобрести красивый животик очень быстро. Не забывайте измерять свои результаты, фотографироваться и взвешиваться. Реальные плоды трудов: стройная фигура, тонкая талия и подтянутый пресс – лучшая награда.
Желаем плодотворных и приятных тренировок!
Красивый живот, плоский, с явно выраженными рельефными кубиками – мечта многих мужчин и женщин. Причем, если представителям сильного пола обрести желаемое практически не составит труда, то девушкам предстоит серьезная работа, включающая в себя не только направленные тренировки, но и кардио-нагрузки. Статья расскажет о том, можно ли накачать пресс за 2 месяца, какие упражнения лучше всего делать для получения быстрого результата, а также даст советы по питанию и организации тренировок.
Мышцы живота представляют собой брюшной пресс, основное предназначение которого – защита внутренних органов (печени, желудка, почек). При недостаточной их развитости увеличивается риск травм позвоночника.
Сами мускулы нескольких разновидностей:
- прямые (именно за счет них и возникают столь желаемые многими кубики пресса);
- поперечные;
- косые (внутренние и наружные).
Прямая мышца является парной, разделена сухожильной перемычкой на левую и правую. Начинается от грудины и завершается креплением к лобковой кости.
Иногда для удобства спортсмены используют термины «верхний» и «нижний» пресс, хотя на самом деле мышца одна. Однако для эффективной проработки каждой из ее зон следует использовать свои комплексы, что и вызвало подобное подразделение. Знания этих особенностей анатомии необходимо для выбора упражнений, поскольку в тренировках следует проработать каждую мышцу.
За сколько дней реально накачать пресс
Ответить на этот вопрос однозначно нельзя, все зависит от индивидуальных особенностей человека. Так, при выполнении специальных упражнений можно всего за пару недель накачать желаемые кубики, но их будет не видно из-за жировой прослойки, избавиться от которой гораздо сложнее. Кроме того, результат у мужчин будет виден гораздо раньше, как правило, через месяц – полтора уже можно будет порадоваться первому успеху. А вот девушкам придется запастись терпением.
Красивый пресс за 2 месяца – достижимый результат, но следует помнить о том, что важна правильная организация питания и грамотный подход к тренировкам.
Мужчине
Особенности анатомии подарили молодым людям неплохой подарок – они могут достаточно быстро обрести желаемый рельеф. Для этого достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю, выполнять не менее 3-4 различных упражнений за тренировку, соблюдать рекомендации по питанию, обязательно делать дни отдыха, чтобы мышцы отдохнули и полностью восстановились. В этом случае первые успехи проявят себя через 2-4 недели, в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
Женщине
Если девушка не имеет лишнего веса, то за 1,5 – 2 месяца регулярных и правильных тренировок она добьется своего и приобретет красивый рельеф. Полным дамам на это потребуется 2-4 месяца, однако если вес превышен значительно, стоит готовить себя к долгой борьбе.
Правильная организация тренировок
Чтобы тренировка в домашних условиях оказалась максимально продуктивной, следует придерживаться ряда советов:
- Первый этап тренировки – разминка, она подготовит мышцы к работе.
- Важно заниматься регулярно, но не каждый день, пауза – хотя бы сутки, чтобы мускулы успели восстановиться.
- Без правильного питания не стоит ждать быстрого результата.
- Мышцы пресса следует радовать разнообразными упражнениями, однако в одну тренировку не стоит включать «все и сразу», достаточно выбрать 3-5 эффективных, делать каждое в 3 подхода по 15-30 повторений (в зависимости от уровня подготовки).
- Большая часть движений должна выполняться плавно, медленно, в этом случае накачаться получится гораздо быстрее.
Фитнес-инструкторы уверяют: не стоит концентрироваться на одном только прессе, поскольку без внимания к кардио-упражнениям кубики будут не видны за слоем жира. Полноценная тренировка гораздо результативнее изолированной.
Сколько раз в неделю заниматься
Эксперты рекомендуют прорабатывать пресс 2-3 раза в неделю, обязательно включая в свою индивидуальную программу упражнения на все группы мышц, кроме того, 2-3 раза в неделю следует выполнять кардио. Примерная продолжительность каждого занятия – 30-40 минут, лучше поработать в интенсивном темпе это время, чем целый час давать себе поблажки.
Противопоказания
Важно помнить о том, что качать пресс недопустимо при наличии медицинских противопоказаний.
К ним относятся:
- грыжа (пупочная, паховая, позвоночная);
- аритмия;
- опущение органов малого таза;
- перенесенные операции на животе;
- загиб матки.
Кроме того, тренировку следует немедленно прекратить при появлении сильной боли в спине - если жжение в мышцах необходимо, то нестерпимые болевые ощущения недопустимы. В спорных случаях лучше не рисковать своим здоровьем и получить консультацию врача.
Подход к питанию
Чтобы быстро накачать пресс за 2 месяца, одних тренировок мало, следует исключить из рациона ряд продуктов:
- мучное;
- сладости;
- жирное;
- газированные напитки;
- алкоголь, особенно пиво.
Основу рациона должны составлять белки, именно они станут материалом для наращивания рельефа.
Если жир накапливается не под кожей, а рядом со внутренними органами (заболевание называется абдоминальным ожирением), рекомендуется сначала избавиться от лишнего веса при помощи правильно подобранной диеты и кардио-тренировок, а только после этого приступать к целенаправленной проработке пресса.
Всем остальным следует есть небольшими порциями 5-6 раз в сутки, пить не менее 1,5 литра чистой воды.
- мясо, содержащее белок (курица, индейка, кролик);
- орехи;
- рыба;
- нежирные кисломолочные продукты (творог, натуральный йогурт);
- овощи и фрукты;
- каши.
Приступать к тренировкам следует не раньше, чем пройдет 2 часа после трапезы, а после – поесть можно лишь через час.
Результативные упражнения для быстрого эффекта
Познакомьтесь с некоторыми упражнениями, которые можно включать в собственный индивидуальный комплекс.
Качаем кубики
Чтобы получить желаемый рельеф и быстро накачать пресс за два месяца, нужно выполнять самые мощные упражнения.
Скручивание
Простое, любимое многим и при этом результативное упражнение.
Делается так:
- Принять исходное положение: лечь на спину, ноги согнуты в коленях и разведены так, чтобы стопы оказались на ширине плеч; руки сложены замком и лежат под затылком.
- Поднять плечи и голову, спина при этом должна скруглиться, в противном случае эффект от упражнения снизится практически до нуля.
Мужчины могут согнутые ноги не ставить на пол, а положить на гимнастическую скамью. Выполнить в 3 подхода, повторов в каждом – 12-15, в зависимости от физической подготовки.
Если по каким-либо причинам необходимо включить к тренировку всего одно упражнение на мышцы брюшного пресса, специалисты советуют выбирать именно скручивание.
Одновременный подъем
Еще одно мощное упражнение, которое поможет получить выраженный рельеф довольно быстро.
Делается так:
- Лечь на спину, ноги прямые, руки вытянуты вверх, важно проверить, чтобы ягодицы, поясница и лопатки прижимались к полу.
- На выдохе поднять прямые ноги до угла в 90° с телом и одновременно – руки. В результате колени и локти должны стать параллельны.
- Сделать вдох и вернуться в исходное положение.
Повторить 10-15 раз, сделать 3 подхода.
Велосипед
Считается результативным полуаэробным упражнением для накачивания мышц живота.
Делается так:
- Лечь на пол, руки за головой, лопатки слегка оторваны от пола.
- Вращать педали «велосипеда», приподнимая колени к корпусу так, чтобы правый локоть соприкасался с левым коленом и наоборот.
Сделать 3-5 подходов по 15-30 повторов.
Прорабатываем нижний пресс
Работа с нижним прессом более тяжелая, чем с верхним, поскольку именно здесь жировая прослойка гораздо толще. Однако при выполнении некоторых упражнений добиться положительного эффекта все же получится. Познакомьтесь с ними.
Подъем согнутых ног
Делается так:
- Лечь на пол, руки выпрямлены и вытянуты вдоль тела. Ноги на ширине плеч, опираются на пол только пятками.
- Голову и плечи слегка оторвать от пола, зафиксировать положение, в течение выполнения упражнений опускаться нельзя.
- Подтянуть колени к груди так, чтобы получился прямой угол, сделать это необходимо на выдохе.
Сделать не менее 20 раз. Допустимо держать руки согнутыми в локтях за головой, а ноги скрестить.
Обратное скручивание
Исходное положение совпадает с предыдущим упражнением.
Делается так:
- Подтянуть колени к груди.
- Оторвать таз от поверхности и подтолкнуть его немного вверх.
- Опустить таз и ноги, коснуться пятками пола и повторить не менее 20 раз.
Важно чувствовать сокращения мышц пресса, оставляя корпус неподвижным.
Подъем таза
Лечь на пол, руки вдоль корпуса, ноги прямые.
Делается так:
- Поднять ноги (допустимо слегка согнуть их в коленях) до появления угла в 90° с полом. Во время выполнения упражнения отпускать нельзя.
- На выдохе приподнять таз, словно толкнуть его вверх.
- На вдохе опустить таз. Повторить также 20 раз.
Упражнение сложное, но очень мощное, идеально подходит для быстрого получения рельефного пресса.
Комплексная программа тренировок на 2 месяца
Чтобы накачать пресс за 2 месяца, следует выбрать подходящую программу, позволяющую проработать все мышцы.
Вариант 1
Сделайте:
- скручивание;
- планка (статическое упражнение, необходимо лечь на пол, затем сделать опору на носки ног и согнутые в локтях руки, тело представляет собой прямую линию, выгибать спину или поднимать ягодицы нельзя - постараться продержаться как можно больше);
- прогибы (лечь на живот, ноги прямые, руки за спиной в замке. На вдохе поднять корпус, зафиксировать положение, опуститься, повторить);
- прямой угол;
- гармошка (сесть на пол, опора – на полусогнутые руки, находящиеся сзади. Поднять прямые ноги, удержать их в таком положении на 3 счета, после чего – согнуть в коленях и подтянуть к груди).
Каждое делается по 10-15 раз, нужно выполнить 3 подхода. Планка выдерживается от 30 до 75 секунд, нагрузка постепенно возрастает.
Вариант 2
Сделайте:
- велосипед;
- одновременный подъем рук и ног;
- подъем таза;
- подъем согнутых ног;
- обратное скручивание;
- лодочка (лечь на живот, ноги выпрямлены, одновременно плечи и ноги оторвать от пола на высоту примерно 30 см, зафиксировать положение на 3 счета, опуститься и повторить).
Фитнес-инструкторы советуют между подходами делать 30 секунд отдыха, между упражнениями – до минуты.
Видео
В следующем видео представлены основные ошибки, которые могут допустить новички при работе над прессом.
Отличный комплекс упражнений на мышцы живота представлен на этом видео-ролике.
Специально для мужчин предлагается такой комплекс. Всего 10 минут в день — и результат поразит!
Современные женщины стремятся быть успешными и красивыми. Они мечтают иметь стройную, подтянутую фигуру, .
Однако далеко не все находят время на систематические тренировки в зале.
Тогда они интересуются, как накачать рельефный пресс женщине дома. Эффективные комплексы помогут укрепить мышцы живота и красиво прочертить мышцы.
Но чтобы тренировки прошли успешно, нужно правильно их организовать.
Как нужно правильно и быстро качать мышцы живота
Некоторые особенности женского организма мешают быстро создать тонкую талию. Это связано с тем, что эстроген (женский половой гормон) провоцирует скопление жира на животе и боках. При этом в 35-45 лет это тяжелее сделать, чем до 30 лет.
Тренировки для женщин более легкие, чем для мужчин, но их интенсивность должна быть выше.
Некоторые девушки считают, что помогут уменьшить окружность талии. Однако это заблуждение. Во время занятий повышается сила и выносливость мышц, но калорий израсходуется мало. Начинать тренировки нужно, когда процент жира будет составлять до 15.
Важно! При наличии лишнего веса нужно соблюдать диету, сочетать силовые и кардиотренировки (бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде). Такая программа похудения задействует многие мышцы, поможет убрать лишний жир, сделать тело стройным и рельефным.
Упражнения с гантелями
Упражнения для женщин с гантелями практически не отличаются от стандартных, единственное отличие – утяжеление, которое позволяет быстрее прорисовать рельеф.
Существуют разнообразные упражнения для пресса для девушек с весом для домашних тренировок:
- Встаньте ровно, руки с гантелями внизу, наклоняйте туловище в стороны. Кратность повторений – от 10 до 15 раз трижды. Это упражнение для укрепления косых мышц.
- Лягте, руки с утяжелителями на груди, поднимайте плечи и лопатки, а подбородок тяните вверх.
- Сядьте на стул, ноги закрепите, руки с гантелями прижмите к груди, прогните туловище назад, а потом подайте вперед.
- Опять лягте, закрепите утяжелители на ногах, поднимайте их.
- Для проработки нижнего пресса выполняйте подъемы ног с утяжелителями, вися на турнике.
- Примите горизонтальную позицию, ноги согните, немного разведите, руки с гантелями положите возле головы. На вдохе оторвите плечи от пола, зафиксируйтесь на 5-8 секунд. Это движение помогает укрепить верхний пресс.
Это самые эффективные упражнения для женщин с утяжелением, которые помогут создать кубики на животе.
Если вы не знаете, как правильно качать пресс, то обратитесь к тренеру. Проведите пару занятий под руководством специалиста, чтобы понять, как дальше действовать.
Занятия без снарядов
Если женщина не знает, самостоятельно, то ей следует обратить внимание на простые упражнения, например, скручивания, планка, наклоны торса и т.д. Нельзя сказать, какое из этих движений более эффективное, так как они помогают прокачать разные группы мышц.
Лучшие упражнения для женщин для проработки прямой мышцы:
- Лягте, ноги согните, руки прижмите к затылку. Одновременно поднимайте плечи, лопатки и ноги, подбородок тяните вверх. Зафиксируйтесь на высокой точке на 3 секунды. Повторите по 15 раз дважды. Усилить нагрузку поможет мяч под коленями. Этот вариант скручивания для женщин поможет подтянуть живот.
- Перевернитесь на живот, отрывайте грудь от пола, зафиксируйтесь на 5 секунд. Повторите по 10 раз дважды.
- Перевернитесь на спину, руки разведите в стороны, плавно поднимайте прямые ноги. Повторите 10 раз.
- Сядьте, обопритесь об локти, медленно поднимите ноги, чтобы расстояние межу ними и полом было 20 см, задержитесь, а потом в висе согните их в коленях. Выполните по 15 раз дважды.
- Лягте, поднимите ноги на 20 см от поверхности, делайте шаги в воздухе. Повторите по 30 раз для каждой конечности.
- Исходная позиция (ИП) та же, правая нога согнута, а левая – на полу. Напрягите мышцы живота, совершайте подъемы таза с прямой ногой. Повторите по 25 раз для каждой конечности.
- Выполните упражнение “ножницы” по 30 раз дважды.
Эти движения позволят накачать верхний пресс.
Укрепить косые мускулы и убрать бока помогут такие упражнения:
- Сядьте, торс немного отклоните назад, ноги приподнимите, согните, поочередно вытягивайте каждую конечность, зафиксируйтесь на 5 секунд. Сделайте по 15 раз дважды.
- Встаньте, ноги немного разведите, наклоняйте туловище в стороны. Повысить нагрузку помогут гантели. Повторите по 30 раз для каждой стороны трижды.
- Лягте, ноги согните, руки разведите, напрягите живот, перекидывайте ноги вправо, а потом влево. Выполните по 30 раз в 3 сета.
Чтобы талия стала узкой, а живот подтянутым, нужно укреплять мускулы кора, для этого выполняют разные виды планки:
- При выполнении классической планки напрягайте живот, следите, чтобы спина с ягодицами образовали одну линию. Поначалу зафиксируйтесь на 30 секунд, постепенно увеличивайте время.
- Выполните боковую планку на обеих сторонах.
- Встаньте в классическую планку, потом выпрямите руки и поднимитесь, опять встаньте на локти.
- Выполните обычную планку, прыгните, разведите ноги, опираясь на руки.
- Опять начните с классической планки, потом вытяните руку вперед, зафиксируйтесь на 10-15 секунд. Повторите для обеих рук.
- Исходная позиция та же, потом встаньте в боковую планку (сначала на правую, а потом на левую сторону). Зафиксируйтесь во всех позициях на 10-15 секунд.
Эта программа прокачки без проблем поможет укрепить мускулатуру живота, главное – тренироваться регулярно.
Правила организации тренировки, чтобы накачать кубики на животе
Большинство женщин не знает, как накачать кубики на животе. Существует эффективная программа на 30 дней, которая поможет добиться внушительных результатов.
Чтобы сделать живот плоским и рельефным, нужно действовать по такому плану:
- Сократите количество жирной пищи и сладостей в рационе. Питайтесь дробно (5-6 раз) порциями, не превышающими 250 г. Ешьте больше белковой пищи.
- Перед тренировкой проводите разминку от 10 до 15 минут.
- Планируйте занятия на утро, чтобы организм начал сжигать собственные жиры.
- Дышите во время прокачки пресса ровно и глубоко, чтобы насытить мышцы кислородом.
- Пейте воду маленькими глотками во время тренировки.
- Выполняйте упражнения с минимальным количеством повторений, но с дополнительным весом.
- Чтобы понять, что вы выполняете упражнение правильно, зафиксируйтесь на высшей точке на 3 секунды.
- Занимайтесь на коврике или полу.
Осторожно! Откажитесь от занятий во время месячных, при повышении давления, проблемах с позвоночником и беременности.
Накачать пресс за 30 дней поможет комплекс, представленный ниже, в таблице подробно расписаны тренировки по дням.
Подробная программа прокачки за 30 дней
Если девушка не хочет тратить время на поиск идеальных упражнений, то она может воспользоваться программой прокачки мышц живота на 30 дней в форме таблицы. Она состоит из простых, но эффективных движений. Эта схема прокачки пресса на 30 дней поможет добиться внушительных результатов.
Таблица для укрепления мускулатуры живота за 30 дней:
День | Прямые скручивания, частота выполнения | Подъем ног из положения на спине, количество повторений | Косые скручивания, кратность повторений | Классическая планка, длительность фиксации в сек. |
Таблица на месяц предполагает постепенное увеличение количества повторов упражнений. Через каждые 3 дня делайте перерыв, так как мышцам нужно дать время на восстановление после тренинга.
Эта простая схема поможет накачать пресс за месяц без особых усилий над собой. Главное – соблюдать режим занятий.
Задумываясь над тем, как накачать пресс в домашних условиях, парню или девушке необходимо внимательно изучить вопрос, ознакомиться с различными программами и техниками, проконсультироваться с тренером и врачом.
Спортивная фигура – это эталон не только красоты, но и здоровья. О том, что человек работает над своим телом, красноречиво говорит идеальный рельефный пресс. Чтобы иметь возможность гордиться кубиками на животе, мужчине и женщине надо много трудиться и усердно тренироваться. Важно грамотно подобрать эффективные упражнения для пресса, скорректировать свой рацион и располагать мощным мотиватором.
За неделю до кубиков живот не накачать, это должен понимать каждый. Сколько времени надо тренироваться, чтобы заметить результат, точно сказать нельзя. Эффективность тренинга зависит от индивидуальных особенностей организма, типа фигуры, пола, возраста, генетической предрасположенности и уровня физической подготовки.
Если программа тренировок подобрана правильно, и человек занимается максимально ответственно, достичь успеха можно за месяц. Прокачку можно проводить в зале или дома. От того, где вы занимаетесь, результат не зависит. На качество работы влияет, какие упражнения выполняет спортсмен, соблюдает ли он технику и придерживается ли основных принципов тренинга.
Как убрать жир
Чтобы увидеть красивый пресс, необходимо убрать жировую прослойку, которая имеет максимальную толщину именно в области брюшной стенки. Пресс – это прокачанные и прорисованные прямые мышцы живота. Визуально он делится на верхний и нижний, но это условное распределение. Качая нижнюю часть, вы однозначно задействуете и верхнюю.
Начать тренинг для плоского и красивого живота надо с того, что следует убрать бока и «фартук» (переднюю складку). Быстро справиться с поставленной задачей можно при соблюдении двух важных условий:
- Правильного питания . Научитесь считать калории и следите за уровнем БЖУ (белков, жиров и углеводов). В основе меню должны быть именно белки. На их долю должно приходиться 60% потребляемой пищи. Около 30% принадлежит – кашам, макаронам твердых сортов, которые лучше всего потреблять после занятий. Норма жиров не должна превышать 10%.
- Систематических кардионагрузок . Только кардио помогает эффективно сжечь жир и калории, обнажить мышцы и подготовить их к прокачке и укреплению. Домашние кардионагрузки – это , фитнес и степ-аэробика. На первых этапах можно практиковать только , а затем подключить базовые силовые нагрузки.
Еще важным условием, позволяющим устранить жировую подкожную прослойку, является питьевой режим. Ежедневно надо употреблять 1,5 литра жидкости, чай, кофе, супы не в счет. Наш организм на 80% состоит из воды, важно поддерживать этот баланс, а не доводить тело до обезвоживания.
Занятия позволят быстро достичь поставленных целей, если во время тренинга придерживаться ряда простых советов и рекомендаций:
- Правильно дышите. Вдохи и выдохи должны быть размеренными и полными, ведь это позволяет насытить кровь кислородом, необходимым для расщепления жира.
- Всегда выполняйте и . Перед тренировкой надо разогреть мускулы и суставы, это позволит избежать травматизма. А после занятий следует растянуть мышцы для закрепления эффекта.
- Делайте 3-4 подхода по 10-15 повторений. Это оптимальное сочетание, позволяющее сжечь калории и задействовать мышцы.
- Увеличивайте нагрузку постепенно. Начинайте тренинг с минимального количества повторений, откажитесь от инвентаря, выясните, для мужчин и девушек. Когда организм адаптируется, нужно увеличивать сложность работы, начните заниматься с гантелями, эспандером, фитболом.
- Давайте организму отдых. Мышечным волокнам надо время на восстановление, поэтому тренироваться лучше всего через день.
- Занимайтесь в удобной одежде и обуви. Движения должны быть свободными, а не скованными.
- Тренируйтесь под любимую музыку и в хорошем настроении.
Чтобы фигура выглядела пропорционально и гармонично, не забывайте качать руки и ноги, попу, плечи. Также старайтесь разнообразить тренинг. Если вы чувствуете, что отжимания или скручивания даются вам легко, добавьте отягощение или количество повторений, попробуйте новые способы и вариации упражнений. Подберите индивидуальный комплекс занятий и составьте схему тренировок. Продолжительность занятий должна варьироваться в пределах 40-60 минут.
Основной тренинг
Лучшие упражнения для нижнего и верхнего пресса, которые реально работают, и позволяют привести тело в порядок за месяц, это :
- Классические. Ложимся на пол, ноги закидываем на скамью или другую возвышенность. Руки за головой. Силой пресса отрываем плечи и тянемся грудью к коленям. Качаем мышцы живота в 3 сета по 20 повторений. Спина должна быть округлена.
- Боковые. Ложимся на гимнастический коврик, ноги сгибаем в коленях, ступни упираются в пол, ладони на затылке. Поднимаем корпус и тянемся к бедрам, в максимальной точке делаем поворот вправо. Возвращаемся в исходное положение, затем повторяем движение, но поворачиваем тело влево.
- Двойные. Нужно лечь на пол, руки завести за голову, ноги согнуть в коленях. Необходимо одновременно оторвать ноги и плечи от поверхности, стараясь свернуться «мячиком». Можно выполнять качания с прямыми руками и ногами, как бы, складываясь пополам в максимальной точке.
- Обратные. Нужно лечь на скамью, на уровне головы зафиксировать положение руками. Следует отрывать ноги и таз, сохраняя поясницу ровной и прижатой к поверхности лавки.
Смотрите видео:
Также проработать пресс помогает упражнение « ». При выполнении движения задействуются практически все мышцы тела. Еще отзывы свидетельствуют о том, что накачать пресс можно в домашних условиях, выполняя подтягивания на турнике. Необходимо повиснуть на перекладине и поднимать ноги так, чтобы коснуться ими поверхности груди или турника.
Представленная выше таблица позволит подростку или взрослому человеку понять принцип тренинга, послужит ориентиром для разработки личной программы занятий.
