Упражнения для укрепления мышц поясничного отдела. Упражнения для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника

Болевые ощущения в нижней части спины характерны для различных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Это могут быть дегенеративно-дистрофические процессы – остеохандроз, артроз, . Или патологии воспалительного характера – артриты, . Роль физической активности при суставных заболеваниях сложно переоценить. является одним из самых эффективных методов лечения суставных патологий. Однако не стоит самостоятельно выполнять упражнения, подбирается инструктором ЛФК исходя из особенностей и стадии развития заболевания, возрастной группы пациента.

Польза гимнастики для пояснично-крестцового отдела

На позвоночника приходится основная нагрузка при двигательной активности, которая усиливается при подъеме тяжестей. И если позвонки поясничного отдела обладают высокой подвижностью, то позвонки крестца образованы из неподвижного сочленения 5 позвонков. Специальные упражнения для направлены на укрепление мышечного корсета, расслабление спазмированных мышц, снятие болевых ощущений, вызванных защемлением нерва. Поочередным расслаблением и напряжением мышц в определенном положении тела улучшается кровоток на нужном участке. Тренируются ослабленные после болезни мышцы. Различные комплексы гимнастики тренируют определенные группы мышц.

Эффективность регулярной ЛФК:

устраняются болевые ощущения в пояснице;
тренируются мышцы спины;
расслабляются спазмированные мышцы;
улучшается кровообращение в органах малого таза;
нормализуется подвижность и кровоток в суставах;
повышается иммунитет и общий тонус организма.

Правила выполнения упражнений:

первые комплексы упражнений можно выполнять лишь под контролем инструктора ЛФК. Упор нужно делать именно на правильную технику выполнения, а не на достижения результата;
в состоянии обострения можно выполнять специальный комплекс упражнений под контролем инструктора ЛФК;
перед началом выполнения упражнений нужно разогреть мышцы и связки. Значительной нагрузке будет подвержен крестец, поэтому его нужно предварительно помассажировать;
нагрузка должна быть постепенной. Первое занятие должно состоять из разминки и самых основных упражнений в плавном ритме, длительность до 20 минут;
последний прием пищи должен быть за 1-1,5 часа до начала занятия;
чтобы замедлить прогрессирование патологии нужно выполнять на постоянной основе, без длительных перерывов.

Противопоказания к ЛФК пояснично-крестцового отдела

Несмотря на массу положительных моментов, у все же имеется ряд противопоказаний:

воспалительные процессы в любых органах, которые проявляется в общем недомогании, повышении температуры;
нарушение кровообращения в ногах – отечность, судороги;
обострение любой хронической болезни;
повышенная температура тела;
маточные или любые другие кровотечения;
наличие злокачественных новообразований.

Обнаружив следующие симптомы, нужно немедленно прекратить занятия, и обратиться к врачу за консультацией или возможно, за корректировкой гимнастического комплекса:

резкая боль при выполнении упражнений;
обострение заболеваний позвоночника или систем, связанных с пояснично-крестцовыми позвонками (например, мочевой пузырь);
микротравмы или другие повреждения;
ухудшение самочувствия в ходе выполнения упражнений.

Базовый комплекс упражнений для пояснично-крестцового отдела

Комплекс упражнений подбирается для пациентов индивидуально с учетом диагноза, особенностей течения и симптомов заболевания, возраста. Но есть базовый комплекс, который можно выполнять всем пациентом с патологиями в на стадии ремиссии. Подобные упражнения подходит и для посттравматических состояний, но не ранее чем через 60 дней после травмы.

Базовый комплекс ЛФК

Положение стоя, ноги шире плеч, в руках гантели. Нужно выполнять наклоны с прямой спиной, в медленной темпе, задерживаясь в предельной точке на несколько секунд. Сильно спину не тянуть. Первые наклоны выполнять настолько низко, насколько позволяют мышцы спины. Постепенно увеличить угол наклона до 60 градусов.
Нужно лечь на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Медленно поднимать туловище на 90 градусов до положения сидя. При выполнении этого упражнения происходит поочередное напряжение и расслабление крестцовых мышц, благодаря чему они хорошо прокачиваются и растягиваются.
Положение лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленно поднять ноги на 30 градусов, задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение. С каждым следующим выполнением ноги нужно поднимать выше, постепенно увеличивая нагрузку на мышцы крестцового отдела;
Положение лежа на животе, руки вытянуты вперед. Нужно одновременно поднять правую руку и левую ногу, задержаться на 10 секунд. Затем повторить упражнение с другой парой конечностей.
Заключительное упражнение для растяжения мышц поясницы. Положение лежа на спине, руки раскинуты в стороны ноги согнуты в коленях. Ноги положить в сторону – бедро должно полностью соприкасаться с полом. Задержавшись на несколько секунд, переводим ноги в другую сторону, стараясь полностью положить бедро на пол.

Комплекс упражнений доктора Бубновского

Доктора Бубновского направлена на нормализацию кровообращения и восстановление нервных импульсов в районе поясницы. Упражнения расслабляют спазмированные мышцы, снимают боль, корректируют осанку.

Стоя на четвереньках нужно постараться расслабить мышцы поясницы.
Из того же положения – голову поднять вверх, спину прогнуть, копчиком потянуться вверх. Задержаться на несколько секунд, затем спину выгнуть колесом, голову и копчик вниз.
Сесть на пол, ноги вытянуть вперед, спину выпрямит и напрячь. Руки согнуты в локтях, как при беге. В таком положении мышцами ягодиц нужно продвинуться вперед, помогать себе руками. Потом также вернуться назад.
Из того же положения – упор на прямые руки назад, слегка отклониться. Медленно поднять прямые ноги на 45 градусов и опустить. Затем ноги согнуть в коленях и прижать к животу. Выполнять упражнение с поочередным поднятием ног.
В положении лежа имитация езды на велосипеде.

Базовый комплекс упражнений при боли в крестце

Болезненному синдрому в области крестца подвержены люди, которые проводят много времени в положении сидя. Упражнения данного комплекса помогут расслабить и растянуть мышцы крестца, и снизить тем самым болевые ощущения.

Положение лежа, руки вдоль туловища. Закрыть глаза и полностью расслабиться.
Ноги согнуть в коленях и медленно подтянуть к груди. Задержавшись, выпрямить ноги и положить на пол.
Положение лежа на боку. Подтянуть к груди верхнюю ногу, согнутую в колене. Рукой совершать постукивающие движения по выступающему краю подвздошной кости.

ЛФК является эффективным способом борьбы с заболеваниями пояснично-крестцового отдела позвоночника. Но упражнения должны подбираться только специалистом и выполняться регулярно.

Содержание

Одной из основных причин возникновения межпозвонковой грыжи является гиподинамия. Для лечения патологии врачи используют специально разработанную адаптивную гимнастику, включающую в себя множество упражнений разной интенсивности. Суть лечебной методики – помощь в восстановлении работы позвоночника, повышение мышечного тонуса, избавление от болей.

Что такое грыжа позвоночника

Современный человек большую часть времени занимается умственным трудом, мало двигается, много сидит. Малоподвижный образ жизни негативным образом влияет на позвоночник, провоцируя развитие межпозвонковой грыжи. Заболевание является самым распространенным недугом опорно-двигательного аппарата, который часто становится причиной инвалидности.

Механизм развития позвоночной грыжи врачам известен хорошо. Болезнь возникает, когда межпозвонковые диски, выполняющие при ходьбе роль амортизаторов, выходят за пределы позвоночника (внутрь или наружу). Выпячивание пульпозного ядра после разрыва плотной оболочки позвонка происходит по нескольким причинам:

наследственная предрасположенность;
нарушение обменных процессов;
чрезмерные физические нагрузки;
несбалансированное питание;
неправильная осанка.

Правила выполнения упражнений

Медикаментозная терапия не избавит человека от болезней опорно-двигательного аппарата, а лишь на время уберет болевые ощущения. Вылечить заболевание поможет комплексный подход: консервативное лечение, вытяжение и специальная гимнастика для позвоночника при грыже поясничного отдела или другой его части. Чтобы достигнуть положительного результата, необходимо подходить к процессу серьезно, не лениться, заниматься лечебной физкультурой ежедневно. Базовые правила выполнения упражнений для спины при грыжах позвоночника, проводимых в домашних условиях:

приступайте к занятиям только при отсутствии резкой боли;
при возникновении болезненности следует прекратить гимнастику и не пытаться повторить ее снова;
если боль нарастает, не надо самостоятельно назначать себе обезболивающие препараты – обратитесь к врачу;
не следует делать резкие скручивания, прыжки, удары, толчки, чтобы избежать смещения позвонковых дисков;
разделите комплекс на несколько коротких занятий в течение дня (от 2 до 6);
начинайте заниматься с минимальных нагрузок, увеличивая сложность постепенно.

Комплекс для укрепления мышц спины

Основная цель проведения лечебной гимнастики – укрепление и растяжка мышц позвоночника. Такое лечение позволяет ускорить процессы регенерации, которые приводят к уменьшению размеров и полному рассасыванию грыжевого выпячивания. ЛФК при грыже поясничного отдела позвоночника помогает не только укреплять мышечный корсет, но и улучшать питание, кровоснабжение пораженных позвоночных структур, снимать мускульное напряжение. Помимо этого, регулярная физическая активность приводит к повышению общего тонуса организма и улучшению настроения.

В остром периоде

Устранить неприятные ощущения в конечностях, значительно улучшить состояние больного помогут упражнения для укрепления мышц спины при межпозвоночной грыже, которые можно выполнять во время обострения болезни. Гимнастика в остром периоде направлена на расслабление мышц пораженного сегмента, но исключает прямую нагрузку на позвоночный столб. Параллельно проводятся упражнения с нагрузкой на ноги, руки и другие части тела. Это уникальное сочетание помогает добиться максимального результата в лечении болезни.

Некоторые упражнения для спины при грыжах позвоночника в острой стадии болезни:

Лягте на спину, закройте глаза, максимально расслабьтесь. Выполняйте глубокие вдохи/выдохи в течение 5 минут.
Лежа на спине, медленно потяните к себе носки ног. Почувствуйте растяжение позвоночника, после чего вернитесь в исходную позицию и расслабьтесь.
В том же положении согните колени, скользящим движением подтяните ноги к себе, не отрывая стопы от пола. Обхватите руками голени, прижмите к себе, подбородком попытайтесь дотянуться до колен. Зафиксируйтесь на некоторое время, затем вернитесь в начальное положение.

В стадии ремиссии

По окончании острого периода зарядка при грыже позвоночника становится более сложной. Следует помнить, что все упражнения следует выполнять после согласования с врачом, поскольку во многих случаях вытягивание позвоночного столба приводит к еще большему спазму мышц и сильной болезненности. В стадии ремиссии ЛФК назначается индивидуально в зависимости от локализации грыжевого выпячивания.

Выполняются упражнения от 5 до 15 раз в положении на четвереньках, лежа на спине или животе. Можно использовать фитбол (большой шар), небольшой гимнастический мяч или другие приспособления. Разрешено посещать бассейн. Занятие на турнике следует осуществлять только после консультации с врачом. Движения направлены на растяжение позвоночного столба посредством поворотов, сгибаний, разгибаний.

Для пояснично-крестцового отдела позвоночника

ЛФК при пояснично-крестцовой грыже помогает укрепить мышечный корсет, выработать компенсаторно-приспособительные механизмы для восстановления физиологического равновесия, улучшить кровообращение, уменьшить протрузию дисков, устранить блокирование нервных корешков. Важно не превышать разрешенную врачом нагрузку и придерживаться щадящего режима, чтобы не усугубить ситуацию. Примерные упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника:

Лягте на живот, а руки вытяните перед собой. Поднимайте медленно ноги и руки, выгибая корпус. Удерживайте позу в течение 3-5 секунд, после чего прогнитесь еще больше, ощущая напряжение в пояснице. В начальную точку опускайтесь тоже медленно.
Лежа на животе, согните в локтях руки, ладонями упритесь в пол. Медленно поднимайте ногу, в которую не отдает боль, и прогибайтесь в спине. Удерживайте положение 3 секунды, после чего опускайтесь обратно.
Станьте на четвереньки, при вдохе сгорбитесь, и удерживайте прогиб 2-3 секунды. При выдохе прогните спину вниз и тоже задержитесь, после чего вернитесь обратно.

Для грудного

Чаще поражение в грудном отделе возникает после остеохондроза или травмы. Грыжа развивается медленно, поэтому важно ее диагностировать на ранней стадии. Гимнастика при поражении грудного отдела позвоночника обеспечивает возможность нормально дышать, улучшает подвижность позвоночного столба. Упражнения для укрепления мышц спины:

Сядьте на стул, положите руки за голову, прогнитесь назад, чтобы спина прижалась к спинке. После наклонитесь вперед, задержитесь и вернитесь обратно.
Лягте на спину. Положите валик диаметром 10 см под область грудной клетки. Руки заведите за голову, прогнитесь в спине, вдохните, после чего приподнимите вверх туловище и выдохните. Повторяйте упражнение, продвигая валик вдоль позвоночника.
Лягте на спину, согните колени. Поднимайте поясницу вверх, поддерживая ее руками, чтобы образовался небольшой мостик. Зафиксируйтесь в этом положении, после чего опуститесь обратно.

Для шейного

Если поражен шейный отдел позвоночного столба, то все упражнения выполняются без силовой нагрузки и резких движений. В идеале гимнастику нужно начинать под контролем опытного специалиста, который осведомлен о диагнозе и проявлениях заболевания. Вне обострения болезни упражнения более интенсивные, разрешен большой объем движений головой. ЛФК при грыже шейного отдела позвоночника:

Станьте на четвереньки, опустите медленно голову вниз, чтобы под ее тяжестью позвоночник вытягивался. Оставайтесь в такой позе около 2 минут.
Лягте на спину, удерживайте на весу голову. Медленно поднимайте вверх выпрямленную ногу. Держите ее на расстоянии 15 см от пола в течение 3-4 секунд, потом опустите. Повторите то же с другой ногой.
Лежа на спине, крутите «велосипед» ногами поочередно (сначала правой, затем левой). Начинайте с 30 секунд, добавляя время постепенно. В итоге на каждую ногу должна быть нагрузка до 2,5 минут.
Лягте на живот, положите руки параллельно туловищу. Быстро сгибайте колени поочередно, стараясь дотянуться пятками до ягодиц.
Станьте на четвереньки, спину прогните, подняв вверх подбородок. Затем выгнитесь дугой, опустив вниз голову. Повторяйте упражнение несколько раз в медленном темпе.

Комплекс упражнений Сергея Бубновского

Известный российский профессор, кандидат медицинских наук Сергей Михайлович Бубновский разработал уникальную методику для восстановления позвоночника. Суть лечебной гимнастики – максимальное включение внутренних резервов организма. Уникальная методика была разработана доктором после травмы спины, когда по прогнозам специалистов Бубновскому была гарантирована инвалидность. Сегодня эти упражнения используют даже в программах похудения. Принципы лечебного комплекса Сергей Бубновского:

полное мышечное расслабление, что дает отличную возможность для снятия отеков и воспалений, для устранения защемлений, дающих сильные боли;
глубокая проработка мышц, которые почти не задействуются в повседневной жизни;
растяжка позвоночного столба, которая делает его более эластичным;
укрепление мышечного каркаса за счет проработки брюшного пресса, таза, спины, ног и рук;
отсутствие медикаментозного лечения, которое дает множество побочных эффектов;
минимум противопоказаний (предынфарктное состояние, онкология, гипертонический криз, после операции).

Базовые упражнения для позвоночника при грыже в пояснице по Бубновскому:

«Кошка». Стоя на четвереньках, держитесь ровно и расслабленно. При вдохе постарайтесь сильно округлить спину, задержаться на несколько секунд и вернуться обратно. При выдохе максимально прогнитесь в другую сторону.
Ходьба ягодицами. Сядьте с прямой спиной и вытянутыми ногами. С помощью ягодиц пройдитесь на метр вперед и вернитесь назад.
Полумостик. Лягте на спину, выпрямите руки вдоль туловища. При выдохе поднимайте таз вверх и тяните максимально высоко. При вдохе возвращайтесь обратно.

Видео: техника выполнения упражнения Кошка

Силовые тренировки по методу Дикуля

Эффективные лечебные упражнения для спины при грыже поясничного отдела разработал и доктор Дикуль. Методика соединяет в себе дыхательную гимнастику, элементы йоги, положительный психологический настрой. Важное условие – постоянные занятия, как минимум, три раза в неделю. Примерный комплекс упражнений при грыже позвоночника:

Лягте спиной на пол, прикрепите к ногам резиновую ленту для тренировок (можно полотенце, которое растягивается). Поворачивайте на максимальный угол вправо левое бедро с медленной амплитудой. Плечи и затылок остаются неподвижными. Задержитесь на 2-3 секунды, потом возвратитесь обратно. Повторите упражнение вторым бедром.
Лежа на спине, разведите руки в стороны, сомкните ноги, потянув носки на себя. Чтобы зафиксировать нижние конечности, привяжите их резиновыми бинтами. Направляйте ноги влево, скользя стопами по полу, задержитесь, после повторите движение вправо.
Лягте на живот, пятками упритесь в любой предмет, руки вытяните вперед. Поднимайте туловище медленно вверх на максимальную высоту, изгибая спину. Задержитесь, потом опустите корпус обратно.

Занятия на доске Евминова

Отлично себя зарекомендовала зарядка при грыже поясничного отдела позвоночника по методу Евминова. Лечение включает в себя комплекс упражнений на доске (профилакторе), на которой эффективно разрабатываются спинные мышц. В комплект тренажера входит и петля для тренировки шейного отдела позвоночника. Доска Евминова – это деревянный, хорошо залакированный инструмент, который крепится под определенным углом к стене. Угол наклона и подвижные рукоятки регулируются в зависимости от выполняемых упражнений. Примерные движения при грыже позвоночника на доске Евминова:

Лягте спиной на доску, ноги сомкните вместе. Стопы поворачивайте вправо-влево попеременно.
Положение туловища то же. Стопы тяните к себе, наклоняя одновременно голову вперед, прижав подбородок к груди.
Лежа на спине, сгибайте плавно правую ногу в колене, продвигая медленно стопой по доске. Затем отведите колено вправо, задержитесь и возвращайтесь обратно. Повторите упражнение для левой ноги.

Видео

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Боль в спине - довольно неприятное явление, которое можно терпеть долгое время. Но в один не самый прекрасный день такой дискомфорт может повлечь за собой и некоторые нарушения двигательной функции, онемение ног, невозможность пошевелиться или даже встать с кровати. Если вы всерьёз задумываетесь над тем, что в ближайшее время вам придётся отменить большинство планов из-за больной спины, стоит обратить внимание на лечебную гимнастику. Это очень простой и доступный способ избавиться от неприятных ощущений на долгое время. Тренируясь дома, вы сможете достигнуть больших успехов при регулярных и качественных занятиях с полной самоотдачей.

В чём цель гимнастики для поясничного и крестцового отделов позвоночника

В течение жизни наш позвоночник регулярно подвергается негативному воздействию окружающей среды. Различные факторы давления, скачки, удары, падения и другие травмы разрушают структуру позвоночного столба. Хождение на двух ногах в вертикальной плоскости также оказывает разрушительное влияние на поясничную часть позвоночника, которая вынуждена удерживать на себе каркас всего туловища.

Боль в спине - расплата за прямохождение человека

Как изменяется позвоночник в течение жизни:

стабилизируется внутреннее вещество диска;
уменьшается упругость соединительной ткани;
снижается подвижность частей позвоночника и отдельных позвонков друг относительно друга;
уменьшается объём межпозвоночных дисков;
формируются костно-хрящевые выступы на позвонках, именуемые остеофитами;
увеличивается градус функциональных изгибов позвоночника - лордозов и кифозов;
уменьшается длина позвоночника, в пожилом возрасте может составлять до десяти сантиметров от изначальной.

Основные эффекты от выполнения упражнений

Каждое упражнение в реабилитационном курсе лечебной гимнастики носит свою определённую цель. Недопустимо использовать их без знания и умения правильно выполнять, так как это может сильно навредить процессу регенерации и восстановления тканей организма. Если же соблюдать все особенности и не спешить с процессом тренировок, можно достигнуть ошеломительных результатов за короткий временной промежуток.

Кратковременный эффект достигается в первые несколько занятий. Для того чтобы изменения сохранялись длительно, необходимо строго придерживаться графика.

Таблица: эффекты от применения ЛФК

Кратковременные эффекты	Долговременные эффекты
стимуляция венозного и артериального кровообращения в поражённых тканях	активизация обменных процессов в соединительном веществе, улучшение питания клеток на молекулярном уровне
снижение интенсивности и силы нагрузки, ежедневно действующей на позвоночный столб	формирование здоровой и ровной осанки, которая сохранится в течение всей жизни
стимуляция процессов синтеза и активации иммунных клеток организма: ваш иммунитет гораздо быстрее реагирует на инфекцию	увеличение мышечной ткани, повышение подвижности суставов
формирование устойчивости к внешним воздействиям (удары, толчки)	профилактика апато-депрессивных состояний, маний, психозов
торможение воспалительных процессов в тканях	стабилизация гормонального фона
замедление дегенерации и разрушения клеток	повышение настроения и общего тонуса организма
нормализация оттока лимфатического вещества	уменьшение отёчности и болевых ощущений в зоне повреждения

Важные принципы гимнастики

Лечебная гимнастика в руках умелого специалиста - поистине волшебный инструмент, с помощью которого можно вернуть себя в привычный ритм жизни. Но не стоит сломя голову кидаться в омут физической активности: для начала следует уяснить для себя некоторые правила и ограничения, а также рассмотреть основополагающие принципы, на который зиждется терапия. Без их соблюдения любой курс упражнений не принесёт желаемого результата, либо он будет кратковременным.

Таблица: принципы лечебной гимнастики

Название	Суть принципа
Принцип индивидуальности	каждому пациенту назначается свой режим занятий, определённый вид и количество упражнений
Принцип инновации	рекомендуется добавлять новые задания каждую неделю занятий с целью развивать все группы мышц
Принцип регулярности	если каждый день уделять тренировкам от пятнадцати до сорока минут в день, можно достигнуть хороших результатов
Принцип постепенного перехода	необходимо строго соблюдать последовательность «от простого к сложному, от большего к меньшему»: сначала тренируются малые группы мышц, а затем большие
Принцип цикличности	нельзя беспрерывно перетруждать организм: своевременные паузы для нормализации дыхания помогут справиться с нагрузкой и легче переносить её
Принцип соединения	лечебная физическая гимнастика не назначается изолированно: сочетание упражнений с медикаментами, нетрадиционной медициной, народными методиками и массажем даст лучший результат

Кому не стоит заниматься ЛФК

К сожалению, при всех весомых преимуществах лечебной физической гимнастики, её нельзя назначать всем людям без исключения. Цель ЛФК - адаптировать организм к жизни в условиях изменённого тела, восстановить подвижность позвоночника и суставов. При применении некоторых групп упражнений у людей, которые длительное время имеют хронические рецидивирующие болезни, можно спровоцировать обострение недуга.

Никогда не назначайте себе упражнения самостоятельно: это может принести вред.

Патологии, при которых стоит воздержаться от физических нагрузок:

состояние шока (аллергический, септический, токсический шок);
острый период любой травмы;
ранний послеоперационный этап выздоровления;
нарушения свёртываемости крови и рецидивирующие кровотечения;
болезни органов дыхания, пищеварения, сосудов и сердца в стадии обострения;
нервно-психические заболевания (шизофазия, делирий, сумрачное расстройство личности);
острые инфекционные заболевания;
некоторые генетические заболевания, связанные с серьёзным нарушением координации;
онкологические заболевания в период после химиотреапии;
открытые раны и кровотечения;
недавно перенесённое сотрясение мозга;
ревматические болезни сердца и суставов в стадии обострения.

Показания и противопоказания к выполнению упражнений на нижнюю часть спины

Не все заболевания пояснично-крестцового отдела позвоночника нуждаются в обязательном выполнении упражнений. Как и любое средство лечения, гимнастика требует своих обоснований для назначения.

Показания к выполнению упражнений:

поясничный в латентной фазе;
мышечное напряжение и спазмы;
поздний посттравматический или послеоперационный период;
длительная иммобилизация;
не осложнённые грыжи позвоночника;
нарушение стабильности позвоночного столба;
формирование остеофитов;
повышенная утомляемость и мышечная слабость;

Противопоказания для упражнений:

остеохондроз в стадии обострения;
недавно перенесённая операция на позвоночнике (менее недели);
гипертонический криз;
нарушение координаций движений;
осложнённая грыжа;
защемление сосудисто-нервных пучков;
наличие внутренней гематомы.

Если вы всё ещё сомневаетесь, можно ли вам заниматься лечебной гимнастикой в домашних условиях, обязательно проконсультируйтесь у врача. Возможно, для оптимального решения вашей проблемы придётся существенно изменить некоторые методики.

Как подготовить себя к занятиям в домашних условиях

Посещать занятия в спортивном зале может позволить себе далеко не каждый человек. Зачастую времени добраться до тренировки абсолютно не хватает из-за работы и домашних дел. Чтобы восстановить свой позвоночник в домашних условиях, вам не понадобится покупать сложные тренажёры.

Необходимый инвентарь для занятий:

гантели весом от одного до трёх килограммов;
гимнастический коврик или мат;
деревянная или пластмассовая палка;
лосины или спортивные штаны и удобная футболка;
носки или лёгкая спортивная обувь;
небольшая штанга.

Требования к помещению для занятий:

свободная комната, в которой вы сможете вытянуться в полный рост на полу, не повредив мебель;
наличие источников естественного и искусственного освещения;
наличие вентиляции или окон в помещении;
по возможности - большое зеркало и магнитофон.

Открытое окно - отличная система вентиляции в летнее время

Лечебно-профилактические комплексы занятий при различных заболеваниях и травмах

Для каждого патологического состояния важно подобрать уникальный комплекс упражнений, который позволит максимально проработать зону повреждения. Нельзя заниматься по первому попавшемуся в интернете видео: это может усугубить боль или вызвать необратимые повреждения. Консультация с медицинским реабилитологом является обязательным мероприятием перед началом любых тренировок.

Соблюдая эти простые правила, вы обеспечите себе быстрый и безболезненный восстановительный период. В настоящее время существует огромный выбор упражнений для всех органов и систем. Чтобы не запутаться в этом множестве и совершить правильный выбор, внимательно изучите литературу по своему заболеванию и проконсультируйтесь у лечащего врача.

Гимнастика после операций и травм позвоночного столба

Восстановительный период после травм позвоночника и спинного мозга традиционно считается самым трудным. Реабилитация длится от шести месяцев и до двух лет. Поясничный и крестцовый отделы позвоночника чаще остальных подвергаются переломам, ушибам и вывихам. Именно поэтому следует уделить особенное внимание их разработке с помощью гимнастики.

Врачи назначают гимнастику после того, как пройдёт острый период травмы

Основные гимнастические упражнения, применяемые для восстановления после травмы:

Из позиции лёжа на спине положите обе вытянутые руки на бёдра. Постарайтесь медленно и плавно развернуть таз в сторону, при этом не меняя положения грудной клетки. Повторять не менее двадцати раз.
С помощью подвешенной над кроватью ручки совершайте подъёмы и опускания таза. Ноги при этом должны быть выпрямлены. Рекомендуется повторять тридцать раз до достижения желаемого эффекта.
Из позиции лёжа на животе попробуйте дотянуться до своих лодыжек, максимально прогнув спину. Попытайтесь продержаться одну или две минуты.
Встаньте напротив стены или устойчивой твёрдой поверхности, обопритесь на неё ладонями, поместив ноги на ширине плеч таким образом, чтобы ваша фигура образовала с поверхностью острый угол. Совершайте сгибания и разгибания рук не менее тридцати раз, сохраняя спину ровной. При выполнении вы можете почувствовать лёгкое напряжение, что связано с активацией мышечных групп поясницы.

Видео: гимнастика после травм и операций

Пилатес для спины

Пилатес представляет собой совершенно уникальную методику упражнений, которая без лишних усилий позволит вернуть позвоночнику былую подвижность. Каждое упражнение необходимо повторять от десяти до пятнадцати раз. Если ваши силы уже на исходе, начните с пятикратного повторения, с каждым днём добавляя по одному разу.

Курс пилатеса для поясницы:

Установите стопы на ширине таза, опустите плечи и лопатки. Вдохните и наклоните корпус вперёд. На выдохе вернитесь в первоначальное положение.
Из начальной позиции на четвереньках при вдохе максимально округлите спину и задержитесь на пятнадцать секунд, параллельно напрягая мышцы пресса. На выдохе расслабьте спину и живот.
Из того же начального положения медленно вытяните правую ногу назад, затем поднимите её вверх. Вес всего тела при этом сосредоточен на руках и второй ноге.
Из позиции лёжа на животе попробуйте без помощи рук и ног, напрягая только мышечные группы спины, перевернуться на любой бок. Если у вас это получилось с первого раза, вашей гибкости можно только позавидовать. В остальных случаях продолжайте упорно тренироваться.

Видео: пилатес при болях в пояснице

Упражнения для укрепления мышц поясницы

Если причина боли в спине кроется в слабости мышечного корсета, которая может возникнуть после долгого двигательного покоя (сложные переломы, параличи и парезы, кома), необходимо обратиться к методикам лечебной физической культуры. Нарастить мышечную массу можно только при соблюдении режима сна и отдыха, стабилизации тренировок и правильном питании.

Здоровое питание поможет укрепить мышцы

Упражнения для укрепления мышц пояснично-крестцового отдела:

Возьмите в руки гири весом не более двух килограмм каждая. Прижмите их к груди и начинайте совершать приседания. Опустившись максимально глубоко, разведите руки. При подъёме наверх снова приводите руки к груди. Повторять двадцать или двадцать пять раз.
Поднимите руки с зажатыми гантелями над головой и медленно выдвигайте согнутую в колене ногу вперёд. Ваша задача состоит в том, чтобы равномерно распределить вес собственного тела и задержаться в устойчивом положении не менее одной минуты, совершая пружинистые движения ногой.
Из позиции стоя максимально широко разведите ноги. Зажав в руках гантели, совершайте наклоны попеременно в обе стороны, делая перерыв между подходами по тридцать секунд. Количество выполнений в одном подходе не должно превышать шести наклонов.

Видео: укрепление мышц поясницы простыми упражнениями

Курс йоги

Йога приобрела популярность в нашей стране ещё в далёких восьмидесятых годах. Сейчас же это широко развитое направление альтернативной медицины, с помощью которого можно избавиться от многих недугов. Большая часть упражнений йоги основана на обращении внутренней энергии духа человека на его излечение. Считается, что при этом нужно занимать определённое положение, именуемое асаной. Каждая из них стимулирует свои мышечные группы, заставляя вашу биологическую энергию работать вам на благо.

Какие асаны применяют для лечения поясницы и крестца:

Асана собака мордой вниз: из позиции на четвереньках поднимите таз вверх, выпрямите ноги и руки, слегка увеличив между ними расстояние. Ваше тело, согнутая спина и выпрямленные конечности должны образовывать ровный угол по отношению друг к другу. Так кровь приливает к нужным участкам тела, стимулируя регенерацию тканей.
Асана собака мордой вниз - с помощью этого упражнения улучшается кровоснабжение
Поза змеи: из положения лёжа на животе максимально приподнимите грудную клетку, выпрямите руки и напрягите позвоночник. Можно выгнуть локти.
Шипящая змея - идеальная поза для расслабления спины
Асана лепесток: поместите под ягодицы подушку, совершите наклон вперёд и задержитесь в таком положении на две минуты.
Асана лепесток помогает растянуть спину
Асана плывущая лодка выполняется также на гимнастическом коврике. Откиньтесь назад, обопритесь на локти и поднимите согнутые в коленях ноги вверх. Это поможет снять напряжение с поясницы и расслабить нижнюю часть туловища.
Асана лодки - с помощью этого упражнения вы тренируете также мышцы шеи
Героическая асана выполняется, на первый взгляд, очень просто: подожмите под себя обе ноги, положите руки на бёдра и выпрямите спину. Как можно дольше держите осанку. Можно выполнять параллельно дыхательные упражнения с небольшой амплитудой дыхания.
Держать осанку - поистине героическое занятие

Видео: йога для позвоночника

Техника Бубновского

Доктор Бубновский в течение многих лет занимался изучением проблем, которые возникают у людей из-за малоподвижного образа жизни. Им было разработано множество методик, каждая из которых направлена на решение тех или иных задач, касающихся здоровья. Комплекс упражнений для устранения боли в нижней части спины пользуется популярностью уже в течение пяти лет.

Упражнения рекомендуется выполнять под контролем тренера

Упражнения от Бубновского:

Сделайте упор плечами и затылком на ровную стену. Расслабьте руки и ладони расположите ровно по поверхности. Медленно поднимайте одну ногу на максимально далёкое от пола расстояние. При правильно распределённом весе тела вы сможете ощутить, как напрягаются мышцы спины. Делать не менее десяти раз.
Из позиции лёжа на спине медленно поднимите таз, сохраняя ноги согнутыми в коленях. Нижняя часть спины очень хорошо задействуется в этом упражнении. В качестве бонуса вы получаете укрепление ягодичных мышц. Повторять двенадцать раз.
Возьмите гирю весом до четырёх килограммов в одну руку. Совершайте приседания, перекладывая на самой нижней точке гирю из одной руки в другую, не менее двух подходов по шесть или восемь упражнений. Если вам становится тяжело, облегчите вес гири или во время приседания держите её двумя руками.
Займите позицию с упором на колени и локти. Откатитесь назад, опустив нижнюю часть туловища на свои щиколотки, постепенно распрямляя локти.
Из предыдущего положения поднимайте попеременно правую руку и левую ногу, вытягивая их максимально далеко. Спина при этом должна сохранять полную неподвижность.

Видео: упражнения от доктора Бубновского

Методика оздоровления спины по Шишонину

Клиника профессора Шишонина - это лечебное учреждение, основными направленностями которого являются терапия и нарушений опорно-двигательного аппарата. Доктор Шишонин длительное время стажировался в клинике Бубновского, прежде чем открыть собственный центр. Методика упражнений, разработанная им для восстановления поясничной части позвоночника, адаптирована для людей с различными сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Возьмите в руки ровную деревянную или пластмассовую палку: она будет служить ориентиром. Удерживая её на уровне плеч, совершайте вращательные движения нижней частью туловища, плотно зафиксировав верхнюю. Стоит повторять не менее восемнадцати раз.
Держите палку на уровне глаз, совершайте приседания, стараясь максимально прогибать спину. Рекомендовано повторять такое движение двадцать или тридцать раз.
Сделайте опору на ровную вертикальную поверхность спиной. Установите руки выше головы, ладони положите на стену. Медленно распрямите руки, входя в положение полумостика: ноги устойчиво стоят на земле, в то время как руки и верхняя часть туловища образуют округлую арку. Напрягайте поясницу и ягодицы в течение минуты.
Скрепите пальцы в замок на груди. Наклонитесь вперёд (лучше, чтобы у вас была опора в виде стола, подоконника или высокого стула) и вытяните руки, стараясь сохранять прямой угол между грудной клеткой и ногами. Задержитесь на две минуты и повторите ещё десять раз.

Видео: техника доктора Шишонина

Изометрические упражнения

Изометрическая гимнастика - уникальный комплекс упражнений, целью которого является попеременное напряжение и расслабление мышц спины. Чередование покоя и отдыха позволяет дать мышцам определённый энергетический потенциал и время для восстановления. Такую технику используют профессиональные спортсмены для своих тренировок, чтобы подготовиться к более интенсивным нагрузкам. Рекомендовано повторять каждое упражнение от восьми до двадцати раз, в зависимости от ваших возможностей.

Изометрическая гимнастика помогает расслабить мышцы

Изометрическая гимнастика для спины:

Возьмите гантели весом до трёх килограммов. Руки расположите вдоль туловища опустите гантели вниз. Поворачивайте верхнюю часть туловища, вместе с тем поднимая гантели на уровень груди.
Сядьте на стул с твёрдой спинкой, облокотитесь и держите осанку. Подбородок поднимите вверх и тяните его в течение одной минуты. После этого позвольте телу обмякнуть на стуле, расслабив мышцы - этот период не должен превышать тридцати секунд. Повторяйте не менее пятнадцати раз.
Ложитесь на левый бок на своём гимнастическом коврике. Максимально выгните позвоночник вперёд и вверх, образуя таким образом «лежащую на боку лодку». Повторите упражнение на правом боку.
Возьмите штангу весом полтора килограмма, поднимите её вверх. Совершайте наклоны в обе стороны, стараясь не отклоняться вбок более чем на тридцать градусов.

Видео: изометрическая техника восстановления

Техника растяжки поясничного отдела и крестца

Растяжку перед началом интенсивной тренировки используют как бывалые спортсмены, так и дети на уроках физической культуры. Не стоит недооценивать этот вид упражнений, который не только готовит мышцы, связки и сухожилия к дальнейшим нагрузкам, но и помогает увеличить подвижность позвонков и обеспечивает надёжную профилактику травм спины.

Растяжка спины подготовит вас к предстоящей тренировке

Как правильно растягиваться при проблемах с поясницей:

Не совершайте резких или отрывистых движений. Медленные и плавные действия оптимальны.
Уделяйте растяжке не менее пяти минут перед началом своих основных занятий.

Упражнения на растяжку:

Сядьте на своём гимнастическом коврике и подогните обе ноги под себя. Поднимайте попеременно правую и левую руку вверх, как бы пытаясь схватить что-то с высоты.
Из позиции сидя с согнутыми в коленках ногах переместите руки на щиколотки. Начинайте подбородком давить на ноги, распрямляя их, пока они не окажутся на коврике полностью. Это упражнение на растяжку потребует от вас определённой гибкости.
Из позиции лёжа на животе поднимайте попеременно правую и левую ногу, согнутые в коленках, к потолку. Таким образом вы сможете задействовать длинные мышцы спины и заставить их работать.

Видео: как правильно растягивать спину

Занятия при нестабильности поясничной части спины

Нестабильность позвонков - довольно опасное явление, которое может вызвать сдавление или защемление межпозвоночных нервов, что приведёт к потере чувствительных и двигательных функций.

Нестабильность позвонков является частой причиной боли в спине

Людям с таким диагнозом стоит крайне аккуратно подходить к выбору комплекса гимнастических мероприятий. Обычно медицинские реабилитологи запрещают использовать силовые упражнения, так как поднятие тяжестей может значительно усугубить имеющуюся ситуацию.

Какие упражнения можно делать при нестабильности:

Сядьте на колени, поместив ягодицы на щиколотки. Вдохните воздух в лёгкие и согните спину колесом, представляя себя древней старушкой. На выдохе выпрямитесь вновь. Повторите до десяти раз.
Обопритесь на руки, отклоните голову назад, а носочки ног постарайтесь подтянуть к голове. Если у вас получилось принять эту позу, удерживайте её в течение тридцати секунд.
Следующее упражнение нужно выполнять на боку лицом к стене. Поворачивайте туловище набок, упираясь свободной ногой в стену и не позволяя себе совершить полный поворот. Рекомендуется выполнять не менее пятнадцати раз для закрепления эффекта.

Полезно регулярно лежать не менее пятнадцати минут на твёрдой и ровной поверхности: позвоночник выпрямляется, исчезают патологические изгибы, а тело «запоминает» правильное положение позвонков.

Видео: ЛФК при нестабильности поясницы

Упражнения для лечения и восстановления поясницы

Чтобы восстановить и излечить поясничный отдел позвоночника, обратите своё внимание на аквааэробику и плавание. Давно доказано, что упражнения на воде отлично тренируют все группы мышц и помогают развивать дыхательную систему. Единственное ограничение - вы должны иметь хотя бы минимальные навыки плавания или уметь держаться на воде. Занятия в бассейне рекомендовано посещать три раза в неделю.

Возьмитесь руками за край бассейна, максимально расслабив ноги и спину. Позвольте воде держать вас на поверхности. Упражнение можно выполнять на небольшой глубине.
Займите положение в бассейне, при котором вода будет достигать плеч. Возьмите специальный мяч и поднимите его над головой. Совершайте повороты вокруг своей оси, преодолевая сопротивление воды, не менее тридцати раз.
Положите под живот плавательную доску и расслабьте спину. Пролежав в таком положении несколько минут, попробуйте перевернуться на спину, чтобы доска оказалась впереди вас. Двадцати повторений будет достаточно.
Переплывите бассейн не менее двадцати раз в обоих направлениях. Это упражнение подойдёт только тем, кто уверенно чувствует себя в воде и умеет плавать.

Видео: упражнения в воде для восстановления спины

Возможные негативные последствия от занятий

Если нарушать режим тренировок, последовательность выполнения упражнений и их технику, существует риск возникновения неприятных последствий. Для лечения некоторых из них может понадобиться даже хирургическое вмешательство. Именно поэтому стоит особое внимание уделять технике безопасности при начале своих занятий как в спортивном зале, так и на дому.

Осложнения от неправильного выполнения разных групп упражнений:

Формирование вывиха, ушиба или даже перелома вследствие травмы: нарушение условий и техники безопасности может дорого обойтись вам.
Разрывы и растяжения связок поджидают тех, кто начнёт выполнять упражнения без предварительной растяжки.
Усиление нестабильности поясничного отдела позвоночника.
Смещение по оси позвонков друг относительно друга.
Развитие судорожного синдрома и сильных спазмов в различных мышечных группах.
Формирование болевого синдрома.
Защемление спинномозговых нервов, кровеносных и лимфатических сосудов.
Переход хронического заболевания в активную фазу.
Головокружения, тошнота и рвота.
Формирование психологического барьера, вызванного страхом перед предстоящей болью.

Эффективные комплексы упражнений для поясничного и крестцового отдела позвоночника. Людям преклонного возраста, а также страдающим сильными болями перед выполнением этих комплексов необходимо посоветоваться с врачом.

Для страдающих хроническими заболеваниями поясничного и крестцового отделов позвоночника с целью тренировки мышц туловища, укрепления позвоночника, улучшения его функций рекомендуют специальные упражнения.

Упражнения для поясницы и крестцового отдела позвоночника

Комплекс 1
Комплекс 2
Комплекс 3
Комплекс 4

Комплексы 1-3 применяют как при хронических, так и при острых формах заболеваний пояснично-крестцового отдела позвоночника, комплекс 4 - только при хронических формах и после исчезновения болей в остром периоде. Больным преклонного возраста, а также страдающим сильными болями перед выполнением этих комплексов необходимо посоветоваться с врачом.

Комплекс 1.

Упражнение 1.

Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты; не задерживая дыхания, напрягать мышцы живота 10-15 раз.

В случае возникновения болезненных ощущений упражнение можно облегчить, положив согнутые ноги в сторону.

Упражнение 2.

Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Приподнять туловище на 10 секунд, затем возвратиться в исходное положение на 5-10 секунд (рис. 1).

Упражнение повторить 10-15 раз.

При болезненных ощущениях выполнение упражнения прекратить.

Упражнение 3.

Лежа на спине, немного согнуть ноги. Правую руку вытянуть вперед и положить кисть на левое колено, согнув левую ногу; с усилием опереться о колено правой рукой и задержаться на 10 секунд (рис. 2а).

Отдохнуть 10-15 секунд. Упражнение повторить 10 раз, после чего поменять позу, положив левую руку на правое колено, и снова повторить его 10 раз (рис. 2б).

Во время отдыха, лежа на спине, расслабить мышцы туловища и конечностей.

Комплекс 2.

Упражнение 1.

Лежа на полу, согнуть немного ноги, затем положить их направо от туловища и одновременно повернуть голову и верхнюю часть туловища влево; сделать несколько небольших "качающихся" поворотов (рис. 3а).

Затем переложить ноги налево от туловища и одновременно повернуть голову и верхнюю часть туловища направо; также сделать легкие "качающиеся" повороты (рис. 3б). Упражнение повторить 10 раз.

Если упражнение дается с трудом, то поворачивать только ноги, не отрывая лопаток от пола и не поворачивая головы и верхней части туловища в противоположную сторону (рис. 3в).

Упражнение 2.

Стоя на коленях перед опорой (столик, тумбочка), положить на нее голову и руки, затем как можно выше поднять спину на несколько секунд (рис. 4а) и прогнуть ее вниз (рис. 4б).

Упражнение 3.

Исходное положение такое же, как в упражнении 2, или стоя на четвереньках. Спину максимально отвести налево, затем направо (рис. 5). Повторить 5-10 раз. Движения выполнять медленно.

При появлении болезненных ощущений выполнение упражнения прекратить.

Комплекс 3.

Упражнение 1.

Стоя перед открытой дверью, зафиксированной клином, ухватиться руками за ее верхний край и, согнув колени, повиснуть на прямых руках не меньше чем на 1 минуту (рис. 6). Отдохнуть 10 минут. Упражнение повторять 2-3 раза в день.

Упражнение 2.

Повиснув на прямых руках на перекладине, осторожно попеременно поворачивать тело направо и налево (рис. 7). Т

ело должно быть максимально расслабленным: не следует напрягать шею, плечевой пояс и спину.

Продолжительность каждого упражнения 1-3 минуты.

Упражнение повторять несколько раз в день.

Комплекс 4.

Упражнение 1.

Сидя на полу, одну ногу вытянуть перед собой, а другую, согнув в колене, отставить в сторону. Наклониться вперед к вытянутой ноге, стараясь достать стопу руками (рис. 8). Упражнение повторить 10 раз, затем поменять положение ног и проделать его снова.

Упражнение 2.

Стоя боком к столу, опереться на него одной рукой.

Ближнюю к столу ногу поставить вперед, другую - назад, колени слегка согнуть.

С напряжением согнуть поставленную вперед ногу, одновременно отклонив верхнюю часть туловища назад.

Потянуть мышцы примерно 10 раз (рис. 9).

Поменять ноги местами и потянуться 10 раз в новом положении.

Литература

Нордемар Р. Боль в спине: причины, лечение, предупреждение. - М.: Медицина, 1991.
Чижевский А. В. Как победить остеохондроз? - М.: Советский спорт, 1990.
Шмидт И. Р. Остеохондроз позвоночника: этиология и профилактика. - Новосибирск: Наука, Сибирская издательская фирма, 1992.

Лев Сергеевич Манвелов

Позвоночный столб служит одну из главных ролей в жизнедеятельности организма. От его здоровья зависит качество жизни человека. Развить и укрепить опорно-двигательные функции торса поможет гимнастика для поясничного отдела позвоночника. Упражнения, предложенные в комплексе, закрепляют способность поясничного отдела сгибаться и пружинить, удерживая тело в нужном положении без риска упасть.

Поясничный отдел позвоночника имеет огромное значение для всего скелета. В его «обязанности» входит обеспечение основных функций опорно-двигательного аппарата:

Новостная строка ✆

удерживать тело в прямом положении,
амортизация позвоночного столба,
обеспечивать сгибание тела почти пополам,
скручивание торса,
контроль за равновесием в согнутом положении,
выносливость при дополнительных грузах на руках и спине.

Здоровый поясничный отдел обеспечивает человека выносливым, упругим торсом с хорошими амортизационными данными. Со временем биологические ткани позвоночного аппарата изнашиваются, ухудшается кровообращение в поясничной части, костная и хрящевая системы становятся более хрупкими. Появляются боли в спине, головокружение, сил в организме становится меньше. Продлить молодость костного остова способны физические упражнения.

Специалистами разработано множество вариантов лечебных упражнений, направленных на укрепление костного аппарата и мышечного корсета поясницы. Эффективность занятий много раз доказана врачами и пациентами. Регулярные занятия физкультурой способны не только укрепить пояс, но и избавить от некоторых застарелых заболеваний позвоночника.

Однако следует помнить, что физическая нагрузка должна быть дозированной. Прежде чем приступить к зарядке, требуется проконсультироваться со специалистом по лечебной физкультуре. Доктор оценит индивидуальные возможности пациента и только после этого порекомендует оптимальный режим занятий.

Основными показателями для подбора эффективного комплекса упражнений станут:

возраст пациента,
выписка из истории болезни,
наличие хронических заболеваний,
перенесенные травмы,
общее состояние пациента на момент обращения.

Учесть все нюансы, прежде чем назначить гимнастику сможет только опытный специалист. Важное значение имеет уровень артериального давления, пульс в спокойном состоянии, выносливость и темперамент. Неправильно подобранный комплекс может привести к неравномерной работе сердца и нежелательным перегрузкам.

Разогревающие упражнения

Комплекс физических упражнений, описанный ниже, подобран с максимальным учетом всех физиологических параметров человека. Он подойдет почти каждому человеку со среднестатистическим здоровьем.

Встаньте прямо, руки на пояс. Выполняйте поворот торса влево и вправо, стараясь выровнять линию плеч перпендикулярно линии бедер.
Из того же положения наклоняйтесь вперед и назад попеременно.
Держа руки на поясе, выполняйте круговые движения в обе стороны поочередно.
Стоя прямо максимально выдвигайте таз вперед, стараясь лобком дотянуться до носа, затем отведите назад, стремясь копчиком к затылку.
Согните ноги в коленях, разведя их в стороны, покачивайте тазом влево и вправо.
Возьмитесь ладонями за локти, наклонитесь вперед, опустите сцепленные руки к полу, выполните несколько пружинистых покачивающих движений.

Эти упражнения «разбудят» позвоночник после долгого сидения. Они разомнут позвонки поясничного отдела, разгонят по ним кровь и подготовят поясницу к следующему этапу занятий. Важно! Приступать к следующим этапам упражнений без разогревающего комплекса строго нежелательно.

Растягивающие упражнения

Второй этап занятия проводится с применением напольного коврика. Опуститесь в исходное положение, расслабьтесь и приступайте к выполнению.

Сидя на коврике, разведите ноги в стороны. Попеременно наклоняйтесь к каждой из ног, стараясь дотронуться до носочка. Задержитесь на несколько секунд, выпрямитесь.
Сидя на полу, согните ноги в коленях, руками упритесь в пол позади спины. Опускайте колени в стороны насколько возможно, затем возвращайтесь в исходное положение.
Стоя на коленях, сомкните носочки. Опускайтесь тазом на пол справа и слева от сведенных ног. Для усложнения можно сцепить руки на затылке.
Встаньте на четвереньки. Выгибайте спину максимально вверх, затем прогибайте ее как можете вниз.
Из того же положения вытяните одну ногу назад, а противоположную руку вперед. Зафиксируйтесь на несколько секунд, затем поменяйте конечности.
Так же на четвереньках, опуститесь на локти. Несколько раз пружинящими движениями поднимите прямую ногу вверх, затем также вторую.

Этим комплексом вы растянете звенья поясничного отдела, разожмете возможные сдавленные участки позвоночника, легкое физическое напряжение расширит сосуды, увеличив пространство для кровотока.

Укрепляющий комплекс

Следующим этапом будут упражнения, направленные на укрепление мышечного корсета вокруг поясничного отдела. Они научат мышцы держаться в напряжении, растянут сухожилия и укрепят кровеносные сосуды. Упражнения выполняются лежа на коврике.

Важно! Ложиться на пол и вставать из лежачего положения можно только через бок. В противном случае вы рискуете сорвать позвоночник.

Согните ноги в коленях, разведя их на уровень плеч. Руки вдоль тела. Поднимайте и опускайте таз как можно выше, но без сильного напряжения.
Сведите согнутые ноги вместе. Опускайте колени в стороны, стараясь достать ими пол. Зафиксируйтесь на 10 секунд, затем возвращайтесь в исходное положение.
Вытяните ноги. Руки вдоль тела. С вытянутыми вперед руками поднимите торс, оставив поясницу прижатой к полу. Замрите на десяток секунд, затем опуститесь. 3 раза.
Выполните то же самое, только после подъема торса немного поднимите прямые ноги. Внимание! Упражнение запрещено больным грыжей.
Лежа на полу, вытяните руки вперед. Медленно поднимайтесь из лежачего положения в сидячее. Затем также медленно опускайтесь. Ноги от пола не отрывайте.
Лежа на боку, поднимите голову, руку и ногу, задержитесь на десять секунд, затем опускайтесь. Три раза.
То же упражнение на другом боку.

После выполненного комплекса лягте прямо, расслабьтесь, хорошо и с удовольствием потянитесь. Затем повернитесь набок и вставайте.

Противопоказания

Важно помнить, что гимнастика для пояса показана не всем. Пациенты с некоторыми недугами должны отказаться от зарядки:

остеохондроз в период обострения,
гипертония,
гипертермия,
раковые опухоли,
крупная позвоночная грыжа,
опухолевые процессы в паху,
анемия,
вегетососудистая дистония в стадии обострения,
острые сердечно-сосудистые заболевания.

Любое занятие физкультурой дает общий положительный эффект. Гимнастика разогревает организм, делая пластичными застывшие твердые ткани. Она разгоняет кровь, заставляя ее достигать самых отдаленных участков. Общий эффект от ежедневных занятий омолаживает тело и увеличивает память.

Чтобы физкультура была для вас приятным занятием, приведем несколько полезных советов.

Для занятий физкультурой следует одеваться в хлопчатобумажную спортивную одежду. Она не стесняет движений и хорошо впитывает потовые выделения. Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении, но следите, чтоб не было сквозняков. Замечено, что приятнее заниматься, когда звучит легкая приятная музыка. Выполняйте гимнастику плавно, не допуская рывков. Главное не сила, а пластика. Регулярная гимнастика укрепит поясничный отдел позвоночника и подарит множество здоровых дней вашему организму.

Total: 0
Вконтакте0
Google+0
ОК0
Facebook0