Домашнее питание для набора массы. Основные принципы и четкий план питания для набора мышечной массы

Обрести мощное и накаченное тело невозможно без приличной мышечной массы, для набора которой необходим правильно и грамотно составленный рацион. Немаловажное значение играют и тренировки, формирующие мускулатуру, но они бесполезны, если нет «материала» для работы.

Желающим иметь хорошую мышечную массу всегда нужно начинать с построения тщательно выверенного меню, которое должно полностью совпадать с поставленными задачами и целями. Сделать это позволяет четкое представление основ построения питания для массонабора и того, какие именно продукты должны входить в такой рацион.

Базируется на четырех основных принципах. Они дают четкое представление о том, каким должно быть меню атлета, желающего набрать мышцы.

Частота приема пищи

Чтобы мышечная масса росла, человеку необходимо питаться. Вместе с продуктами человек получает энергию и вещества, благодаря которым осуществляются все жизненно важные обменные процессы, ткани получают материал для развития и увеличения.

Набор мышечной массы происходит исключительно тогда, когда в организме присутствуют три важнейших нутриента - белки, жиры, углеводы. Если они не поступают вместе с пищей в определенное время, мышцы просто прекращают расти, что, безусловно, является серьезной проблемой для атлета.

Обычному человеку, который не стремится стать больше, достаточно питаться трижды в день. Культуристу такой распорядок не подходит, поскольку большие паузы между приемами пищи создают дефицит нутриентов. Ему необходимо есть с перерывами, составляющими не больше 3 часов, то есть придерживаться пятиразового или шестиразового питания в сутки.

Данный режим позволяет организму не только легче переваривать пищу, но и получать все необходимые нутриенты для бесперебойной работы над построением мышечной ткани.

Калорийность пищи

Основополагающий принцип построения хорошей мышечной массы заключается в том, что необходимо всегда четко знать то, сколько калорий потребляется в сутки. Иначе достичь намеченной цели никогда не удастся.

Мышцы растут лишь тогда, когда организм получает калории. Они не все идут на построение тканей. На этот процесс уходит лишь определенная часть. Следовательно, энергетическая ценность поступающей пищи всегда должна превышать количество сжигаемых калорий.

Гармония белков, жиров и углеводов

Тщательно выверенное соотношение нутриентов позволяет безошибочно построить рацион для массонабора:

• Белки. Их количество варьируется в пределах от 30 и до 35%.
• Жиры. Должны составлять 10-20% рациона, а предпочтение отдаваться грецкому ореху, морской рыбе, рыбьему жиру, жирным полиненасыщенным кислотам.
• Углеводы. Составляют большую часть меню, варьирующуюся в пределах от 50 и до 60%.

Наличие «окошка» в 5-10% подразумевает то, что точное соотношение БЖУ должно определяться и корректироваться индивидуально, в зависимости от особенностей организма и целей.

Вода и ее количество

Набрать хорошую мышечную массу невозможно тем, кто не уделяет внимания воде - присутствию достаточного количества влаги в организме. Недостаток чреват отсутствием прогресса в поставленной перед атлетом задаче. Оптимальной суточной нормой для тех, кто наращивает мускулатуру, считается от двух и до четырех литров. Точное количество определяется весом спортсмена.

Не следует пить во время приема пищи. Это создает преграду естественному процессу пищеварения и усвоению питательных веществ, не дает пищеварительной системе работать на сто процентов. Воду лучше всего употреблять в перерывах между едой.

До начала тренировок

Есть лучше не перед занятием, а как минимум за два часа до него. Предпочтение следует отдавать продуктам, в составе которых превалируют сложные углеводы. Они позволяют получить большой заряд энергии, чтобы обеспечить результативную и эффективную тренировку.

Можно съесть порцию макарон, каши, а также овощи с фруктами. Никакого вреда не принесет белково-углеводная смесь. Ее можно выпивать примерно за полчаса до тренировки.

После завершения тренировок

Нельзя пренебрегать приемом пищи после занятия. Это время наиболее благоприятно для усвоения всех необходимых для построения мышечной массы нутриентов, при этом в наибольшем количестве.

Сразу после занятия допустимо либо употребить порцию гейнера, либо съесть два банана. Полноценный прием пищи должен быть через 40 минут и состоять преимущественно из белков и медленных углеводов.

Какие продукты должны включаться в меню для роста мышечной массы?

Питание должно состоять не только из хорошо усваиваемых организмом, но еще и полезных продуктов, в составе которых присутствуют необходимые питательные вещества. Углеводами богаты такие крупы, как манка, гречка, рис, а еще овсянка и картошка. Много жира содержит скумбрия, сельдь, тунец, лосось.

Существует четкая градация продуктов по высокому содержанию того или иного нутриента:

Продукты, богатые углеводами

• хлеб (черный);
• хлопья;
• лапша;
• мюсли;
• каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, просяная, кукурузная);
• макаронные изделия;
• фундук;
• грецкие орехи;
• грибы;
• арахис;
• картофель;
• абрикосовые семена.

Продукты содержащие белок

• горох;
• яйца;
• грецкие орехи;
• фасоль;
• рыба вареная;
• творог жирный;
• йогурт;
• мясо птицы;
• жареная рыба;
• кефир;
• молоко;
• икра;
• манная каша;
• баранина;
• сосиски;
• колбаса вареная;
• бобы;
• говяжье мясо.

Продукты с высоким содержанием жиров

• сардины;
• анчоусы;
• лосось;
• красное мясо;
• масло топленое;
• масло сливочное;
• сметана;
• чипсы;
• сливки;
• сало;
• грецкие орехи;
• сухарики;
• торт;
• шоколад;
• майонез;
• колбаса;
• булочные изделия;

Основываясь на данной информации, составить рацион не составляет никакого труда. Главное, соблюсти соотношение нутриентов.

Наращивание мышечной массы: основные этапы

Чтобы мышцы увеличивались в массе, необходимо понимать, что этот процесс проходит в определенной последовательности. Если точно следовать каждому шагу, результат не заставит себя долго ждать:

1. Начиная тренироваться, необходимо сразу принимать витамины, аминокислоты, микроэлементы.
2. Далее, вводят в свой привычный рацион разнообразные пищевые специализированные добавки, а основные блюда дополнят протеином.
3. Потом начинать пить гейнеры. Делать это нужно постепенно. Сначала употребляют смесь с небольшой концентрацией белка, а затем увеличивают ее.
4. Через три месяца гейнеры сменяют на углеводы и протеины.
5. Добившись того, что масса мышц значительно возросла, следует начинать употреблять жиросжигатели. Они принимаются в течение нескольких недель.

Советы опытных бодибилдеров по наращиванию мышечной массы

Бодибилдеры со стажем, имеют огромный опыт в том, как наращивать мышцы. Если проанализировать то, какие рекомендации они дают, то успех в достижении поставленной перед атлетом цели по обретению хорошей мышечной массы заключается в следующем:

1. Хорошем аппетите. Кушать нужно много, но не все подряд. Правильно и грамотно составленная стратегия по увеличению мышц заключается в том, что необходимо есть гораздо больше, нежели атлет может потратить в течение дня, в том числе и с учетом того, что определенное количество калорий затрачивается на обычный обмен веществ.
2. Лучших упражнениях. Для тренировок рекомендуется выбирать исключительно те, что успели зарекомендовать себя с положительной стороны и приносят реальные результате - становую тягу, приседания, жим лежа, а также сгибания со штангой в руке.
3. Прогрессе. Долго прибывать в одном весе, если его необходимо увеличить, не рекомендуется. Всегда нужно стремиться к желаемой массе, много и упорно тренируясь, правильно питаясь.
4. Осторожности с поднятием тяжестей. Чтобы не получить травмы и не нанести вреда организму, брать нужно только тот вес, который действительно под силу. Иначе можно выйти из строя на несколько месяцев.
5. Полноценном и хорошем отдыхе. Отсутствие восстановления затормаживает процесс набора массы. Организму всегда надо давать хорошенько отдыхать, особенно полезен сон.
6. Не прохлаждаться, а работать на тренировках. Не следует давать себе послабления. В тренажерном зале нужно много и упорно работать. Перерывы между отдельными подходами никогда не должны превышать больше трех минут. Этого вполне достаточно, чтобы набрать сил для следующего сета. Переступая к тренировкам, необходимо быть готовым к плодотворному и результативному занятию.

Подведение итогов

Итак, чтобы нарастить мышечную массу, следует помнить о следующих важных моментах:

• тренировки лишь отчасти определяют успех;
• сбалансированный рацион обязателен;
• нельзя пренебрегать собственным здоровьем в погоне за целью;
• восстановление и отдых являются неотъемлемой частью процесса наращивания мышц;
• никогда не лениться на тренировках.

Если эти пункты соблюдены, то результат обеспечен.

Многие мужчины мечтают о красивом рельефном теле с большими бицепсами и прессом. Но как правильно и максимально эффективно питаться, чтобы набрать мышечную массу без вреда для организма? К сожалению, немногие озадачивают себя этим вопросом, и наносят своему телу существенный вред. Однако правильное питание перед упражнениям, программа тренировок и полезные продукты помогут добиться большого объема мышц. Главное – соблюдать правила питания для набора мышечной массы.

Типы телосложений

Это первый шаг для начинающего спортсмена – определить свой тип телосложения, чтобы грамотно составить план тренировок, график и режим. Существуют основные типы, которые нужно четко различать. Примеры:

1. Эктоморф. Отличается высокой скоростью, а также худощавостью и энергичностью. Накопление жира людям с этим типам абсолютно не страшно. Дело в том, что в их организме все питательные вещества расходуются очень быстро, и из-за этого возникают основные трудности с набором массы. Программа тренировок и питания должна быть очень специфичной, как пример, усиленное потребление белковой пищи перед и после тренировок для роста мышц. Однако результат у мужчин-эктоморфов получается впечатляющий из-за отсутствия жира и узких костей.
2. Эндоморф. А вот этот тип мужчин – абсолютная противоположность эктоморфам. Они, наоборот, обычно – медлительные люди с большими запасами жира, которым очень тяжело сбросить массу, но легко набрать. Увеличить вес мышц им довольно легко, но чаще всего результат остается незаметен из-за толстого слоя жира. Главная цель эндоморфов – составление правильной и тренировок для максимального сжигания жира в организме. Как пример, рекомендуется так составить программу занятий, чтобы после тренировок не есть жирную, мучную и вредную пищу.
3. Мезоморф. Пожалуй, это «лучший» (удобный) из всех трех телосложений для набора массы. Мужчины этого типа являются от природы мускулистыми, а еще у них отсутствует жир на теле. Им легче всего набрать массу, и почти не нужно прикладывать к этому каких-то сверхъестественных усилий, в отличие от остальных двух типов. Мезоморфы сочетают в себе хорошие качества и эктоморфов, и эндоморфов одновременно, поэтому программа для набора мышечной массы у них не отличается особенностями.

Перейдем непосредственно к правильному питанию. Количество углеводов, жиров и белков должно превышать энергетические затраты организма за день, а это значит, что для роста мышц – продуктов придется есть много.

Белки – это главные активаторы роста тканей, в том числе и мышечной. При их недостатке набора массы и увеличения силы не происходит, а значит, все занятия и тренировки проходят мимо. К сожалению, белок в большом количестве содержится в мясе, рыбе, птице, яйцах и всех молочных продуктах, которыми мы не рекомендуем питаться из-за их вреда здоровью. Лучше принимать растительные белки. Однако помните, что обычная суточная потребность взрослого человека в белке составляет 1,2-1,3 г на 1 кг веса тела. При наборе массы необходимо увеличить это количество до 2-4 г для наибольшего роста мышц.

Углеводы являются основными источниками энергии нашего организма. Они необходимо для того, чтобы чувствовать себя достаточно бодрым для тренировок, а также помогать расщеплять белки до аминокислот в организме. Углеводы бываюты двух типов: простые и сложные. Первые содержатся в разнообразных фруктах, а также сахаре. Они легко усваиваются в организме и также быстро расходуются, поэтому не используются в правильном питании. На переработку сложных углеводов организму потребуется гораздо больше времени, поэтому их можно использовать как кладовую энергии для спортсменов. Сложные углеводы содержатся в плодах семейства бобовых, большинстве овощей и круп. Их рекомендуется употреблять перед тренировкой.

Жиры – это главные помощники нашего организма в выработке гормонов и ферментов, способствующих набору массы. Они не так важны при кратковременных и интенсивных нагрузках, потому что организм мужчин перерабатывает их гораздо медленнее, чем углеводы. Зато они незаменимы при длительных тренировках, когда времени перекусить нет.

Ошибки

Чаще всего главной ошибкой новичков является вот что: через несколько месяцев они продолжают питаться по раз и навсегда выдуманной «программе». Это неверно, так как рост организма увеличился, и, соответственно, нужно все больше питательных веществ, чтобы успешно набирать массу.

Это позволит как можно быстрее набрать мышечный объём, однако у мужчин на животе и пояснице может начать образовываться жир. Это нормально, потому что на три новых части мышц приходится примерно одна часть жира. Его можно будет убрать позже с помощью упражнений на пресс и рельеф.

Углеводы, которые организм усваивает во время принятия пищи, превращаются в особый белок – гликоген. Его основная концентрация находится в мышцах и печени, а при нагрузках гликоген быстро расходуется в огромных количествах. Истощение запасов приводит к тому, что организм начинает расщеплять белковые молекулы в мышцах, что приводит к уменьшению их объема. Избежать этого можно лишь своевременным пополнением углеводов после занятий. Как пример, после получасовой тренировки нужно выпить сок из фруктов, а через два часа – съесть макароны или другую богатую углеводами пищу. Тогда потраченный гликоген снова восполнится, и организму не придется снова расщеплять мышечную ткань.

Сильно на вес тела влияет и потоотделение. Необходимо записывать свой вес перед тренировкой и после, а потом восполнять потерянную жидкость из расчета 1,5 литра на 1 килограмм потерянного веса.

Жирные продукты в рационе для роста мышц

Часто можно встретить утверждение, что нужно отказаться от добавления жирной пищи в рацион в момент набора массы. Оно основывается на том, что жиры хоть и имеют большой энергетический потенциал, но расщепляются они долго, что вызывает общую вялость организма. Однако это важный элемент нашего организма, потому что без него не будет правильного и эффективного протекания обменных реакций в организме.

Некоторые ненасыщенные жирные кислоты просто не производятся в нашем теле, поэтому употребление пищи, богатой жирами, полезно. Однако при злоупотреблении такой пищей действительно появляется много проблем: ожирение, нарушение обмена веществ, повышение уровня холестерина, образование жира на теле, а также замедление процессов роста тканей организма. Максимально точно соблюдайте дневной рацион, каждую неделю можно добавлять свежие фрукты в меню, чтобы увеличить массу мышц.

Комплексы спортивного питания

Сейчас в мире их действительно очень большое количество. Существуют даже специальные калькуляторы, позволяющие рассчитать, сколько нужно определенного продукта в рационе, чтобы в неделю рост мышц у мужчин был больше на 3-5 кг. Вот примеры.

Пожалуй, наиболее известный комплекс спортивного питания для набора мышечной массы – протеин. Это помощник для мужчины любого телосложения, как пример, именно он отвечает за темп роста мышечной ткани после тренировок. Суточная норма в рационе составляет 60-150 г, для каждого мужчины она сугубо индивидуальна. Тренеры рекомендуют растягивать прием протеина до 6 раз в день и не превышать потребление 1 килограмма в неделю, но мы и вовсе предлагаем вам отказаться от этих искусственных добавок.

Питание для набора мышечной массы не обходится без креатина. Это самый мощный поставщик энергии в организм, обязательный для мужчин, любящих долгие и интенсивные тренировки. Принимают этот продукт маленькими порциями, чаще всего перед тренировкой, всего по 3-5 грамм (вместе с порцией протеина), однако эффект от них – впечатляющий.

Гейнер – это ещё один комплекс, обеспечивающий организм энергией. Особенно рекомендуется эктоморфам для роста мышц. Принимать его нужно после тренировки, не больше 1 порции.

Комплексы витаминов и минералов необходимы в ежедневном меню спортсменов для нормального функционирования всех систем организма во время набора массы.

В целом, любой комплекс спортивного питания для роста мышц не очень опасен для организма, а иногда даже полезен для мужчин с телосложением эктоморф. Их можно включить в свое ежедневное меню, а также составить программу их приема, но стоит трижды подумать, прежде чем насыщать свой рацион искусственными добавками.

Набор массы для людей худощавого телосложения

Для эктоморфов набор массы происходит не неделю, а обычно затягивается на долгие месяцы. Из-за того что люди даже с «жирным» меню абсолютно не набирают вес, это будет сделать не так просто. Для правильного роста мышц эктоморфа важно все, примеры: рацион, программа тренировок, качество продуктов и жесткий дневной распорядок. Он должен есть перед тренировками и после и увеличить свой прием пищи до 5-6 раз в день, чтобы добиться правильных результатов. Как пример, нужно употреблять богатые белками продукты после тренировки и включить в меню комплексы, чтобы добиться роста. При этом заниматься тяжелыми, но непродолжительными тренировками по нескольку раз в день.

Для эктоморфа самое главное правило – повышенное употребление пищи в рационе. Нужно есть значительно больше обычного, обязательно калорийные продукты. Перед тренировками не рекомендуется слишком много переедать, зато после – легко. Эктоморфам чуть-чуть переедать даже полезно (для оговоренных целей), так что не нужно отказывать себе ни в чем. Любые «здоровые» продукты пойдут на пользу роста мышц.

Итак, питание для набора мышечной массы зависит от многих факторов: типа телосложения, веса, а также мышечной силы. Важно при наборе массы помнить, что тренировки должны быть регулярными, а пища – здоровой, тогда вы достигните желаемого эффекта.

Мускулистое, накаченное тело невозможно получить без набора мышечной массы. Нарастить мышцы можно при условии грамотно подобранного, правильного меню. Тренировки будут не важны, если нет специального материала, с которым работать.

Для новичков нужно подготовить ежедневное меню, совпадающее с поставленными целями. Выстроив , составив оптимальный рацион, можно добиться быстрого результата.

Что должен включать план рациона и что нужно, чтобы набирать вес, рассмотрим ниже в статье.

Основные правила диеты для набора мышечной массы

При усиленных тренировках, физических нагрузках расходуется значительная часть энергии. Восполняются затраты с пищей. Ограничивая рацион, человек недополучит веществ, необходимых .

Диета для увеличения веса основывается на одном положении: получать калорий из еды нужно больше, чем расходовать. Только при соблюдении этого правила реально добиться положительных результатов.

Также следует учесть несколько следующих не менее главных правил меню для набора массы:

• . Есть нужно 5-6 раз в сутки. Порции – небольшие. При употреблении значительного количества пищи за один раз организм не будет справляться с перевариванием всех полезных веществ. Часть витаминов, минералов будет теряться, мускулы будут недополучать вовремя необходимый объем энергии. Остальной объем питательных веществ отложится в жировых отложениях.
• Есть калорийные продукты. Питаться следует часто, высококалорийная пища – 70% дневного рациона. Если употреблять низкокалорийную еду, организму не будет хватать энергии. Придется увеличить количество приемов пищи, произойдет перегрузка пищеварительных органов.
• Ограничить употребление быстрых углеводов, жиров. Потребление таких продуктов приводит к увеличению жировых отложений. – это мучные изделия, сладости, выпечка, конфеты. Калорийность еды высокая, усваиваются моментально. Организм не успевает быстро растратить полученную энергию. Животные нужны человеку в ограниченном количестве. Сало, колбасы, потребляемые в излишке, способствуют увеличению жировых отложений.
• Потреблять 2,5-3 литра воды в сутки. Быстрое наращивание массы – стресс для организма. Ускоренный обмен веществ, усиленный метаболизм требуют большого количества жидкости. Недостаток воды вызовет нарушение пищеварительного тракта, ухудшит общее самочувствие. Также при дегидрации мускулатура перестанет расти.
• 70% калорий получать до 16:00. После употреблять белки – творог, яйца, рыбу. Быстрые углеводы, жиры есть до 12:00, допустимы перед тренингом.
• . Профессиональные спортсмены едят за 2 часа до занятий и через 1 час после. Следует питаться также. Постоянные тренировки, усиленный режим питания ускорят процесс роста мускулов.
• Соблюдение принципа «пищевой пирамиды»: 60% — углеводы, белки – 30%, жиры – 10%. Большая часть потребляемых углеводов – каши, картофель, фрукты. можно дополучать из спортивного питания, содержащего в необходимых количествах. Жиры – растительные, животные – в минимальных количествах.

Дневная норма калорий, белков, жиров и углеводов

Рост мышц будет происходить при регулярных тренировках, достаточном количестве энергии. Спортивные добавки не дадут оптимального количества калорий. На восстановление сил организма, увеличение мускулатуры нужно потреблять значительное количество белков, жиров, углеводов.

Например, для парня массой 70 кг: 70 х 35=2450 ккал. За основу взяты данные мужчины худощавого телосложения, с быстрым обменом веществ. Прибавив к полученному значению 10-20%, получится калорийность питания для набора массы: 2450 х 1,2 = 2940 ккал.

Потребляя 2940 ккал в сутки, затраченная энергия восстановится, постепенно будет увеличиваться мускулатура.

Для мужчин

Для женщин

• При усиленных тренировках организму требуется большее количество белка. Недополученный протеин скажется на состоянии кожи, волос, ногтей. Минимальная суточная норма — 1,5 грамма на 1 кг веса:
  • 50 кг – 75 г.
  • 55 кг – 83 г.
  • 60 кг – 90 г.
• Максимальная дневная норма жиров пропорциональна возрасту девушки:
  • до 27 лет – 118 г.
  • 28-39 лет – 110 г.
  • категория 40+ – 70 г.
• Большую часть углеводов для наращивания мускулатуры должны составлять медленные из расчета 400 граммов в сутки.

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Увеличение мышечной массы связано с частотой приемов пищи, калорийностью и качеством употребляемых продуктов. Экономить нельзя, несбалансированный рацион окажет пагубное влияние на состояние организма в целом.

• 
  богата железом, кератином, протеином. Идеально – 200 граммов в день, 2 раза по 100 г.
• Куриное филе, . В 300 граммах содержится 69 г белка, т. е. половина суточной нормы. Употреблять 2-3 раза в день порционно.
• Семга содержит белок, . Способствует восстановлению сил после тренинга, снижает мышечные воспаления, помогает следить за уровнем тестостерона.
• Яйца . При наборе массы уступают только протеиновому коктейлю. Белок мгновенно усваивается, распадаясь на аминокислоты. Чтобы создать баланс между белками и жирами, нужно из 6 яиц убрать 4 желтка. Такой омлет даст организму до 30 граммов протеина.
• Орехи . Моножиры повышают работоспособность сердца, внутренних органов, связок. В день нужно съедать около 55-60 граммов различных орешков:
  • миндаль;
  • грецкие орехи;
  • арахис;
  • фундук;
  • кешью.
• Молоко имеет обезболивающее действие, предотвращает распад мышечных волокон. Подойдет 3% продукт. 500 мл содержит 16-18 граммов белка.
• Творог – идеальное дополнение диеты для набора массы. Содержит казеин — длительный белок, богат кальцием, необходимым для суставов при усиленных тренировках. Присматривать нужно 9% творог. Можно использовать в протеиновый коктейль.
• Пророщенная пшеница увеличит силу, повысит выносливость, снизить нагрузку нервной системы. В своем составе имеет:
  • калий;
  • кальций;
  • цинк;
  • железо;
  • витамины группы В;
  • аминокислоты.
• Рис. Выбирать нужно именно коричневый рис. Усваивается он медленно, выдавая достаточное количество энергии для занятий спортом. Также содержит аминокислоту, повышающую уровень гормона роста в 4 раза. Перед приготовлением замочить в горячей воде на 60-120 минут.
• Фрукты быстро восстанавливают мышечные волокна, обладают высоким энергетическим запасом. Также плоды богаты витаминами, повышают иммунную систему. За 60 минут до тренинга желательно выпить пол-литра сока.
• Хлеб. Цельнозерновой хлебопродукт содержит аминокислоты, необходимые для роста мускулатуры. Белую выпечку можно съесть после тренировки, чтобы восполнить запасы.
• Чеснок уменьшает разрывы мышечных волокон, помогает выработке тестостерона.

Меню на неделю для набора мышечной массы

Питание для роста мускулатуры должно быть полноценным, качественным, дробным. Состоит диета из 3 основных приемов пищи и 2 перекусов.

Особенности меню для набора массы:

• Калорийность – 3000 ккал.
• Вода – 3 литра/день.
• Исключить сладости.

Примерный вариант меню представлен в таблице:

День недели	Меню
Понедельник	: овсяная каша с яблоками, орехами, тост с сыром, чай. Перекус: сухофрукты. Обед: куриное филе, картофель, овощной салат, хлеб, масло. Полдник: банан, творог. Ужин: запечённая семга, рис, овощная тарелка.
Вторник	Завтрак: каша гречневая с фруктами, миндалем, молоко, х лебец. Перекус: творог, сметана, мед. Ужин: овощное рагу, камбала, перец, огурцы. За 30 минут до сна: йогурт.
Пятница	Завтрак: молочный суп из макарон, яйца – 2 шт, с ыр, х леб, м асло. Перекус: молочный коктейль, творог. Обед: борщ на говяжьем бульоне, говядина, овощное соте, гречка. Полдник: орехи, сухофрукты, банан. Ужин: скумбрия, картофель, овощная нарезка. За 30 минут до сна: кефир.
Суббота	Завтрак: овсяная каша, молоко, б анан, к лубника, х лебец. Перекус: чизкейк, йогурт домашний. Обед: солянка, овощи, запеченные с курицей, хлеб. Полдник: молочный смузи, творог. Ужин: рис, печеная семга, овощной салат. За 30 минут до сна: кефир.
Воскресенье	Завтрак: гречневая каша, омлет, х леб. Обед: овощной супчик, телятина, макароны, огурец. Полдник: творог, варенье, киви. Ужин: рис, куриная грудка, свекла на пару. За 30 минут до сна: домашний йогурт.

Оптимальное время для приема пищи

Питание – важная составляющая при наборе мышечной массы. Полное усвоение полученных элементов будет только при соблюдении режима дня, отдыха, тренировок.

До начала тренировок

Употреблять пищу нельзя непосредственно перед тренингом. Оптимальное время – за два часа до начала занятий.

Выбрать нужно продукты, богатые сложными углеводами. Они придадут сил, энергии для предстоящей тренировки. Рекомендовано съесть тарелку каши, макарон, картофеля. Дополнить трапезу фруктами, мясом, орехами. За 30 минут желательно выпить коктейль, содержащий белки и углеводы.

После завершения тренировок

Исключать прием пищи после тренинга запрещено. Это идеальный момент для полного усвоения всех элементов, необходимых для построения мускулатуры.

Через 45 минут с момента окончания занятия нужно съесть несколько бананов, выпить порцию гейнера. Главное – восполнить потерянную энергию, восстановит силы. Включить в рацион еду, содержащую белки, медленные углеводы.

Частота приема пищи

Есть необходимо с перерывами, не превышающими три часа. Питаться полноценно пять-шесть раз. Важный момент – количество приемов пищи, рекомендованное время трапезы.

Идеальный график для набора мускул представлен ниже:

• Завтрак – 7:00.
• Первый перекус – 11:00.
• Обед – 14:00.
• Полдник – 17:00.
• Ужин – 20:00.
• Трапеза перед сном – 23:00.

Размер порции зависит от особенностей организма, но суточная калорийность не меньше 1500 ккал – девушкам, 2500 ккал – парням.

Выстроив свой оптимальный график питания, можно добиться больших результатов. Соблюдая такой режим питания на протяжении 90 дней, выработается рефлекторное желание есть к определенному времени.

Вода и ее роль

– важный компонент при наборе массы. Жидкость занимает 65% всего объема биологически значимых веществ. Для поддержания баланса H 2 O в организме бодибилдера нужно потреблять столько, сколько потеряно в течение суток.

Для девушек – 2 литра, для парней – 2-2,5 литра.

Пить минеральную воду без газа, очищенную, кипяченную трубопроводную.

Поступает вода:

• Непосредственно при потреблении с жидкостью — 60%.
• С пищей (суп, борщ, каша) — 30%.
• В процессе пищеварения — 10%.

Функции воды

Основные функции воды при спортивных занятиях:

Рассчитывается необходимый объем жидкости по формуле: масса тела, умноженная на 30. При весе в 70 кг, нужно потреблять 70х30 = 2100, т. е. 2,1 литра воды в сутки.

Правила потребления воды:

• Пить за 90-120 минут до тренинга 400 мл жидкости, за 30 минут – 200 мл. Увеличивать объем до 800/400 мл в жаркое время года.
• Во время занятия потреблять 250 мл жидкости каждые 15 минут. За час тренировки – до 1 литра мужчинам, 600 мл – женщинам. Профессиональным бодибилдерам увеличить объем до двух литров воды.
• После упражнений нужно также восполнить потерянный объем H2O – выпить 400-700 мл в течение двух часов.

Белковые продукты необходимы для набора мышечной массы.

Лучшими вариантами признаны:

Перечень углеводных продуктов

Углеводные продукты должны занимать больше половины всей потребляемой пищи. Использовать в пищу нужно медленные углеводы, быстрые – постараться максимально исключить.

Получать можно из:

• Грибы.
• Крупы.
• Макароны твердых сортов.
• Бобовые: фасоль, нут, горох.
• Коричневый рис.
• Картофель.
• Овощи.
• Хлеб.
• Зелень.
• Чеснок.
• Фрукты, исключая виноград, груши.

Съедать вышеуказанные яства лучше в первой половине дня, за 1,5 часа до тренировки. Часть углеводов можно заменить коктейлем непосредственно после тренинга.

Перечь продуктов, содержащих жиры:

• Миндаль.
• Кешью.
• Грецкий орех.
• Бразильский орех.
• Фундук.
• Скумбрия.
• Пастила из яблочного пюре.
• Сардины.
• Анчоус.
• Лосось.
• Красное мясо.
• Масло топленое, сливочное.
• Сметана.
• Сливки.
• Сало.
• Сухарики, чипсы домашнего приготовления.
• Колбаса, балык.

Особенности питания для набора сухой мышечной массы

Выделяют несколько видов диет для сушки:

• Безуглеводная – сводится к ограничению поступления любых углеводов. Разрешено употреблять мясо, рыбу, яйца, зеленые овощи, кисломолочные блюда, очищенную воду.
• Зональная диета подойдет бодибилдерам, которые интенсивно занимаются при сушке. Рацион распределяется на белковые, жировые, углеводные приемы пищи поочередно и несколько перекусов.
• Палео-диета. В меню входят только натуральные, не обработанные кушанья: овощи, фрукты, ягоды, орехи. Исключаются молоко, каши, сахар.
• Дробное питание. Есть нужно каждые 2 часа, до 10 небольших приемов пищи в сутки. Диету соблюдать 5 дней, 10 дней — отдыхать, питаясь 5 раз в день теми же составляющими. Этот вариант диеты для набора сухой массы считается самым эффективным.
• Особый механизм запасания на случай беременности и родов при избытке углеводов приведет к появлению жировых складок;
• Преимущество женского организма — отложенный жир при правильной диете в комплексе с тренировками легко перейдет в мышцы;
• Мышечный корсет развит больше в нижней части. Хотя изменения при сушке будут видны лучше в районе рук, лица, талии, груди. В последнюю очередь рельеф появится на ногах, бедрах.

Особенности диеты для сушки у мужчин

Особенности питания для набора сухой мышечной массы для мужчин:

Особенности мужского организма определяет тестостерон, гормон:

• Ускоряет рост мускулатуры.
• Влияет на синтез белков.
• Воздействует на распределение жировых отложений.
• Замедляет старение.

В день вырабатывается около 10 миллиграммов гормона. Повысить его объем можно только правильным питанием, подобранной диетой, грамотными упражнениями. Использование гормональных препаратов повысит выносливость, увеличит массу мускулов, но может привести к дисфункции мужского полового органа.

Заключение

Учитывая режим дня, частоту приема пищи, ее калорийность, соотношение жиров, белков, углеводов, можно добиться быстрого набора мышечной массы.

• Иметь хороший аппетит – кушать достаточно много, внимательно относится к потребляемым продуктам. Главное – есть больше, чем тратить. Учитывать количество калорий, затраченных на обмен веществ, интеллектуальную деятельность.
• Питаться качественной едой, не экономить. Нельзя забывать о здоровье, гоняясь за идеальным телом.
• Тренировки лишь часть успеха.
• Упражнения подбирать только проверенные , пользоваться услугами тренера. Подойдут: жим лежа, становая тяга, сгибания-разгибания рук. Перерыв между подходами – 2 минуты.
• Не стоит постоянно оставаться в одной весовой категории. Нужно всегда стремиться к новым высотам, лучшим результатам.
• Постоянно отдыхать. Перегружая мышцы, можно затормозить процесс набора мускулатуры. Организм требует отдыха, полноценного ночного сна, дневного релакса.

Приступая к диете для набора массы, необходимо быть готовым к плодотворному, результативному труду, научиться питаться правильно при ПП и соблюдать все правила и советы.

Нарастить мышечную массу достаточно просто, если совместить правильное питание и регулярные тренировки. В рацион питания мужчины должны входить продукты с повышенным содержанием белка. Приготовить высокобелковую пищу можно в домашних условиях по специальным рецептам или заказать уже готовые наборы еды для спортсменов. При составлении меню необходимо учитывать количество потребляемых калорий, массу тела и другие параметры. Лучше проконсультироваться со специалистом, чтобы не навредить здоровью.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Основные правила

Худому мужчине или подростку достаточно сложно набрать вес, если не соблюдать определенные правила.

Главное - количество потребляемых ккал не должно быть меньше количества затрачиваемых. В рационе питания практически не должно быть жиров, так как они приведут к жировым отложениям. Основу питания должны составлять белки и углеводы.

Помимо правильного рациона, необходимо разработать специальную программу тренировок. Только при комплексном подходе получится добиться желаемого результата.

Всего существует шесть основных правил для увеличения мышечной массы :

1. 1. Питание должно быть дробным. Употреблять пищу рекомендовано маленькими порциями 5-6 раз за 24 часа.
2. 2. В диете должно присутствовать большое количество продуктов с высокой калорийностью.
3. 3. Из меню полностью следует исключить быстроусвояемые жиры и углеводы, которые приводят к набору избыточной массы тела, ожирению, повышению уровня холестерина.
4. 4. Помимо режима питания, важно соблюдать режим питья. В стуки необходимо выпивать 1,5-2 литра чистой воды. Из рациона следует исключить газированные напитки, которые приводят к задержке жидкости, повышенному газообразованию, выведению из организма необходимых минералов.
5. 5. Большую часть калорий следует потреблять в первой половине дня.
6. 6. При повышенных физических нагрузках важно применять специальные спортивные пищевые добавки, которые состоят из чистого протеина.

Для роста мышц необходимо составлять примерное меню с подсчетом суточной нормы БЖУ. Соотношение БЖУ рассчитывается исходя из первоначального веса мужчины. Если вес 80 кг, то в сутки требуется 150 г животного белка, который можно получить из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, молока, яиц.

Расчет жиров зависит от возраста. Для представителей сильной половины человечества до 28 лет требуется 160 г жиров, после 30 лет 100 г. Мужчинам старшего возраста в сутки разрешено потреблять 70 г жиров. Сложные углеводы составляют 500 г суточной нормы взрослого человека.

Таблица продуктов

Питание для набора мышечной массы состоит из определенных продуктов, богатых всеми необходимыми микроэлементами для здоровья. Спортивная диета может состоять из следующих продуктов:

Во время специальной диеты нельзя употреблять:

• колбасу, сосиски, жирное мясо, сало;
• продукцию с консервантами, красителями, усилителями вкуса;
• спред, майонез, маргарин;
• пирожные, конфеты, сладкую выпечку;
• маринады, солености, копчености.

Все эти продукты вредны для здоровья эктоморфа, так как могут привести к ожирению.

Как быстро набрать вес мужчине - принципы питания и программа тренировок

Схема питания

Ежедневный рацион должен составляться по определенной схеме. Схематически меню должно выглядеть так:

1. 1. Завтрак: вода + простые углеводы.
2. 2. Перекус: сложные углеводы + белок.
3. 3. Перед тренировкой: аминокислоты + сывороточный протеин.
4. 4. Во время тренировки: вода с добавлением глюкозы.
5. 5. После физической нагрузки: углеводы + аминокислоты.
6. 6. Через час после физической активности: белки + жиры + углеводы.
7. 7. Перекус: протеин.
8. 8. На ночь: белок.

Во время соблюдения диеты важно вести график набора веса, в котором есть кривая нормы и кривая набора массы по факту. Составляется такой график из расчета начального веса и роста мужчины.

График набора веса

Придерживаясь такого плана, можно быстро набрать килограммы даже при весе 60-70 кг.

Примерное меню

Белковая диета вполне может быть бюджетной, если составлять рацион заранее.

Примерное меню можно делать на месяц или на неделю. При соблюдении диеты, приведенной в примере, в сутки необходимо выпивать до 3 л воды.

Меню на неделю на 3000 калорий

Понедельник:

1. 1. Каша безмолочная 250 г, фрукты несладкие или орехи 100 г.
2. 2. Филе курицы или индейки 150 г, овощи и листовая зелень 200 г.
3. 3. Творог 100 г + 1 банан.
4. 4. Морская рыба 150 г, рисовая крупа 100 г, овощи 100 г.
5. 5. Салат с тунцом: 100 г тунца, перец сладкий, томат, огурец, листовая зелень.
6. 6. 200 г фруктовой смеси без заправки.

Вторник:

1. 1. 200 г гречки с молоком, 1 апельсин.
2. 2. Отварная телятина 150 г, макароны 100 г, овощи 100 г.
3. 3. 200 г кефира 2%-й жирности.
4. 4. 150 г творожного зерна с киви.
5. 5. 150 г скумбрии, 150 г овощей.
6. 6. Йогурт с орехами и клубникой 200 г.

Среда:

1. 1. 200 г овсянки с бананом и орехами.
2. 2. 150 г молодой говядины, 100 г печеного картофеля, 100 г овощей.
3. 3. 200 г омлета, 1 яблоко.
4. 4. 250 мл молочного смузи с фруктами.
5. 5. 150 г филе индейки, 150 г листовой зелени, 100 г риса.
6. 6. 200 г творога с вареньем.

Четверг:

1. 1. 200 г молочной рисовой каши с медом.
2. 2. 250 г постного супа, 100 г отварного мяса.
3. 3. 200 г кефира.
4. 4. 200 г фруктов смеси.
5. 5. 150 г индейки и 100 г картофеля.
6. 6. 200 г овощного салата.

Пятница:

1. 1. 200 г омлета с овощами и куриным филе.
2. 2. 200 г телятины и 1 яблоко.
3. 3. 200 г творога с яблоком.
4. 4. 250 мл фруктово-ягодного смузи.
5. 5. 250 г овощного рагу.
6. 6. 250 г йогурта с клубникой и орехами.

Суббота:

1. 1. 200 г овсянки с бананом.
2. 2. 100 г картошки с 200 г овощного салата.
3. 3. 200 г кефира.
4. 4. 250 г творога с киви.
5. 5. 200 г гречки и 150 г белой рыбы.
6. 6. 200 г фруктового салата.

Воскресенье:

1. 1. 200 г омлета с сыром и куриным филе.
2. 2. 200 г овощного супа, 150 г паровых котлет.
3. 3. 200 г творога с бананом.
4. 4. 250 мл молочного коктейля с орехами и фруктами.
5. 5. 200 г овощного салата, 100 г рисовой крупы, 100 г скумбрии.
6. 6. 250 г листового салата.

Все блюда достаточно простые. Готовить их легко и быстро. За сутки должно получаться около 6 приемов пищи.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин особенно важно. К сожалению, в процессе многие допускают грубые ошибки. Создание больших мышц – это тяжелая работа и она требует правильного спортивного питания. Избежание распространенных ошибок позволит разработать правильный план питания и достичь хороших результатов.

Принципы питания для набора мышечной массы

Диета и голод является главной ошибкой при наборе мышц. Фактически, организм будет искать источники энергии, если калории ограничены. В этом случае, мышечная ткань рассматривается организмом как топливо и будет обеспечивать энергию из мышечного белка. Когда питания недостаточно, невозможно нарастить мышечную массу. Кроме того, голод увеличит запасы жира.

Белок – это макроэлемент, необходимый для роста и . Не потребляя достаточно белка, можно не рассчитывать на мышцы своей мечты.

Углеводы являются важными макроэлементами и основными источниками энергии. Углеводы обеспечивают необходимую энергию для , а также для пополнения мышечного гликогена (хранилища энергии). Недостаток углеводов в рационе уменьшит спортивные результаты.

Здоровые жиры помогают повысить метаболизм и регулируют функцию гормонов. Исключение жиров из рациона не приведет к росту массы и потере подкожного жира.

Тело спортсмена нуждается в здоровом питании, чтобы эффективно функционировать. Физические нагрузки потребуют еще большего количества калорий.

Чтобы получить красивые мышцы, в рацион питания для набора мышечной массы необходимо добавить белки, медленные углеводы, хорошие жиры и в течение дня.

Правило №1

Ешьте белок, чтобы поддерживать мышечную массу. Белок состоит из аминокислот, которые помогают восстанавливать мышцы. Снижение белка будет означать распад мышечной ткани. Рекомендуется потреблять белок от 10 до 35% из суточной калорийности.

Правило №2

Ешьте углеводы, чтобы поддерживать уровень сахара в крови весь день. Потребление качественных углеводов, таких как – овощи, фрукты и зерна необходимы для роста мышц и уменьшения жира. Здоровые углеводы обеспечивают топливо для тяжелых тренировок. Их функция также заключается в восстановлении мышечного гликогена после утомительных тренировок.

Правило №3

Ешьте здоровые жиры, чтобы помочь гормональной функции, особенно для выработки тестостерона, необходимого для обеспечения наращивания мышц. Необходимые жирорастворимые витамины A, D, E и K поступают в организм путем употребления в пищу здоровых жиров. Жир также имеет функцию защиты жизненно важных органов. Тело спортсмена просто не работает эффективно без достаточного количества жира. Подобно углеводам, потребление жиров необходимо для энергии при интенсивных тренировках. Употребление здорового жира в правильной пропорции не приводит к накоплению лишних килограмм, и является важным макроэлементом, который необходим для сухости мышц.

Как строится диета для роста мышечной массы для мужчин

Употребление большого количества питательных веществ из белков, углеводов и жиров является эффективным для оптимального роста мышц. Продукты, которые являются источниками высококачественного белка, полезными для восстановления мышц, являются:

• Постное мясо;
• Рыба и птица;
• Яйца и молочные продукты.

В следующем списке представлены продукты, богатые лейцином, необходимым для роста новых волокон.

• Говядина;
• Соевые бобы;
• Сыр тофу;
• Сыр твердый;
• Цыпленок и свинина;
• Рыба и морепродукты;
• Фасоль;
• Орехи и семечки.

Меню для набора мышечной массы для мужчин на неделю

День 1 (тренировочный)

1. Завтрак – Овсяные хлопья, орехи, изюм, мед.
2. Обед – Куриная грудка, рис, овощи.
3. Перекус – Фрукты с йогуртом.
4. До тренировки – творог, банан.
5. После тренировки – паровая рыба, тушеные овощи.

День 2 (отдых)

1. Завтрак – омлет, творог с фруктами.
2. Обед – Коричневый рис, куриные котлеты на пару.
3. Перекус – сыр тофу, хлебцы, йогурт.
4. Ужин – Салат из овощей, стейк из говядины.

День 3 (тренировочный)

1. Завтрак – Творожная запеканка с фруктами, молоко.
2. Обед – Гречка, печень куриная.
3. Перекус – фруктовый салат с нежирной сметаной.
4. До тренировки – банан, кефир с отрубями.
5. После тренировки – филе индейки, чечевица.

День 4 (отдых)

1. Завтрак – хлеб, твердый сыр, яичница.
2. Обед – свиная отбивная, вареный картофель.
3. Перекус – молоко с ягодами и медом.
4. Ужин – лапша с морепродуктами.

День 5 (тренировочный)

1. Завтрак – куриный пирог с овощами.
2. Обед – рис с овощами.
3. Перекус – йогурт, сыр с хлебцами.
4. До тренировки – творог с изюмом и бананом.
5. После тренировки – рыбные котлеты, овощи, бобы.

День 6 (отдых)

1. Завтрак – йогурт, фрукты, орехи с медом.
2. Обед – тунец, капустный салат, фасоль.
3. Перекус – омлет с творогом.
4. Ужин – свинина с грибами и твердым сыром.

День 7 (отдых)

1. Завтрак – мюсли на молоке с медом.
2. Обед – запеченная курица с сухофруктами, яблоками, сладким картофелем.
3. Перекус – свежевыжатый фруктовый сок.
4. Ужин – салат с кальмаром, яйцом, зеленью.

Заключение

Продукты питания важны не только из-за своей энергетической ценности, то есть калорийности, но и содержанием макро и микроэлементов, отвечающих за формирование новых клеток. Потребляя калории из хлебобулочных изделий, жирной пищи, кондитерских изделий, мышечную массу не набрать, из-за нехватки аминокислот и медленных углеводов. А высокое содержание простых углеводов, которые в итоге распадаются на сахарозу, приведет к накоплению излишнего жира в организме. А это не лучший вариант набора массы.

Для качественного набора максимально сухой мышечной массы нужен баланс БЖУ в рационе.

Употребляйте животные белки в достаточном количестве, правильные жиры и медленные углеводы. Также важно то, когда и в какое время вы едите, особенно в дни тренировок. Употребляйте пищу за 1,5-2 часа до тренировки, и восполняйте потерянные питательные вещества сразу после тренировок, не голодайте после нагрузок – это еще одна огромная ошибка при наборе мышц.

О питании на массе в видео формате