Сегодня мы рассмотрим тему, как набрать мышечную массу. В большей степени статья посвящена тем людям, которые от своей природы худые и им достаточно трудно вообще набрать вес.
Но сначала вы должны определить свой тип телосложения (эндоморф, мезоморф или эктоморф).
Все люди от природы разные: одни худые другие полные, а другие нормальные, условно их можно разделить на 3 группы:
- Эктоморф - длинные конечности, тонкие кости, маленький процент содержания в теле жира, плохая склонность к набору веса, относительно слабые силовые показатели.
- Мезоморф - идеальная фигура для занятий бодибилдингом. Именно люди с таким типом телосложения имеют лучший шанс для быстрого развития своей мускулатуры. От природы у них узкая талия, широкие плечи, сбалансированное соотношение мышц и жира. Мышцы хорошо реагируют практически на любой тип нагрузки.
- Для эндоморфов характерна: значительная жировая прослойка, широкие бедра, склонность к быстрому набору лишнего веса.
Статья написана как раз для первой группы - для эктоморфов.
Если вы определили, что относитесь именно к этому типу телосложения, тогда этот материал будет для вас полезным. Для мезоморфов и эндоморфов существуют несколько иные правила в тренировках и питании. О них мы поговорим в другой статье.
Друзья, если вас интересует, какая бывает спортивная страховка, то получить всю необходимую информацию вы сможете на интернет-ресурсе https://www.goprotect.ru/ .
Как набрать мышечную массу эктоморфу?
Если вы уже пробовали заниматься в тренажерном зале по какой-то системе, но не получили хороших результатов, не переживайте! Я постараюсь объяснить вам, как набрать мышечную массу именно для эктоморфов, поскольку, как я уже говорил, для них существуют совершенно другие правила и другая специфика в целом.
Итак, мы будем разбирать 3 основных фактора: тренировки, восстановление и питание.
- Тренировки.
Поскольку у эктоморфов очень слабая возобновляемая способность, то сразу нужно определиться с количеством тренировок в неделю. Если вы тренировались раньше 3 или 4 раза, то сразу забудьте об этом. От большого количества тренировок ваши мышцы не станут больше. Для эктоморфов оптимальным графиком тренировок будут тренировки не более 2-х раз в неделю!
Даже 3 раза в неделю - это много! Всегда помните о том, что мышцы растут не на тренировках, а во время отдыха. Если заниматься слишком часто, естественное восстановление мышц и энергетических ресурсов не будет происходить. Итак, любые усилия без должного восстановления, будут сведены к нулю. Многие худые новички этого не понимают.
Теперь что касается упражнений. Эктоморфу надо забыть о всевозможных блоках. Для него, по крайней мере полгода-год - только свободные веса, штанги и гантели. Именно со свободными весами можно достичь максимального набора массы и максимального роста мышц.
Вам самым лучшим вариантом будет взять 6-8 базовых упражнений и разделить их на 2 тренировочных дня. Таким образом, вы будете выполнять на каждой тренировке 3-4 базовых упражнения, которые привлекают к работе максимальное количество мышечных групп.
Изолированные упражнения не дадут вам набора массы мышц, они их "шлифуют" (придают рельеф и качают 1-2 мышцы), и на начальном этапе не нужны. Сначала необходимо набрать мышечную массу, а уже потом приступать к качественной прорисовке.
Из упражнений, которые я бы посоветовал эктоморфу, это такие как: приседания со штангой, жим штанги лежа, становая тяга, подтягивания на турнике, брусья, жим гантелей от плеч сидя, подъемы на бицепс. Вот это основные базовые упражнения.
2. Восстановление мышц и отдых.
Для эктоморфов, которые серьезно решили набрать мышечную массу, восстановление играет, иногда, решающую роль. Им не рекомендуется очень подвижный образ жизни. Вам не нужен бег, игра в футбол и так далее. Хотя это и полезно для здоровья, но на этом этапе набора веса и мышц, рекомендуется не тратить лишних калорий. Вы должны спать не менее 8-9 часов, тренироваться не более 2-х раз в неделю, и хорошо питаться.
3. Питание.
Без хорошего питания, результатов не будет. Вы должны есть много и часто. Поскольку эктоморфу не стоит задумываться о лишнем жире, вам рекомендуется есть много и белков, и углеводов.
Белки рассчитывайте по формуле 2-3 грамма на 1 кг вашего веса. Из углеводов выбирайте различные каши, овощи и фрукты.
Употребляйте творог, хотя бы одну пачку в день (250гр) и молоко (не менее литра в день). Ешьте много яиц, хотя бы 4-5 в день (в любом виде: отваренные или омлет). Вареные лучше усваиваются, желтки не ешьте в них много холестерина.
Не забывайте есть сразу после тренировки, чтобы питательные вещества сразу же пошли на восстановление мышц, которые истощились после тренировки.
Не идите путем тех людей, которые явно не знают, что и как они делают в тренажерном зале. Не гонитесь за количеством тренировок, обращайте свое внимание на качество и питания и отдых. И тогда у вас обязательно получится набрать мышечную массу.
Если вы хотите знать, как набрать мышечную массу, то эта статья для вас. В ней я расскажу, как набрал 19,5 килограммов мышц без химии. И вы, независимо от того, какой массой тела обладаете, сможете нарастить мышцы.
Секрет накачанного тела прост – оно должно быть сильным и выносливым.
Чем сильнее вы становитесь, тем тяжелее вы поднимаете штанги и гантели на тренировках, соответственно, увеличивается и мышечная масса тела. Всё просто.
Особенно это важно для тех парней, которые хотят узнать как нарастить мышечную массу, не используя дополнительные препараты для роста мышц, а также тех, кто не обладает отличной генетикой (совсем как я). Больше силы – больше мышц.
Перед тем, как продолжить чтение статьи, рекомендую вам просмотреть это видео, особенно, если не можете ответить себе на вопрос почему не могу набрать вес. Из него вы узнаете о способах как увеличить мышечную массу, если она плохо растет.
Эктоморф: как набрать массу?
Самая распространённая ошибка в бодибилдинге
Зайдите в любой тренажёрный зал, и вы увидите молодых парней, занимающихся по принципу сплит тренировок. То есть, они качаются 5-6 раз в неделю, каждый день посвящая определённой группе мышц. Они выполняют умопомрачительное количество повторов в каждом сете, выкладываясь до полного изнеможения, ведь они так мечтают иметь накачанное и рельефное тело… Я собственнолично видел, как они умудрялись делать по 10 изолирующих упражнений на одну мышцу, поражая её со всех сторон. Я уверен, что всё это знакомо и вам.
Многие ребята начитались популярных спортивных журналов и вообразили, что такие раздельные тренировки – это путь к успеху. А может, они видели, как тренируются в этом же зале те модные чуваки с важным видом и внушительными бицепсами? И захотели добиться таких же результатов. А что, обезьяна видит – обезьяна делает, как говорит одна древняя мудрая пословица.
В реальности же, большинство здравомыслящих парней не станут тренироваться подобным образом. Почему? Да потому, что и через 5 лет они будут выглядеть точно так же, как сегодня. А им хочется большей массы… Те немногие, которые всё же взяли сплит-тренировки за основу, условно подразделяются на следующие группы:
- Генетические фрики – эти парни делают мышцы НЕСМОТРЯ на сплит-тренировки, а не благодаря им. Они поистине настоящие счастливчики! Мне встречались такие индивидуумы, которые, казалось, обзаводились мускулами от одного лишь взгляда на гири. Не хочу, чтобы меня обвинили в расизме, но чаще это происходит с темнокожими людьми. И, тем не менее, если вам и повезло родиться с конституцией Супермена, советую всё же отказаться от таких раздельных тренировок.
- Стероидные качки – это весьма распространённое явление среди пауэрлифтеров, особенно профессиональных. Но есть и такие, кто категорически против любых синтетических аналогов протеина. Прежде, чем я оборудовал домашний спортивный зал, мне в течение 5 лет пришлось заниматься в обычном, и, представьте себе, больше половины ребят были на анаболиках! И только благодаря им, они и смогли добиться внушительных объёмов мышечной ткани, а не сомнительным сплит-тренировкам. Ещё бы – такие огромные количества гормонов, вводимых в тело, не могут не поспособствовать росту мышц. Но это не про нас, мы ведь не приемлем такие неестественные способы, верно?
- Продвинутые лифтеры – к этой группе относятся лучшие из лучших. Если они и используют сплит-тренировки в своих программах, то только для шлифовки и отточки мышц. Просто им уже не нужно набирать массу, им нужно поддерживать хорошую форму. К сожалению, многие парни ставят телегу впереди лошади… и все их попытки вылепить хоть что-то тщетны и бесполезны… Причина – нехватка массы мышц, то есть строительного материала. Важно понять, что сплит-тренировки не будут давать результата, пока вы не нарастите необходимую массу тела. А это, в свою очередь, требует хороших показателей силы и выносливости тела.
Вот что это означает: если ты начинающий бодибилдер, не употребляющий никакие препараты и обладающий средней, или ещё того хуже, паршивой генетикой (как я), то наращивание мышц сводится к этому:
Если ты сегодня не поднял больший вес, чем год назад или даже месяц, то ты не мышцы качаешь, а страдаешь фигней!
И мне плевать, что тебе больно. Ты можешь давить жимы на скамье или на БОСУ-тренажёре по 14 кило в каждой руке до посинения… Но парень, который жмёт 114 кило, в любом случае, будет иметь более внушительную грудь. И это только потому, что он использует больше веса в своих упражнениях. Помните, больше силы – больше мышц.
Ведь не случайно, что супер-силачи всегда обладают мужественной и привлекательной фигурой. Это закономерно. Они знают простой закон: «Больше силы – больше мышц».
Возьмём, для примера, Арнольда Шварценеггера , семикратного чемпиона Олимпии. Мало кто знает, но сила Арнольда не основывается на многолетних тренировках. Чёрт возьми, да он даже соревновался в пауэрлифтинге, прежде чем начать карьеру культуриста!
И в своей последней автобиографии «Вспомнить всё», всеми уважаемый губернатор пишет:
«Правда заключается не в том, что все бодибилдеры сильные от природы, особенно те, кто сделал своё тело на силовых тренажёрах. Но годы пауэрлифтинга и работа со свободным весом даровали мне мои массивные бицепсы, широкие плечи, крепкую спину и рельефные бёдра. Я осознаю, что выгляжу намного больше и сильнее, чем остальные».
— Арнольд Шварценеггер, «Вспомнить всё».
Арнольд Шварценеггер делает становую тягу с весом 317,5 кг. Он доказал, что «больше сила — больше мышцы»
На рисунке показано, как Шварценеггер поднимает вес в 280 и 322 кг в соревнованиях по пауэрлифтингу. Это за несколько лет, как он получил своё первый титул «Мистер Олимпия». Также всемирную известность получили его результаты в приседании 215 и в жиме лежа 200 кг. Сильно, не так ли? И он далеко не единственный человек, понявший принцип «Больше силы – больше мышц». Вот ещё примеры спортсменов, показавших недюжинную силу…
- Франко Коломбо – партнёр Арнольда по тренировкам, отличался ещё большей силой. Франко, родом из Италии, был чемпионом пауэрлифтинга. Его максимальная становая тяга имела вес почти в 343 кг, жим лёжа – 238 кг и приседания – 297 кг. Он был настолько силён, что запросто мог лопнуть грелку, надувая её. Арнольд убедил Франко конкурировать в соревнованиях, и итальянский бодибилдер дважды получал звание «Мистер Олимпия». Он также следовал принципу «Больше силы – больше мышц», поэтому сначала развивал силу и выносливость, а уж потом поднимал вес своей штанги.
- Рег Парк – известен как наставник Арнольда Шварценеггера. Именно от него Арнольд почерпнул знания и умения. Он и стал прародителем методики «Больше силы – больше мышц», убеждая своих учеников развивать силу своего тела, и только потом поддерживать её ежедневными сплит-тренировками. Максимальная становая тяга Рега Парка была 317,5 кг, жим лёжа – 227 кг, приседания со штангой – 272 кг. Также именно ему принадлежит идея создания тренировок в формате 5×5 (5 сетов по 5 повторов). Парк трижды завоёвывал титул «Мистер Вселенная» и, в отличие от Арнольда, сделал это гораздо раньше, чем появились стероидные добавки. Это доказывает, что наращивание мускулатуры путём увеличения силы реально работает, что не может не радовать нас, ярых противников синтетических вспомогательных средств.
- Доктор Лейн Нортон – профессор, кандидат наук. Профессиональный бодибилдер, приверженец естественного пауэрлифтинга, без стероидных добавок. Его становая тяга – 317,5 кг, приседания со штангой – 280 кг, жимы лёжа – 175 кг. Однажды мне посчастливилось интервьюировать Лейна Нортона для моего форума StrongLifts, и он мне сказал такую вещь: «Я бы никогда не избавился от моих тощих окорочков, если бы не увеличил используемый вес на 500 фунтов (227 кг), особенно при приседаниях со штангой». Такое решение вскоре придало нужный объём его бёдрам: были 53 см, стали 71 см. Впечатляюще, не так ли? Лишний раз доказывает правило «Больше силы – больше мышц».
- И многие-многие другие… Это и Ронни Колеман, восьмикратный «Мистер Олимпия», чья становая тяга – 363 кг. Его слова стали знамениты на весь мир: «Каждый хочет стать бодибилдером, но не каждый хочет поднимать тяжёлые веса». И Серджио Олива , олимпийский атлет, он мог поднимать высоко над головой штангу в 136 кг! Он трижды удостаивался титула «Мистер Олимпия». Нельзя не упомянуть и о Стене Эффердинге , сильнейшем профессиональном бодибилдере, обладателе мирового рекорда по приседу со штангой (387 кг). Список можно продолжать ещё долго…
Ясно одно: эти чемпионы не стали бы тратить свои драгоценные годы, развивая в себе силу и выносливость, если бы не были уверены, что только благодаря силе, они смогут построить красивое, рельефное, мускулистое тело. Как вы думаете, почему они, перейдя уже на сплит-тренировки, продолжали тягать тяжёлые штанги и гантели? Да потому, что они знали главный секрет бодибилдинга: «Больше силы – больше мышц».
Но ведь вам совсем НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО становиться бодибилдером!
Ведь правда? Большинство парней считают метод наращивания мышц путём накопления силы хоть и не совсем революционным, но весьма действенным. Немногие из нас (по крайней мере, надеюсь на это) горят желанием продемонстрировать свои бицепсы, облитые маслом для пущего эффекта, дефилируя по сцене в стрингах. Но и мало кто хочет стать настоящим культуристом, в полном понимании этого слова. И по пальцам можно перечесть тех женоподобных чудаков, занятых лишь самолюбованием.
Вместо всей этой чепухи, нормальные парни желают иметь спортивную, подтянутую фигуру, хотят не только казаться сильными за счёт внушительного торса, но и быть такими. Особенно вы захотите этого после того, как узнаете, что цели можно добиться, занимаясь по 1 часу 3 раза в неделю, не принимая никаких лекарств и добавок.
Большинство начинающих атлетов даже и не предполагают, что бодибилдингу существует достойная альтернатива . Они и знать не знают, как набрать мышечную массу быстро, не прибегая к помощи этих нудных, малоэффективных сплит-тренировок. Но вы сейчас узнаете (если не знали раньше). Это силовые тренировки .
Вот как это работает: на каждой тренировке вы стараетесь увеличивать вес штанги и гантелей. Так, постепенно, вы становитесь сильнее, одновременно добавляя объёмы своим мышцам. Всё просто, весело, непринуждённо. Это самый быстрый способ нарастить мышечную ткань, без добавок.
Ещё одна хорошая новость: вам совсем не обязательно поднимать 317,5 кг , как это делал Арнольд. Чёрт, даже я не смогу это повторить! И всё же, несмотря на свою плохую генетику, я нарастил 19,5 кг чистого веса мышц, не принимая никаких стероидов. Как мне это удалось? Просто: я тренировался для силы, а не ради роста мышц . И если я это сделал, как сделали и мои единомышленники, то сможете и вы.
Как быстро набрать мышечную массу
8 самых эффективных советов как увеличить мышечную массу для начинающих бодибилдеров со средней генетикой и полным неприятием всяких анаболиков.
Давайте сразу уточним. У меня жуткая генетика, я никогда и не думал, что смогу стать качком. На самом деле, многие спортсмены считают меня хардгейнером, ведь мой большой палец с лёгкостью ложился на средний, когда я обхватывал запястье. Представляете? Они звали меня «тот тощий с эктоморфной генетикой». Но мне удалось всё-таки получить 19,5 кг, и это вес лишь мышечной ткани! И после того, как я помог десяткам тысяч ребят со всех уголков земного шара приобрести желаемые формы, я решил упорядочить свои знания. Ниже вы найдёте 8 советов, как быстро нарастить мышцы, я очень надеюсь, что они вам пригодятся.
1. Чтобы росли мышцы, нужна сила
В Древней Греции существовал атлет Милон. Он тренировался к Олимпийским Играм, каждый день нося на спине новорождённого телёнка. Телёнок рос, и становился всё тяжелее и тяжелее, соответственно, вес увеличивался. Именно благодаря такому необычному методу, Милон стал сильным, выносливым, его мышцы выросли и оформились. Между прочим, он 6 раз становился победителем Олимпийских Игр.
Каждый день Милон носил на себе телёнка. Чем тяжелее он становился, тем быстрее росли мускулы у древнего атлета.
Конечно, скорее всего, эта история – всего лишь легенда, но мораль ясна: чтобы ваши мышцы росли, нужно развивать силу, постепенно увеличивая вес. Это самый простой, но и самый мощный и действенный способ наращивания мышечной массы… а это означает, что вы можете выбросить все эти модные фитнес-журналы и забыть сложные программы тренировок, расписанные в них. Примите к сведению несколько полезных рекомендаций:
- Перестаньте «путать» мышцы. Не стоит менять каждую неделю упражнения, не надо метаться от одной программы к другой, в надежде отыскать ту самую, максимально эффективную. Вы поймите, сила зависит от каждого жима, поэтому вы увидите прогресс, только если будете стабильны и последовательны. К тому же, идя таким путём, вы никогда не станете профессионалом. Если вы хотите немного встряхнуть мышцы, то просто поднимите на 2 кг больше, чем в прошлую тренировку.
- Перестаньте «рвать» мышцы. Нет необходимости делать нескончаемое количество повторов в каждый сет, изнемогая от усталости. Это приведёт к перетренированности мышц и сделает вас больным, а не мускулистым. А ещё это сильно истощает морально, убивает мотивацию и позитивный настрой.
- Перестаньте «качать» мышцы. ПРЕЖДЕ, чем заниматься прокачкой мышц, необходимо их построить.
Некоторые «опытные» бодибилдеры говорят, что это возможно – приобрести силу, не набирая при этом ни единого килограмма мышечного веса. Что сила – это понятие неврологическое, всё идёт из психологии. Якобы они встречали таких индивидуумов, которые с лёгкостью делают присед со штангой в 227 килограммов, опираясь при этом на тощенькие ножки. Ну, может такие чудики и встречаются на белом свете, но что-то я их ещё не видел… Почему? Да потому, что всё это городские легенды, не более того. Чем сильнее пауэрлифтер, тем мускулистее он будет, и наоборот, ведь, как мы уже знаем, больше силы – больше мышц.
Самое главное, что вы должны почерпнуть для себя из этой статьи – это «Больше силы – больше мышц». Подобно древнегреческому Милону, вы должны стараться увеличивать вес на каждой тренировке , хотя бы понемногу. Не переживайте насчёт качания мышц. Всё будет, не забывайте добавлять вес. Вы автоматически будете становиться сильнее, поднимая всё больший и больший вес, а значит, будут расти и ваши мышцы. Это очень просто.
2. Для роста мышц выполняйте базовые упражнения
Четыре года подряд каждое воскресенье я в течение 45 минут неустанно поднимал гантели до тех пор, пока не переставал чувствовать свои руки. И когда я открыл для себя тренировку 5×5 Рега Парка, в которой отсутствовало это упражнение, я боялся, что потеряю наработанные мышцы. И только год спустя, я убедился, что мои мышцы не только не исчезли, но стали ещё больше и твёрже, чем раньше. Я понял, что изолирующие упражнения – это не панацея, к сожалению.
Не надо целенаправленно качать руки. Когда вы делаете комплексное упражнение, например, жим лёжа, то мышцы рук получают отличную нагрузку: трицепсы, как и грудные мышцы, находятся в напряжении.
Вот почему вы никогда не встретите лифтера с худыми руками, но при этом тягающего 227 кг. У большого дерева и ветки толстые. Комплексные упражнения задействуют НЕ ТОЛЬКО сразу несколько мышечных групп, но и наши конечности. Поэтому мои ученики StrongLifts накачали руки, не сделав ни одного подъёма гантелей. Какой вывод можно сделать из этого? Если вы хотите нарастить мышечную массу, прекратите делать изолирующие упражнения и начните комплексные.
- Ваша цель – накачать бицепсы. Во-первых, скажите «Стоп!» нудным подъёмам гантелей (с блоком на сгибе). Во-вторых, начните выполнять тяги в наклоне.
- Ваша цель – грудь. Откажитесь от боковых разведений гантелей. Вам нужен жим лёжа.
- Если вы хотите большие плечи, перестаньте делать подъёмы гантелей перед собой. Всё, что вам нужно – это жимы высоко над головой.
- Если цель – спина, то скажите «Стоп!» тяге верхнего блока на спину сидя (верхней тяге). Становая тяга – вот ваш приоритет.
- Надо добавить ногам объём? Разгибания ног на тренажёре – бесполезная штука. Приседания со штангой – вот что реально работает.
Благодаря комплексным упражнениям, вы сможете добиться гармоничного развития всего тела , а не какой-то одной его части. И поскольку работают сразу несколько групп мышц, то и калорий вы затратите, соответственно, больше. Ещё несомненный плюс таких тренировок – это то, что с помощью 2-3 упражнений вы прорабатываете все мышцы. Вы экономите целую кучу времени .
3. Делайте упражнения со свободными весами, чтобы нарастить мышцы
Впервые я начал выполнять приседания со штангой в январе 2000 года. Это была машина Смита. Мы с моим наставником довольно долго занимались на ней, но в один прекрасный (или не очень) день что-то случилось с тренажёром, ждать мы не захотели и решили попробовать на стойке для штанги, которая без дела пылилась в спортзале.
Мой наставник начал выполнять упражнение со своим обычным весом, и каково же было наше удивление, когда он не смог сделать и ПОЛОВИНЫ сета, который он с лёгкостью делал на машине Смита!
Это было для нас шоком: мы просто недоумевали, как такое могло получиться, что со свободными весами выполнять приседы намного тяжелее. Но здравый смысл нам подсказал, что так будет во много раз эффективнее и продуктивней для наращивания мышечной массы.
С того дня мы и не прикасались больше к машине Смита, просто-напросто не видели резона. Приоритетными стали для нас упражнения со свободными весами. И так продолжается до сих пор.
Конечно, сейчас я уже знаю, почему такие упражнения дают больше результата, чем все эти тренажёры, машины Смита и прочие.
Там вес уже отрегулирован, а со свободными весами вы должны откорректировать вес и баланс самостоятельно.
Именно поэтому упражнения со свободными весами целесообразно и даже нужно выполнять и вне стен спортзала, ДОМА, например – они ощутимо укрепляют стабилизирующие мышцы . Чего не скажешь о тренажёрах.
Научно доказано, что общая активация мышц во время выполнения упражнения со свободными весами на 43 % больше, чем на машине Смита.
Свободные веса заставляют работать все ваши мышцы В ПОЛНУЮ СИЛУ, так как вы можете САМИ отбалансировать вес так, как надо именно вам, а не так, как это было запрограммировано разработчиками тренажёра.
К тому же, я считаю, в отличие от многих спортсменов, что свободные веса в десятки раз безопаснее , чем тренажёры.
Это действительно так – машина принуждает нас совершать фиксированные, часто неестественные движения, которые могут повлечь за собой различные травмы и растяжения связок и мышц. Занимаясь же со свободными весами, вы обеспечиваете себе полную комфортность движения, а главное, безопасность. Вы можете быть уверенными, что не травмируете свои колени, плечи и спину (самые уязвимые места).
Если вы боитесь, что вам упадёт рукоятка на голову во время выполнения упражнения, то советую обратить внимание на силовую раму . Если вы вдруг потеряете темп или собьётесь, то конструкция рамы подхватит ваше движение, что минимизирует риск травмирования.
Я занимаюсь на силовой раме вот уже 9 лет. Причём дома, сам, в полном одиночестве, без какого-либо инструктора. И не было такого, что рукоятка упала бы на меня. Как обычно бывает, что те вещи, которые мы боимся, на самом-то деле случаются редко. У страха глаза велики.
Если вы всё еще сомневаетесь насчёт свободных весов, то советую вам поступить так же, как герой Древней Греции Милон. Он начал с икр и не торопился. Сделайте то же самое: начните с лёгкого веса , а на каждой тренировке понемногу прибавляйте.
Таким образом, вы сможете постепенно подготовить своё тело к большей нагрузке, а также избежать травм и растяжений. По мере того, как растёт вес, так будет расти и ваше доверие к свободным весам.
Занимайтесь со свободными весами, не на тренажёрах, настоятельно вам рекомендую. Они намного эффективнее для наращивания мышечной массы, особенно для тех пауэрлифтеров, кто не приемлет никакие стероидные добавки.
5. Для роста мышц занимайтесь со штангой и делайте базовые упражнения
Арнольд Шварценеггер добился своих результатов благодаря не гантелям, которые он считал ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМ элементом, а только благодаря силовым упражнениям со ШТАНГОЙ. Жимы, становая тяга, приседы – именно они стали ключевыми в профессиональной карьере культуриста.
Многие начинающие бодибилдеры наивно считают, что они смогут добиться такого же ошеломительного результата, как Арнольд, с помощью лишь гантелей. Но они глубоко заблуждаются. Те, кто предпочитает непринуждённо поигрывать с гантельками, уютно устроившись перед телевизором, должны осознавать, что такие усилия ничего, кроме обманчивого ощущения бурной деятельности, не дадут.
И это действительно так: приседы с гантелями не эффективны , потому что вы тратите слишком много энергии для поднятия гантелей на плечи и удержания их там, чем должно быть на самом деле. А ведь приседания играют очень важную роль при наращивании мышц.
Гантели не в состоянии дать вам должную нагрузку , поэтому, по сути своей, являются лишь вспомогательным средством в бодибилдинге. Вы с уверенностью можете добавлять 2 килограмма каждую тренировку, работая со штангой, но с гантелями не всё так однозначно. Даже при меньшем увеличении веса, вы рискуете приобрести синдром «плато».
Ради справедливости, стоит отметить, что при работе с гантелями стабилизирующие мышцы задействованы намного сильнее, в отличие от штанги.
Но ведь наша цель – НАРАСТИТЬ МЫШЦЫ, а для этого надо стать сильнее и выносливее. А чтобы стать сильным, надо поднимать тяжёлые веса. Помните, больше силы – больше мышц? Со штангой вы сможете использовать более внушительные веса, чем с гантелями.
Между прочим, приседать со штангой в 136 кг намного проще, чем с гантелями такого же веса. Вы только представьте, придётся приседать, держа в каждой руке по 68 кг! А ещё надо умудриться поднять их к плечам и удержать там. Нехилая получится тренировочка!
Только после того, как сможете делать присед со штангой в 136 кг, жим лёжа 102 кг и становую тягу 181 кг – только тогда можете подключать гантели в качестве дополнительной нагрузки . Но не раньше.
Так что гантели пока отложите в сторону, пусть подождут. Нас ждут великие дела со штангой!
5. Чтобы нарастить мышцы, нужно чаще тренироваться
Совсем не обязательно сразу начинать заниматься 5 раз в неделю.
Я имею в виду, что целесообразно будет делать жим лёжа и приседы со штангой 2 раза в неделю. Учтите, что чем чаще вы тренируете мышцу, тем больше она становится.
И ещё, я потратил целые 5 лет на это фуфло, которое пропихивают нам модные фитнес-журналы – на сплит-тренировки. Вы же знаете, что это такое? Это интенсивная тренировка одной группы мышц в один день, состоящая из большого количества изолирующих упражнений. С бесконечным набором повторов и длинными сетами, когда к концу тренировки ты просто как выжатый лимон.
Когда я наткнулся на знаменитую тренировку 5×5 Рега Парка, я подумал, что он рехнулся. Объясню почему. После дня ног мои мышцы восстанавливались в течение недели. А он предлагал приседать 3 раза в неделю!
«Это точно не сработает, это просто невозможно, у меня будет ПЕРЕНАГРУЗКА!» , — размышлял я.
Но, к счастью, я решил попробовать. И понял, как глубоко я ошибался!
Начистоту, если ты не в состоянии приседать 3 раза в неделю, это означает, что ты совсем НЕ перетренированный, а наоборот, — НЕДОТРЕНИРОВАННЫЙ !
Подумайте над моими словами – ведь даже спринтеры, такие как Усейн Болт, например, имеют тренировки несколько раз в неделю. Пловцы (Майкл Фелпс) тоже плавают почти каждый день, для поддержания спортивной формы. Миллионы олимпийских тяжелоатлетов усердно, не покладая рук, тренируются 4-5 раз в неделю.
Вы не найдёте такого вида спорта, в котором бы тренировали только одну группу мышц, якобы чтобы избежать перетренированности.
И только журналы для качков талдычат об этой ерунде. Все другие виды спорта требуют почти ежедневной физической нагрузки. И если ты не в состоянии поддерживать такой темп, значит ты слабый и не в форме. НЕДОТРЕНИРОВАННЫЙ, другими словами.
Вопрос, который вы должны себе задать – «Почему спортсмены в ЛЮБОМ виде спорта имеют возможность тренировать одни и те же мышцы НЕСКОЛЬКО раз в неделю, без всяких признаков перетренированности, одновременно при этом НАБИРАЯ силу?»
Ответ лежит на поверхности: они НЕ следуют глупым советам спортивных журналов и не поддаются на их провокации.
Потому что, когда вы целый день долбите одну и ту же мышцу, до полного истощения физических и моральных сил, то вы не сможете на следующий день даже шевельнуться, чего уж тут говорить о полноценной тренировке!
С другой стороны, если вы даёте умеренную нагрузку (как поступает каждый нормальный, адекватный спортсмен), то в течение недели можно спокойно тренировать мышцы, и вы не получите никакой ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ, а тело будет развиваться гармонично.
Так что прекращайте свои мудрёные программы, хватит тренировать мышцы только 1 раз в неделю (зато до потери пульса). Скажите «Да!» умеренным и дозированным нагрузкам, не стоит насиловать свой организм, а то он может вам отомстить. Начните выполнять приседы и жимы лёжа, по крайней мере, 2 раза в неделю, для начала. Сосредоточьтесь на увеличении силы, без лишней боли. Помните, больше силы – больше мышц.
6. Для полноценного роста мышц нужен отдых
Я уверен, что вы слышали, что мышцы растут не тогда, когда их качают, а в дни отдыха. И, хотя это не совсем верно, доля истины в этом есть.
Конечно, если ребята употребляют различные стероидные добавки, то они и будут заниматься 5-6 раз в неделю. Но таким естественным лифтерам, как я, целесообразней будет ходить в тренажёрный зал 3 раза в неделю.
Соблазн очень велик, особенно для тех, кто привык к малоподвижному образу жизни и хочет радикально изменить своё, изрядно потолстевшее и обрюзгшее тело. Всегда ведь хочется всего и сразу.
И вот они начинают усиленно качаться, быстро устают и теряют мотивацию, в конце концов. К тому же такие тренировки отнимают очень много времени, а ведь не стоит забывать о семье, работе, друзьях.
Гораздо лучше сделать полезной привычкой занятия бодибилдингом 3 раза в неделю, так будет время для восстановления мышц. Больше не значит лучше.
7. Для роста мышц нужно хорошо питаться
Теперь поговорим о том, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу. Ваши мускулы нуждаются в питательных веществах — белках, углеводах и жирах. Если вы хотите иметь большие мышцы, нужно хорошо питаться. Основа вашего рациона:
- Натуральные продукты, желательно без термической обработки. Откажитесь от полуфабрикатов, фаст-фуда, газированных напитков. Вместо этого ешьте натуральные продукты, такие как мясо, курицу, овощи, фрукты, каши.
- В день требуется 1.5 гр белка на 1 кг веса тела. И не надо заменять его искусственным сывороточным порошком! Просто каждый приём пищи должен содержать белок. Например, яйца на завтрак, мясо птицы на обед, творог на полдник.
- Пейте больше воды. Интенсивная тренировка вызывает усиленное выделение пота, поэтому организм теряет много жидкости. Мышцам же требуется вода для восстановления и регенерации. Головные боли – главный признак обезвоживания организма. Поэтому надо восстанавливать запасы воды.
8. При наращивании мышц важно быть последовательным
Арнольд Шварценеггер начал качаться в 15 лет. Семь лет спустя, в 1969 году он принял участие в своём первом соревновании «Мистер Олимпия».
Тогда он проиграл Серджио Оливио.
Однако уже на следующий год Арнольд стал чемпионом, через 8 лет после начала тренировок.
А некоторые наивные ребята НАДЕЮТСЯ, что им хватит 8 недель, чтобы добиться такого же успеха, так как они вычитали в одном журнале, что можно набрать 15 кг мышечного веса за месяц, следуя чудодейственной программе тренировок.
Это невозможно. Набрать более 1 кг мышц в месяц, не употребляя никаких добавок – это нереально.
Что касается меня: за первый год я набрал 11 кг, за второй – 5,5 кг, за третий – 3 кг.
И эти 19,5 кг – чистый вес мышц, заработанный только физической нагрузкой, без помощи стероидов. Я совсем не хочу демотивировать вас, говоря, что 1 кг в месяц – это ваш предел.
Наоборот, я хочу МОТИВИРОВАТЬ вас.
Чтобы вы поняли, что не надо гнаться за мгновенным результатом, а надо работать на качество. Важно быть последовательным: качать железо трижды в неделю и не давать себе послаблений. День за днём. Неделя за неделей.
Только так вы наберёте 1 кг в месяц без особого труда, а ровно через год вы наберёте 11 кг, я это вам гарантирую! Будьте уверены, что ваши усилия не останутся незамеченными. Люди будут вас спрашивать, интересоваться.
Всегда думайте на перспективу. Запомните: 3 раза в неделю! И никаких послаблений!
Не тратьте зря время, повторно изобретая велосипед!
Попробуйте тренировку 5×5
Я давно заметил, что одни ребята, придя в спортзал, тратят много усилий на поднятие тяжестей, не утруждая себя планированием, а другие, наоборот, слишком много раздумывают, показывая мало результатов.
Надо найти золотую середину. Конечно, вы бы не стали забивать в поисковик «Как накачать мышцы», имея об этом представление.
Поэтому не стоит повторно изобретать велосипед, возьмите на вооружение уже проверенную программу.
Современные маркетологи до того опошлили слово натуральный, что увидев в очередной раз это прилагательное вкупе с названием чего бы то ни было, хочется дурным голосом заорать: «Не верю!», и дать в морду. На этом фоне словосочетание натуральный бодибилдинг
, смотрится так же странно, как диетический сахар или социальная справедливость. Однако, есть ещё люди, и я в их числе, уверенные, что можно растить массу и без “химии”. Да, это сложнее и дольше, но таков мой выбор, и о нём не жалею. Главное в этом непростом деле, избегать ошибок, присущих натуральному спорту. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Вступление
Прежде чем перейти к основной теме моей статьи, хочу прояснить один важный аспект – я ничего не имею против того фармакологического коктейля, который ассоциируется с силовыми видами спорта. Колоть или не колоть – это выбор каждого свободного человека.
Я отлично знаю, что вред, наносимый здоровью, приписываемый этим препаратам, многократно преувеличен хотя бы потому, что в списке самых опасных для человека лекарств, опубликованных ВОЗ, первые места занимают антидепрессанты, болеутоляющие, антибиотики и успокоительные. Кроме того, довольно странно трубить о вреде таблеток для роста мышц, когда более страшные вещи, типа сигарет и алкоголя, уносящие десятки миллионов жизней можно легко купить в любом ларьке.
Важно: люди, которые, тренируются без “фармы” прекрасно понимают, что всегда будут уступать в скорости набора мышечной массы”химикам”. Стремясь догнать своих «уколотых» коллег, они совершают ряд стратегических промахов, затрудняя и без того непростой процесс роста мышц.
Ошибка натурального бодибилдинга №1. Копирование тренировочных программ “химиков”
Это нужно принять, как аксиому: человек, занимающийся натуральным бодибилдингом, всегда будет больше уставать и дольше восстанавливаться, чем приверженец “химического” тренинга. И соревноваться с такими людьми в силе и выносливости смысла нет, они всегда будут впереди.
Помню, как я пытался копировать программу тренировок Арнольда, состоящую из пяти занятий подряд, и одного дня отдыха. Я с трудом выдержал четыре недели подобного издевательства над своим организмом и то лишь потому, что ещё не умел полностью выкладываться на каждом занятии, как это советовал делать «железный Арни» в своих .
Результатом применения такой системы тренировок, стало то, что я не только не набрал мышечной массы за это период, а наоборот, похудел на 2 кг. Но такая безбашенно-беспощадная борьба с собственным телом дорого обошлась и самому автору подобной методики.
И Арнольду, и другим адептам ежедневного тренинга «на убой», тому же Дейву Дрейперу, пришлось в итоге столкнуться с болезнями сердца и перенести дорогостоящие операции. Как говорится, за все нужно платить.
Важно : мышц растут когда мы отдыхаем, а не во время тренировки в тренажёрном зале. Чем лучше мы восстанавливаемся, тем быстрее набираем массу
Если проводить две тяжёлые тренировки подряд, то мышцы, нагруженные в первый день, ещё не успеют восстановиться, и ждать от них роста не придётся. Вторая тренировка, проводимая на фоне усталости от предыдущего занятия, также вряд ли пройдёт «на ура».
Я сам так тренируюсь, и другим советую – если ваша цель рост мышц, качайте мышцы через день. А вот, ежедневные посещения спортклуба я практикую исключительно в рамках программы , но это совсем другая система и цели она преследует иные.
2. Пренебрежение тренировкой ног
Если бы проходили выборы главного упражнения для роста мышечной массы, приседания, стали бы безоговорочным лидером. Любой профессионал вам скажет, что без увеличения объёма ног, рост мышечной массы всего тела невозможен. Я из-за своего высокого роста всегда не любил приседания, но серьёзно продвинуться в наборе массы смог, когда сконцентрировался на тренировке ног. Правда, классические приседания я поначалу заменил на их версию со штангой на груди, а чуть позже на приседания в .
Но, многие новички, идущие по пути натурального бодибилдинга, не понимают всей важности ножного тренинга, и активно , и обязательно . Зачем качать ноги, которые все время в штанах, если можно тренировать бицепс, выставляя его напоказ в тренажёрном зале и на улице?
Но, как бы странно это ни звучало – без ног не будет ни рук, ни плеч, ни груди. Базовые упражнения для нижней части тела, будь то приседания или становая тяга, сильно стимулируют подъем уровня гормонов в крови. И так думаю не только я, прочтите от тренеров профессиональных бодибилдеров.
И на фоне этого гормонального всплеска прекрасно растут и все другие мышцы. Существует даже такая , когда занятие начинается с выполнения 4–5 подходов тяжёлых приседаний, а лишь потом дело доходит и до самого бицепса.
Важно: приседания нужны не только для набора мышечной массы, но и для эффективного похудения. Это самое энергозатратное движение и чтобы его выполнить, телу приходится прикладывать массу усилий. Приседания со штангой - это священный Грааль всего железного спорта.
Ошибка натурального бодибилдинга № 3. Неправильное составление рациона для набора массы
Протеин, протеин, протеин. Вот что нам постоянно вдалбливают в голову производители спортивного питания. Или купи протеин, или никогда не вырастешь. Это главный посыл рекламной кампании любого бренда спортивных добавок. На самом деле – это все чепуха. действительно важен для роста мышц, но его важность очень сильно переоценена, для этой цели подходит гораздо лучше.
Ошибка натурального бодибилдинга № 4. Слепая вера в силу стероидов
Через год после того, как мы с моим другом попали в настоящий тренажёрный зал, тренер нам предложил поучаствовать в соревнованиях по бодибилдингу. А чтобы было, что явить публике, он решил нам помочь. И дал моему другу пачку таблеток в бело-зеленой упаковке, а мне, ничего не дал.
Друг рос, как на дрожжах и через шесть недель набрал 7 кило. На его фоне, и на фоне других «кабанов», качающих мышцы с помощью стероидов, я чувствовал себя тощей белой вороной. На соревнованиях он занял второе место, я - последнее. Мне было обидно.
Но вот когда мы вернулись к обычной программе тренировок, оказалось, что спустя месяц я набрал 2 кг мышц , а друг не набрал ничего. Наоборот, вода, которую задерживали в организме таблетки ушли и он похудел. Кроме того, как объяснил моему другу тренер, приблизительно полгода после приёма препарата, мышцы перестанут отзываться на тренировки. Поскольку, на фоне массированного фармакологического подъёма гормонального уровня, организм сильно снизил собственную выработку гормонов и ему нужно время для её восстановления.
Важно: я понял, что могу расти, пускай медленно, но уверенно, набирая мышечную массу понемногу. Но зато это будет исключительно моя заслуга, а не пачки «волшебных» таблеток, подаренных тренером.
Надеюсь, мой сегодняшний рассказ поможет вам грамотно построить свою программу тренировок продолжить своё движение по пути натурального бодибилдинга без “химии”. Да пребудет с вами сила. И масса.
Рад приветствовать Вас в этой статье. Несколько дней подряд проводил работы по улучшение навигации по сайту. Теперь разделы и стали еще удобнее! Немного изменился правый сайтбар. Оцените сами.
Как ни странно, в интернете очень часто можно встретить вопросы: Как набрать вес? Как набрать вес худому ? Весь мир толстеет, а этим нужно еще больше. Толстякам наверное не понять, как сложно бывает набрать вес . Дело бывает в разных вещах, но чаще всего, так же как и проблема лишнего веса, это неправильное питание или проблемы с эндокринной системой.
Какова бы причина не была у вас набрать вес вы все равно сможете, хотя скорость набора веса у каждого своя. Главное не навредить здоровью! Многие отчаявшись начинают жрать все подряд, пичкать в свой желудок немереное кол-во всякой дряни, покупать чудо-таблеткии прочую ерунду.
Давайте сразу договоримся, что мы будем использовать здоровые способы поправиться. Вдумайтесь в значение этого слова «поправиться». Т.е. в нашем образе жизни, что-то идет не так и это надо «поправить».
Большинство даже не задумываются, о том за счет чего они набирают вес : жир или мышцы. Некоторые даже уверены, что просто потребляя много еды они становятся больше, но это не жир растет на их боках, а что-то другое.
За счет чего прибавляется вес?
Из школьного курса физики, вы знаете (хотя я в этом откровенно сомневаюсь))), что вес — это сила, с которой тело давит на поверхность Земли, если говорить простым языком.
Между прочим ваш вес на разных планетах будет разный! Чем сильнее сила притяжения планеты, тем больше ваш вес. Хотя масса тела остается не изменой. Ладно хватит вас грузить не нужными сведениями, а то в конец запутаетесь. Понтанулся и хватит.
Так вот вес тела может увеличиваться за счет увеличения мышечной массы, жировой ткани и укрепления костей. На остальное вы практически повлиять не можете. Стоит также различать набор веса и увеличение объемов. Кости могут увеличивать свой вес не изменяясь в размерах, а только утолщаясь изнутри. Если вы не знали, то скажу, что кости человека похожи на губку, они пористые. И чем сильнее на них нагрузка, тем крепче они становятся и тем меньше в них остается пустого пространства.
Мышцы или жир?
Кости вы сможете только увеличить в массе, снизить вес костей вам не удастся. Поэтому давайте поговорим о тех видах набора веса , которые подразумевают увеличение объема, ведь все хотят именно этого!
Больше всего объема дает жир. Чем больше жира, тем больше ваши объемы. В отличие от мышц, жир не такой плотный.1 кг жира всегда превышает по объему 1 кг мышц. Поэтому набирая вес за счет жировой ткани вы заметно прибавите в объеме всего тела. Да, да жир будет откладываться на всем вашем теле. Конечно преимущественно на животе у мужчин, боках и бедрах у женщин. Это конечно в общих чертах все зависит от гормонального фона человека.
Вы наверное замечали, что мужчины генетически сложены так, что бы у них было мало жировых запасов, а женщины наоборот более округлые и мягкие, при чем даже если не страдают полнотой. Это генетика против нее не попрешь. С точки зрения выживания вида женщина ценнее и их надо больше. Одного мужчины достаточно для оплодотворения многих женщин. В таком случае вид выживает. А если будет одна женщина и много мужчин? Уловили?
Жир необходим в нашем теле не только как запас энергии, но и как защита от внешних воздействий. Самый большой орган человека – это кожа. А именно потому, что жир это тоот слой кожи, который располагается под внешней оболочкой. Называется эпидермис (если память не изменяет). В древности гладиаторы набирали перед соревнованиями как можно больше жира, что бы быть менее уязвимыми. Представьте себе, что на арену вышел современный бодибилдер у которого жира можно сказать нет, видны отдельные волокна мышц. Первый же порез станет последним.
А если выходит тот же атлет, но пятисантиментровой броней жира, его будут резать, но он будет продолжать биться, ведь кровопотери нет. Чем больше жира, тем больше шансов выжить, -так думает природа. Поэтому младенцы рождаются пухленькими. Вы хоть раз видели худого мускулистого младенца? Вот и я о том же.
Вам нужны мышцы!
С жиром мы разобрались – он имеет малый вес и большой объем. Но куда важнее набирать вес , за счет увеличения мышечной массы. Если вы просто хотите поправиться на 1-2 кг, то вам достаточно применить те рецепты, которые я привожу в конце статьи и смело набирать жир. Это займет у вас несколько дней. Но если вам нужно набрать 10кг, то придется набирать мышцы + жир. По другому никак!
Если вы наберете 5-10 кг жира, при том что вы худой комплекции , вы просто начнете превращаться в «толстяка». Чем меньше мышц на вашем теле, тем больше % жира и тем хуже ваша фигура. Когда я сбросил 20кг жира у меня ушли объемы, но и мышц в то время у меня не было. Любая прибавка в весе сразу давала живот и бока. Мне пришлось несколько раз набирать мышечную массу с некоторым кол-вом жира, потом сжигать жир. И вот сейчас я смело набираю массу не боясь превратиться в рыхлопуза, которым был раньше.
Если вы наберете много жира, но не наберете мышц, то у вас все будет висеть, появится живот. Поверьте это еще хуже, чем быть просто худым! Поэтому давайте сразу договоримся, что мы будем набирать мышцы + жир, а не только жир. Даже если вы девушка вам просто необходимо набрать мышечную массу!
Почему нужно набирать мышцы:
- Жир нельзя сжечь или набрать в определенно месте по своему желанию, организм сам все решит за вас
- Если вы парень и у вас узкие плечи, то прибавка в весе, увеличит ваш живот, а если плечи при этом не растут в ширину, то они выглядят еще уже, чем раньше
- Если вам нужно сделать свои бедра и более красивыми, то этого можно добиться, только увеличив мышечную массу бедер и ягодиц. Если вы просто прибавите в жире, то их форма станет более размытой и дряблой.
- Мышцы можно растить в любой отдельной части тела. Например скорректировать форму бедер или икр.
Для девушек я в ближайшее время напишу отдельную статью, поэтому подпишитесь на обновления , что бы не пропустить. Кстати для мужчин тоже будет отдельная статья. В ней я раскрою множество секретов о том, как быстро набрать вес и не только.
Как набрать вес худому
В первую очередь скажу, что если вы рассчитываете набрать вес без физических упражнения, а именно силовых упражнений, то вы хотите разжиреть. Нет вы не рискуете разжиреть, а именно хотите, потому что набрать вес без силовой нагрузки, значит набрать жир, без мышц. Мышцы не растут без силовой нагрузки.
Набрать вес худому очень сложно скажете вы… А живое опровержение этому мифу. Я был типичным эктоморфом, т.е худым, с маленькими мышцами и узкими костями. Моя запястья обхватом всего 15см. У большинства, эта цифра больше, даже у девушек. Но я не жалуюсь, мне даже нравится. Есть много преимуществ в этом. Напишу об ‘этом позже, поэтому следите за обновлениями .
Я был худым и плюс ко всему у меня не было много сил и здоровья,что бы качаться. Я искал приемлемые для себя способы тренировок и нашел. Главное это система тренировок. Не тренировочная программа, а именно система. В нее входят и тренировочная программа, и диета и режим труда и отдыха. Звучит неверное страшно. Но это на первый взгляд. Сейчас я все объясню простым русским языком и вы сможете наконец-то набрать несколько килограммов живого веса, а если понравиться то продолжите.
Как быстро набрать вес дома, но не разжиреть
Что бы вес тела начал увеличиваться нужно есть больше, чем вы потребляете. Но что бы росла мышечная масса надо стимулировать мышцы к росту. А это можно сделать только силовой тренировкой. Даже девушкам она необходима. Не бойтесь еще не одна девушка не стала мужеподобной от силового тренинга. Посмотрите на фитнес. Девушки поднимают тяжести, но при этом прекрасно выглядят.
О силовых тренировках я писал в статье «Как накачать мышцы » . Если вы до сих пор не знаете, какие процессы протекают в организме при силовых нагрузках и мышечном росте, тогда для вас статья «Рост мышц. Как заставить мышцы расти ». Так же вы узнаете, почему на самом деле мышцы болят.
Если вы еще плохо разбираетесь в принципа набора массы, техники выполнения упражнений, систем тренировок, то подпишитесь на обновления , что бы быть в курсе и заполнить пробел в знаниях.
Считаем, что вы прочитали эти статьи и знаете, что силовая нагрузка стимулирует мышцы к росту. Вы уже выбрали подходящий вариант тренировок и решили где будете заниматься дома или в зале.
Ок. Едем дальше. Теперь самое важное — диета. Да вы не ослышались, на диетах сидят не только когда хотят сбросить вес или сжечь жир (это разные вещи). Вообще слово диета переводится, как образ жизни, т.е. ты на нее сел один раз и следуешь диете всю свою долгую жизнь.
Если вы хотите иметь большие мышцы, то вам придется всю жизнь периодически тренировать их и кормить белковой пищей и соблюдать некоторые правила. Если у вас нет пока такой цели, то достаточно будет следовать моим рекомендациям по питанию и ваш вес больше никогда не будет маленьким.
Что нужно есть, что бы набрать вес быстро
Первое что я хочу вам рассказать это рецепт коктейля, который поможет вам в считанные дни набрать вес. Если не тренироваться, то весь вес будет за счет жира. У меня выходило примерно так 3л коктейля = 1 кг жира.
Я тогда пропустил несколько тренировок и получил такой результат.С тренировками результат будет в разы лучше.
Рецепт коктейля стань большим:
3л молока, 2 кружки сухого молока, 40г протеина (если есть). Можно добавить мороженного или несквик для вкуса. Все смешать в блендере или миксиром. Держать в холодильнике. Протеин добавить желательно, если вы хотите набрать мышечную массу. Если просто вес, можно и без него.
Сразу говорю, что смесь получается значительно гуще, чем молоко и сытнее в разы. Этот коктейль пить в перерывах между приемами пищи в течении дня, перед тренировкой и сразу после, что бы возместить энергетические потери. Ешьте как обычно, только из-за стольких дополнительных калорий аппетит уменьшиться, но уж терпите.
Есть и другие рецепты, но этот самый простой и доступный. Молоко, сухое молоко и несквик есть в любом городе. Калории в основном будут из сухого молока (углеводы), но там также много белка. Плюс на 1л молока выходит около 30 граммов белка, на три литра 90г. Если вы это сможете осилить за один день то будет просто здорово, если нет то разбейте на два дня. Немного дороговато, если учесть сколько стоит молоко, но оно того стоит!
Режим питания для быстрого набора веса
Самое главное поднять калорийность рациона и есть часто 5-6 раз в день. Если вы едите реже чем раз в три часа, то вы голодаете. Ближе к ночи объедаться не стоит, но и голодным спать не ложитесь! На ночь можно есть белковые продукты, овощи (не картошку!). Так вы не будете голодать и не заплывете жиром.
Самый верный способ набрать вес это есть быстрые углеводы: сладкое, мучное (булочки, пряники, печеньки), жаренную картошку. Но я вам настоятельно НЕ рекомендую так поступать! Если хотите можете это есть, но не в коем случае такая пища не должна составлять большую часть вашего дневного рациона.
Вам нужно есть и углеводы, и белки, и жиры. Жиры лучше растительные, они легче для организма.
При желании можете использовать спортивное питание, но на вашем этапе можно обойтись и без него. Сухое молоко тот же гейнер.
Подробнее о питании, продуктах для быстрого роста мышц и набора веса я написал в статье «Правильное питание для роста мышц» . Там же подробно рассказано о гейнерах, протеинах и другом спортивном питании.
Как набрать вес худому подростку
Подростки это тема весьма деликатная, потому что они очень сильно переживают по поводу своей внешности и места в этом мире. Сразу скажу, что силовой тренинг очень помогает не только набрать вес в подростковом возрасте , но и поднять самооценку. Когда я начинал качаться я учился вв старших классах. И мне это помогло особенно, когда я стал студентом.
Но хватит лирик. Ближе к делу. Хочу предупредить всех подростков читающих эту статью, что силовым троеборьем (пауэрдифтингом) им заниматься не стоит. Там главная задача состоит в поднятие максимального веса на одно посторенние. Пока тело растет не стоит его насиловать. А вот бодибилдинг я наоборот рекомендую! Это умеренные силовые нагрузки рост мышечной массы. О том, как тренироваться подросткам я писал в этой статье . Там описан правильный подход, который позволит нарастить много мышц, укрепить тело и самооценку.
По поводу питания. О спортивном питании не думай, ни к чему оно тебе. Я расскажу тебе простой рецепт, который одобрят и твои родители ты сам.
Берешь 1л молока, добавляешь туда половину кружки сухого молока, неквик для вкуса. И этот коктейль пьешь каждый день.
Хорошо если ты сможешь выпить всё это за один день. Вес попрет быстро, даже не сомневайся.
К тому же силовой тренинг стимулирует выработку гормонов роста, что обязательно хорошо скажется на любом подростке, желающем набрать вес.
Но учти, что если ты не будешь заниматься спортом, то просто разжиреешь и потом будешь сам не рад. Поверь худеть не легче, чем набирать вес, я думаю, что даже сложнее.
Сейчас я работаю над набором мышечной массы и поэтому много пишу на эту тему. Есть еще очень много полезных моментов, которые ты нигде не найдешь в сети. Об этом я расскажу в ближайших статьях. Да кстати я тут планирую раздать свой курс бесплатно стоимостью 2500 рублей. Подписывайтесь на обновления , что бы не пропустить. Предложение ограничено!
На сегодня у меня все. Ну пожалуй еще одно смешное видео.
Вы знали, что можно войти в Перис Хилтон?
Пока одни отчаянно борются с лишним весом, другие старательно пытаются набрать хотя бы несколько килограммов. Ведь недостаток веса не менее опасен для здоровья, чем его избыток. Как можно набрать вес худощавому человеку без вреда для организма?
Чем опасен недостаток веса?
Излишняя худоба не всегда определяется по внешнему виду человека. Худышки могут и не привлекать взгляды окружающих, как например, толстячки, но от этого их здоровье лучше не становится. Чтобы узнать, если у вас повод гордиться своей стройной фигурой, или срочно пора поправляться, нужно рассчитать индекс массы тела (ИМТ). Нормой считаются показатели в пределах 18,5-25. Если ИМТ ниже 18,5 – у вас недостаток веса. ИМТ, равный 16 или ниже, требует срочного вмешательства врачей.
Излишняя худоба не красит человека. Но при недостатке веса существуют куда более опасные проблемы со здоровьем. Это ослабленный иммунитет, из-за которого человек часто болеет. Это остеопороз, когда кости становятся хрупкими. Это выпадение волос, вызванное недостаточным поступлением в организм питательных веществ. На фоне дефицита веса развивается анемия, страдает выработка половых гормонов и работа репродуктивной системы в целом, появляется склонность к депрессиям.
Причины худобы могут быть разные – заболевания пищеварительной системы, эндокринных желез, наличие глистов, стрессы, нервная анорексия, сахарный диабет 1 типа, онкологическое заболевание. Поэтому если вы не знаете, стоит пройти обследование и найти причину вашей худобы.
Очень часто причина худобы кроется в банальном недоедании. Человек настолько занят и не привык следить за своим режимом дня, что на нормальные приемы пищи у него просто нет времени.
Сегодня существуют таблетки для набора веса. Они замедляют обмен веществ и повышают аппетит. Такие препараты часто назначают людям с угрозой анорексии. Но таблетки для набора веса имеют свои побочные эффекты – от плохого самочувствия до нарушения в работе печени, почек и желудка. Поэтому их можно принимать только по рекомендации врача. Узнайте, как можно набрать вес, используя безопасные способы.
Увеличьте калорийность питания
Рассчитали индекс массы тела и убедились, что у вас недостаток веса? А теперь воспользуйтесь калькулятором нормы калорий . Узнайте, сколько калорий вам нужно получать ежедневно и прибавьте к нему 300-500 ккал. Не поленитесь составить рацион питания, общая калорийность которого будет отвечать вашим потребностям. Вначале придется использовать для этого таблицу калорийности продуктов, а потом вы сможете подбирать меню «на глаз».
Основой питания должны стать белки и углеводы – мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, бобовые, крупы, картофель. Ешьте 3 раза в день полноценно, а еще трижды делайте перекусы (например, сладкий чай с печеньем).
Измените образ жизни
Общая калорийность питания, которая способствует набору веса, – это только часть нового образа жизни. Избегайте стрессов и хронического переутомления, хорошо высыпайтесь, откажитесь от сверхурочной работы.
Займитесь спортом
Подойдут фитнес, плавание, аквааэробика, бег. Во-первых, это повышает аппетит. Во-вторых, спорт способствует увеличению мышечной массы, а новые килограммы будут распределяться на теле равномерно и красиво. Но при занятиях спортом нельзя переутомляться.
Протеиновые коктейли для роста мышц
Спортсмены используют для роста мышц. Подойдут они и тем, кто хочет набрать вес. Но это спортивное питание должно быть качественным, поэтому и стоит недешево.
Протеиновые коктейли для роста мышц бывают сывороточные и соевые. Они отличаются по времени усваивания в организме. Сывороточные употребляют после пробуждения и после занятий спортом, а соевые – перед сном. Дорогие качественные протеиновые коктейли безопасны для организма, а вот дешевые содержат различные примеси, которые плохо воздействуют на почки и желудок. Так что перед тем, как воспользоваться протеиновыми коктейлями для роста мышц, посоветуйтесь со специалистом.
