Включите 6 эффективных упражнений для плеч, внесите новшество в тренировку дельт и результат не заставит себя ждать.
Многие заядлые посетителе тренажёрных залов и так уже имеют приличные дельты, красиво выделяющуюся среднюю дельту, которая придаёт вид атлетизма, а если смотреть в профиль, то передний и задний пучок тоже приобрели мясистый вид, но это не означает, что можно почивать на лаврах.
Наш организм так устроен, что он адаптируется, привыкает к нагрузкам, в результате чего мышцы перестают расти, для этого необходимо вносить новшества, разнообразие, благодаря чему вы достигните новых высот.
Тренировка плеч всегда сопровождается с опасностью травмы суставов, поэтому необходимо все движения максимально обезопасить, ниже приведённые упражнения помогут Вам в этом:
1. ЖИМ ГИРИ ОТ ПЛЕЧА
Мало кто делает это упражнение, я бы сказал практически никто, заменяя его классическим или . Данное упражнение уникальное, так как жим выполняется с расположенными локтями немного впереди, а не сбоку, кроме этого техника жима немного смещает вектор нагрузки на переднюю часть туловища, одновременно тренируя и его.
Во время движения одна рука делает жим, а вторая поддерживает нагрузку, таки образом одна дельта получает максимальную нагрузку, а вторая второстепенную, меняя очередность жима то от левого плеча, то от правого, плечи получат хорошую тренировку.
Чтобы правильно выполнять жим, необходимо жимовой рукой полностью обхватить гирю, а во время жима локоть должен находится непосредственно под гирей.
2. ТОЛЧОК ШТАНГИ ОДНОЙ РУКОЙ
Снова забытое упражнение и малоиспользуемое, в отличии от классики жимовых упражнений, плечевой сустав находится в позиции, когда травма плеча маловероятна, кроме этого под нагрузкой находятся ягодицы и ноги, в то время как при жиме гантелей сидя они отдыхают.
Хотя у этого упражнения есть недостаток, чем дальше происходит толчок, тем легче оно даётся, поэтому рекомендуют просто на самый верх резина одеть резину, а на другой конец наступить ногой, благодаря чему нагрузка будет равномерна как в начальной, так и в конечной фазе движения.
3. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ ПОД УГЛОМ
Все помнят технику движения обычного жима сидя, когда локти должны быть развёрнутыми и максимально опускаться в низ, чтобы хорошо растянуть дельту, но при плохой подвижности сустава, могут возникнуть болевые ощущения.
Чтобы этого избежать, попробуйте локти немного выдвинуть вперёд это снимет нагрузку с плечевого сустава и сохранит нагрузку на плечи.
4. МАХИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНУ ПОД УГЛОМ
В продолжении темы для нагрузки на средний пучок дельт, выполняйте вместо классики подъёма в стороны, подъём с выводом локтей слегка вперёд, обычно такое движение получается, когда берёшь большие гантели и организм, чтобы справится с нагрузкой, прибегает к ухищрениям в виде отклонения спины назад и выдвиганием локтей в перёд.
Однако нашем случае спина ровная, чтобы не получит травму поясницы, а адекватный.
5. ТЯГА К ПОДБОРОДКУ В КРОССОВЕРЕ
Многие отказываются от упражнения из-за возникновения болевых ощущений в плечевых суставах, но это не значит, что на него можно «забить». Вместо классики со , попробуйте тягу широким хватом с канатной рукоятью, это позволит рукам и плечам работать отдельно и исключает жёсткой фиксации, которая может стать причиной дискофморта упражнения.
Именно это упражнения снимает часть нагрузки с бицепса и отдаёт её плечам и трапециям разделяя нагрузку 50 на 50. Выполняйте упражнения отойдя от кроссовера на 50-70см., чтобы трос был под углом 45 градусов, это даст возможность держать плечи в постоянной нагрузке, как в верхнем, так и в нижнем участке движения.
6. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ПО СХЕМЕ 21
Суть его проста и состоит из 2 мини упражнений по 7 повторений с паузой в 7 секунд:
7 повторений выполняйте полужим с частичной амплитудой
Затем переводите положений локтей как при жиме Арнольда, выдвигая локти вперёд груди и задерживаетесь на 7 секунд
7 полных повторений, можно выполнять как указано в пункте № 3.
Почему частичный жим поставлен в начале упражнения, а не в конце? Этот метод направлен на мышцы, главная задача накачать её кровью, разогреть без лишней нагрузки на плечи, чтобы подготовить для работы в конце на полную амплитуду движения и «добить» их по полной.
Частичные повторения в начале упражнения выполняются с лёгким весом, рекорды здесь не уместны.
Используя данные упражнения, вы хорошо нагрузите плечи, без излишней нагрузки на суставы. Тренируйтесь вместе с сайтом БОМБА ТЕЛО и будь всегда в форме, удачи!
Итак, у вас есть дома гиря, есть огромное желание потягать железо, да так, чтобы эти силовые упражнения с гирями принесли максимальную пользу. А значит вы попали по адресу, и в этой статье я расскажу, как накачать плечи гирей, поднять общий тонус мышц , повысить выносливость организма и улучшить внешний вид тела, который должен бугриться красивым рельефом, разве не об этом все мы мечтаем?
Итак, перед тем как делать поднятие гири , давайте сначала определим, с каким весом будем работать. Для начинающих лучше использовать не очень тяжелые снаряды. Упражнения с гирей 16 кг будут в самый раз. Важно не количество железа, которое мы будем поднимать, а качество выполнения заданий. Для более сильных можно предложить силовые упражнения с гирями весом 24 кг. Ну а гири весом 32 кг, лучше использовать только спортсменам гиревикам и эта статья не для них.
Заниматься мы будем по классической системе, то есть только те виды упражнений, которые представлены в гиревом двоеборье. Их всего два, это рывок гири и толчок гири . Поверьте только два упражнения и появится все: сила, выносливость, красивый рельеф. Гиря - уникальный снаряд, занятие с которым воздействует на все мышечные группы человека. В современном мире рекомендуют использовать кинезио для дочтижения хороших результатов в спорте и эффективной реабилитации после травм.
Разминка перед упражнениями с гирей 16 кг.
Итак, перед тем как выполнять какие-либо силовые упражнения с гирями необходимо сделать разминку . Она поможет разогреть мышцы, подготовить сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы к последующим нагрузкам. Кроме того, это единственные верный способ избежать травм в суставах и растяжений в мышцах.
Делать разминку важно не менее ответственно, чем и сами упражнения с гирями. Видео разминки от известного гиревика Игоря Морозова вы можете увидеть в конце это страницы. У него подробно описан разминочный процесс, особенно подходящий для последующих занятий с гирями.
Из общих рекомендаций можно сказать, что начинать разминку лучше всего с бега. Это может быть как пробежка на улице , так и на дорожке, велотренажер, скакалка или же просто бег на месте. В течение 5-10 минут в спокойном темпе, время каждый определяет сам себе сам, главная задача - это разминка, а не усталость во время выполнения данного упражнения.
Далее обязательно необходимо сделать растягивание мышц и суставов , я рекомендую начинать с головы и не пропуская ключевых элементов нашего туловища делать любые вращательные, легкие движения. Повороты головы, движения плечами, круговые обороты в запястьях, локтях. Потом размять грудные мышцы, поясничный пояс, коленные суставы и стопы.
Вы должны почувствовать приятное тепло во всех мышцах, но никак не усталость. Если эти все вещи выполнять тяжело, пробуйте начинать делать общеразвивающие бесснарядные комплексы и оставьте гирю пока в стороне. Обязательно включите приседания,
Гиря – универсальный снаряд, благодаря которому можно в кратчайшее время накачать мышцы рук, грудь и плечи. Перед тем, как перейти к практическим занятиям, многие профессионалы рекомендуют выучить теоретическую часть. Это особенно актуально при тренировках со снарядом, поскольку выполняется множество резких движений, и необходимо досконально выучить технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм. В этой статье будет подробно описано, как накачать плечи гирей 16 кг, и какие упражнения будут наиболее эффективны.
Гиря – снаряд, имеющий нерегулируемый вес. Это считается его главным недостатком. Всего существует несколько вариантов гирь в продаже – с «шагом» в восемь или четыре килограмма. Некоторые производители выпускают такой инвентарь с разностью в массе всего в два килограмма. Однако самыми распространенными являются снаряды с весом 8, 16, 24 и 32 килограмма.
Показатель, что вес вам идеально подходит – вы можете 5-7 раз поднять гирю без ощущения сильной усталости или напряженности в мышцах и суставах. Когда число повторений дойдет до 30-35 – это верный признак, что пора переходить к снаряду большей массы.
В среднем гиря для мужчин весит 16 килограммов. У женщин разброс значений намного больше, и зависит он от уровня подготовки, массы тела и процента мышечной ткани в организме. Чаще всего непрофессиональные спортсменки тренируются с инвентарем массой от 6 до 12 килограммов.
Разминка перед упражнениями
Разминка – самая важная часть любой двигательной активности. Разогретые мускулы насыщены кровью, поэтому тренировка приносит больший результат, а риск неприятных последствий в виде скачков артериального давления и растяжений мышц сведен к минимуму. Перед тренировкой плеч нужно хорошо размяться.
Стандартный комплекс упражнений для разминки включает:
Суставную гимнастику. Особое внимание нужно уделить плечевым, локтевым суставам и запястьям.
Растяжку. Выпады, заведение рук за спину и голову, наклоны туловища в стороны – все это подготавливает мышцы к работе и благотворно влияет на состояние организма в целом.
Кардио-элементы. К ним относятся бег и прыжки на месте, прыжки через скакалку и типа «кенгуру», бег трусцой, приседания в быстром темпе.
Желательно отдохнуть от разминки минуту, чтобы восстановить дыхание, перед тем как перейти к упражнению с гирями. Специфическими упражнениями для разогрева перед накачкой плеч гирей являются: пресс, отжимания, тренировка мышц спины. Разминка должна длиться 10-15 минут. После этого рекомендуется несколько раз поднять снаряд к груди, выполнив подобие упражнения на бицепс, чтобы подготовить руки к нагрузке.
Пример тренировки
Силовые упражнения должны выполняться в виде комплексов.
В общем виде схема тренировки имеет следующий вид:
Разминка. Следует акцентировать особое внимание на кардио-нагрузке и проработке суставов.
Поднятие гири. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища. Отведя локоть в сторону, нужно медленно поднять инвентарь по бокам. Задержаться в верхней точке, когда снаряд будет находиться у плеча. Вернуться в исходную позицию. Сделать два подхода по 5-8 раз.
Наклоны в стороны. Держа ноги на уровне плеч, нужно медленно наклониться в сторону незанятой снарядом ладони. Минимум повторений – 10-12 раз в каждую сторону.
Рывок гири. Подробное описание упражнения будет приведено в следующем разделе.
Рывок гири: техника
Это упражнение сложное в исполнении. К тому же, существует большой риск получить травму из-за резких движений. Будет подробно расписана техника, количество повторений, описание каждого этапа.
Чаще всего рывок выполняется с массой снаряда в 16 килограммов. Соблюдайте осторожность, не берите снаряд слишком большой массы!
Техника рывка включает в себя следующие этапы:
фиксация.
Рассмотрим их подробнее.
Старт
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Гиря должна быть установлена на полу, ручка – таким образом, чтобы было удобно быстро за нее схватиться. Снаряд нужно поднимать хватом сверху. Колени следует согнуть, туловище – слегка наклонить. Свободную руку обязательно нужно отвести назад.
Замах
Выпрямляя ноги, необходимо оторвать снаряд от земли. Рука должна оставаться прямой! Замах должен продолжаться между ногами. Наклонившись, нужно копить силу для последующего этапа.
Подрыв
Это самая сложная часть тренировки. Необходимо быстро разогнуть туловище и ноги, в результате гирю с силой выталкивает вверх. Благодаря инерции рука не участвует в поднятии снаряда. Когда спина полностью выпрямляется, необходимо уличить момент и подсесть под гирю, чтобы уменьшить нагрузку на мускулы руки
Подсед
Когда снаряд находится в верхней точке, нужно присесть под него, и выпрямить ноги, выполняя поднятие снаряда уже за их счет. Чем слабее был подрыв, тем глубже должен быть подсед. Инвентарь должен уходить за предплечье, чтобы не повредить кисть. Вставать из последа нужно плавно, напрягая мышцы корпуса, контролируя руку в суставах. При выполнении упражнения легко получить травму, поэтому совершать каждое действие нужно обдуманно.
Фиксация
Гиря остается в верхней точке. Колени согнуты и неподвижны. Можно вытянуть свободную руку вперед или в сторону, чтобы сохранить равновесие. Затем нужно опустить руку вдоль тела. Аналогично проводится весь комплекс на другую руку.
Какие мышцы прорабатываются
Благодаря рывку тренируются руки, мышцы груди, задняя дельта. Лучше всего проработать шею и среднюю дельту можно при выполнении подседа и подрыва. Тренировка всего тела с помощью гири – не миф, а опыт многих спортсменов. Нужно всего лишь запастись терпением и мотивацией.
Видео
В этом видео вы можете ознакомиться с комплексом упражнений с гирей на все группы мышц в домашних условиях.
Упражнение приседания с гирей у плеча направлено главным образом на тренировку мышц ног. Но учитывая смещение центра тяжести и не совсем удобное положение гири, можно сказать, что такие приседания развивают всё тело, особенно мышцы спины вдоль позвоночника и мышцы кора.
Приседания с гирей у плеча являются асимметричным упражнением. Такие упражнения очень важны и ценны для развития мышц-стабилизаторов тела и мышц кора, для общей физической подготовки.
Исходное положение
Встаньте прямо, ноги шире плеч. Носки ног разведите немного в стороны. Согните ноги в коленях и возьмите гирю одной рукой. Выполните заброс к плечу. Надежно и стабильно удерживайте гирю у плеча. Свободную руку опустите вниз или отведите немного вперед и в сторону для стабилизации положения тела.
Приседания с гирей у плеча, техника упражнения
Перед тем как согнуть ноги в коленях, слегка отведите таз назад и напрягите поясницу. Далее — согните ноги в коленях и выполните глубокое приседание, продолжая удерживать гирю у плеча. При этом свободная рука должна помогать балансировать. Вытягивайте её вперёд, когда приседаете.
Затем энергично разогните ноги и встаньте. Тут же выполните следующее приседание и т.д. Сделайте нужное количество повторений.
Приседания с гирей у плеча. Старт.
Приседания с гирей у плеча. Старт.
Приседания с гирей у плеча. Финиш.
Каждый подход в этих приседаниях с гирей выполняйте, сменив положение гири. Если удерживали гирю левой рукой в первом подходе, то во втором удерживайте её правой рукой.
Прокачка плечевых мышц - задача не такая уж и легкая, как может показаться новичкам на первый взгляд. Вариаций упражнений на плечи огромное количество, однако почти все они аналогичны.
К сожалению, большинство даже самых опытных атлетов не понимают всей серьезности, которую несет в себе неправильная техника упражнений на плечи, ведь допуская ошибки во время тренировки есть огромный риск получить травму плечевого сустава. Даже самое несущественное повреждение плечевой мышцы может стать причиной полного воздержания от тренировок, в которых необходимо поднимать вес.
К этим тренировкам относятся отжимания, подтягивания и прочие упражнения, интенсивно вовлекающие трицепс с бицепсом. В сегодняшней статье тщательно разобран вопрос, волнующий множество новичков, а именно: как правильно накачать плечи, не подвергая плечевые суставы травмам?
Правильная стратегия тренировок
Дельтовидные мышцы имеют сложное анатомическое построение. Их составляющими являются ведущие, задние и боковые самостоятельные пучки, каждый из которых нацелен на движения конкретного характера. Ведущий пучок и ведущая область второстепенного исполняют жимовые движения, а задняя дельта и задняя часть второстепенного пучка - тягу.
Помимо этого, плечевые мышцы очень тесно связаны с верхней спинной и трапециевидной мускулатурой. Именно по этой причине правильное соблюдение техники упражнений, нацеленных на тренировку мышц плеч , должно комбинировать различные вариации, которые будут активно включать в работу дельтовидные мышцы под различными углами. Основным нюансом таких тренировок является разумный вес. Не стоит забывать о хрупкости плечевых суставов, которые очень подвержены травмированию.
Какие упражнения активно задействуют мышцы плеча?
Особенно действенным упражнением на плечи, увеличивающим силу и мощь дельтовидных мышц, по праву считается жим штанги стоя (армейский жим) . Важно знать, что это упражнение является одним из топ 5 базовых силовых упражнений , плодотворно влияющих на совокупное и пропорциональное развитие мускулатуры всего тела.
Также, важно знать, что мышцы плеча активно задействуют не только при жиме штанги , но и при жиме гантелей стоя . По сути, все базовые силовые упражнения вовлекают плечевые мышцы в работу. Даже во время приседаний со штангой мышцы плечевого пояса напряжены, так как поддерживают вес.
Программа тренировок для плечевых мышц
Принцип программы тренировок на плечи заключается в следующем, выполнить одно базовое упражнение на плечи (жим штанги стоя или швунг) и три второстепенных (тяга к подбородку или махи гантелей в наклоне, махи с разведением гантелей в стороны и махи перед собой).
Базовые упражнения на плечи:
- Жим штанги стоя;
- Швунг жимовой;
Изолирующие упражнения на плечи:
- Тяга штанги (гантелей) к подбородку;
- Махи в стороны (разведение гантелей);
- Махи перед собой;
- Махи гантелей в наклоне;
Изолирующие упражнения, тягу и махи следует выполнять в 3 подхода, по 10-12 повторений. Вес гантелей при этом должен быть средним.
Тренировки, нацеленные на прокачку плеч, рекомендуется проводить два раза в неделю.
Правильная техника прокачки плечевых мышц
Однозначно, самым плодотворным упражнением, увеличивающим силовую выносливость, размер и массу плечевой мускулатуры является тяга штанги к подбородку. Данная вариация сравнительно быстро увеличивает спинную верхнюю мускулатуру интенсивной разработки задних и второстепенных дельтовидных пучков. Необходимо заметить, что многое здесь зависит от хвата штанги. Чем он обширнее - тем сильнее нагружаются дельта мышцы.
Данная вариация тяги намного результативней махов с разводами в стороны . Не плохой по эффективности вариацией данного упражнения являются поочередные подъемы гантелей к подбородку . Выполняются они следующим образом: гантели нужно взять в две руки, однако поднимать их следует поочередно. Так, вторая гантель представляет собой одновременно и баланс, и противовес, что позволяет намного гармоничней распределить мышцам плеча между собой силовую нагрузку.
Как накачать плечи гирями
Вертикальные жимы для плеч
Существует огромное разнообразие выполнения вертикальных жимов, которые отлично прокачивают мышцы плечевого пояса. Выполняются они со штангой либо с гантелями, например жим Арнольда и попеременный жим гантелей сидя .
Некоторые вариации выполняются даже на блоках. Тренировку можно проводить стоя, сидя на скамье либо на фитболе. Последний вариант выполнения интенсивно увлекает в работу как сами плечи, так и мышцы корпуса. Чтобы результат от таких тренировок был максимально эффективным, необходимо тщательно контролировать правильность выполнения.
Как выполнять швунг жимовой?
Жим гантелей стоя . Отсутствует грифа, дает возможность опускать гантели через центральную точку корпуса, не затрагивая при этом голову. Такая техника активно задействует второстепенные дельтовидные пучки. Благодаря усложненной траектории телодвижений, в работу усиленно вовлекаются мышечные волокна.
Жим гантелей сидя . Эта вариация идеально подходит для новичков либо атлетов, у которых уже были травмы плечевого пояса. Техника выполнения очень схожа с обычным жимом гантелей, разве что ладони должны смотреть внутрь. Вес гантелей рекомендуется использовать средний.
Махи гантелей в стороны. Подъем гантелей с разведением в стороны - упражнение, которое прокачивает мышцы плечей на продвинутом уровне. Основным правилом данного упражнения считается положение большого пальца, который непременно направлен вниз, и плечевой кости - плотно сидящей в суставе. Также необходимо во время выполнения следить за положением корпуса. Он должен слегка наклоняться вперед. Плечи при этом необходимо держать максимально низко.
Стоит отметить, что махи гантелей рекомендуются исключительно профессиональным атлетам, которые способны в полной мере ощутить уровень нагрузки на суставы плеч. У новичков же, благодаря данному упражнению, вряд ли получится увеличить массу плечевых мышц, а вот получить серьезную травму - проще простого.
Для того, чтобы достигнуть видимого результата, необходимо выстраивать тренировки, комбинируя тяжелые вертикальные жимы с изолирующими упражнениями. Также, не стоит забывать о правильной технике и среднем весе, который не только позволяет мышцам дельты развиваться гармонично, но предотвращает риск их травмирования.
