Заниматься фитнесом, быть физически активным – безусловно, важно и правильно. Наверняка любой посетитель нашего сайта прекрасно это понимает. Но, в то же время, многие ставят во главу угла кардиотренировки, эффективные для достижения и поддержания желаемого веса – забывая о тренировках силовых. Правильно ли это?

Ни в коем случае. На самом деле, силовые тренировки полезны абсолютно всем, и даже более того – необходимы. Вам сложно в это поверить? Вы считаете, что бега или велосипеда вполне достаточно? Что же: попробуем вас переубедить, подробно раскрыв вопрос ниже. Почему же каждый должен включить в свой тренировочный цикл силовые упражнения?

Дополнительное сжигание калорий

Под нагрузкой наш организм тратит запасы «топлива», а в фазе восстановления должен взять откуда-то «строительный материал». Это столь же верно для упражнения на силовом тренажёре, как и для занятия на велоэргометре. Силовые упражнения также сжигают калории, помогая похудеть: чем больше физической работы вы выполните, тем больше энергии потратите. В некоторых случаях, работа с отягощением в тренажёрах – даже более эффективный способ избавления от лишних калорий, чем беговая дорожка.

Поддержание оптимального веса

Слишком интенсивно худеть – тоже плохо, это грозит множеством серьёзных проблем со здоровьем. К счастью, это совершенно необязательно! В конце концов, основная цель тех, кто сбрасывает вес – не килограммы, а внешний вид. Мышцы весят гораздо больше жира, поэтому, при одинаковой массе тела, мускулистый человек будет выглядеть несравнимо стройнее. Таким образом, правильная программа похудения обязательно должна включать в себя силовые упражнения: нужно не просто избавиться от жира, но и заменить его крепкими мышцами. Это снизит риск возникновения различных заболеваний на фоне резких изменений в теле, и прекрасно скажется на эстетической стороне вопроса.

Развитие сердечно-сосудистой системы

Казалось бы, «кардиотренировки» потому так и называются, что именно они активно развивают вашу сердечно-сосудистую систему. Однако, во время тренинга с отягощениями, сердцу и сосудам тоже приходится изрядно потрудиться: необходимо доставлять в работающие на пределе возможностей мышцы большое количество крови. А значит, вы получаете дополнительный эффект кардиотренировки! Это общий принцип в спорте: различные виды тренинга не исключают, а дополняют друг друга.

Целевая нагрузка на проблемные зоны

Как известно, совершенно невозможно похудеть в какой-то конкретной части тела: жир всегда сжигается равномерно. Точно так же, не получится какой-то особой техникой бега переправить основную нагрузку на другую группу мышц, чтобы проработать именно её. А вот при силовых тренировках такое целенаправленное развитие как раз возможно: выбирайте упражнение с иным распределением работы между мышцами, или вовсе изолированное, задействующее одну конкретную. Силовые тренировки – единственный эффективный способ исправления «штрихов», которых вам не хватает для безупречного внешнего вида, и полной функциональной сбалансированности.

Улучшение сна

Современные медицинские исследования показывают: те, кто практикует силовой тренинг, значительно меньше страдают от различных нарушений сна. Они засыпают быстрее, их сон менее тревожен, и более эффективен, чем у пренебрегающих силовыми тренажёрами. Не нужно быть учёным, чтобы догадаться о причинно-следственной связи: чтобы хорошо отдохнуть, нужно как следует устать.

Снижение риска травм

Сильное тело куда менее подвержено травмам. Когда мышцы, суставы и сухожилия привыкли к серьёзной нагрузке, оказываемой отягощением, вероятность случайно повредить их кардинально снижается. Это, в свою очередь, позволит сделать кардиотренировки более интенсивными: если вы активно приседаете со штангой – бег по твёрдой поверхности едва ли будет стоить вам проблем с коленями. Впрочем, это не означает, что вы можете позволить себе беспечность!

Укрепление опорно-двигательного аппарата

Этот пункт можно было бы объединить с предыдущим, но всё же, акцентируем внимание отдельно: помимо снижения риска травм, силовые тренировки избавят вас и от многих заболеваний опорно-двигательного аппарата. Не случайно они так часто входят в реабилитационные программы, назначаемые врачами. Как известно – предупредить лучше, чем лечить!

Торможение процессов старения

В это может быть трудно поверить, но западными учёными доказано: силовой тренинг достаточно эффективно тормозит процессы старения. Причём, это касается не только самих мыщц, суставов, связок и костей: занятия силовыми упражнениями препятствуют и возрастному снижению уровня метаболизма. Так что они актуальны в любом возрасте!

Улучшение настроения

Никак нельзя обойти вниманием и этот фактор. Силовые нагрузки стимулируют активную выработку эндорфинов – «гормонов радости», улучшающих ваше настроение нейромедиаторов. Эндорфины вырабатываются при любой физической активности – именно поэтому мы всегда подавлены, долгое время оставаясь без движения. Но именно силовой тренинг особенно сильно влияет на их количество в организме, так что работа с отягощениями – залог здоровья не только тела, но и духа!

Попробуйте!

Надеемся, что все изложенные выше аргументы были достаточно убедительны. Если вы посещаете фитнес-клуб, то ничто не помешает вам разнообразить свой тренинг силовыми упражнениями, начиная со следующего занятия.

А те, кто предпочитает тренировки вне зала, могут задуматься о приобретении мультистанции: это лучший способ практиковать силовые упражнения дома. Эти траты обязательно окупятся: очень скоро вы убедитесь, что получаете куда больше пользы от тренировок, дополнив бег или катание на велосипеде работой на силовом тренажёре.

Мы перевели, переработали и отредактировали грандиозную базовую статью Грега Наколса о том, как взаимосвязан объем и сила мышц. В статье подробно объясняется, к примеру, почему средний пауэрлифтер на 61% сильнее среднего бодибилдера при том же объеме мышц.

Наверняка вам встречалась такая картина в спортзале: огромный мускулистый парень делает приседания с 200-килограммовой штангой, пыхтя и делая небольшое количество повторений. Затем с такой же штангой работает парень с намного менее массивными ногами, но легко делает большее количество повторений.

Аналогичная картина может повторяться и в жиме или становой. Да и из курса школьной биологии нас учили: сила мышцы зависит от площади поперечного сечения (грубо говоря – от толщины), однако наука показывает, что это сильное упрощение и дело обстоит не совсем так.

Площадь поперечного сечения мышцы.

В качестве примера посмотрите, как 85-килограммовый парень жмет от груди 205 кг:

Однако гораздо более массивные ребята не могут приблизиться к таким показателям в жиме.

Или вот как выглядит 17-летний атлет Джейсон Лопез, который сам весит около 77 кг, а приседает со штангой в 265 кг:

Ответ прост: на силу влияет много других факторов, кроме объема мышц.

Средний мужчина весит около 80 кг. Если человек – не тренированный, то тогда около 40% веса его тела составляют скелетные мышцы или около 32 кг. Несмотря на то, что рост мышечной массы очень сильно зависит от генетики, в среднем мужчина способен за 10 лет тренировок увеличить свою мышечную массу на 50%, то есть добавить к своим 32 кг мышц еще 16.

Скорее всего 7-8 кг мышц из этой прибавки добавится в первый год упорных тренировок, еще 2-3 кг – за следующие пару лет, а остальные 5-6 кг – за 7-8 лет упорных тренировок. Это типичная картина роста мышечной массы. С ростом мышечной массы примерно на 50% сила мышц возрастет в 2-4 раза.

Грубо говоря, если в первый день тренировок человек может поднять на бицепс вес в 10-15 кг, то впоследствии этот результат может вырасти до 20-30 кг.

С приседом: если в первые тренировки вы приседали с 50-килограммовой штангой, этот вес может вырасти до 200 кг. Это не научные данные, просто для примера – как могут расти силовые показатели. При подъеме на бицепс сила может вырасти примерно в 2 раза, а вес в приседаниях – в 4 раза. Но при этом объем мышц вырос только на 50%. То есть получается, что в сравнении с ростом массы, сила растет в 4-8 раз больше.

Безусловно мышечная масса имеет важное значение для силы, но, возможно, не определяющее. Давайте пройдемся по основным факторам, влияющим на силу и массу.

Мышечные волокна

Как показывают исследования: чем больше размер мышечного волокна, тем больше его сила.

На этом графике показана явная зависимость размеров мышечных волокон и их силы:

Как зависит сила (вертикальная шкала) от размера мышечных волокон (горизонтальная шкала). Исследование: From Gilliver, 2009 .

Однако если абсолютная сила стремится к росту при бОльшем объеме мышечных волокон, относительная сила (сила в соотношении с размером) – наоборот – падает .

Давайте разберемся почему так происходит.

Есть показатель для определения силы мышечных волокон относительно их объема – “specific tension” (переведем его как “удельная сила”). Для этого нужно максимальную силу разделить на площадь поперечного сечения:

Мышечные волокна: удельная сила волокон бодибилдеров на 62% ниже лифтеров

Так вот дело в том, что удельная сила очень сильно зависит от типа мышечных волокон .

Взаимосвязь между ростом силы и объема мышц

Если вы добрались до этих строк, то уже знаете, что на силу мышц влияет далеко не только их размеры (которые отвечают только примерно за половину прироста силы).

В таком случае, интересно было бы посмотреть на исследования, где все эти факторы суммируются и которые в итоге отвечают на вопрос: насколько рост мышц в объеме дает рост в силе? На удивление таких исследований совсем мало.

Для начала интересно взглянуть на это свежее исследование , где ученые выявили очень слабую связь между ростом объема квадрицепсов и силой в жиме ногами после 5-6 месяцев тренировок (нетренированные мужчины и женщины от 19 до 78 лет) .

Вот как выглядели результаты:

Каждая точка – это результат конкретного человека. По горизонтали: рост в силе мышц, по вертикали – рост размеров мышц. В среднем и то и другое выросло, однако математика показывает слабую связь между этими параметрами.

В другом 9-недельном исследовании выяснили, что взаимосвязь между ростом объема и силы мышц зависит от того, как проводить измерения. Но тем не менее при любых методах измерения и это исследование показало очень слабую связь между ростом силы и объема мышц: от 2% до 24% роста силы мышц объяснялось ростом их объема.

Еще одно исследование показало связь после 12 недель тренировок – рост мышечной массы давал 23-27% корреляцию с ростом силы.

В этом исследовании участвовали люди, имевшие как минимум 6-месячный опыт тренировок и которые были в состоянии выжать от груди как минимум штангу своего веса. После 12 недель тренировок и исследований выяснилась более четкая взаимосвязь между приростом объемов мышц и их силы.

Прибавка сухой мышечной массы объясняла 35% прироста в силе в приседаниях со штангой и 46% прироста силы в жиме от груди.

Во втором исследовании с опытными атлетами взят намного бОльший период наблюдений – 2 года. И за такой длинный период корреляция между ростом мышечной массы и силы была более явная: 48-77% прироста силы в разных упражнениях объяснялось приростом мышечной массы.

По вертикали во всех графиках показан % увеличения сухой мышечной массы. По горизонтали улучшения в силе в различных упражнениях.

Если совместить результаты всех этих исследований в одну картину, то можно выявить такие закономерности:

• Среди нетренированных людей рост массы и силы слабо коррелирует друг с другом.
• Чем тренированнее становятся люди, тем более стойкая связь между ростом объемов и силы.
• У элитных спортсменов с большим опытом корреляция достигает 65-90%, то есть рост объема мышц дает 65-90% от прироста силы. Данные: Brechue and Abe .

Любопытна связь между весом рекордсменов по пауэлифтингу (горизонтальная шкала) и рекордным весом снаряда (вертикальная шкала):

Силовой тренинг полезен. Исследования показывают, что практически все преимущества тренировки с отягощениями можно получить от двух занятий в неделю по 15-20 минут.

Исследования доказывают, что силовые тренировки на сопротивление являются наиболее полезными! Хотите похудеть, или наоборот набрать мышечную массу? Выбирайте силовой тренинг! Сгладить возрастные изменения в организме, укрепить здоровье, придать фигуре идеальные пропорции, повысить настроение и укрепить дух – вот лишь малый перечень пользы, которую могут принести вам тренировки на сопротивление. Изменяя количество подходов и повторений, вес и продолжительность отдыха, вы можете добиться любой цели! Звучит фантастически, однако и результат от тренировок вы получите потрясающий. Разумеется, при наличии четкого руководства к действию: персонального тренера или подобранной под ваши цели программы.

Если личный тренер вам пока не по карману, тренировочный план пестрит такими неведомыми для вас словами, как " ", "супинированный хват", да и вообще о силовых тренировках вы имеете смутное представление, значит, эта статья специально для вас! Здесь мы расскажем, почему независимо от возраста и пола стоит включать в свою программу именно силовой тренинг, и на каких основных принципах базируются тренировки по принципу сопротивления.

Силовая тренировка на все тело

Преимущества силовой тренировки

Силовые нагрузки обладают потрясающим оздоровительным влиянием на организм: воздействуя на опорно-двигательный аппарат, они способствуют поддержанию функциональных возможностей, а также предотвращают и уменьшают боли в спине, помогают при заболеваниях.

Пропаганда здорового образа жизни преимущественно сводится к простым правилам: «Чтобы быть здоровым, откажись от вредных привычек, высыпайся, питайся правильно и занимайся спортом». Если с первыми пунктами более-менее понятно, то последний вызвал множество споров. Какой вид спорта считать самым полезным? Как быть с фитнесом и ? Танцами, борьбой или йогой? Разумеется, любая ваша физическая активность – уже огромный вклад в ваше здоровье . В идеале ваша программа должна включать в себя компоненты различных видов спорта, тем самым гармонично развивая ваше тело и дух. Сегодня в создании идеального тела наиболее популярны два метода: , которое улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и легких, и оказывает влияние на телосложение, и силовой тренинг. При приблизительно равной эффективности доказано, что тренировки на сопротивление имеют более глубокое положительное (при условии соблюдения правильной техники!) воздействие на организм.

Здоровье

Согласно наблюдениям ученых, силовые тренировки положительно влияют на такие факторы риска, как резистентность к инсулину, стабилизацию скорости обмена веществ, метаболизм , кровяное давление, жировые отложения и желудочно-кишечное время прохождение, которые связаны с диабетом, болезнями сердца и раком. Практически все эти преимущества тренировки с отягощениями можно получить от двух 15-20 минутных занятий в неделю.

• Повышает хороший холестерин ЛПВП – липопротеины высокой плотности и снижает плохой холестерин ЛНП – липопротеины низкой плотности
• Повышает хороший холестерин и снижает плохой холестерин
• Снижает риск развития диабета и потребности в инсулине
• Снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний
• Понижает высокое кровяное давление
• Уменьшает или сводит к минимуму риск остеопороза
• Снижает уровень стресса и тревоги
• Снижает количество простудных и других заболеваний

Девушкам особенно стоит обратить внимание на силовые тренировки хотя бы потому, что 2-3 энергичные тренировки в неделю уменьшает симптомы ПМС и снижают риск появления рака молочной железы.

Сила

Силовая тренировка увеличивает мышечную силу, мощность, и размер. Повышает повседневную производительность. Вы сможете с большей легкостью выполнять такие повседневные дела, как подъемы, переносы тяжестей или ходьба по лестнице.

Гибкость

Прорабатывая мышцы с полным диапазоном движения, силовые тренировки могут улучшить вашу общую гибкость тела. Повышенная гибкость снижает риск растяжения мышц и болей в спине.

Вероятность получения травмы

Сильные мышцы, сухожилия и связки вряд ли будут подвержены напряжению и имеют меньше шансов быть травмированными. Увеличенная плотность костной ткани и мощность уменьшает боли в спине и коленях, формируя мышцы в этих областях.

Состав тела

Тренируясь на силу и на качество, в качестве приятного бонуса вы получаете повышенный метаболизм. Это означает сжигание большего количества калорий в состоянии покоя и, как следствие, более быстрое уменьшение жира в организме. Ваш общий вес может не меняться, зато вы сформируете мышцы и избавитесь от . Не зря лучшие тренеры рекомендуют в качестве средства для похудения силовой тренинг! Всю информацию о вы найдете на нашем сайте!

Осанка

На то, как вы сидите и стоите, влияет состояние мышц шеи, плеч, спины, бедер и . Сильные мышцы помогут вам стоять, сидеть прямо и более комфортно. Благодаря регулярным силовым тренировкам вы получите улучшенный баланс и стабильность.

Душевное состояние

Как только вы начнете проводить регулярные тренировки, то станете замечать положительные физические изменения в организме, и в настроении. Клинические исследования показали, что регулярные физические упражнения являются одним из трех лучших инструментов для эффективного управления стрессом. Тренинг на силу также позволяют улучшить сон: вы будете засыпать быстрее и спать более глубоким сном.

Основные принципы силового тренинга

Чтобы получить действительно все преимущества от силовых тренировок, а впоследствии научиться самостоятельно составлять программу занятий, стоит потратить немного времени и изучить принципы правильного тренинга. Многие из них, кстати, применимы и к другим типам программ благодаря четкому контролю развития показателей.

Точно в цель

Адаптируйте свои тренировки для проработки конкретных участков тела. Например, если вы хотите более большие и сильные руки, необходимо использовать , которые нацелены на эти конкретные мышцы.

Выжми максимум

Существует несколько способов увеличить интенсивность, например, менять:

• количество тренировок или их продолжительность
• количество сетов и повторений
• рабочие веса
• вводить новые/заменять наскучившие упражнения

Чередуя эти изменения, вы бросаете мышцам вызов и заставляете их адаптироваться, увеличивая размер и силу. Прочтите на нашем сайте, как еще можно увеличить интенсивность тренировок мужчине, и попробуйте отличную от профессионала!

Отдых

Если в вашей тренировочной программе указан отдых между подходами, неукоснительно соблюдайте это правило. Когда тренируетесь на выносливость или размер мышц, отдыхайте 30-60 секунд. Если хотите увеличить мышечную силу, ваша пауза займет до 2-4 минут между сетами.

После тренировки мышцам необходимо время для восстановления и роста. Хорошим правилом считается дать отдохнуть группам мышц, по крайней мере, 48 часов, чтобы обеспечить достаточное время для их восстановления.

Если вас интересуют красивые мышцы и стройная фигура, а не травмы и , обратите внимание на технику безопасности. Мы не станем рисовать скучные инструкции, а просто расскажем о том, как избежать травм. Это действительно важно.

Техника безопасности во время силовой тренировки

А теперь давайте попробуем выполнить силовую тренировку на для начинающих, чтобы укрепить мышечный корсет!

Силовая тренировка для мышц спины

* - Сервис находится в стадии бета-тестирования

Убедитесь, что вы используете правильную технику подъема. Если вы не уверены, лучше проконсультируйтесь с квалифицированным инструктором тренажерного зала или спортивным врачом, чтобы ваши силовые тренировки приносили вам пользу, а не вред. Неправильная техника может замедлить ваш прогресс или даже привести к травмам.

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок - креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Добавки для силовых тренировок

Базовый сет

Продвинутый

Базовый сет

Базовый сет

Продвинутый

Dymatize | Elite Whey ?

По 1 порции.

Высококачественный изолят сывороточного протеина Dymatize ELITE WHEY PROTEIN – это 80% чистого белка, который так необходим для подпитки мышечной ткани до и после тренировки.

Dymatize | Xpand 2X ?

Для более подготовленных спортсменов необходимо увеличить дозу до 2-3 мерных
ложек.

Dymatize XPAND 2X относится к разряду энергетических предтренировочных комплексов, позволяющих усилить выносливость во время тренировок, тем самым наращивать мышечную массу наиболее интенсивно.

Dymatize | Super amino 6000 ?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Dymatize | Z-Forse ?

Анаболические комплексы

Принимать по 3 капсулы натощак.

BSN | N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH ?

В дни свободные от тренировок употребляют 1 порцию один раз в день на голодный
желудок.

К сожалению, многие делают ошибку, сосредотачивая внимание на кардио и отказываясь от всего остального. Многие пропускают силовые тренировки по целому ряду причин.

Женщины думают, что они накачаются и станут выглядеть мужественно, пожилые люди могут беспокоиться о том, что это слишком напряженно или опасно, а родители могут подумать, что силовые тренировки слишком рискованны для их детей по тем же причинам.

По правде говоря, почти всем, независимо от возраста или пола, будут полезны силовые тренировки. Работа мышц поможет вам избавиться от лишнего жира, поддержать здоровую объем костной массы в здоровом диапазоне и предотвратить ее возрастную потерю, которая может начаться уже на четвертом десятке, если вы не будете активно этому противодействовать.

Почему упражнения с нагрузкой так важны для здоровья

Как было отмечено в упоминаемой статье, упражнения с весом помогают противодействовать потере костной массы и ухудшению осанки, которые приходят с каждым прошедшим годом.

Пока вы юны, резорбция костей хорошо сбалансирована, что обеспечивает здоровый рост костей и их устойчивую силу. Однако, по мере ускорения потери костной массы, она начинает опережать способность организма создавать новую костную ткань. Чем более сидячий образ жизни вы ведете, тем слабее в результате становятся ваши кости.

То же самое можно сказать и о ваших мышцах, а в отсутствие тонуса начинает страдать ваша мобильность. Хуже того, слабость мышц в сочетании с хрупкой костной структурой способствуют падениям, которые могут привести к инвалидности. Тренировка на сопротивление также:

• Повышает чувствительность к инсулину , тем самым снижая риск большинства хронических заболеваний. Как отметил Марк Петерсон, доцент кафедры физической медицины в Университете штата Мичиган, «Мышечная ткань очень метаболически активна, и она использует глюкозу (сахар в крови) для производства энергии»
• Снижает риск развития метаболического синдрома - совокупность множества факторов (широкая окружность талии, высокий уровень триглицеридов, низкий уровень холестерина ЛПВП, высокое кровяное давление и содержание сахара в крови), повышает риск развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
• Снимает перименопаузальные симптомы у женщин , такие как беспокойство и депрессия, перепады настроения, нерегулярные менструации, увеличение веса и затуманенность мозга, частично за счет увеличения производства тестостерона.
• Снимает воспаление , отличительную черту большинства хронических заболеваний, особенно ССЗ и рака
• Улучшает когнитивные функции и снижает тревогу и депрессию , способствуя улучшению благополучия

Весовые тренировки также укрепляют сердечно-сосудистую систему

Как отмечают фитнес-эксперты, доктор Дуг Мак-Гафф и Фил Кэмпбелл, вы не можете полностью получить доступ к сердечно-сосудистой системе, если не выполняете механическую работу с помощью мышц. Как вы это делаете - ваш выбор: например, на эллиптическом тренажере, со снарядами для силовых тренировок или с использованием гирь.

Таким образом, тренировки с весом являются не только силовыми, но и формой кардио.

Кроме того, чтобы получить лучшее представление о том, почему высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ), такой как Пиковый Фитнес или супермедленный силовой тренинг (ВИИТ версия тяжелой атлетики) гораздо более эффективны, чем обычные кардио и/или силовые тренировки, вы должны понимать метаболические процессы вашего сердца.

Оно имеет два основных метаболических процесса для обеспечения топливом:

1. Аэробный, который требует кислорода для топлива
2. Анаэробный, который его не требует

Традиционные силовые тренировки и кардио-упражнения затрагивают в основном аэробный процесс, а ВИИТ и сверхмедленные силовые тренировки задействуют как аэробные, так и анаэробные процессы, что и требуется для оптимальной пользы сердечно-сосудистой системе.

Вы на самом деле получите большую пользу от ВИИТ/сверхмедленной тренировки, чем от аэробной/кардио тренировки, за малую толику времени, которую они занимают.

Например, вам нужно всего лишь 12 минут сверхмедленной силовой тренировки один раз в неделю или 20 минут спринта пикового фитнеса, чтобы оптимизировать производство гормона роста.

По сравнению с регулярным кардио, вы в буквальном смысле экономите множество часов каждую неделю. Используете вы вес или нет, интенсивность является ключевым моментом. Она должна быть достаточно высокой, чтобы вы достигли мышечной усталости.

Супермедленная техника тяжелой атлетики включает в себя удаление инерции. Не давая мышцам отдыхать, вы «супер заряжаете» их рост, потому что им приходится работать непрерывно на протяжении всего движения. Однако, интенсивная, сверхмедленная тяжелая атлетика на самом деле довольно безопасна, потому что вы выполняете упражнения очень медленно, используя контролируемые движения и, как правило, может достичь результата, используя более легкие грузы.

В связи с этим, сверхмедленная весовая тренировка идеально подходит для пожилых людей, так как она значительно снижает риск травмы.

Основы силовой тренировки

Есть два основных условия, которые вы должны осознавать, прежде чем составлять план своей силовой тренировки:

• Повторения указывают на одно полностью выполненное упражнение. Осознанно выполняйте каждое повторение, используя полный диапазон движения
• Сет представляет собой группу повторений

Если вы выполнили два сета сгибания рук по 10 повторений, это означает, что вы сделали 10 сгибаний рук, отдохнули, а затем сделали еще 10. Сколько повторений вы должны делать? Это зависит от уровня физической подготовки и ваших целей. Вот общие рекомендации:

• Для увеличения силы и объема , обычно рекомендуется делать меньше, чем 8-10 повторений за сет с использованием более тяжелого веса
• Для общего тонуса и приведения в форму , нацеливайтесь на 10-12 повторений с использованием более умеренного веса
• Для сверхмедленной тренировки , рассчитывайте на один сет из 8-10 повторений. Вы не должны быть в состоянии сделать еще один повтор независимо от того, насколько сильно вы стараетесь. Если вы можете сделать 11 – нужно увеличить вес. Если вы не можете сделать 8 - уменьшите вес

Независимо от того, сколько сетов вы делаете, убедитесь, что к последнему повтору вы натренированы до износа. Вам нужно добиться полного истощения мышц, при этом сохраняя контроль над весом, чтобы вы не потеряли форму, так как это может привести к травмам.

Отрегулируйте количество веса для каждого упражнения в зависимости от мышц, над которыми вы работаете. Большие мышцы, такие как бедра, грудь и верхняя часть спины, сильнее и требуют немного большего веса. Небольшие мышцы, такие как плечи и руки, требуют меньшего веса.

Преимущества гипоксической силовой тренировки

Еще один метод отлично подходит для пожилых людей или спортсменов, выздоравливающих от травмы - это гипоксическая силовая тренировка Kaatsu.

Я опубликую полноценную статью об этом в ближайшее время, но, вкратце, она включает в себя силовую тренировку с одновременным ограничением венозного (но не артериального) кровотока до полного истощения мышц.

Существенным преимуществом метода является то, что вы можете делать силовые упражнения, используя только 30-50% обычного веса, и в то же время получать максимальную пользу.

При ограничении притока крови к мышце, накапливаются молочная кислота и другие продукты жизнедеятельности, что дает вам те же преимущества, что поднятие тяжелого веса, но без связанных с этим опасностей. По этой причине, это отличная стратегия для пожилых людей и тех, кто выздоравливает после травмы.

Иными словами, вынуждая кровь оставаться внутри мышцы дольше, чем обычно, вы вызываете ее более быстрое утомление и отказ, который запускает последующие процессы регенерации.

Говорят, что гипогликемическая силовая тренировка может стимулировать рост мышечной массы и силы примерно за половину времени и используя около одной трети веса, по сравнению со стандартной тренировкой.

Типичная тренировка будет включать в себя три сета из 20-30 повторений с использованием менее половины обычного веса. Перерывы между сетами обычно короткие, примерно по 30 секунд. Это означает, что вы в конечном итоге делаете больше 90 повторений любого упражнения.

Американский колледж спортивной медицины утверждает, что вам нужно поднимать вес, который составляет по меньшей мере 70% одного повторения с вашим максимальным весом (1ПМ), чтобы вызвать рост мышечной массы, но исследования, оценивающие упражнения низкой интенсивности в сочетании с ограничением кровотока показали, что вы можете делать всего 20% от 1ПМ и все равно пожинать плоды.

Для большинства, 20% 1ПМ это легче, чем разминка, что практически гарантирует отсутствие травм. Действительно, гипоксическая силовая тренировка используется для восстановления пожилых и немощных людей в Японии, потому что она позволяет им восстановить мышцы и частично вернуть потерянную подвижность.

Сброс оксида азота - отличное упражнение для стареющих мышц

Другой исключительно безопасный способ улучшить вашу мышечную силу и общую физическую подготовку - сброс оксида азота – это пересмотр и, как мне кажется, значительное улучшение моей программы Пиковый фитнесс.

Вместо того чтобы делать 20 минут ВИИТ на вело- или эллиптическом тренажере, вы можете получить такую же пользу, выполняя четыре простых упражнения, которые занимают всего три минуты. В идеале их нужно делать три раза в день, в общей сложности это займет девять минут.

Вы можете начать с трех сетов по 10 повторений, но, по мере улучшения физической подготовки, вы можете увеличить их до 20. Даже при том, это упражнение занимает лишь несколько минут, оно доведет вас до одышки. Пожалуйста, дышите только через нос, а не рот. Вот эти четыре движения:

• 10 приседаний с подъемом рук параллельно полу, во время приседания, ягодицы отставляются назад, насколько это возможно, а колени находятся за пальцами ног
• 10 перпендикулярных подъемов рук с остановками, когда они достигают уровня плеч
• 10 движений с подъемом рук без прыжка; просто поднимая руки над головой и соприкасаясь ими в верхней и нижней частях
• 10 жимов от плеча над головой, выпятив грудь и сведя лопатки

Выполняйте каждый сет в быстрой последовательности, без перерывов на отдых между ними. Когда вы закончите, вы сделаете в общей сложности 120-240 движений. Выполняя их три раза в день, по крайней мере с двухчасовым перерывом между сетами, вы в конечном итоге сделаете 360-920 движений в день. Это упражнение будет:

• Запускать высвобождение окиси азота , газа с антиоксидантными свойствами, которые защищают ваше сердце, расслабляя кровеносные сосуды и снижая кровяное давление; стимулируют ваш мозг; убивают бактерии и даже защищают от опухолевых клеток
• Стимулировать анаболическое наращивание мышц при этом разжижая кровь , снижая риск образования тромбов и улучшая иммунную функцию. Оксид азота является мощным бронхолитическим и сосудорасширяющим средством, поэтому он помогает значительно увеличить способность поглощения кислорода вашими легкими
• Приносить вам больше пользы от упражнений в более короткие сроки - Если вы выполняете его три раза в день, это означает, что вы можете получать в 3-10 раз больше метаболической пользы, чем в тренажерном зале. Это не значит, что ходить в спортзал неразумно; просто ваше тело нуждается в упражнениях в течение всего дня
• Стимулирует митохондриальную функцию и здоровье - Ваша скелетная мышца получает энергию от – энергетического склада ваших клеток, отвечающего за использование энергии для всех метаболических функций. Митохондрии составляют, в среднем, около 1-2% скелетной мышцы по объему, чего, как правило, достаточно, чтобы обеспечить вас необходимой энергией для ежедневных движений.

Ваши митохондрии вырабатывают энергию в своих электронных транспортных цепях, в которых они проводят электроны от остаточной формы пищи, которую вы едите, до объединения с кислородом из воздуха, которым вы дышите, в конечном счету образуя воду.

Этот процесс распространяет протоны по митохондриальной мембране, которая перезаряжает АТФ (аденозинтрифосфат) из АДФ (аденозин дифосфат). АТФ разносит энергию по всему телу.

Снижение количества митохондрий тесно связано с ухудшением кардиореспираторной физической подготовки, а снижение производства митохондриальной АТФ в состоянии покоя может влиять на развитие резистентности к инсулину с возрастом.

Заставляя митохондрии работать более усердно, упражнения такого типа вынуждают ваше тело производить больше митохондрии, чтобы идти в ногу с увеличением спроса на энергию, а также содействовать их работе и здоровью.

Движение вне упражнений не менее важно

Надеюсь, вы понимаете важность тренировок в целом и силовых тренировок в частности, и чувствуете себя достаточно вдохновленно, чтобы начать их делать. Тем не менее, не стоит забывать, что движение вне упражнений является еще одним важным компонентом здоровья и долголетия.

Убедительные данные свидетельствуют о том, что даже если вы тренируетесь регулярно, длительное сидение само по себе является фактором риска развития хронических заболеваний и снижения продолжительности жизни. Таким образом, в идеале нужно регулярно делать физические упражнения и избегать сидения или часто вставать.

Сила наших мышц достигает пика в 25 лет, затем мало-помалу при условии пассивной жизни мы их теряем…

Чем больше вы тренируетесь сегодня, тем сильнее будете в течение всей оставшейся жизни.

Мышцы, которые вы приобретали силовыми тренировками в течение 5 лет можно утратить за 8 недель. Поэтому не прекращайте силовые тренировки.

Силовые тренировки - основа похудения

Силовые тренировки необходимы тем, кто выбрал фитнес как оружие против полноты, поскольку они не только прорабатывают мышцы, но и ускоряют метаболизм, ведь мышцам нужно гораздо больше энергии для работы и строительства. Силовые тренировки работают на вас в течение нескольких дней после занятий, это научно доказанный факт.

Силовая тренировка заставит ваши мышцы продолжать потреблять энергию в виде калорий на восстановление после занятий. Опасения чрезмерно «раздуться» при стандартном подходе к тренировкам необоснованны.

Из-за высокого уровня женского гормона эстрогена и низкого уровня мужского гормона тестостерона формирование мышечной массы у женщин происходит медленнее.

Вы же не собираетесь употреблять специальные препараты и качаться с большими весами. Тогда откуда беспокойство? От лени? Ай-яй-яй! Мышцы лишь приобретут красивую прорисовку и упругость. Да к тому же целлюлит отступит!

Удельный вес мышечной ткани втрое превышает удельный вес жировой. Для «питания» мышечной массы требуется гораздо больше калорий, чем для «питания» жировой ткани. Вот почему спортивной фигуре нужно больше калорий.

Если вы решили снизить свой вес и занимаетесь силовой гимнастикой, процент жира в организме снижается, а мышечная масса нарастает. Это хорошо, поскольку:

Повышается обмен веществ
- увеличивается физическая сила
- прибавляется энергия
- улучшается конфигурация мышц
- уменьшается целлюлит
- фигура становится лучше (у мужчин отчетливей становится мускулатура; у женщин очертания становятся более плавными)
- увеличивается вес
- уменьшается риск заболеваний, связанных с избытком веса или ожирением

4 шага к сильным мышцам:

Восстановление мышц

Возраст влияет на восстановление мышц после нагрузки. Чем моложе - тем быстрее происходит процесс. Но самое главное - нужно понять, что пить, есть до и после тренировки.

1-2 часа до тренировки

Необходимо сделать перекус высокоуглеводной пищей. Углеводы позволят себя чувствовать более энергичным в течение тренировки. Также необходимо добавить немного белка. Вы удивитесь, но чашка кофе продлит вашу тренировку на 11%, согласно последним британским исследованиям.

Тренировка

Если тренировка длится более часа, можно выпить спортивный напиток - иначе мышцы останутся без гликогена.

30 минут после тренировки

Необходимо также потребить белок и углеводы после тренировки для того, чтобы помочь организму восстановиться.

Если тренировка длится более часа, то в мышцы израсходовали гликоген, который необходим для восстановления.
Маложирный молочный шоколад - лучший выбор. Последние исследования показали, что велосипедисты, употребившие шоколад после тренировки, проехали на 50% дольше в следующей тренировке (спустя 4 часа).

Давая себе силовую нагрузку в течение 3-ех месяцев, вы обеспечиваете потерю около 6 кг жира.

А еще силовые тренировки помогают бороться с обвисанием мышц при быстром похудении , увеличивают скорость метаболизма и уменьшают процент жира в организме.

Будьте сильными!