Проанализировав всё выше сказанное, можно предложить примерный недельный план тренировки для детей 13-14 лет на летнем этапе подготовительного периода.
Примерный недельный план тренировки юных лыжников-гонщиков 13-14 лет на летнем этапе подготовительного периода.
1-й день. Отдых.
2-й день. Задачи тренировки: совершенствование техники лыжника, развитие быстроты и выносливости.
Разминка. Бег – 8 мин, общеразвивающие упражнения – 7 мин.
Основная часть. Специальные упражнения для совершенствования техники попеременного двухшажного хода – 10-15 мин, ускорение на отрезках 30-40 м 6 раз, игры «Салки», эстафеты; равномерный бег по пересечённой местности 4-5 км (пульс 130-140 уд/мин).
Заключительная часть. Равномерный бег - 3 мин, упражнения на расслабление – 2 мин.
3-й день. Отдых.
4-й день. Задачи тренировки: совершенствование техники, развитие силы и силовой выносливости.
Разминка – 15 мин.
Основная часть. Специальные упражнения изучение техники шаговой имитации; упражнения на силу и силовую выносливость, прыжки, игры с прыжками – 30 мин; плавание – 30-40 мин
Заключительная часть. Бег в слабом темпе с переходом на ходьбу - 5 мин, упражнения на расслабление – 3 мин.
5-й день. Отдых.
6-й день. Активный отдых: езда на велосипеде – до 1 часа, обще-развивающие упражнения – 15 мин.
7-й день. Задачи тренировки: совершенствование техники развитие ловкости, равновесия, общей выносливости.
Разминка – 15 мин.
Основная часть. Изучение техники прыжковой имитации; игры для развития ловкости: «Выбей из круга», «Салки»; равномерная тренировка на лыжероллерах – 6-8 км или бег в чередовании с ходьбой 8км.
Заключительная часть. Бег со снижением скорости - 3 мин, упражнения на расслабление – 3 мин.
На осеннем этапе также важно продолжать развивать выносливость имитационными упражнениями. Бег с имитацией на подъёмах и передвижение на лыжероллерах остаются основными средствами тренировки. Хорошо, если для тренировки будет подобран круг длинной в километр с несколькими подъёмами. Детям 13-14 лет непрерывно нужно пробегать 5-6 кругов. Темп бега в сентябре средний (пульс 150 уд/мин), в октябре и ноябре – темп выше среднего (пульс на подъёмах – 170 уд/мин). Такую тренировку проводить в первую неделю нужно 1 раз, в следующую – 2 раза.
Для развития силовой выносливости нужно выбрать подъёмы покруче. Скорость передвижения на лыжероллерах в этот период должна быть выше, чем летом. Дополнительные средства тренировки, которые применялись летом (плавание, гребля, велосипед) почти полностью исключаются из тренировочного плана.
Силовая выносливость развивается с помощью упражнений с гантелями, набивными мячами, мешками с песком или эспандером.
Примерный план тренировки для юных лыжников-гонщиков 13-14 лет на осеннем этапе подготовки.
1-й день. Отдых.
2-й день. Задачи тренировки: развитие выносливости, быстроты, совершенствование техники.
Разминка – 15 мин.
Основная часть. Имитация попеременного хода на быстроту – 6 раз по 40м; бег с имитацией на подъёмах – 4 км (8-10 подъёмов); игра регби или футбол –20 мин.
Заключительная часть. Равномерный бег – 5 мин, упражнения на расслабление – 3 мин.
3-й день. Отдых.
4-й день. Задачи тренировки: совершенствование техники попеременного двухшажного хода, развитие силовой и общей выносливости.
Разминка – 15 мин.
Основная часть. Прыжковая имитация в крутой подъём – 8 раз по30 м; упражнения с отягощениями в чередовании с прыжками, специальные упражнения с эспандером – 20 мин; равномерный бег (пульс 150-160 уд/мин) – 5-6 км.
Заключительная часть. Бег с постепенным снижением скорости - 5 мин, упражнения на расслабление – 3 мин.
5-й день. Отдых.
6-й день. Активный отдых: игры, общеразвивающие упражнения.
7-й день. Задачи тренировки: совершенствование техники, развитие общей и специальной выносливости.
Разминка – 15 мин.
Основная часть. Специальные упражнения на лыжероллерах или имитационные упражнения; равномерная тренировка на лыжероллерах – 10 км (пульс 140-150 уд/мин) или равномерный бег с имитационной ходьбой на подъёмах 8-10 км в том же темпе.
Заключительная часть. Бег в слабом темпе - 5 мин, упражнения на расслабление – 2 мин.
Этот план повторяется еженедельно, с той лишь разницей что на второй неделе надо пробегать в каждую тренировку на 1-2км больше, но в том же темпе. В третью неделю километраж может быть тот же, что и в первую, или меньше, но темп передвижения увеличивается.
В четвертую неделю вновь увеличивается расстояние. Так же как и летом, раз в месяц можно провести контрольную тренировку. Уровень развития выносливости можно проверить на той же дистанции или на том кругу, где проходили тренировочные занятия. Для определения выносливости нужно пробежать дистанцию 1 км девочкам и 2 км мальчикам 13-14 лет с учётом времени. Результат полученный сравниваем с предыдущим.
Соревновательный период (основной).
Этот период (с 1 января до последнего соревнования) имеет главную цель - достижение наивысшей спортивной формы и её реализацию. Это период отличается от предыдущего тем, что начинаются основные соревнования. Тренировочный цикл теперь должен строится в зависимости от соревнований и подготовленности спортсмена. К соревнованиям важно подходить хорошо подготовленным. У каждого тренера, работающего с детьми(подростками) есть свои особенности подготовки к старту юных спортсменов, поэтому трудно рекомендовать универсальную схему, но установлено что общая нагрузка в последние 5-7 дней должна снижаться до 50%, а интенсивность оставаться прежней или даже повышаться,
В подготовке юного лыжника-гонщика в соревновательном периоде ставятся следующие важнейшие задачи:
1. доведение организма до высшей степени работоспособности;
2. поддержание уровня общей физической подготовленности;
3. максимальное (соответственно возрасту)развитие специальной подготовки (выносливости);
4. совершенствование морально-волевой подготовленности, техники и тактики;
5. достижение запланированных ранее спортивных результатов.
Участие в соревнованиях- самый лучший критерий, по которому можно объективно судить о работоспособности занимающегося, проанализировать его спортивную форму. Необходимо очень тщательно контролировать ход соревнований, объективно и субъективно оценивать здоровье лыжника-гонщика, вести подробные записи в дневнике.
Некоторые тренеры пытаются чрезмерно увеличивать количество стартов своих воспитанников в этот период. Эти попытки не обоснованы, так как не учитывают учебную нагрузку учащихся в школе и выполнение домашних заданий по обще образовательным предметам. Всё это, в свою очередь, предъявляет серьезные требования к ЦНС. Не следует забывать, что участие в соревнованиях в подростковом возрасте является не самоцелью, а средством воспитания специальных и волевых качеств, совершенствование тактического и технического мастерства и т. д. Вся подготовка юных лыжников-гонщиков(в этом числе и участие в соревнованиях)должна быть направлена на достижение наивысших результатов в зрелом возрасте 22-30 лет(зона наивысших достижений).
Тренировка юного лыжника-гонщика
Подготовительный период
Тренировка юного лыжника – это непрерывный многолетний процесс, включающий в себя физическую, техническую, тактическую, психологическую и теоретическую подготовку.
Годовой цикл тренировки в лыжном спорте условно разделяется на три периода: подготовительный, соревновательный и переходный.
Подготовительный период разбивается на 3 этапа : весенне-летний, летне-осенний и осенне-зимний. Основными задачами весенне-летнего этапа являются : повышение общей физической подготовки спортсменов (развитие выносливости, силы, быстроты, гибкости, ловкости, равновесия), совершенствование техники в имитационных упражнениях и передвижении на лыжероллерах, овладение теоретическим знаниями по принципам самоконтроля, питания, гигиены, восстановления организма и другим вопросам.
Задачи летне-осеннего этапа : развитие и совершенствование основных физических качеств и функциональных возможностей, постепенное повышение работоспособности в беге, ходьбе, прыжках, в передвижении на лыжероллерах, увеличении интенсивности тренировочных занятий.
Задачи осенне-зимнего этапа : восстановление навыка передвижения на лыжах, развитие специальной выносливости, поддержание высокого уровня общей и силовой выносливости, создание базы для выступления в соревнованиях, постепенное приобретение опыта выступления в соревнованиях.
Соревновательный период чаще всего начинается в январе и заканчивается в середине апреля, а в некоторых регионах страны и раньше. Задачи периода: подведение лыжников к времени главных стартов, к уровню наивысшей работоспособности, совершенствование физических, функциональных, технических тактических и волевых возможностей спортсменов, накопление опыта соревнований.
Тренировочными средствами в весенне-летний период и летне-осенний этапы являются: бег и ходьба с различной интенсивностью, кроссовый бег по пересеченной местности, бег с шаговой и прыжковой имитацией лыжных ходов в подъемы (с палками), прыжки и многоскоки. Специальные силовые и имитационные упражнения, передвижение на лыжероллерах, общеразвивающие упражнения, спортивные игры, плавание, гребля, езда на велосипеде. Как следует из этого перечисления, круг средств очень широк и воздействует на самые различные системы и функции организма спортсмена.
В осенне-зимнем этапе средства тренировки имеют более выраженный специальный характер. Основное место в тренировках занимают передвижение на лыжероллерах различного типа, бег с имитацией на подъемах, кроссовый бег, специальные упражнения на силовую выносливость и в конце этапа передвижение на лыжах.
В соревновательный период основное тренировочное средство – передвижение на лыжах различными способами. Дополнительные: кроссы, упражнение на растягивание и расслабление, а также поддерживающие силовую выносливость мышц ног, рук и туловища.
Тренировочная нагрузка в процессе годичного цикла постоянно изменяется в зависимости от конкретных задач по периодам и этапам. Она носит волнообразный характер с общей тенденцией к повышению нагрузки в подготовительном периоде, стабилизации в соревновательном и снижению в переходном. Причем, две основные составляющие нагрузки – объем и интенсивность - не всегда наращиваются параллельно. Обычно в начале подготовительного периода существенно возрастает тренировочный объем при незначительном повышении интенсивности тренировочных средств, позже, к концу периода объем и интенсивность тренировки возрастает параллельно; к соревновательному же периоду объем нагрузки стабилизируется или даже снижается, а интенсивность значительно возрастает.
Волнообразные изменения тренировочного процесса составляют различные по длине циклы. Большие – макроциклы – характеризуют изменения нагрузки в течение года, а иногда и нескольких лет. Средние – мезоциклы – выражают изменение нагрузки на протяжении месяца или этапа тренировки внутри ее периода и, наконец, малые – микроциклы – отражают изменение нагрузки в течение 2-7 дней, т.е. составляют микроструктуру тренировки. Волнообразность изменения нагрузки в микро- и мезоциклах предусматривает не только распределение ее объема и интенсивности, но и чередование средств и методов подготовки лыжников.
Все средства тренировки четко дозируются. Дозирование осуществляется с помощью двух известных нам показателей выполняемой работы: объема и интенсивности.
Единицами измерения объема тренировки принято считать километраж или время, затраченное на применение того или иного средства тренировки.
Показателем интенсивности выполняемых упражнений служит частота сердечных сокращений (ЧСС), уровень потребления кислорода и величина кислородного долга. Дозирование нагрузки в тренировке юных лыжников зависит от целого ряда факторов: возраста, периода тренировки, физической подготовленности спортсмена, характера упражнений и метода их применения. В лыжном спорте, в отличие от ряда других, на интенсивность нагрузки влияет множество внешних условий: рельеф трассы (количество и длина подъемов, спусков, ровных участков), характер лыжни (мягкая, жесткая, рыхлая, плотная, глубокая, ледяная), погода, лыжи, смазка. Все эти факторы не позволяют при определении интенсивности нагрузки ориентироваться на скорость и темп передвижения. В этих условиях и принят достаточно надежный и информативны показатель интенсивности нагрузки на организм – частота сердечных сокращений (ЧСС). ЧСС – интегральный показатель воздействия нагрузки на все органы и системы спортсмена, большинство тренировочных упражнений лыжника соотносится с ЧСС и при дозировании определяется частотой сердечных сокращений или корректируется ею.
Лаборатория теории и методики детского и юношеского спорта ВНИИФК (ныне НИИ спорта) рекомендует ориентироваться в работе с юными лыжниками на следующие зоны интенсивности нагрузки по ЧСС: I зона – нагрузки низкой интенсивности – с ЧСС до 130 уд./мин. II зона – нагрузки слабой интенсивности – с ЧСС 131-155 уд./мин. III зона – нагрузки средней интенсивности – с ЧСС 156-175 уд./мин. IV зона – нагрузки высокой интенсивности - с ЧСС 176-190 уд./мин. V зона нагрузки максимальной интенсивности – с ЧСС свыше 190 уд./мин.
В подготовительно периоде 70% всей тренировочной работы с юными лыжниками следует проводить во II зоне с ЧСС 131-155 уд./мин. И 10% при ЧСС III зоны. Лишь иногда используются нагрузки IV зоны, а остальная часть тренировки проводится в восстановительном режиме при ЧСС – 120-130 уд./мин.
Исследованиями доказано, что в циклических видах спорта совершенствование функций организма в тренировке прежде всего должно идти за счет роста ее объема при оптимальной интенсивности (ЧСС – 131-155 уд./мин.) Лишь при достижении определенного уровня подготовленности (примерно 1 «взрослого» разряда) увеличивают объем работы в зоне средней интенсивности, примерно до 50% или немного больше. Следовательно, чем моложе юный спортсмен или слабее он подготовлен, тем в более низкой зоне интенсивности должны проходить его тренировки.
Подготовительный период – самый продолжительный период подготовки лыжника. В некоторых регионах страны он занимает до 6 месяцев (с начала июня до конца ноября). Поэтому особенно важна постепенность наращивания интенсивности нагрузок и соответствие их возможностям спортсменов.
В тренировочных занятиях подготовительного периода основное место при работе с юными лыжниками отводится средствам общей физической подготовки (ОФП). По рекомендациям ученых объем применения средств ОФП может достигать в это время 70-80%, в основном периоде снижаться до 20-30% и в переходном занимать до 80-90% общего объема тренировочной работы. Средства тренировки весенне-летнего и летне-осеннего этапов подготовительного периода перечислены выше, количество их в отдельном занятии и методы применения этих средств определяются задачами этих этапов (развитие выносливости, силы, быстроты, гибкости, равновесия, ловкости).С целью развития тех или иных качеств, повышение спортивной работоспособности применяются различные методы тренировки.
Выносливость – определяющее для лыжника качество. Она наиболее тесно связана с функциональной и общефизической подготовкой. В спортивной физиологии выносливость определяют как способность длительно выполнять динамическую мышечную работу преимущественно аэробного характера, преодолевая утомление. Выносливость зависит от целого ряда лимитирующих ее физиологических факторов, важнейшими из которых являются уровень максимального потребления кислорода (МПК), легочная вентиляция, порог анаэробного обмена, объем и состав крови, работа сердечно-сосудистой системы и композиция мышц. Два из них – МПК и композиция мышц – наиболее четко определяют возможный уровень развития выносливости.
Чем выше уровень МПК, тем легче и продолжительнее выполняется аэробная работа, тем большую скорость может поддерживать спортсмен на дистанции, тем выше его результат в соревнованиях, требующих проявления выносливости. Уровень МПК, как и композиция мышц, генетически обусловлен. Однако, направленной тренировкой МПК можно увеличить примерно на 30% от исходной величины. Это достаточно большой прирост.
Особенности структуры мышечного волокна также лимитируют возможности развития выносливости. Мышечные волокна человека делятся на два основных типа: медленные и быстрые. Медленные мышечные волокна активно поглощают кислород и лучше приспособлены к длительным, повторным сокращениям, т.е. продолжительной работе на выносливость. Быстрые мышечные волокна работают в анаэробном режиме и обеспечивают кратковременные быстрые или мощные силовые сокращения. Между композицией мышц и МПК существует прямая связь: чем больше процент медленных волокон, тем выше уровень МПК. У спортсменов с высоким процентом медленных мышечных волокон проявляется и высокий уровень выносливости. Тренировка на выносливость в определенной мере увеличивает объем волокон, способных к аэробному энергообеспечению. Упражнения, требующие проявления выносливости и развивающие ее, - это аэробные упражнения циклического характера: бег, ходьба, передвижение на лыжах, плавание на длинные дистанции и другие подобные упражнения.
Известно, что максимальный прирост выносливости к циклическим нагрузкам наблюдается у подростков в возрасте 14 лет и активно продолжается до 19 лет. Позже прирост выносливости несколько замедляется. Следовательно, наилучшие предпосылки для развития этого важнейшего качества возникают у школьников VII класса и старше. Однако, подготовку к этому наиболее продуктивному периоду следует начинать как можно раньше, чтобы к нужному времени была заложена общефизическая база для активного развития выносливости.
Для развития общей выносливости используется равномерный метод тренировки, который характеризуется слабой или средней интенсивностью передвижения (II и III зоны ЧСС) и большой продолжительностью. Этот метод применяют на протяжении всего годичного цикла, наибольший объем тренировки этим методом лыжники выполняют на I , II и в начале III этапа подготовительного периода вовремя вкатывания. Интенсивность тренировок на выносливость, как уже подчеркивалось, должна повышаться постепенно. Такая постепенность необходима для адаптации систем организма, лимитирующих выносливость: сердечнососудистой, дыхательной, мышечной, эндокринной и других. Форсирование нагрузки приводит к нарушениям деятельности той или иной системы. Чаще всего при этом страдают сердечнососудистая и нервная системы, а также связочный аппарат. Это особенно важно учитывать при работе с подростками.
Равномерный (непрерывный) метод тренировки выносливости способствует совершенствованию практически всех основных систем организма, обеспечивающих поступление, транспорт и утилизацию кислорода. Считается, что непрерывный метод тренировки выносливости приводит к более устойчивому повышению аэробных возможностей, чем другие методы и, кроме того, способствует созданию основы для этих методов тренировки, меньше связан с риском перегрузки. Продолжительность непрерывной работы во II зоне ЧСС может доходить у юношей до 90 мин., а иногда и более.
В подготовительном периоде наибольший километраж в равномерных тренировках преодолевается на лыжероллерах и в беге, а также в беге с шаговой имитацией на подъемах. На I этапе равномерные тренировки могут быть велосипедными, плавательными, гребными, в виде походов и упражнений с амортизаторами.
Равномерные тренировки могут проводиться в любой из зон интенсивности, кроме V зоны (на первых двух этапах). При тренировке в I зоне ЧСС ее продолжительность для юных спортсменов может быть достаточно большой и доходить до 2 часов. Она может проводиться в виде похода или прогулки по местности. Для подготовительных спортсменов подобная тренировка носит восстановительный характер. Такая длительная и мягкая по воздействию работа создает благоприятные условия для совершенствования функций всех органов и систем организма, вырабатывает экономичность движений, умение расслабляться, снижает возможность перетренировки.
Тренировки во II зоне (с ЧСС до 155 уд./мин.)хорошо развивают функции сердечно сосудистой и дыхательной систем, улучшают капилляризацию мышечной ткани. И так как эти системы требуют для их развития длительного воздействия, тренировка должна быть достаточно продолжительной. Чаще всего такие тренировки проводят на лыжероллерах или в беге. Критерием продолжительности передвижения в этом режиме будет момент увеличения ЧСС при сохранении той же скорости передвижения. Как только ЧСС повысится, работу следует заканчивать. НИИ спорта рекомендует километраж равномерной тренировки при ЧСС 156-175 уд./мин. Для юных лыжников 14-15 лет ограничивать 21 км, а при ЧСС 176-190 уд./мин. в так называемой темповой тренировке – до 10 км. Лыжники более старшего возраста (16-17 лет) могут проходить при ЧСС 156-175 уд./мин. на лыжероллерах и лыжах до 25 км, а при ЧСС 176-190 уд./мин. – до 13 км. Чаще всего именно в этих границах километража происходит рассогласование ЧСС со скоростью передвижения. Этим критерием можно пользоваться и при индивидуальном дозировании нагрузки. Тренировки с ЧСС 176-190 уд./мин. можно включать в недельный микроцикл не более двух раз для спортсменов 16-17 лет и одного раза для лыжников более младшего возраста.
Наряду с равномерным методом развития выносливости лыжники широко используют непрерывный переменный метод. Этот метод выполнения упражнений предполагает увеличение и снижение интенсивности через определенные промежутки времени. Переменная тренировка может быть ритмичной, т.е. одинаковые периоды интенсивного передвижения чередуются с одинаковыми периодами малоинтенсивного передвижения, и аритмичным, когда периоды нагрузки и ее спада неодинаковы.
Вариантов переменной тренировки много, но все они характеризуются чередованием отрезков, проходимых с различной интенсивностью. Ускорения совершают с соревновательной или околосоревновательной скоростью при ЧСС 176 уд./мин. и выше. Длина ускорений и отрезков, проходимых со сниженной скоростью, может быть различной и зависит от возраста тренированности спортсменов и задач тренировки. Но при этом должен соблюдаться основной принцип метода – ЧСС при ускорениях не должна превышать планируемую, а при снижении темпа опускаться до необходимой для восстановления величины. Если этот принцип не выдерживается, следует уменьшить длину ускорений или увеличить длину медленного передвижения. В том случае, если и это не приводит к нужному эффекту, тренировку надо закончить. Переменная тренировка применяется для развития специальной выносливости лыжника. Поэтому в подготовительном периоде ее лучше всего проводить на лыжероллерах или в беге с шаговой или прыжковой имитацией в подъемы.
Силовой подготовке всегда уделялось большое место в тренировке лыжников. В настоящее время ее значение возросло. Преимущественное использование одновременных ходов на соревновательных трассах, применение коньковых ходов на подъемах предъявляют к силовым качествам лыжников повышенные требования.
Главные задачи силовой подготовки лыжника – приобретение, сохранение и реализация в соревнованиях оптимальной мощности отталкиваний руками и ногами. Поэтому при проведении силовой подготовки следует подбирать средства, максимально приближенные по динамическим характеристикам и режиму работы мышц к условиям передвижения на лыжах по амплитуде, направлению движения, максимуму и времени усилия.
Существуют два метода силовой подготовки: распределенный и сосредоточенный. Традиционный для лыжников и широко применяемый ими метод – распределенный. Он предусматривает приблизительно равномерное распределение средств и объема силовой подготовки в течение годового цикла тренировки. Постепенно от подготовительного периода к соревновательному увеличивают специализированность упражнений и их интенсивность.
В подготовительном периоде специализированность силовых упражнений растет от этапа к этапу. Если на первом этапе тренировок – это общеразвивающие и разнообразные прыжковые упражнения, то на третьем этапе – это имитационные упражнения на силовую выносливость на лыжероллерах.
В подготовительном периоде для развития силы и силовой выносливости могут быть использованы следующие упражнения:
1) общеразвивающие на все группы мышц, выполняемые круговым методом;
2) с отягощением (не более 20% от массы тела спортсмена), имитирующие элементы лыжных ходов;
3) с различными амортизаторами (имитация попеременной работы рук, одновременного бесшажного хода, их сочетания);
4) прыжковые, многократные прыжки и многоскоки, имитирующие отталкивания в лыжных ходах;
5) прыжковые, выполняемые в подъемы различной крутизны;
6) имитирующие попеременный двухшажный ход в подъем (5-12 град.) без палок и с палками;
7) то же, на песке;
8) имитирующий одновременный одношажный ход в подъем без палок: а) отталкиваясь только одной ногой, б) чередуя отталкивания одной и другой ногами;
9) имитирующие коньковый ход в подъем без палок и с палками;
10) указанные упражнения с буксировкой отягощения.
Задача этих упражнений – подготовить мышечно-связочный аппарат к мощной и длительной работе, вызвать функциональную перестройку в мышцах. Поэтому нагрузка должна быть довольно высокой, утомление мышцы значительным, иначе этой перестройки не произойдет. Часто у юных спортсменов развитие мышечно-связочного аппарата отстает от развития дыхательной и сердечнососудистой систем. Специальная силовая подготовка помогает довести его до нужного уровня. Интенсивность выполнения силовых упражнений – близкая к соревновательной или даже соревновательная. Основной метод повторный, «до отказа», т.е. длина отрезка или продолжительность повторения какого-то движения определяется возможностью продолжать эти действия с той же силой и до утомления. Количество таких отрезков или серий силовых упражнений ограничивается указанным уже условием: невозможностью продолжать упражнение с той же силой и скоростью. Паузы отдыха должны быть достаточными для восстановления работоспособности к началу следующего упражнения. Иногда они могут определяться самочувствием спортсмена и доходить до 4 мин.
Ясно, что большинство упражнений на силу и силовую выносливость не могут воздействовать изолированно лишь на те системы, на которые направлены. Параллельно нагружаются и другие системы организма. Так, развивая двигательный аппарат лыжника (мышцы и связки), мы нагружаем сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а тренируя аэробную производительность организма, совершенствуем работу мышц. Однако, преимущественная направленность тренировки, в данном случае силовой, должна быть сохранена и четко выражена, иначе ее эффект теряется.
Чтобы сила, частота движений темп и их скорость поддерживались в силовой тренировке на высоком уровне, а сердечно-сосудистая система не перегружалась и ЧСС не поднималась выше 170 уд./мин., ограничивают длину отрезка или время выполнения упражнения, увеличивают паузы отдыха между ними так, чтобы ЧСС снижалось до 110 уд./мин. Таким образом, чем мощнее силовая нагрузка, тем короче время выполнения упражнения и больше паузы отдыха.
Особенно эффективна в подготовительном периоде специальная силовая подготовка на лыжероллерах. Ниже предлагаются некоторые упражнения на силовую выносливость на лыжероллерах:
1) попеременный бесшажный ход (на равнине и в «тягун»);
2) одновременный бесшажный ход в «тягун»;
3) бесшажный ход с отталкиванием только одной палкой;
4) ускорения в подъемы без палок;
5) «самокат» - скольжение только на одном лыжероллере, отталкиваясь другим;
6) прохождение определенного отрезка на меньшее количество шагов;
7) то же, но одновременными ходами (на меньшее количество отталкиваний палками);
8) буксировка груза (например, старой автопокрышки) различными ходами на равнине и в «тягун».
Режим и методы выполнения этих упражнений примерно те же, что для прыжковых и имитационных.
Тренировка на лыжероллерах с большой силовой нагрузкой (например, буксировка груза) может дозироваться в зависимости от работоспособности каждого спортсмена следующим образом: спортсмены разбиваются на пары. Пока один буксирует груз, другой передвигается рядом без груза – отдыхает. Как только ЧСС у буксирующего возрастет выше заданной величины (это легко определить по частоте дыхания), партнеры меняются местами: буксирующий снимает с пояса шнур с крючком и цепляет его на пояс товарища. Тренировка продолжается до прохождения заданного числа отрезков или падения темпа и силы отталкиваний. Партнеры могут также буксировать поочередно друг друга, не пользуясь каким-либо грузом.
Эффективность специальной силовой подготовки нужно систематически контролировать с помощью простого тестирования. Сравнивая результаты тестирования в начале и конце этапов подготовительного периода, можно проследить за ростом силовых качеств лыжника. Такими тестами могут быть:
Многократными прыжками преодолевается стандартный отрезок, регистрируется количество прыжков и время преодоления отрезка;
Имитацией проходится стандартный отрезок подъема (без палок или с палками) с регистрацией тех же параметров;
Стандартный отрезок подъема проходится на лыжероллерах тем или иным ходом с контролем времени его преодоления, числа шагов и отталкиваний палками.
В зависимости от результатов тестирования вносятся коррективы в программу силовой подготовки спортсменов.
На третьем этапе подготовительного периода, с выпадением снега, специальные силовые упражнения выполняют на лыжах и все более акцентируют на развитие силовой выносливости, т.е. на сохранение оптимально мощного усилия в течение возможно большего времени – как минимум, времени, необходимого на преодолении дистанции соревнований. Упражнения на лыжах аналогичны приведенным ранее упражнениям на лыжероллерах. Чаще всего их проводят сериями, направленными на развитие определенных групп мышц рук, ног или комплексного воздействия.
Силовая тренировка на лыжах не исключает развития локальной силовой выносливость мышц другими средствами. Один-два раза в неделю проводят занятия с амортизаторами, с различными отягощениями, с преодолением собственного веса, прыжки и смену ног прыжком на опоре. Такие упражнения можно делать в спортивном зале, в домашних условиях и даже в снегу. Их можно включать в основную тренировку, выделяя на них 15-20 мин., или выполнять в свободное от тренировочных занятий время.
Параллельно с работой по развитию важнейших для лыжника качеств – выносливости и силовой выносливости – совершенствуются в подготовительном периоде быстрота, ловкость, гибкость, равновесие. Эти качества в большой мере развиваются в подвижных и спортивных играх, которые в этот период подготовки лыжника занимают значительное место. Наряду с физическими качествами игры воспитывают важнейшие для юных спортсменов черты – волю к победе, коллективизм, находчивость, настойчивость в достижении цели. Кроме того игры способствуют повышению эмоциональности тренировок. Игры можно подбирать по задачам тренировки, характеру воздействия на организм и по возрасту спортсменов. Нагрузку легко регулировать самим подбором игр, изменением условий их проведения, темпом и их продолжительностью. Некоторые игры могут служить средством активного отдыха, а такие, как футбол, гандбол, регби – средством совершенствования быстроты, ловкости, координации движений. Быстрота в начале подготовительного периода развивается легкоатлетическими, беговыми упражнениями, ускоренными прыжками в подвижных играх и эстафетах. Позже – имитацией лыжных ходов на коротких отрезках, ускорениями на лыжероллерах, а затем и лыжах. В упражнениях на развитие быстроты требуется максимальная частота и скорость выполнения движений. Продолжительность упражнения не должна превышать для 12-летних 10 сек., а для более старших – 20 сек. Метод выполнения – повторный. Число повторений от 4-5 до 12-15 в 2-3 серии, с паузами отдыха между повторениями и сериями, достаточными для полного восстановления работоспособности, падения ЧСС до 100-110 уд./мин., но не менее 2-3 мин.
Быстрота – не самое главное качество лыжника, важнее ловкость и равновесие. Для развития ловкости на первом этапе используют несложные акробатические упражнения (кувырки, перевороты, вращения), гимнастические (на бревне, перекладине), подвижные игры («Салки», «Выбей из круга» и др.), спортивные игры с мячом. Эти упражнения включают как в основные тренировочные занятия, так и в дополнительные - в зарядку или индивидуальные задания. В зимнее время, на третьем этапе подготовительного периода, ловкость и равновесие совершенствуют в упражнениях на склонах спусками с поворотами, с преодолением бугров, впадин и других сложностей рельефа, слаломом и играми на лыжах.
Равновесие тренируют упражнениями на узкой высокой опоре, передвижением на роликовых коньках и лыжероллерах. Передвижение по узкой опоре, прыжки, повороты, упражнения на ней, стоя на одной и обеих ногах, махи ногой способствуют выработке тренируемого качества. Такие упражнения можно включать почти в каждую тренировку и чередовать с упражнениями по развитию силы, гибкости и совершенствование техники. Зимой равновесие, как и ловкость, совершенствуется при работе над горной техникой.
Развитие гибкости и поддержание этого качества занимает весь годовой цикл подготовки лыжника. Уровень гибкости на всех этапах тренировки желательно поддерживать ежедневными упражнениями, постепенно увеличивая их количество, разнообразие и амплитуду. Упражнения на гибкость хорошо известны: наклоны вперед-вниз с выпрямленными в коленях ногами, махи прямой нагой вперед-вверх, махи ногой в сторону, покачивания и повороты в глубоком выпаде, полушпагаты и шпагаты, прогибания назад, «мост», наклоны туловища в стороны, повороты туловища, вращения, махи и рывки прямыми руками вверх, назад и многие другие. Важность развития гибкости в том, что она увеличивает растянутость, а соответственно эластичность мышц, тем самым способствуя их расслаблению и сокращению. Улучшается и способность мышц к восстановлению после нагрузки. При хорошо развитой гибкости движения спортсмены приобретают свободу, легкость и широту.
Упражнения по развитию гибкости выполняют с большой или максимальной амплитудой, иногда с отягощениями. Каждое упражнение надо повторять не менее 15 раз, с постепенным увеличением амплитуды. Эти упражнения не требуют большого физического напряжения и их можно включать в разминку или в специализированную зарядку.
Понятно, что работа по развитию всех описанных выше качеств – единый тренировочный процесс. Все качества связаны между собой, влияют друг на друга.
Конец подготовительного периода характеризуется некоторым сужением средств подготовки лыжника и повышением интенсивности нагрузки. Уменьшается количество и разнообразие игр и общеразвивающих упражнений. Тренировка быстроты и силы все более связывается с важнейшим для лыжника качеством – выносливостью. Характер этих упражнений становится все более специализированным, приближенным к конкретным лыжным ходам. Увеличивается число повторений и скорость их выполнения. Равномерный и переменный методы тренировок дополняются интервальным, повторным и контрольным. Если в переменном методе тренировки снижение и повышение интенсивности нагрузки относительно плавное, то в интервальном и особенно повторном нагрузка и отдых более контрастны.
Интервальный метод применятся для развития специальной выносливости и заключается в многократном прохождении отрезков дистанции с высокой интенсивностью, в чередовании с паузами отдыха.
Интервальный метод развития выносливости основан на том, что ударный объем сердца во время отдыха после напряженной работы увеличивается. Это позволяет на протяжении большей части работы и вовремя отдыха сохранять максимальные величины ударного объема сердца.
Продолжительность отдельных упражнений интервальной тренировке обычно рекомендуют ограничивать 2 мин., но специальные исследования, проведенные с лыжниками, показали, что лучший тренировочный эффект при работе лыжероллерах и лыжах дает преодоление отрезка длиной около 1000 м. Интервал отдыха – 45-90 сек., интенсивность по ЧСС в конце рабочего интервала до 170-180 уд./мин., а к концу паузы отдыха – 120-130 уд./мин.
Следует иметь в виду, что увеличение к концу отрезка ЧСС более 180 уд./мин. и падение в конце паузы отдыха до величины ниже 120 уд./мин. нецелесообразно, так как в том и другом случае уменьшается ударный объем сердца, а следовательно и эффективность тренировки.
Интервальный метод тренировки направлен в основном на повышение функциональных возможностей сердца и способности организма к интенсивной утилизации кислорода, т.е. на повышение уровня аэробной и анаэробной производительности. При указанном пульсовом режиме величины потребления и процент поглощения кислорода находятся в наиболее выгодных соотношениях.
При количестве ускорений более 10, интервальную тренировку можно проводить сериями по 5-6 ускорений в каждой, с отдыхом между сериями - 4-6 мин.
Повторный метод тренировки применяется с целью развития скоростной выносливости и скорости. Отрезки дистанции преодолеваются с высокой интенсивностью и ЧСС, близкой или равной соревновательной, - 180 уд./мин. и более. Пауза отдыха, обычно пассивные – от 3 до 8 мин. Время работы – от 1 до 6 мин., иногда больше. Повторный метод более напряженный, чем интервальный. Оба метода применяют, как правило, в соревновательном периоде, но используют и на втором и третьем этапах подготовительного периода.
Контрольный метод используется с целью определения готовности лыжников к соревнованиям, проверки уровня общей и специальной подготовки. Этот метод применяется периодически в годичном цикле. В подготовительном периоде контролируется уровень общей и специальной физической подготовленности, а в соревновательном - специальной и скоростной выносливости, готовности к основным стартам. Дистанции контрольных стартов могут быть как меньше основной, так и несколько больше, в зависимости от задач этапа иди цикла тренировки. По результатам контрольных тренировок корректируется дальнейшая тренировочная программа.
Следует помнить, что тренировки лыжников проходят не столько на равнинной местности, сколько на пересеченной, с подъемами различной крутизны и протяженности. Поэтому нагрузка в тренировке будет зависеть не только от метода ее проведения, но и от рельефа трассы, на которой она проводится. Так, равномерная (непрерывная) тренировка на сильнопересеченной трассе, с подъемами большой протяженности даст совершенно другой эффект, чем такая же на равнине. Это следует учитывать, составляя план работы и выбирая тренировочный круг. Чтобы не происходило незапланированного увеличения интенсивности, можно ограничивать темп передвижения на подъемах, контролируя пульс в конце каждого из них. Так можно добиться равномерности ЧСС в заданном режиме.
Планируя распределение нагрузки и отдыха на том или ином этапе и в микроцикле, следует исходить из способности организма к адаптации, т.е. перестройке функциональных систем под воздействие внешних факторов. Адаптационные процессы происходят лишь тогда, когда нагрузка достигает определенной интенсивности и определенного объема. Чем больше величины нагрузок приближаются к индивидуальным возможностям спортсмена, тем быстрее протекает процесс приспособления к ним – адаптация. Чрезмерно большие нагрузки или неправильное соотношение между их объемом и интенсивностью нарушают адаптационную и регуляторную способность организма и вызывают снижение работоспособности. В то же время наука рекомендует уже в юные годы приучать спортсменов к выполнению больших, но доступных тренировочных нагрузок. Установлено, что работоспособность юного спортсмена прогрессивно повышается, лишь если нагрузка на всех этапах подготовки полностью соответствует функциональным возможностям его организма.
Нагрузка на тренировочном занятии вызывает утомление, которое временно снижает функциональные возможности организма. Это и является раздражителем для процессов приспособления, которые осуществляются в фазе отдыха. Восстановление функциональных возможностей происходит с повышением исходного уровня – эта сверхкомпенсация и составляет основу тренировки. Поэтому увеличение нагрузки обязательно должно чередоваться с отдыхом.
Адаптация к нагрузке не только позволяет спортсмену достигать высоких результатов, но и расширяет физические и психические возможности переносить нагрузки, формирует волевые качества и способность глубже использовать резервы организма.
Известно, что тренировочный эффект, полученный в отдельном занятии, очень снижается или даже утрачивается, если интервалы между занятиями слишком велики. Поэтому для обеспечения быстрого и устойчивого роста результатов ежедневные занятия вполне оправданы при подготовке юных спортсменов. Важно только, чтобы они были адекватны возможностям спортсменов. Интервалы между нагрузками тем длительнее, чем выше их интенсивность и больше время воздействия. С ростом тренированности время интервалов отдыха сокращается. Нужно воздерживаться от чрезмерного повышения объема нагрузок в отдельных тренировочных занятиях – это заставит уменьшить частоту занятий, так как эффект нагрузки, начиная с определенной степени утомления, снижается. В тренировке юных спортсменов необходимо по возможности избегать предельных нагрузок с максимальным объемом и высокой интенсивностью, особенно больших по объему нагрузок на выносливость с высокой интенсивностью. Желательно, чтобы спортсмен восстановился через 24 часа или в крайнем случае – 48. При правильном построении тренировок, утомление после каждой из них будет проходить во все более короткое время.
При нагрузках небольшой интенсивности объем должен быть значительно больше, чем при нагрузках с высокой интенсивностью. Утомление после очень объемных нагрузок на интенсивность сохраняется дольше, чем после коротких скоростных тренировок с очень высокой интенсивностью. Все же, даже после больших нагрузок, большинство функций организма достигает исходных значений за 48 час. Отсюда – чередование в микроцикле объемных и коротких скоростных тренировок. Причем доказано, что включение коротких скоростных нагрузок способствует ускорению восстановительных процессов после объемных тренировок на выносливость. Следует также помнить, что две подряд тренировки с большей нагрузкой дают снижение работоспособности на 2-3 дня, три подряд – на 3-4. А суперкомпенсация наступает на 4-6 день.
Недельный микроцикл, наиболее удобный при планировании, как правило, состоит из 5 тренировочных занятий и 2 дней отдыха. Обычно он строится по схеме 3-1-2-1, т.е. 3 дня тренировочных занятий – 1 день отдыха. Но возможны и другие схемы построения микроциклов.
Профессор Л.П. Матвеев рекомендует следующее распределение объема нагрузки по недельным микроциклам третьего этапа подготовительного периода: 35-28-22-15% от общего объема средств подготовки для эффективного перехода к соревновательному этапу. Так что характер тренировочной нагрузки не должен быть постоянным или постоянно повышающимся. Обычно после 1-2 микроциклов с повышенной нагрузкой следует микроцикл с нагрузками, пониженными на 20-30%.
К концу подготовительного периода тренировок должны быть реализованы все поставленные перед спортсменами задачи. К началу соревновательного периода юные спортсмены должны:
Достигнуть наибольшего объема и скорости передвижения в аэробном режиме;
Увеличить пороговые нагрузки в режиме порога анаэробного обмена;
Увеличить в тренировках длину отрезков, преодолеваемых со скоростью, близкой к соревновательной;
Добиться наивысшего объема и интенсивности в скоростно-силовых упражнениях: прыжках, имитации и упражнениях на лыжероллерах и лыжах;
Добиться прочного навыка выполнения всех лыжных ходов и других элементов техники лыжника;
Быть психологически готовыми к участию в соревнованиях и преодолению трудностей, связанных с борьбой на дистанции.
К новому этапу на снегу лыжники должны иметь хорошую общефизическую, специальную и функциональную подготовку, сохранять высокую работоспособность, желание тренироваться и участвовать в соревнованиях.
Соревновательный период – это период реализации приобретенной тренированности в высокие спортивные результаты. Обычно он начинается в декабре-январе и заканчивается в апреле. Часто его начало и окончание зависят от календаря соревнований и того региона, в котором тренируется лыжник.
Основная задача периода – развить у юных лыжников ко времени главных стартов наивысшую работоспособность на базе совершенствования функциональных, физических, технических, тактических и волевых качеств, добиться, чтобы спортсмены были готовы показывать наилучшие результаты на важнейших соревнованиях сезона.
Основные средства для реализации этих задач: передвижение на лыжах с различной интенсивностью и на различном рельефе, бег. Общеразвивающие и восстанавливающие упражнения.
Методы : равномерный, переменный, интервальный, повторный и контрольный. Эти методы хорошо знакомы тренерам и спортсменам. Но в соревновательном периоде они более направлены на подготовку к предельным соревновательным напряжениям, на достижение максимальной специальной тренированности и сохранения ее на этом уровне.
Так равномерный метод тренировки становится более контрастным. Одни равномерные тренировки проводятся как темповые, на оптимально высокой скорости с ЧСС 170-180 уд./мин., на сложном рельефе и укороченных дистанциях, другие носят восстановительный характер и проходят с очень низкой интенсивностью. Часто темповые тренировки проводятся на трассах, приближенных по профилю к соревновательным, и моделируют условия гонок.
Переменный и интервальный методы трансформируются из экстенсивных в интенсивные с близкой к соревновательной, а иногда и выше, скоростью на отрезках. Количество отрезков уменьшается, а их длина увеличивается. Паузы активного отдыха сокращаются с 1 мин. 30 сек. – 2 мин. до 1 мин. 40 сек.
Повторные тренировки проводятся на отрезках до 1/3 основной дистанции с пассивными паузами отдыха от 4 до 6 мин. Скорость на отрезках соревновательная или выше на 5-10%. Более высокая скорость нецелесообразна, так как теряется корреляция между соревновательной скоростью и тренировочной и развитие систем организма идет не в нужном лыжнику направлении. Интенсивность по ЧСС высокая, выше 180 уд./мин. Даже в соревновательный период не рекомендуется включать в микроцикл более двух повторных тренировок.
Важным средством и методом, на основе которого строится в этот период подготовка лыжника, становится контрольной. Он начинает занимать одно из центральных мест в тренировке. Иногда формой контрольного метода является старт в календарных соревнованиях. В таком старте создаваемый обстановкой и самим процессом соревнований мощный эмоциональный подъем усиливает воздействие нагрузки на организм и способствует высшему проявлению функциональных возможностей за счет резервов, которые трудно полностью мобилизовать в обычных тренировочных занятиях. В некоторых соревнования моделируются условия предстоящих главных стартов, отрабатываются темп и ритм гонки, варианты распределения сил на дистанции, финиширование и другие тактические действия. Эти соревнования могут проводиться на укороченных или удлиненных дистанциях в зависимости от задач, которые в них решаются.
Общая динамика нагрузки меняется. Если в подготовительном периоде объем и интенсивность постепенно возрастали, то в соревновательном объем начинает снижаться, а интенсивность возрастать. Но снижение объема нагрузки не должно быть большим, рекомендуется снижать его не более чем на 20-30%. Для поддержания общей работоспособности между интенсивными нагрузками включаются тренировки с пониженной интенсивностью, но увеличенным объемом. ЧСС в них не должна быть выше 160 уд./мин., а в большинстве случаях даже ниже.
Задачи общей физической подготовки в соревновательном периоде значительно меняются. Главные – поддержание достигнутого ранее уровня всех физических качеств и функциональной готовности, активный отдых и коррекция, выявленных в процессе тренировок на лыжах, недостатков в физической подготовке. Круг средств и методов ОФП для поддержания физических качеств резко уменьшатся. В тренировку включают наиболее простые и эффективные упражнения. Только в дни активного отдыха предлагается большее разнообразие упражнений и даже игр. Общее время, отводимое средствам ОФП в тренировке, от 10 до 30 мин. и зависит от задач тренировочного занятия и возраста спортсменов. Общеразвивающие упражнения вводятся в начало или в конец тренировки на лыжах, а иногда и в контрастные микроциклы. ОРУ могут также решать задачу активного отдыха и даже поддержания тренированности в специальных занятиях. В таких занятиях силовая выносливость нужных мышечных групп поддерживается специальными упражнениями, прыжками по глубокому снегу или ступенькам лестниц, кроссами на открытом воздухе; быстрота – в подвижных спортивных играх; гибкость – упражнениями, совершенствующими это качество. Бег можно включать в разминку или в заключительную часть лыжной тренировки. Тренировочное занятие по ОФП желательно проводить один раз в неделю. Возможен круговой метод выполнения упражнений.
Возможна также самостоятельная работа по ОФП каждого спортсмена. Тренер дает лыжникам индивидуальные задания, которые они выполняют утром, в зарядке или свободное от основных тренировок время. Такие задания должны занимать 15-30 мин. и содержать достаточно простые специальные и общеразвивающие упражнения. К концу соревновательного периода, когда нервная система юного лыжника утомлена специальными тренировками и соревнованиями, значение таких контрастных, отвлекающих и поддерживающих уровень спортивной формы заданий довольно велико.
Корректирующий характер ОФП на данном этапе состоит в том, что при недостатках в технике выполнения каких-либо элементов лыжных ходов подбирают упражнения, исправляющие эти ошибки, и юному лыжнику дается задание включать их в самостоятельные занятия. Так, например, при слабом или неправильном по направлению отталкивании ногой в попеременном двухшажном ходе спортсмену предлагают прыжковые упражнения, способствующие сильному и правильному по форме отталкиванию; при слабом отталкивании палками – упражнения с растягиванием амортизатора и т.д. Задания должны быть настолько простыми, чтобы юный спортсмен мог правильно выполнять их без контроля тренера.
Продолжая поддерживать физические качества спортсменов, нельзя забывать и о сохранении и совершенствовании у них лыжной техники. Эта задача должна решаться не только в тренировках, но и в ряде соревнований. Часто бывает так, что спортсмен, демонстрируя хорошую технику в тренировочном занятии, теряет ее в гонке. Соревновательные условия как бы выбивают его из колеи. Следовательно, нужно в тренировках создавать условия, близкие к соревновательным, чтобы лыжник мог именно в условиях стартового стресса сохранять контроль за своими движениями и, соответственно, правильную технику.
Другая сложность при совершенствовании лыжной техники в том, что классические и коньковые ходы кардинально отличаются по способу отталкивания и скольжения и совершенствование каждого из них требует полного переключения всех двигательных действий. В связи с этим установлено, что смена классического хода на коньковый и наоборот в каждый тренировочный день менее эффективна для отработки техники, чем поцикловая, когда в одном микроцикле работают над коньковыми ходами, а в другом над классическими. Это объясняется тем, что организм не успевает адаптироваться к новой форме движений и теряет их экономичность.
Особое внимание следует обратить на правильность техники ходов при выполнении скоростных упражнений. С повышением скорости передвижения могут нарушаться налаженные ранее координационные связи и возникнуть ошибки в отдельных фазах хода. Поэтому необходимо давать конкретные задания по коррекции того или иного технического элемента на соревновательной или близкой к соревновательной скорости. Даже в отдельных соревнованиях, носящих подводящий контрольный характер, можно решать задачи совершенствования технического мастерства, закрепления лыжной техники в условиях полной мобилизации физических и психических возможностей. Техническая и тактическая подготовка в это период предполагает увеличение вариативности специальных навыков и умений и применение их в условиях спортивной борьбы путем тонкой шлифовки координации движений и совершенствования различных технико-тактических действий.
Большая часть соревнований, особенно в начале соревновательного периода, носит тренировочный и контрольный характер, используется для подведения к основным, наиболее важным состязаниям сезона. К этим соревнованиям специальную подготовку не проводят, они сами служат ее средством. Поэтому интервалы между такими подготовительными стартами могут быть значительно меньшими, чем между основными состязаниями. Интервал может не превышать времени, достаточного для восстановления работоспособности спортсмена после прошедшей соревновательной нагрузки. В таких соревнованиях можно решать конкретные технические, тактические или психологические задачи. Эти задачи определяются теми факторами, которые мешают спортсмену реализовать свои возможности на трассе гонок. Под них подбирают соответствующие упражнения или тактические задания. Так, при слабом финишировании дается установка на активацию усилий на этой части трассы; при резком падении скорости после прохождения подъемов - на обеспечение оптимальности их преодоления; при ошибке в технике хода – на контроль за этим элементом на всей дистанции и т.д. Таким образом, после приобретения достаточной тренированности соревнования становятся ведущим средством и методом дальнейшего совершенствования.
Наиболее ответственные соревнования сезона становятся основой построения тренировочного плана. Они ориентируют всю систему подведения лыжника к максимальному результату в этих гонках: динамику нагрузок, содержание микроциклов, способы восстановления. Движением к максимальному результату на этом этапе можно управлять с помощью частоты подводящих соревнований и объема специальных соревновательных нагрузок, которые подбирают индивидуально. При оптимальной концентрации этих нагрузок спортсмены достигают своих лучших результатов обычно через 6-8 недель после начала их применения или начала соревновательного периода. В этом отрезке времени и должны проводиться главные соревнования.
С учетом указанных условий строят соревновательный мезоцикл. В него входят подводящие микроциклы, восстанавливающий. Соревновательный и разгрузочный. Блок соревновательного мезоцикла ряд авторов представляют себе так: а) развивающий микроцикл – большая нагрузка по объему и интенсивности (предельные объемы интенсивной нагрузки); б) втягивающий микроцикл – средний объем, высокая интенсивность; в конце микроцикла – старт на основную или большую дистанцию; в) восстанавливающий микроцикл – снижение нагрузки после старта, легкие восстанавливающие тренировки; г) ударный микроцикл – объемно-интенсивный, моделирование соревнований по программе, характеру трасс, внешним условиям, режиму нагрузки; д) подводящий восстанавливающий микроцикл – снижение нагрузки по объему и интенсивности, ускорения на соревновательной интенсивности в третий день цикла; восстанавливающие тренировки. Основные соревнования; е) разгрузочный микроцикл – повышение объема, небольшая интенсивность. В конце микроцикла – старт в основных соревнованиях.
Объем нагрузки в недельных микроциклах в процентах от общего месячного объема рекомендуется распределять следующим образом (от начала месяца к концу): 35-28-22-15. Скорость преодоления отрезков в переменных, интервальных и повторных тренировках соревновательного мезоцикла предлагается увеличивать постепенно от начала цикла к его концу. В процентах от среднесоревновательной скорости это увеличение выглядит так: 80-90-95-100-105-110. Объем интенсивной нагрузки в начале соревновательного периода обычно составляет 3-13% общего километража, а в соревновательном мезоцикле достигает 40%.
Наилучшей интенсивностью при развитии специальной выносливости лыжника на этом этапе является околосоревновательная скорость в диапазоне 90-95% от индивидуальной соревновательной скорости на дистанциях 5 км у девушек и 10 км у юношей при ЧСС 170-180 уд./мин. Этот диапазон назван зоной комфорта развития специальной работоспособности. Решающим фактором при этом является объем работы, выполняемой в этой зоне. Нагрузка, которую лыжник выполняет в зоне комфорта до момента падения скорости, наилучшим образом развивает тренируемое качество.
Существует нетрадиционный вариант предсоревновательной подготовки, который получил условное наименование «принцип маятника». В основе этого принципа подчеркнуто ритмичное чередование микроциклов модельно-соревновательного типа и контрастных им. Чем ближе соревнования, тем большую специализированность приобретают микроциклы, моделирующие соревнования, и тем более контрастным становится выполнение противоположных микроциклов. В них увеличивается доля общеразвивающих, восстанавливающих упражнений, бега, прыжков, работы над горной техникой. Этот принцип вполне сочетается с требованием колебания нагрузки в микроциклах, ее повышением и снижением с целью не только восстановления, но и упрочения через восстановительный процесс достигнутой спортивной формы. Рекомендуются конкретные схемы микроциклов соревновательного периода. На первом этапе периода структура микроцикла предлагается следующая: 1-й день – переменная тренировка с ускорениями на отрезках до 500 м на пересеченном рельефе с включением подъема; 2-й день – равномерная тренировка со средней интенсивностью при ЧСС 160-170 уд./мин.; 3-й день – переменная тренировка с ускорениями на отрезках 300-500 метров; 4-й день – активный отдых, ОФП; 5-й день - равномерная тренировка на сложном рельефе, совершенствование техники; 6-й день – активный отдых, ОФП; 7-й день - контрольная тренировка или соревнование.
Ближе к основным соревнованиям сезона микроцикл претерпевает некоторые изменения: 1-й день – переменная или интервальная тренировка с ускорениями на отрезках 0,5 – 1 км с объемом интенсивной нагрузки до ½ общего километража в тренировке; 2-й день – равномерная тренировка со средней интенсивностью при ЧСС 150-160 уд./мин.; 3-й день – переменный или интервальная тренировка на отрезках 1-1,5 км с объемом работы на 1/3 меньше чем в 1-й день; 4-й день – равномерная тренировка при ЧСС 150-160 уд./мин, совершенствование горнолыжной техники; объем нагрузки на 1/3 меньше чем во 2-й день; 5-й день - активный отдых; 6-й день – контрольная тренировка или соревнование; 7-й день – равномерный бег – 3-4 км, ОФП.
Километраж в тренировках микроцикла и число отрезков в переменных и интервальных тренировках определяются возрастом и подготовленностью юных спортсменов. При любой схеме предсоревновательной подготовки в работе с юными лыжниками нужно помнить, что несоответствие объемов нагрузки индивидуальным возможностям спортсмена и превышением скоростного режима работы приводят к срыву адаптационных процессов в его организме и резкому падению работоспособности.
Если же в соревновательных микроциклах соблюдена точная дозировка нагрузки, если высокие нагрузки умело чередуются с разгрузкой и активным отдыхом, то можно реально ждать, что юный лыжник достигнет хорошего результата в предстоящих гонках.
Но на результат в соревнованиях влияет не только физическая и техническая подготовка лыжника, не только умение, реализовав тренировочный план, подойти к основным стартам в высокой спортивной форме, но и тщательная тактическая подготовка. тактическая подготовка – это совокупность разнообразных средств, методов и приемов, формирующих умение максимально использовать физические, функциональные возможности, тренированность, технику для достижения лучшего результата в соревнованиях. Понятно, что, не владея техникой и без должной физической подготовленности, лыжник не сумеет осуществить тактические действия. Однако, если работе над техническим мастерством и физической подготовленностью обычно уделяется достаточно внимание, то на совершенствование тактических действий времени чаще всего не хватает, хотя значение тактики в лыжной гонке трудно переоценить. Такие элементы тактики лыжника, как умение распределять силы на дистанции, мощно финишировать, правильно применять тот или иной ход в зависимости от рельефа трассы и характера лыжни, оказывают иногда решающее влияние на результат в гонке. Отрабатывать эти тактические приемы в тренировочных занятиях особенно важно.
В условиях пересеченного рельефа лыжных трасс сложно сохранять равномерную скорость передвижения. Можно говорить лишь об относительной равномерности. исследования показывают, что при равномерной интенсивности передвижения вполне допустимы колебания скорости в пределах 3-5% от ее среднего значения. Если лыжник на каком то участке дистанции значительно превысил свою оптимальную скорость, то через некоторое время скорость его движения из-за быстро наступившего утомления резко снизится. Таких примеров не мало. Для восстановления работоспособности потребуются многие минуты. Тактика же распределения сил на дистанции строится на известном положении, что наилучшим условием достижения высокого результата является равномерное прохождение трассы. Так как скорость лыжника на разных участках трассы не одинакова: на спусках она высокая, а на подъемах значительно ниже, то принято равномерность передвижения лыжника по дистанции определять не по скорости, а по частоте сердечных сокращений (ЧСС). Чтобы сохранить относительную равномерность прохождения трассы, лыжник должен, ориентируясь на величину ЧСС, с оптимальной скоростью преодолевать подъемы, с высокой скоростью передвигаться на равнинных участках и по возможности увеличивать ее на уклонах. Спортсмен может повысить интенсивность до максимальной только, например, после выхода из подъема, за которым следует спуск, где организм имеет возможности для восстановления, или на финишном отрезке дистанции.
Умению распределять силы лыжник должен научить на тренировках, контролируя частоту пульса. Сопоставляя свои ощущения с ЧСС на различных участках трассы, спортсмен быстрее научится оценивать работоспособность своего организма. Для гонки выбирается темп, соответствующий подготовленности лыжника к данному старту.
Выработке темпа и ритма гонки помогают включаемые в тренировку специальные упражнения: многократное прохождение отрезков дистанции с равномерной (по ЧСС) околосоревновательной скоростью; преодоление отрезков трассы за заданное время или с заданной ЧСС; прохождение дистанции с ускорениями на определенных заранее участках; преодоление подъемов на трассе с оптимальной, среднесоревновательной скоростью; прохождение уклонов с высокой скоростью; преодоление посоле подъемов равнинного участка с заданной ЧСС; преодоление участков дистанции в усложненных условиях: против ветра, по глубокому снегу, в оттепель, гололед и т.д.; относительное равномерное (по ЧСС) прохождение трассы в темповых тренировках; контрольные старты с выполнением различных вариантов тактики, например: сильное начало и удержание темпа или слабое начало и постепенное увеличение темпа.
В этих упражнениях отрезки дистанции проходят со среднесоревновательной скоростью или с заданной ЧСС. В контрольных стартах благодаря сопоставлению в них своих субъективных ощущений со временем прохождение трассы, ЧСС и быстротой восстановления пульса лыжники вырабатывают умение определять и контролировать свою работоспособность и свои возможности в лыжной гонке. Это и позволит им правильно распределить силы в соревнованиях и достигнуть планируемого результата.
Умение финишировать часто решает исход соревнований в пользу владеющего этим приемом. Эффективность его зависит как от правильного распределения сил на дистанции гонки и волевых качеств лыжника (способность преодолевать утомление, терпеть, борясь с усталостью, поддерживать высокую скорость), так и от его специальной подготовки к этому тактическому элементу. Как бы не был высок волевой настрой спортсмена, если он не практиковался в финишировании, в преодолении усталости на последнем участке трассы, успеха на финише он не добьется. Следовательно, умение финишировать необходимо отрабатывать как в тренировках, так и в контрольных стартах, в подводящих к основным соревнованиям.
В тренировку можно включать следующие упражнения, способствующие выработке умения финишировать: прохождение отрезка дистанции с ускорением темпа к его концу, ускорение в конце тренировочного занятия, на фоне утомления; финиширование от отмеченного флажком участка трассы; финиширование в контрольных стартах на различные дистанции с различной длиной финишного отрезка; финиширование в лыжной игре «гонка с выбыванием»; при передвижении группы по кругу через круг разыгрывается финиш, финишировавший последним выбывает, выигрывает то, кто первым придет к последнему финишу, у финишной линии нужно заблаговременно проложить несколько параллельных лыжней. Эти упражнения неоднократно повторять в тренировках, предшествующих соревнованию. Закрепляют умение финишировать в контрольных стартах и подводящих соревнованиях.
Помимо описанных выше тактических действий существует ряд других, также существенно влияющих на результат лыжной гонки. Это умение менять ход в зависимости от рельефа трассы и состояния лыжни, обгон соперника и уход от него, лидирование в гонке, действие в эстафете и умение составить тактический план гонки.
Умение сменить способ передвижения в зависимости от рельефа трассы и состояния лыжни для поддержания высокой скорости в гонке – не только техническое действие, но и конкретный тактический прием. При работе над ним лыжникам следует напомнить, какие лыжные ходы и на каких участках трассы наиболее эффективны. Например, на пологих уклонах и равнине целесообразно использовать одновременные ходы – одношажные и бесшажные, а на «тягунах» или ровных участках при плохом скольжении - попеременный двухшажный ход. При передвижении свободным стилем на равнинных участках и на пологих уклонах применяют одновременный одношажный коньковый ход или одновременный бесшажный, а на «тягунах» и подъемах – одновременный двухшажный коньковый ход. Эта установка реализуется лыжниками на тренировочных трассах с соответствующим рельефом. Вначале дается указание, каким ходом проходить тот или иной ее участок, позже лыжник сам выбирает наиболее эффективный для поддержания скорости на этих участках ход. Постепенно рельеф тренировочной трассы усложняется. Спортсменам после прохождения дистанции объясняют их ошибки в применении ходов, корректируют технику и тактику преодоления различных участком трассы. Затем дистанцию проходят снова. В итоге изменение рельефа трассы должно вызывать у лыжника автоматическую смену лыжного хода на более эффективный для данных условий. Позже этот навык закрепляют в равномерных, переменных, повторных и контрольных тренировках с высокой интенсивность передвижения.
Состояние лыжни также существенно влияет на выбор хода. Лыжня может быть жесткой или мягкой, мокрой в оттепель и сухой, но сыпучей в мороз, хорошо или плохо подготовленной, как говорят, «быстрой» или «медленной».На жесткой, хорошо подготовленной лыжне более эффективны одновременные ходы; на мягкой или мокрой и при плохой опоре для палок (в классическом стиле) – попеременные. Жесткая, хорошая лыжня позволяет лыжнику мощно и резко отталкиваться и оптимально прокатываться. Длина скользящего шага увеличивается. На мягкой, рыхлой лыжне при резком отталкивании лыжа проваливается в снег. Поэтому в таких условиях толчок должен быть мягким, длинным, а прокат несколько укороченным. При оттепели, на мокрой лыжне и при ухудшении скольжения частота шагов увеличивается. Эти технические и тактические приемы позволяют поддерживать высокую скорость на лыжне в любых условиях, и они должны тщательно отрабатываться в тренировках.
Применение свободного стиля снижает влияние состояния лыжни на выбор хода. И в мороз, и в оттепель используют коньковые ходы – одновременные одношажный и двухшажный или бесшажный. Так на рыхлой лыжне чаще применяют одновременный двухшажный коньковый ход, а на плотной – одновременный бесшажный и одношажный коньковые ходы. Разные погодные условия и различный характер лыжни в разных тренировках сами продиктуют задачи для отработки смены ходов в данных условиях. Смена лыжного хода на дистанции может вызываться не только погодными условиями и рельефом трассы, но и утомлением определенных групп мышц, участвующих в работе при том или ином ходе. Так при передвижении одновременными ходами наибольшее утомление испытывают мышцы рук и спины, а при попеременном ходе – мышцы ног. Поэтому чередование на дистанции попеременного хода с одновременными ходами позволяет снять напряжение с утомленных мышц и продолжать поддерживать высокую скорость.
Один из элементов тактики лыжника – обгон соперников на дистанции . Модель его следующая: подход к идущему впереди лыжнику, требование освободить лыжню, если нет параллельной, по которой можно провести обгон, обгон и сразу же отрыв от соперника – уход вперед с высокой скоростью и затем возвращение к оптимальному ритму гонки. Отсюда методика последовательного обучения обгону: отработка преследования соперника; оценка его скорости и выбор участка обгона; обгон и уход от соперника.
Обучение преследованию лучше всего отрабатывать в эстафетах и стартах с гандикапом, при которых сильный лыжник стартует после более слабого с определенным интервалом и старается его догнать и обойти. Неоднократное включение таких игр в тренировку позволяет очень хорошо освоить этот элемент тактики.
Оценка скорости впереди идущего лыжника заключается в сравнении ее со своей на разных участках трассы. На одних он будет идти быстрее, на других медленнее. Это может зависеть от смазки лыж у преследуемого и преследователя, от умения того и другого приспосабливаться к рельефу трассы, состоянию лыжни, от владения лыжной техникой и других условий. Обгон нужно проводить быстро и уверенно, увидев, что на каких-то участках соперник снижает скорость. Главное в этом тактическим приеме - решительность и уверенность в своих силах. Нерешительная, вялая попытка обгона успеха не принесет.
Отрабатывается обгон, например, такими упражнениями: ускорениями на заранее намеченных участках трассы; стартами с гандикапом; ускорениями на фоне утомления в конце тренировки; в игре «гонка за лидером». Каждое из этих упражнений повторяют несколько раз. В дальнейшем обгон совершенствуется в повторных тренировках и контрольных стартах. После обгона, пока соперник возвращается на лыжню, обогнавший должен удерживать высокую скорость и, лишь оторвавшись на 50-60 м, возвращаться к оптимальному темпу гонки.
Такое тактическое действие, как лидирование , возможно в двух случаях: при общем и раздельном стартах. Если при общем старте лыжнику удалось вырваться вперед и занять лидирующую позицию, оставив, преследующих его, за спиной, ему после стартового ускорения следует перейти на свой оптимальный темп и продолжить гонку, контролируя положение на лыжне. При попытках соперников обогнать его нужно увеличить темп и сохранить лидерство, если же это лидеру не по силам, то пропустив вперед более сильного гонщика, следует встать за ним и попытаться держаться за новым лидером или группой лидеров, стараясь идти в их темпе, а ближе к концу дистанции бороться с новым лидером за первенство при финишировании.
При раздельном старте лыжник обычно начинает гонку в намеченном темпе. Если он получает через какое-то время информацию о том, что лидирует в соревновании, ему следует оценить свои силы и решить, поддерживать ли взятый темп. Обычно, лидирующий лыжник получив такую информацию, продолжает передвигаться в своем оптимальном темпе, не увеличивая его, ожидая последующей информации и сохраняя силы для мощного финишного рывка. Иногда лыжник, узнав о своем лидировании, немного снижает темп, приберегая силы для длинного финиша. Если новая информация подтверждает его лидирование, то он сохраняет этот темп до финиша, если же лидерство теряется, темп следует увеличить и попытаться удерживать его до финиша.
Тактический план гонки намечают после просмотра дистанции или изучения ее по схеме. Исходя из рельефа трассы и погодных условий, определяют, на каких участках надо применять тот или иной ход. Какой начальный темп выбрать, где провести спурт, откуда начинать финишировании Уточняют, как проходить подъемы и спуски, как ориентироваться на соперников, где сэкономить силы, а где увеличить скорость, что делать при лидировании или проигрышу сопернику на трассе.
Тактический план конкретизируют в день старта в зависимости от самочувствия лыжника, его стартового номера, изменения погода или состояния лыжни. В разминке перед стартом опробывают смазку лыж, проверяют самочувствие и работоспособность, намечают темп и ритм предстоящей гонки, просматривают на местности стартовый участок лыжни и место начала финиширования.
Реализуя тактический план, лыжник должен уметь поддерживать выбранный темп на всей дистанции, при возможности увеличивать его, правильно распределять силы, объективно оценивать свои возможности при преодолении наиболее сложных участков трассы, максимально использовать знания и навыки, приобретенные в тренировках.
Спортсмен должен бороться за секунды на каждом участке дистанции и особенно на самых трудных, поддерживать высокую скорость после преодоления подъемов, когда больше всего ощущается усталость, и попытаться до предела увеличить темп при финишировании.
Понятно, что все тактические действия базируются на достаточной тренированности лыжника. Даже прекрасно владея техникой и обладая отличными волевыми качествами, невозможно провести эффективное преследование и обгон соперника и выиграть у него финишный спурт, если его функциональная подготовка и скоростно-силовые возможности выше. Поэтому, совершенствуя тактические приемы, не следует забывать о физической и функциональной подготовке.
В то же время при правильной организации сама работа над тактическими элементами является мощным средством функциональной и скоростно-силовой подготовки. Прохождение в тренировках подъемов в оптимальном соревновательном режиме, выполнение ускорений при отработке преследования и обгона, удерживание высокой равномерной скорости на всей дистанции, спурт с максимальным напряжением при финишировании – все это заставляет усиленно работать основные системы организма, тренирует необходимые лыжнику качества.
Целенаправленная тренировочная работа над совершенствованием тактических элементов позволит юным лыжникам уверенно справиться с трудностями лыжной гонки в любых условиях.
Переходный период. Основная направленность переходного периода – активный отдых, восстановление нервного и физического потенциала юного лыжника. По окончании соревновательного этапа, когда у спортсменов остается чувство усталости от напряженного сезона, их необходимо отвлечь от узкого круга тренировочных средств соревновательного периода, снять накопившееся напряжение, переключить на другой, контрастный вид деятельности. Цель этого активного отдыха – предупредить перерастание кумулятивного эффекта тренировки и соревнований в перетренировку. Но это не полный перерыв в тренировках, лишь создаются условия для сохранения определенной тренированности и тем самым гарантируется преемственность между заканчивающимся и новым большими циклами тренировки. Состояние тренированности желательно сохранить на таком уровне, который позволит начать новый сезон тренировки с более высоких исходных позиций, чем предыдущий.
Главное средство тренировки этого периода – упражнения общей физической подготовки. Меняются характер и условия занятий таким образом, чтобы достигалось ускорение восстановительных процессов. В переходном периоде противопоказаны однотипные, монотонные нагрузки. Необходимы разнообразные, отвлекающие, расслабляющие, эмоциональные упражнения. Это различные подвижные и спортивные игры в зале и на воздухе, элементы гимнастики, акробатики, легкой атлетики, борьбы с партнером, легкие кроссы, ходьба, туристические походы и прогулки. Главное, чтобы эти упражнения доставляли удовольствие юным спортсменам и не превращались в принудительную нагрузку. Методы выполнения упражнений – равномерный и игровой. Объем работы небольшой, не приводящий к серьезному утомлению.
Микроциклы этого периода не отличаются жесткой организацией и могут варьироваться в широких пределах. Их тип – восстановительно-поддерживающий. Примером такого микроцикла может быть многодневный туристический поход или турнир по какому-то виду спортивных игр. Переходный период не имеет определенной протяженности, точных границ. По мере восстановления функциональных и адаптационных возможностей организма спортсмена он переходит в подготовительный период нового большого цикла тренировки.
Тренер- преподаватель СДЮСШОР «Авангард» «Лыжные гонки»
г. Тарко-Сале
2015 г.
Министерство образования и науки Республики Казахстан
Январцевская средняя общеобразовательная школа
Айтуаров М.З.
Техническая и тактическая
подготовка
лыжника-гонщика
Уральск – 2012 год
Айтуаров М.З.Техническая и тактическая подготовка лыжника-гонщика: Методические рекомендации. 2012, 36 стр.
Рецензенты:
Клименко Т.И. – к.п.н., доцент кафедры «Естественно-научных дисциплин» Западно-Казахстанской гуманитарной академии
Даупаев М.О. – к.п.н., доцент Западно-Казахстанского государственного университета им.М.Утемсова
Представленные методические рекомендации включают в себя основные направления технической и тактической подготовки лыжника-гонщика, физические упражнения для овладения коньковыми лыжными ходами. Современные знания о подготовке лыжника-гонщика позволяют развивать лучшие традиции в средних общеобразовательных школах для подготовки учащихся к усвоению практических умений и навыков различных лыжных ходов для успешного участия в соревнованиях по данному виду спорт.
© Айтуаров М.З. 2012 г.Оглавление
Введение ……………………………………………………………..4
……………...6
2.1 Классический и коньковый лыжные ходы…………………….13
2.2 Попеременный двухшажный ход……………………………...15
2.3 Попеременный одношажный ход……………………………...15
2.4 Одновременный бесшажный ход………………………………16
2.5 Коньковый ход ……………………………………………...….17
2.6 Оптимальные режимы передвижения на лыжах……………..19
3.1 Виды подготовки лыжников-гонщиков ……………….…..21
3.2 Физическая подготовка…………………………………………21
3.3 Техническая подготовка…..……………………………………23
3.4 Тактическая подготовка………………………………………..24
3.5 Психологическая подготовка………………………………….24
3.6 Отдельное тренировочное занятие и принципы его построения………………………………………………………………25
3.7 Закономерности построения тренировочного процесса…………………………………………………………………26
4.Упражнения для овладения коньковыми лыжными ходами …………………………………………………………………..28
Заключение ………………………………………..……………….34
Список литературы ……………………………………………….36
Введение
Разнообразные условия скольжения и сцепления лыж со снегом в сложных условиях меняющегося рельефа местности, состояния и микрорельефа лыжни требуют от лыжников высокого уровня владения современной техникой лыжных ходов, спусков, торможений и поворотов в движении. Совершенная техника передвижения на лыжах позволяет спортсменам успешно реализовать достигнутый уровень функциональной подготовки, добиваясь высокой скорости скольжения. Вместе с тем повышение уровня общей физической и функциональной подготовленности в процессе тренировки способствует дальнейшему совершенствованию техники.
Техника передвижения на лыжах - это наиболее рациональная для конкретных условий и данного уровня функциональной подготовленности спортсмена система движений, обеспечивающая при оптимальной экономичности наиболее высокий спортивный результат.
Овладение современной техникой с учетом индивидуальных особенностей и физической подготовленности позволяет достигнуть высоких результатов в избранном виде лыжного спорта. Высокий уровень спортивных результатов требует постоянной и углубленной работы над совершенствованием техники в течение всего периода активных занятий лыжным спортом. В планах подготовки лыжников от новичка до квалифицированного спортсмена должна быть предусмотрена непрерывность овладения техникой. Даже достижение наивысших результатов не означает, что достигнуто техническое совершенство. Лыжник должен и в этом случае продолжать улучшать технику различных элементов, движений, устранять отдельные неточности и ошибки.
Спортивная техника лыжника-гонщика достаточно сложна и многообразна. Сложность ее заключается в том, что выполнение двигательных действий лыжника-гонщика осуществляется на фоне воздействия сбивающих факторов, различий в условиях скольжения, состояния рельефа и микрорельефа лыжни, нарастающего утомления. Многообразие техники состоит в том, что спортсмен в процессе передвижения по дистанции использует большой круг различных способов, приемов двигательных действий, обеспечивающих решение главной задачи - достижение высокого спортивного результата.
Поэтому целью данной работы является изучение особенности тактической подготовки спортсмена лыжника-гонщика. Для достижения поставленной цели необходимо выполнить следующие задачи:
Рассмотреть основные аспекты в подготовке лыжника-гонщика;
Изучить способы передвижения на лыжах;
Разработать методику подготовки спортсменов.
1.Основные аспекты подготовки лыжника-гонщика
1.1 Техническая подготовка лыжника-гонщика
Подготовка лыжника-гонщика направлена на обучение спортсмена технике движений и доведение их до совершенства. Техническая подготовка лыжника - это процесс целенаправленного изучения и совершенствования техники способов передвижения на лыжах. Высокие результаты могут быть достигнуты путем овладения техникой с учетом индивидуальных особенностей. Высокий уровень спортивных результатов требует постоянной и углубленной работы над совершенствованием техники. Лыжник постоянно должен продолжать улучшать технику различных элементов, движений, устранять отдельные неточности и ошибки.
В ходе общей подготовки лыжник овладевает такими навыками и знаниями, которые будут способствовать изучению техники способов передвижения на лыжах. Это является основой для специальной технической подготовки. В процессе общей подготовки применяются широкий круг самых разнообразных упражнений общеразвивающего характера, упражнения, развивающие координацию движений и чувство равновесия. Это во многом способствует обучению и дальнейшему совершенствованию техники передвижения на лыжах.
В процессе специальной подготовки спортсмен овладевает техникой избранного вида лыжного спорта: осваивает необходимые двигательные навыки, доводя их до высокой степени совершенства с учетом индивидуальных особенностей. Повышение уровня общей и особенно специальной физической подготовки позволяет и дальше совершенствовать технику, поднимая ее на новый уровень развития. В ходе специальной подготовки необходимо применение специальных упражнений, направленных на развитие именно тех групп мышц, которые больше участвуют в новом элементе или на повышение уровня каких-то качеств (скорости маха, силы отталкивания и т.д.).
Воспитание, обучение и тренировка представляют собой единый педагогический процесс, который осуществляется на основе целого ряда закономерностей и принципов. В системе многолетней подготовки лыжника-гонщика основными являются следующие закономерности и принципы: всесторонность, систематичность и последовательность, постепенность, сознательность и активность, наглядность, повторностъ и непрерывность, цикличность, волнообразность, специализация, единство общей и специальной подготовки, индивидуализация.
Принцип всесторонности выражает основные требования, предъявляемые в процессе многолетней подготовки к формированию личности спортсмена. Единство методов и средств обучения, воспитания и тренировки обеспечивает разностороннее развитие спортсмена, вооружение его знаниями, умениями и навыками, необходимыми в спорте и общественной деятельности.
Обеспечить всестороннее развитие личности, достигнуть физического совершенства возможно только при систематической и целенаправленной подготовки в течение ряда лет, начиная с детского возраста. Вся работа тренера по воспитанию юных спортсменов должна осуществляться в тесном контакте с родителями и школой.
Принцип систематичности и последовательности в изучении новых способов передвижения на лыжах оказывает большое влияние на эффективность процесса обучения в целом. Реализация этого принципа определяет последовательность изучения всех способов передвижения в лыжных гонках. При решении задач обучения большое значение имеет положительный перенос навыков с одного упражнения на другое. Начинающие лыжники должны овладевать умениями и навыками в строго определенном порядке с тем, чтобы ранее изученные упражнения и способы передвижения в целом способствовали овладению новыми движениями (ходами, поворотами и др.).
Принцип постепенности играет важную роль прежде всего при планировании тренировочных нагрузок в процессе подготовки. С первых шагов постепенность повышения тренировочных нагрузок должна обеспечить непрерывный рост достижений. Принцип постепенности предусматривает плавное повышение тренировочных нагрузок во всех циклах подготовки (в недельном, месячном, годичном). С этой целью осуществляется систематический (педагогический и врачебный) контроль за соответствием применяемых нагрузок и сил и возможностей лыжников на каждом конкретном этапе тренировки. Только обоснованно высокий прирост объема и интенсивности нагрузок, позволит достичь наивысших результатов.
С возрастом и ростом общей и специальной подготовленности увеличивается и потолок допустимых тренировочных нагрузок, но на любом этапе подготовки максимальные нагрузки должны соответствовать функциональным возможностям организма на данной ступени подготовленности.
Принцип сознательности и активности имеет самое широкое применение при занятиях лыжным спортом и лыжной подготовкой. Сознательное отношение к обучению способам передвижения на лыжах предполагает понимание школьниками целей, задач и значения учебно-тренировочного процесса, смысла теоретических знаний и их практического использования, отчетливого понимания основ техники в целом и элементов движений в отдельных способах передвижения. Все это значительно повышает эффективность учебно-тренировочного процесса.
Принцип наглядности в практике работы по лыжному спорту и лыжной подготовке чаще всего используется при организации обучения передвижению на лыжах. Показ элементов движений или хода в целом является, по существу, единственным способом создания зрительного представления об изучаемом способе передвижения непосредственно в момент обучения. Для изучения основ техники большое значение имеет показ фотографий отдельных фаз хода в целом. Однако показ упражнения (хода) непосредственно в момент освоения движений дает больший эффект.
Принцип повторности и непрерывности играет важную роль в достижении высокой эффективности процессов обучения и тренировок. При обучении различным способам передвижения на лыжах в начале формируются умения. При повторении изучаемых движений умения постепенно переходят в навыки. Все это происходит в процессе многократных повторений как отдельных элементов, так и способов в целом. В процессе развития навыков в центральной нервной системе, в мышцах, тканях, органах и системах организма происходят изменения, которые возникают и углубляются при многократном повторении как отдельных упражнений, так и целого цикла тренировочных занятий. Однако упрочение навыков и повышение уровня развития физических качеств зависят не только от количества повторений отдельных занятий, но и от интервалов отдыха между ними. Для прочного закрепления возникающих навыков необходимо осуществить непрерывность подготовки лыжника-гонщика, которая обеспечивается определенной взаимосвязью между занятиями.
Отдых следует рассматривать как важную составную часть тренировочного процесса. В процессе отдыха происходит восстановление организма после тренировочных нагрузок. В практике работы по лыжному спорту продолжительность интервалов отдыха обычно устанавливается на основании данных педагогического и врачебного (научного) контроля за состоянием лыжника после отдельных занятий или тренировочных циклов. Кроме этого, учитывается самочувствие лыжников.
Принцип цикличности спортивной подготовки - один из основных, реализация которого в процессе многолетней тренировки обеспечивает рост результатов в лыжных гонках. Под цикличностью следует понимать относительно законченный кругооборот одного или нескольких занятий, этапов и периодов подготовки за определенные промежутки времени.
Циклы различаются в первую очередь по продолжительности: малые (микроциклы) - в пределах одной недели; средние (мезоциклы) - от трех недель до трех месяцев; большие (макроциклы) -от года до двух лет.
Среди микроциклов в лыжных гонках наибольшее распространение получили 7-дневные, которые хорошо согласуются с календарной неделей. По направленности различаются следующие микроциклы: втягивающие, ударные, подводящие, восстанавливающие, соревновательные.
Втягивающие микроциклы направлены на подведение организма лыжников к последующей повышенной тренировочной нагрузке и характеризуются невысокой суммарной нагрузкой. Как правило, мезоциклы начинаются с втягивающих микроциклов.
Ударные микроциклы характеризуются высокими нагрузками. Их главная задача - стимулировать адаптационные процессы в организме. Они широко применяются в тренировке квалифицированных лыжников-гонщиков в соревновательном периоде.
Подводящие микроциклы отличаются разнообразной направленностью. Они направлены на подведение организма к большим (ударным) нагрузкам, к соревнованиям и др.
Восстанавливающие микроциклы планируются после напряженных соревнований или после ударных микроциклов. Главная их задача – обеспечить восстановление и адаптацию лыжников к нагрузкам. Они характеризуются невысоким объемом и интенсивностью.
Мезоциклы строятся на основе сочетания различных микроциклов и главная задача их реализации обеспечить подготовку лыжников по этапам.
Втягивающий мезоцикл обеспечивает постепенное подведение лыжников к эффективному выполнению специфической тренировочной нагрузки - скоростно-силовой, на выносливость и т.д. Это обеспечивает высокую эффективность последующей работы.
Базовый мезоцикл обеспечивает повышение, функциональных возможностей, развитие физических качеств за счет большей по объему и интенсивности работы. Вместе с тем в этом цикле проводится большая работа по совершенствованию тактики и передвижения на лыжах (в основном периоде) и воспитанию волевых качеств (психологическая подготовка).
Контрольно-подготовительные мезоциклы закрепляют возможности лыжников в подготовке к соревнованиям. Занятия проходят в условиях, максимально приближенных к соревновательным на трассах будущих стартов.
Предсоревновательные мезоциклы направлены на устранение мелких недостатков в физической, технической и тактической подготовленности лыжников-гонщиков. Главная задача цикла - подведение лыжников к основным соревнованиям сезона.
Сочетание микроциклов в различных мезоциклах во многом определяется этапом многолетней подготовки лыжников-гонщиков с учетом индивидуальных особенностей.
Принцип волнообразного изменения тренировочных нагрузок тесно связан с цикличностью занятий, этапов и т.д. Волнообразное изменение нагрузок происходит в рамках определенных циклов. Вместе с тем наблюдается определенная связь между волнообразным изменением нагрузки и другими параметрами цикличности. В лыжных гонках в процессе подготовки различают малые, средние и большие волны нагрузок. Их различные сочетания обеспечивают постепенное и в то же время быстрое снижение или увеличение нагрузки в различных циклах подготовки лыжника.
Для достижения планируемого тренировочного эффекта необходимо правильно сочетать не только длину различных волн в циклах тренировочного процесса, но и их характер (по объему и интенсивности). Как правило "гребни" волн объема и интенсивности не совпадают. В средних и больших циклах повышение (волна) объема обычно предшествует повышению интенсивности. С последующим повышением интенсивности объем стабилизируется или снижается. В малых (недельных) циклах происходит наоборот: волна интенсивности предшествует повышению объема. В начале недели лыжники обычно планируют более интенсивные нагрузки с меньшим объемом (например, на развитие скоростно-силовых качеств), а в конце объем нагрузки на отдельном занятии повышается при снижении интенсивности. Это происходит при развитии скоростной (специальной) выносливости, а затем и при развитии общей выносливости.
Принцип специализации является основой для достижения высоких результатов в лыжных гонках. Специализация осуществляется на базе общего физического развития в течение всей многолетней подготовки. Узкая специализация по дистанциям (как это порой наблюдается в других циклических видах спорта) в лыжных гонках широкого распространения не получила. Квалифицированные лыжники-гонщики, как правило, успешно выступают на всех дистанциях гонок от 15 до 50 км. Однако отдельные спортсмены, успешно выступающие во всем диапазоне дистанций, иногда тяготеют к коротким или более длинным (50-70 км), где и показывают свои лучшие результаты.
Принцип единства общей и специальной подготовки в лыжных гонках находит свое отражение в процессе тренировки от новичка до высококвалифицированного спортсмена. Достижение высоких результатов в течение ряда лет возможно при узкой специализированной подготовке, но в то же время специализация строится на базе всестороннего физического развития. Лыжные гонки требуют специфической подготовки, однако предельный уровень развития специальных качеств возможен только при условии общего повышения функциональных возможностей организма. Оптимальное соотношение между объемом средств общей и специальной подготовки должно поддерживаться на всех этапах многолетней подготовки. Однако оно не остается постоянным, а изменяется как в годичном цикле, так и в ходе многолетней подготовки. Для того и другого периода характерно постепенное сокращение общей подготовки и увеличение специальной подготовки.
Принцип индивидуализации должен быть реализован на всех этапах многолетней подготовки лыжников-гонщиков. В лыжных гонках, как ни в одном из видов спорта, достаточно успешно выступают спортсмены с весьма разнообразными анатомо-физиологическими данными. Тип нервной деятельности, сила отдельных групп мышц, рост, вес, длина конечностей и другие индивидуальные данные весьма существенно влияют на эффективность техники передвижения на лыжах, а также на динамику развития подготовленности. Предварительное изучение индивидуальных особенностей спортсмена путем проведения контрольных испытаний с помощью комплекса упражнений, педагогические наблюдения и данные врачебного обследования позволяют осуществить планирование подготовки каждого лыжника с учетом его слабых и сильных сторон, предусмотреть исправление выявленных недостатков как в технике, так и в физической подготовленности и т.д.
Принципы специализации и индивидуализации тесно связаны между собой. Специализация в лыжных гонках даст необходимый эффект и позволит достичь высоких результатов, если лыжник имеет определенные (индивидуальные) способности именно к лыжным гонкам. Ошибка в выборе специализации даже при систематической и многолетней подготовке дает замедленный прирост результатов или остановку в достижениях.
Все принципы подготовки в спорте тесно связаны между собой и взаимообусловлены. Все эти принципы в практике работы по лыжным гонкам преломляются через принцип индивидуализации. Таким образом, они могут быть реализованы в тесной взаимосвязи как в годичном цикле подготовки, так и в процессе многолетней тренировки от новичка до мастера спорта. С развитием лыжного спорта происходит непрерывное совершенствование процессов обучения, воспитания и тренировки, открываются и используются новые положения, требования и закономерности. В свою очередь, все это способствует дальнейшему и постоянно ускоряющемуся прогрессу лыжного спорта, росту результатов и увеличению массовости.
Вместе с тем с целью обогащения наших знаний и использования их для развития лыжного спорта целесообразно изучать теорию и практику родственных (циклических) видов спорта. Прогресс, достигнутый в их развитии, оказывает положительное влияние и на развитие лыжных гонок.
:
Различают общую и специальную техническую подготовку. Общая подготовка направлена на овладение разнообразными двигательными умениями и навыками общеразвивающего характера.
Специальная техническая подготовка направлена на овладение техникой движений в избранном виде спорта: освоение необходимых двигательных навыков, доводя их до совершенства с учетом индивидуальных особенностей. Повышение уровня общей и специальной подготовки позволяет и дальше совершенствовать технику, поднимая ее на новый уровень развития.
Высокий уровень спортивных результатов требует постоянной и углубленной работы над совершенствованием техники.
спортсмен лыжник коньковый
2.Изучение способов передвижения на лыжах
2.1 Классический и коньковый лыжные ходы
Правильная техника - это система движений, с помощью которой спортсмен добивается наибольшей эффективности своих действий. Показателями качества техники являются естественность, эффективность и экономичность.
К основным действиям, которые выполняет лыжник и от которых зависит скорость его передвижения, относятся: отталкивание лыжами, отталкивание палками и скольжение. Отталкивание лыжами создает поступательное движение. Отталкивание палками увеличивает (или сохраняет) скорость скольжения на лыжах. Скольжение осуществляется попеременно на одной лыже или на двух лыжах одновременно за счет приобретенной скорости. Во время скольжения лыжник должен стремиться к тому, чтобы не потерять скорость.
Все способы передвижения на лыжах разделяются на следующие группы: строевые упражнения с лыжами и на лыжах, лыжные ходы, переходы с хода на ход, подъемы, спуски со склона, торможения, повороты на месте и в движении. В классификации техники передвижения лыжника насчитывается более 50 способов, среди которых доминирующее положение, как по количеству, так и по значимости занимают лыжные ходы, которые подразделяются на две подгруппы: классические и коньковый.
Лыжные ходы получили свое название от различных сочетаний движений рук и ног. Они подразделяются на две группы: попеременные ходы (руки работают попеременно) и одновременные ходы (руки работают одновременно). По количеству скользящих шагов в цикле движения лыжные ходы подразделяются на бесшажные, одношажные, двухшажные, четырехшажные.
К классическим лыжным ходам относятся:
1) попеременные ходы - двухшажный и четырехшажный;
2) одновременные ходы - бесшажный, одношажный, двухшажный.
К коньковым лыжным ходам относятся:
1) попеременный ход - двухшажный;
2) одновременные ходы - полуконьковый, одношажный, двухшажный;
3) коньковый ход без отталкивания палками, с махом и без махов руками.
Техника движений классическими и коньковыми лыжными ходами отличается механизмом выполнения отталкивания ногой.
В классических ходах отталкивание осуществляется в момент кратковременной остановки лыжи, т.е. от неподвижной опоры, в коньковых ходах отталкивание выполняется от подвижной опоры (лыжи), т.е. скользящим упором.
Двигательные действия лыжника носят циклический характер. Цикл делится на временные интервалы - периоды, состоящие из отдельных фаз. Границей между соседними фазами считается момент, когда лыжник находится в строго определенном положении (граничной позе) и начинается выполнение задачи следующей фазы.
Рассмотрим некоторые классические ходы подробнее.
2.2 Попеременный двухшажный ход
Для выполнения двухшажного попеременного хода спортсмен отталкивается одной ногой и катится на другой. Руки при этом расслаблены, идут вперед-назад, помогают отталкиванию ногами и скольжению по лыжне. Палки используются для ускорения передвижения вперед, причем если толчок производится левой ногой, то ей помогает правая палка и наоборот (рис. 1.).
Попеременный двухшажный ход применяется на равнинных участках и отлогих склонах (до 2°), а при очень хорошем скольжении - и на подъемах средней крутизны (до 5°).
Рис. 1. Фазовый состав и граничные позы при передвижении попеременным двухшажным ходом.
2.3 Попеременный одношажный ход
При выполнении одношажного хода на один толчок ногой происходит отталкивание двумя палками.
Этот ход применяется на равнинных участках, на отлогих подъемах и на уклонах при удовлетворительном скольжении. За счет отталкивания палками обеспечивается ускорение центра масс тела во второй фазе движения. В этом способе большее перемещение за цикл (около 7 м) сочетается с невысокой частотой шагов (около 0,75 1/с).
Таблица 1 Фазовый состав одновременного одношажного хода (по В. Н. Манжосову, В. П. Маркину, 1980 г.)
| Название фазы | Граничные моменты (начало фазы) |
|
| Свободное скольжение | Отрыв лыжи от снега |
|
| Скольжение с отталкиванием двумя палками | Постановка палок на снег |
|
| Скольжение с выносом палок | Окончание отталкивания палками |
|
| Скольжение с подседанием | Выпрямление опорной ноги в коленном суставе |
|
| Выпад с подседанием | Остановка лыжи |
|
| Отталкивание с выпрямлением опорной ноги | Начало разгибания опорной ноги в коленном суставе |
2.4 Одновременный бесшажный ход
Одновременный бесшажный ход применяется на равнинных участках при отличном скольжении и при хорошем скольжении на уклонах.
При этом спортсмен скользит стоя на двух лыжах, отталкиваясь одновременно обеими палками.
В цикле хода различают две фазы:
Фаза I A - свободное скольжение на двух лыжах.
В момент отрыва палок от снега руки и палки вытянуты в прямую линию, туловище наклонено вперед до горизонтального положения, ноги слегка согнуты в коленных суставах, отклонены назад.
Руки поднимаются вперед кистями не выше плечевых суставов, кольца палок сзади кистей. Движением туловища палки втыкаются в снег.
Фаза II А - одновременное отталкивание палками.
Для одновременного отталкивания палками характерно, что кисти в лучезапястных суставах немного согнуты, локтевые суставы слегка согнуты, плечи несколько отведены в стороны в плечевых суставах, таз выведен вперед с уменьшением его наклона, спина слегка согнута.
Ни в коем случае недопустимо сгибание ног в коленных суставах при отталкивании («приседание»).
Скорость может достигать 7-9 м/сек.
2.5 Коньковый ход
Коньковые способы передвижения широко используются с 1981г., когда финский лыжник Сиитонен, которому тогда было уже за 40, впервые применил его в соревнованиях (в гонке на 55 км) и выиграл. Эти ходы в сравнении с классическими имеют преимущество в скорости и экономичности. Преимущество конькового хода перед классическими по скорости достигает 15-20%. В коньковых способах отталкивание осуществляется скользящей лыжей, при чем коэффициент сцепления лыжи со снегом практически не играет роли. К наиболее распространенным вариантам конькового хода относятся: одновременный полуконьковый ход, коньковый одновременный двухшажный ход, коньковый одновременный одношажный ход, коньковый попеременный ход. Схематическое изображение перечисленных способов передвижения представлено на рис. 2. При хороших условиях скольжения на равнине при передвижении одновременным полуконьковым ходом длина шага у мужчин составляет 6,5-7,5 м, а у женщин - 5,5-6,7 м. В коньковом одновременном двухшажном ходе длина шага несколько больше - у мужчин 7-8 м. На подъемах крутизной 5° при передвижении коньковым попеременным ходом длина шага 4-5 м, а на подъеме 10° 2,7-3,2 м.
Рис. 2. Схематическое изображение различных коньковых способов передвижения на лыжах (вид сверху):
А - полуконьковый одновременный ход; В - коньковый одновременный двухшажный ход; В - коньковый одновременный одношажный ход; Г - коньковый попеременный ход. Условные обозначения: пунктир - кривая перемещения общего центра масс; → - направление движения.
Коньковая техника значительно изменилась, начиная с Олимпийских Игр 1994 года в Лилехаммере. Эффективность техники Алъшгорда в 30-километровой гонке заставила изменить взгляд на подготовку лучших лыжников мира. Техника конькового хода непрерывно изменялась с тех пор. Сегодня лучшие лыжники сгибают голеностопный сустав. За счет этого: во-первых, большая часть веса тела и естественной инерции переносится на палки для более сильного толчка палками. А во-вторых, сгибание голеностопных суставов также переносит вес всего тела вперед, поддерживая естественно созданный импульс тела.
Если спортсмен переносит вес в положение, которое наиболее эффективно, то нет необходимомти работать слишком сильно, чтобы поддержать движение. И если в эффективном положении спортсмен прилагает столько же усилий, сколько и в менее эффективном, то он движется намного быстрее.
Лучшие лыжники обнаружили, что положение бедер является наиболее важным элементом правильной техники. Но чтобы держать центр тяжести тела в оптимальном положении, тело в целом должно находиться впереди голеностопных суставов. При этом палки должны использоваться, чтобы "поймать" лыжника. Чем больший вес спортсмен может перенести вперед и комфортно поймать на палки, тем динамичнее становится вынос палок и большим становится вклад в движение верхней части тела. Однако, чтобы толкаться палками в таком стиле, нужны хорошо подготовленные мышцы плечевого пояса и брюшного пресса. Для этой техники очень важна длина палок, если палки слишком длинны, то очень трудно достичь нужного положения.
2.6 Оптимальные режимы передвижения на лыжах
Под оптимальными режимами в лыжных гонках понимают оптимальный способ передвижения, оптимальную раскладку дистанционной скорости и оптимальное сочетание длины и частоты шагов.
С 1924 г. сложились определенные представления о рациональных способах передвижения на спусках, равнинных участках трассы и подъемах, которые представлены в табл. 2.
Таблица 2Рациональные (+) и нерациональные (-) способы передвижения на лыжах при разной крутизне трассы
| Крутизна трассы, град. |
||||||
| Одновременный бесшажный ход | ||||||
| Одновременный одношажный ход | ||||||
| Коньковый одновременный одношажный ход | ||||||
| Одновременный полуконьковый ход | ||||||
| Попеременный двухшажный ход | ||||||
| Коньковый одновременный двухшажный ход | ||||||
| Коньковый переменный ход | ||||||
| Подъем скользящим шагом | ||||||
Передвижение на лыжах еще более, чем бег, требует экономии энергии, поскольку лыжник выполняет мышечную работу несколько десятков минут или даже несколько часов подряд.
Поэтому для передвижения на лыжах найдены возрастные стандарты наиболее экономичного сочетания длины и частоты шагов (рис. 4).
Рис. 4. Возрастные изменения оптимальных (наиболее экономичных) величин скорости, длины и частоты шагов при передвижении на лыжах попеременным двухшажным ходом; вертикальные отрезки - доверительные интервалы, в которых лежит 95% всех случаев
При снижении физической работоспособности человека, а также при усложнении условий передвижения на лыжах (увеличении крутизны подъема, коэффициента трения скольжения и т. д.) оптимальная скорость и оптимальная длина шага уменьшаются, а оптимальный темп увеличивается.
Итоги анализа материала главы :
Лыжные ходы подразделяются на: попеременные ходы и одновременные ходы. По количеству скользящих шагов в цикле движения лыжные ходы подразделяются на бесшажные, одношажные, двухшажные, четырехшажные.
Техника движений классическими и коньковыми лыжными ходами отличается механизмом выполнения отталкивания ногой. В классических ходах отталкивание осуществляется в момент кратковременной остановки лыжи, в коньковых ходах отталкивание выполняется от подвижной опоры (лыжи).
3.Тактическая подготовка лыжников-гонщиков
3.1 Виды подготовки спортсмена
Для совершенствования спортсмена необходимо четыре вида подготовки: физическая, техническая, тактическая и психологическая. Каждый из этих видов, в свою очередь, имеет две разновидности: общую и специальную подготовку.
3.2 Физическая подготовка
Физическая подготовка является основой спортивной тренировки. Она представляет собой целенаправленный процесс формирования силы, выносливости, гибкости, ловкости и скоростных способностей спортсмена.
Общая физическая подготовка спортсмена направлена на разностороннее развитие физических качеств. Этот вид подготовки особенно важен на первых этапах, так как позволяет значительно повысить общий уровень функциональных возможностей организма.
Специальная физическая подготовка направлена на развитие физических способностей, отвечающих специфике избранного вида спорта.
Развитие физических качеств
Физическая подготовка направлена на развитие физических качеств спортсмена: силы, выносливости, гибкости, скорости и ловкости. Без развития этих качеств невозможно решить задачи технической и тактической подготовки.
Методы развития силы
Основным средством воспитания силовых способностей служат силовые упражнения. Методика развития силовых способностей включает два направления:
Первое направление. "экстенсивные" методы - использование непредельных отягощений с предельным числом повторений. Эти методы используются тогда, когда необходимо: увеличить физиологический поперечник мышц; функционально подготовить организм спортсмена к последующим силовым нагрузкам повышенной интенсивности; обеспечить развитие силовой выносливости, 5-15 повторений в одной серии, при отягощении 60-80% по отношению к максимальному для данного спортсмена.
Второе направление. "интенсивные" методы - использование предельных и околопредельных отягощений. Однократное выполнение упражнения с отягощением 80-100% по отношению к максимальному для данного спортсмена.
Развитие выносливости
При развитии общей выносливости широко используются методы, направленные на увеличение аэробных возможностей организма. К их числу относятся методы длительного непрерывного упражнения с равномерной и переменной нагрузкой.
Также, для развития специальной выносливости используются методы, частично моделирующие соревновательные нагрузки. В этой группе методов можно выделить два методических подхода:
Использование эффекта суммации отдельных нагрузок, каждая из которых меньше соревновательной, но в своей сумме, общая нагрузка превышает соревновательную.
Выполнение нагрузок более продолжительных, чем соревновательные.
Сами соревнования являются важнейшим методом развития выносливости. Достаточно большое внимание в подготовке спортсмена следует уделять развитию силовой выносливости. Методика развития силовой выносливости сводится к увеличению объема работы. Для проверки уровня развития общей выносливости наиболее часто используют бег на 3000-5000 м, лыжные гонки 5-10 км.
Развитие скоростных способностей
Основным средством развития быстроты являются упражнения выполняемые с предельной или околопредельной скоростью. Для этого используется ряд методических подходов:
Облегчение внешних условий выполнения упражнения.
Эффект "ускоряющего последствия". Замечено, что после выполнения действия с отягощением, то же самое действие без отягощения выполняется с повышенной скоростью.
Создание наглядного ориентира на маршруте позволяет существенно увеличивать скорость движения спортсмена. Этот эффект используется к примеру в парных гонках, в гонках за лидером.
Эффект "разгона". Для этого используется предстартовый разгон или бег с предельной скоростью с "ходу", бег под уклон
Упражнения на скорость предъявляют высокие требования к организму спортсмена и приводят к быстрому утомлению. А при появлении признаков утомления у спортсмена резко снижается способность к формированию скоростных качеств. Но при развитии скоростной выносливости, требуется выполнять скоростные нагрузки именно на фоне утомления.
Оценка уровня развития скоростных способностей должна проводится в соревновательной форме, в обстановке жесткого соперничества.
3.3 Техническая подготовка
Техническая подготовка направлена на формирование у лыжника двигательных навыков. Многократное повторение одних и тех же движений, приводит к формированию устойчивых двигательных стереотипов.
Общая техническая подготовка предполагает использование смежных видов спорта для расширения запаса технических навыков у спортсмена.
Специальная техническая подготовка направлена на формирование специфических для данного вида спорта двигательных навыков, на отработку индивидуальных особенностей техники спортсмена.
При формировании нового двигательного навыка можно выделить несколько этапов:
Разучивание технического приема по частям,
Выполнение приема целиком, но в упрощенных условиях,
Закрепление или стабилизация навыка.
Это достигается многократным повторением упражнения в различных вариантах,
Выполнение приема в реальных и в усложненных условиях (например, в плохих погодных условиях, в состоянии утомления),
Окончательное формирование навыка происходит после закрепления этого двигательного действия в соревновательных условиях.
3.4 Тактическая подготовка
Спортивная тактика - это искусство ведения спортивной борьбы. Совершенствование тактического мастерства у спортсмена осуществляется через развитие его тактического мышления.
Для этого тренер может использовать анализ и разбор деятельности спортсмена: отдельных тренировочных занятий и их циклов, участия в соревнованиях. Необходимо привлекать спортсмена к планированию тренировочного процесса, разработке недельных, месячных, годичных и многолетних циклов подготовки.
Совершенствование тактического мастерства, во многом обусловлено технической подготовленностью спортсмена. Как бы четко ни разрабатывал спортсмен тактический план действий, он не будет реализован без владения соответствующими техническими навыками, без соответствующего развития физических и психических качеств.
3.5 Психологическая подготовка
Различают три вида психологической подготовки: общую подготовку, специальную подготовку к соревнованию и подготовку к выполнению конкретного двигательного действия.
Общая психологическая подготовка обеспечивается в основном за счет выполнения им спортивного режима (регулярных тренировок, ограничений в питании и отдыхе), а также за счет выполнения повышенных психических нагрузок, являющихся обязательным атрибутом любого вида спорта.
Специальная психологическая подготовка к соревнованиям направлена на создание у спортсмена состояния "боевой готовности" к определенному сроку (к старту).
Особое место в психологической подготовке спортсмена занимает - волевая подготовка. Она направлена на формирование у спортсмена таких волевых качеств, как: решительность, смелость, воля к победе, терпение, настойчивость и др. Волевая подготовка связана с преодолением трудностей. Формирование волевых качеств зависит от того, какие трудности в своей деятельности преодолевает спортсмен.
3.6 Отдельное тренировочное занятие и принципы его построения
Тренировочное занятие строится по определенным правилам. Независимо от продолжительности и направленности, в тренировке выделяют три части: подготовительную, основную и заключительную.
Подготовительная часть - это разминка. Ее задачами являются: подготовка организма спортсмена к нагрузке, разогревание мышц и связок, выведение на более высокий уровень функционирования сердечно-сосудистой и дыхательной систем, активизация нервной системы. По времени, разминка занимает 15-25% от продолжительности всей тренировки.
При проведении разминки следует придерживаться нескольких правил:
Разминка начинается с ходьбы и легкого бега, до появления пота (он свидетельствует об активизации деятельности сердечно-сосудистой системы и энергообмена),
Вначале прорабатывается верхняя часть тела, далее разминается туловище и затем нижний пояс и ноги,
Последовательность выполняемых движений следующая: вначале выполняются вращательные движения, далее движения на "растяжку", рывковые упражнения, и в конце - силовые упражнения,
Начинается разминка с упражнений малой интенсивности и к концу разминки интенсивность выполнения нагрузки доводится до максимума,
Вначале выполняются нагрузки общефизической направленности, потом специальной направленности.
Задачами основной части тренировки является повышение тренированности организма, формирование физических качеств (силы, выносливости, ловкости, скорости, гибкости) и совершенствование технико-тактических способностей. По времени, основная часть занимает 60-80% от продолжительности тренировки.
Задачами заключительной части тренировки является снятие физической и психологической напряженности возникших в ходе тренировки. По времени, эта часть занимает 2-5% от продолжительности тренировки.
3.7 Закономерности построения тренировочного процесса
Принципы построения тренировочного процесса
Тренировка должна быть направлена к максимуму достижений и разрабатываться индивидуально для каждого спортсмена.
Общая и специальная подготовка должна строиться как единое целое. На одних этапах совершенствования спортсмена преобладает общая подготовка, на других - специальная. Но оба эти вида подготовки должны быть взаимосвязаны дополняя друг друга
Тренировочный процесс должен быть непрерывным. Непрерывность обеспечивается взаимосвязанностью всех циклов тренировки (микро-, мезо- и макроциклов) в многолетнем тренировочном процессе.
Нагрузки в спортивной тренировке должны нарастать постепенно. Это связано с физиологией человеческого организма. В то же время весь тренировочный процесс должен быть направлен к выполнению максимальных тренировочных нагрузок, так как именно нагрузки близкие к предельным и приводят к увеличению функциональных возможностей спортсмена.
Структура малых тренировочных циклов
Отдельные тренировочные занятия комплектуются в недельные циклы - микроциклы. Существует несколько вариантов построения недельного цикла, но наиболее квалифицированные спортсмены тренируются в режиме: шесть тренировочных дней и один день отдыха, в который, как правило, проводится баня. Во время предсоревновательных сборов, тренировочный цикл строится еще жестче: шесть тренировочных дней в неделю, по две тренировки в день.
Рассмотрим два классических варианта построения микроциклов.
В первом варианте каждое последующее тренировочное занятие попадает в фазу полного восстановления и сверхвосстановления работоспособности спортсмена после полученной нагрузки. Число занятий в микроцикле, их интенсивность и интервалы между ними зависят от ряда конкретных обстоятельств, в частности: от уровня тренированности и квалификации спортсменов; периодов и этапов тренировки. Нередко после дня отдыха тренированность спортсменов несколько снижается.
Во втором варианте, каждое последующее занятие проводится на фоне недовосстановления работоспособности. В организме спортсмена к концу микроцикла накапливается утомление и создается мощный стимул для восстановления и сверхвосстановления во время отдыха. Каждый новый микроцикл должен начинаться на фоне сверхвосстановления от предыдущего микроцикла. Этот вариант построения микроциклов отличается повышенной плотностью.
Конечно, не все занятия в микроцикле равноценны. Выделяют основные (ударные) тренировочные занятия и вспомогательные. Одна тренировка может быть направлена на развитие силы, другая - скоростных качеств. Одна на развитие аэробных возможностей, другая - анаэробных.
Правила построения круглогодичного цикла
1. Чем быстрее набирается спортивная форма, тем быстрее она утрачивается. И наоборот, чем продолжительнее подготовительный период, тем дольше спортсмен может сохранять пик формы.
2. Чем больший объем нагрузок выполнен спортсменом в подготовительном периоде круглогодичного цикла, тем больший объем соревновательных нагрузок он сможет выдержать.
3. При планировании нагрузок в круглогодичном цикле следует придерживаться определенной последовательности. В начале подготовительного периода увеличивается объем общефизических нагрузок (ОФП), потом специальных (СФП), далее нарастает объем технической подготовки, тактической и психологической. В начале круглогодичного цикла нарастают объемы нагрузок, которые выходят к своему пику во второй половине подготовительного периода. Выйдя на пик объемов нагрузки следует начинать выводить на пик интенсивность тренировочных нагрузок.
4. Если спортсмен вышел на пик формы и она, пройдя фазу стабилизации, начала утрачиваться, то не надо пытаться ее удержать силой. Лучший вариант - дать "форме" возможность частично утратиться, а затем, создав своеобразный эффект восстановления, снова перейти к фазе приобретения формы, увеличивая тренировочные нагрузки и их интенсивность.
5. Если в предыдущем сезоне спортсмен не выходил на пик формы (из-за травмы или пропуска сезона), то в новом сезоне ему потребуется выполнить гораздо больший объем тренировочных нагрузок для достижения этого состояния.
4.Упражнения для овладения коньковыми
лыжными ходами
Эти упражнения используют для овладения как общими для всех коньковых ходов, так и специфичными для каждого хода двигательными действиями. Их выполняют в основном в полной координации движений и контролируют:
Отталкивание ногой в сторону скользящим упором с отведением носка лыжи в сторону - это ключевой отличительный элемент любого конькового хода;
При постановке на опору скольжение на всей скользящей поверхности плоско поставленной лыжи до окончания отталкивания другой лыжей, закантованной внутрь (выполнение этого требования обязательно для всех коньковых ходов);
Туловище должно "обгонять" (быть впереди) стопу опорной ноги, своевременное и полноценное перемещение центра тяжести масс вперед над центром площади опоры на переднюю часть стопы - критерий эффективности всех коньковых способов;
Наибольшее совпадение направления перемещения центра тяжести масс с направлением движения лыжи (лыжероллера) после постановки ее на опору, что особенно важно в связи с поперечными перемещениями во всех коньковых ходах; чем они меньше (при меньшем развороте лыжи в сторону), тем большего совпадения можно достичь, увеличивая за счет этого длину цикла и, следовательно, скорость хода;
Некоторое смещение массы тела к пяточной части лыжи для приложения составляющей силы под прямым углом к направлению движения лыжи - такое направление усилия является необходимым условием эффективного отталкивания ногой;
Недопустимость вертикальных колебаний центра тяжести масс.
С учетом специфики конкретного конькового хода решают характерные двигательные задачи:
1) в ходе без отталкивания руками:
В цикле хода содержатся два равноценных по всем параметрам коньковых шага;
На протяжении всего цикла хода с целью увеличения продолжительности активного отталкивания ногами сохраняется более низкая посадка по сравнению с другими коньковыми ходами;
Для большей устойчивости и снижения повышенного на высокой скорости сопротивления встречного потока воздуха удерживается постоянный наклон туловища под углом около 40°.
Во всех разновидностях хода палки держат на весу в близком к горизонтальному положении и обязательно кольцами к себе.
2) в полуконьковом ходе:
Цикл хода - это один коньковый шаг и один одновременный толчок руками;
Выделение правосторонней и левосторонней разновидностей хода по соответствующей толчковой ноге;
Неравная нагрузка на правую и левую ноги в цикле хода;
Продолжительное отталкивание одной и той же ногой и длительное удержание массы тела в основном на другой (опорной) ноге;
Сопровождение каждого толчка ногой одновременным отталкиванием руками;
До смены толчковой ноги? беспрерывное скольжение одной и той же лыжи (опорная нога) по лыжне, а второй (толчковая нога) под углом к направлению движения;
В механизме толчка ногой необходимо вначале сгибание и только после этого разгибание толчковой ноги;
Повышение мощности отталкивания руками за счет активного и постепенно нарастающего наклона туловища в течение всего толчка;
Подседание на скользящей по лыжне опорной ноге в момент почти одновременного окончания отталкивания руками и ногой;
Плавное выпрямление опорной ноги и туловища после окончания толчковых движений;
Равноценное использование правосторонней и левосторонней разновидностей хода для гармоничной загрузки обеих ног.
3) в одновременном двухшажном ходе:
Выполнение в цикле хода двух коньковых шагов и одного одновременного толчка руками;
Расположение обеих лыж (лыжероллеров) в течение всех двигательных действий под углом к направлению движения;
Визуально на первом шаге вынос папок маховым движением вперед (кольцами к себе), на втором шаге - одновременный толчок ими;
Разделение хода на правосторонний и левосторонний по одноименной ноге, расположенной впереди в момент постановки палок на опору;
Совершенное владение и равноценное использование обоих вариантов хода;
Овладение равнинной разновидностью хода с более поздним началом одновременного толчка руками - только на втором коньковом шаге;
Во всех вариантах хода полное перемещение массы тела с одной ноги на другую в каждом коньковом шаге.
4) в одновременном одношажном ходе :
Выполнение на каждый коньковый шаг одновременного маха и толчка руками;
Владение своевременной, сбалансированной и поочередной загрузкой обеих ног;
Плавное исполнение всех подготовительных движений к отталкиванию руками и ногой;
Подседание на толчковой ноге перед началом отталкивания и затем разгибание при толчке в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах;
Почти полное совпадение моментов отталкивания руками и ногой (напомним, в одновременных классических ходах эти толчковые действия выполняют последовательно);
Более низкая по сравнению с другими коньковыми ходами частота движений.
5) попеременном двухшажном ходе:
Наибольшее среди коньковых ходов приближение структуры движений рук и ног к естественным двигательным действиям как при обычной ходьбе, а также к передвижению аналогичным классическим ходом;
В цикле хода два коньковых шага и два попеременных отталкивания руками;
применение хода оправданно главным образом на крутых подъемах, особенно в плохих условиях скольжения и при нарастающем утомлении - в этих внешних условиях в двигательной структуре хода, как правило, отсутствует свободное одноопорное скольжение, появляются двойная опора на палки и двухопорное скольжение;
По отношению к другим коньковым ходам возможно достижение наибольшей частоты движений.
Эти средства обеспечивают целостное овладение многочисленными разновидностями смены коньковых ходов. Как и в классическом стиле, при переходе обращают внимание на количество промежуточных шагов (чем их меньше, тем быстрее переход), а так же на положение рук в момент перехода по отношению к туловищу, что специфично только для коньковых ходов:
1) переход с одновременного одношажного и полуконькового на одновременный двухшажныи не требует промежуточных шагов, и его начинают после окончания толчка руками, выполняя на первый шаг мах руками, а на второй - толчок, что и составляет цикл двухшажного хода.
2) для обратного перехода с одновременного двухшажного на другие одновременные ходы, закончив толчок руками, делают один промежуточный коньковый шаг для выноса рук вперед. Из этого исходного положения можно идти или одношажным, или полуконьковыми ходами (для полуконькового хода необходима лыжня под лыжу опорной ноги).
3) при смене варианта одновременного двухшажного хода (правосторонний, левосторонний) промежуточный шаг используют или для толчка и маха руками (более скоростная смена), или для задержки палок над опорой сзади туловища, или для удержания их на весу впереди. А при переходе на равнинную разновидность этого хода акцентируют внимание на более позднее начало отталкивания руками (только на втором шаге в цикле хода).
4) переход с любого одновременного хода на попеременный начинают чаще всего после окончания толчка руками, в течение промежуточного шага одна рука задерживается сзади (разноименная к толчковой ноге), а второй делают мах вперед. Можно делать переход и из положения руки впереди (перед постановкой их на опору), тогда на промежуточный шаг одна рука остается впереди (палка на весу), а второй делают толчок, также соблюдая при этом разноименность с толчковой ногой.
5) при переходе с попеременного хода на одновременный во время промежуточных шагов руки соединяют либо впереди, либо сзади для последующих одновременных толчковых и маховых движений ими.
6) на коньковый ход без отталкивания руками переходят при достижении высокой скорости после одновременных ходов. Начинают переход из положения окончания отталкивания руками без промежуточных шагов. Для обратного перехода выполняют чаще всего один промежуточный шаг, во время которого руки занимают положение, характерное для начала одновременных двигательных действий в избранном ходе с отталкиванием руками.
Ошибки при смене коньковых ходов главным образом связаны с отсутствием согласованности, последовательности и очередности маховых и толчковых движений ногами и руками; с нарушением своевременности в задержке руки (рук) впереди или сзади туловища во время промежуточного шага; с переходом на полуконьковый ход без лыжного следа, в который должна ставиться опорная нога при выполнении промежуточного шага; с переходом на двигательные действия одноименной рукой и ногой в попеременном ходе; с вялым, слишком затянутым исполнением промежуточного шага и чрезмерным замедлением перехода.
В подготовке юных лыжников-гонщиков для обучения и совершенствования техники способов передвижения и при развитии физических качеств в основном применяются те же средства (упражнения), что и в подготовке взрослых лыжников. Основное различие заключается в объеме применения тех или иных упражнений. Например, у новичков-подростков применяется широкий круг общеразвивающих упражнений и меньше упражнений на развитие специальных качеств; постепенно (с возрастом и ростом уровня подготовленности) это соотношение меняется. Дозировка применяемых упражнений зависит от возраста, уровня развития тех или иных качеств общей подготовленности и этапа многолетней подготовки (задач). При планировании применения упражнений в юношеском возрасте должны учитываться принципы доступности, систематичности, постепенности и др.
Итоги анализа материала главы :
Для совершенствования спортсмена необходимо четыре вида подготовки: физическая, техническая, тактическая и психологическая. Каждое занятие должно включать в себя разминку, общую часть и «заминку». Несколько занятий объединяются в микроцикл, микроциклы – в мезоциклы, и последние – в макроциклы.
Заключение
Целенаправленное и систематическое применение разнообразных средств и методов тренировки приводит к положительным изменениям в организме лыжника-гонщика, которые определяют уровень его подготовленности. Спортивная подготовленность характеризуется целым комплексом изменений, происходящих под влиянием проведения различных видов подготовки лыжника-гонщика: технической, физической, тактической и т.д. Под воздействием нагрузок растет тренированность отдельных органов и систем, повышается уровень развития физических и волевых качеств и др.
Тактика спортсмена - это искусство ведения соревнования с противником. В лыжном спорте в некоторых случаях спортсмен не ведет борьбу с конкретным противником, а ставит цель - достигнуть максимально высокого результата (при данном уровне тренированности). Победа в соревнованиях или достижение максимально высокого результата при прочих равных условиях во многом зависят от уровня тактического мастерства лыжника. Овладев тактикой ведения соревнования, спортсмен может лучше использовать свои технические возможности, физическую подготовленность, волевые качества, все свои знания и опыт для победы над противником или для достижения максимального результата
Тактическое мастерство лыжника базируется на большом запасе знаний, умений и навыков, а также его физической, технической, морально-волевой подготовленности, что позволяет точно выполнить задуманный план, принять правильное решение для достижения победы или высокого результата.
Овладение способами передвижения и применение их в зависимости от внешних условий и индивидуальных особенностей имеют наибольшее значение в тактической подготовке лыжника-гонщика.
Вторым важным моментом в тактической подготовке является умение правильно распределить силы по дистанции. Из практики известно, что равномерное прохождение трассы наиболее целесообразно для достижения высоких результатов в лыжных гонках.
В ходе тренировочных занятий необходимо проводить тактические учения, где лыжники овладевают приемами борьбы с соперником, находящимся в условиях прямой видимости (старт в одной или соседней паре, общий старт), а также с противниками, стартующими много раньше или позднее. В таких случаях они ориентируются на информацию тренера о времени прохождения отдельных отрезков дистанции.
Обязательным условием роста тактического мастерства является анализ прошедших соревнований. Нужно оценить эффективность применяемой тактики и сделать выводы на будущее.
Выводы:
1. В ходе работы рассмотрены основные аспекты в подготовке лыжника-гонщика;
2. Изучены способы передвижения на лыжах;
3. Рассмотрена методика построения тренировочного занятия, микро-, мезо- и макроциклов, разработаны методы построения тренировочного процесса.
Список литературы:
1. Аграновский, М.А. Лыжный спорт. Учебник для институтов физической культуры. – М., 1980.
2. Антонова, О.А. Лыжная подготовка: методика преподавания: Учеб. Пособие для студ. сред. пед. учеб. заведений/О.Н. Антонова, В.С. Кузнецов. – М.: Академия,1999.
3. Донской, Д.Д., Гросс, Х.Х. Техника лыжника гонщика. – М., 1999.
4. Кондрашев, А.В. Техника коньковых лыжных ходов. – М., 1998.
5. Макаров, А.А. Методика начального обучения техники лыжных ходов. –М., 1993.
6. Марков, Д. Первые шаги на лыжах/Д. Марков. – Свердловск: Свердлгиз,1942.
7. Матвеев, Л.П. Теория и методика физической культуры: Учебник для институтов Физ. культ. – М., 1999
8. Матвеев, Л.П. Общая теория спорта: Учебник. – М., 1997.
9. Миненков, Б.В. Первая лыжня/Б.М. Миненков. – М.: Физкультура и спорт,1964.
10. Огольцов, И.Г. Тренировка лыжника гонщика. – М., 1971.
11. Преображенский, В.С. Учись ходить на лыжах/В.С. Преображенский. – М.: Советский спорт,1989.
12. Раменская, Т.И. Специальная подготовка лыжника. –М., 2001.
13. Раменская, Т.И. Техническая подготовка лыжника. –М., 2000.
14. Уткин, В.Л. Биомеханика физических упражнений – М.: Просвещение, 1989.
15. Salmela C. Современные тенденции конькового хода // «Лыжный спорт», 1998 № 4 – С.18-27.
Айтуаров М.З.Техническая и тактическая подготовка лыжника-гонщика. Издательский центр «ЗКГА», Караша, 12 г.Уральск. Усл.печ.л. 2,3. Тираж 50экз. Заказ №167
Российская Федерация
Министерство образования
Тюменский государственный университет
МЕТОДИКА ТРЕНИРОВКИ В ЛЫЖНЫХ ГОНКАХ
ОТ НОВИЧКА ДО МАСТЕРА СПОРТА
Учебное пособие в 5 частях
Часть 3
Возрастные стандарты годовых программ тренировки
лыжников-гонщиков 19-23 лет (юниоры, мужчины)
Издательство
Тюменского государственного университета
УДК 796
ББК 75.719.5 Я 73
Ковязин В. М., Потапов В. Н., Субботин В. Я. МЕТОДИКА ТРЕНИРОВКИ В ЛЫЖНЫХ ГОНКАХ ОТ НОВИЧКА ДО МАСТЕРА СПОРТА: Учебное пособие. Ч. 3. Возрастные стандарты годовых программ тренировки лыжников-гонщиков 19-23 лет (юниоры, мужчины). Тюмень: Изд-во Тюменского государственного университета, 19с.
5 5-6
6 7-8
7 9-10
8 11-12
9
10 17-18
10 19-20
11 21-22
Без разряда
См. ч. I. стр. 7.
ВОЗРАСТНЫЕ СТАНДАРТЫ ГОДОВЫХ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВКИ ЛЫЖНИКОВ-ГОНЩИКОВ 19-23 ЛЕТ (ЮНИОРЫ, МУЖЧИНЫ)
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ГОДОВОГО ЦИКЛА
ЛЫЖНИКОВ - ГОНЩИКОВ - 3/ 3
(ступень объема - 3, степень интенсивности - 3)
19-20 лет – кандидат в мастера спорта
1. Программы недельных микроциклов разных режимов напряженности, направленности и специфичности, планируемых на этапах годового цикла тренировки (22 недельных микроцикла).
2. 0бъемы тренировочных средств на этапах и периодах годового цикла тренировки.
3. Приложение.
ГОДОВОЙ ЦИКЛ ТРЕНИРОВКИ
Структура годового цикла. Планирование недельных микроциклов разных режимов напряженности, направленности и специфичности на этапах годового цикла тренировки.
График режимов нагрузки по общей напряженности недельных микроциклов на этапах годового цикла тренировки.
СТРУКТУРА ГОДОВОГО ЦИКЛА ТРЕНИРОВКИ Планирование недельных микроциклов разных режимов напряженности,
направленности и специфичности на этапах годового цикла тренировки
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД
Продолжительность - 8 недель (Апрель. Май.)
Апрель - недельные микроциклы - 1; 1; 1; 2;
Май - недельные микроциклы - 1; 1; 1; 2;
(Начинать подготовительный период 28 марта - 3 апреля , с понедельника в любой день из этих чисел).
Продолжительность - 10 недель (Июнь. Июль.)
Июнь - недельные микроциклы - 3; 4; 5; 6; 7;
Июль - недельные микроциклы - 3; 4; 5; 6; 7;
Продолжительность - 10 недель (Август. Сентябрь. Октябрь.)
Август - недельные микроциклы - 8; 9; 10; 11;
Сентябрь - недельные микроциклы - 8; 9; 10; 11;
Октябрь - надельные микроциклы - 12; 11;
4 ЭТАП (ТРЕНИРОВКА НА ЛЫЖЕРОЛЛЕРАХ)
Продолжительность - 3 недели (Октябрь.)
Октябрь - недельные микроциклы - 13; 13; 13;
5 ЭТАП (ТРЕНИРОВКА НА ЛЫЖАХ)
Продолжительность - 3 недели (Ноябрь.)
Ноябрь - недельные микроциклы - 15; 16; 17;
(Если нет снега - тренироваться по первой неделе)
СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД
1 ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЭТАП
Продолжительность - 3 недели (Ноябрь. Декабрь.)
Блок недельных микроциклов - 18; 18; 19;
1 СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ЭТАП
Продолжительность - 4 недели (Декабрь. Январь.)
Блок недельных микроциклов - 20; 21; 21; 21;
Этап предварительных соревнований: контрольно-тренировочные и отборочные соревнования к главным соревнованиям сезона
2 ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЭТАП
Продолжительность - 4 недели (Январь. Февраль.)
Блок недельных микроциклов - 16; 19; 19; 16;
2 СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ЭТАП
Продолжительность - 7 недель (Февраль. Март.)
Блок недельных микроциклов - 21; 20; 21; 21; 21; 20; 21;
Этап основных соревнований:
контрольно-тренировочные и главные соревнования сезона.
ПРОГРАММЫ НЕДЕЛЬНЫХ МИКРОЦИКЛОВ РАЗНЫХ РЕЖИМОВ
НАПРЯЖЕННОСТИ, НАПРАВЛЕННОСТИ И СПЕЦИФИЧНОСТИ,
ПЛАНИРУЕМЫХ НА ЭТАПАХ ГОДОВОГО ЦИКЛА ТРЕНИРОВКИ (22 НЕДЕЛЬНЫХ МИКРОЦИКЛА)
ТРЕНИРОВКА БЕ3 СНЕГА
Программы 14 недельных микроциклов разных режимов напряженности, направленности
и специфичности нагрузок, входящие в состав блоков недельных микроциклов 1, 2, 3, 4 этапов подготовительного периода.
ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫХ СРЕДСТВ:
(бег на лыжах, бег с прыжковой имитацией, кроссовый бег, бег на лыжероллерах).
1. Тренировочная скорость - II зона интенсивности (пульс - 140-160 уд/мин.)
2. Соревновательная скорость - IV зона интенсивности (пульс - 180 уд/мин. и выше)
1-й МИКРОЦИКЛ
Учебно-тренировочный
Режимы микроцикла:
Схема нагрузки микроцикла
Дни недели
Режим занятий
по общей напряженности
в условных баллах нагрузки
Ведущее
тренировочное
средство
Понедельник
Кроссовый бег
Кроссовый бег
Кроссовый бег
Кроссовый бег
Кроссовый бег
Воскресенье
Кроссовый бег
Средства тренировки
Бег (кроссы), (км)
Бег и имитацией
(бег с многоскоками (км)
Гимнастика (час)
Игры (футбол), (час)
Плавание (км)
Велосипед (км)
Количество тренировок
Утренняя разминка
Понедельник
Утро - разминка - 0.5 (см. приложение)
Место проведения - равнина
(см. приложение)
Вторник
Утро - разминка - 0.5
Место проведения - равнина
отдых - 5 мин.
4. Гимнастика силовая:
3 х (подтягивания - 12 + отжимания - 40 + прыжки - 80), через 100 м бега + 100 м ходьбы
5. Футбол - 30 мин.
Среда
Утро - разминка - 0.5
День - тр-4 (поддерживающий режим)
Место проведения - равнина
отдых - 3 мин.
2. Гимнастика силовая - комплекс
Четверг
Утро - разминка - 0.5
День - тр-3 (поддерживающий режим)
Место проведения - равнина
3адача: воспитание силовой выносливости
Как в понедельник
Пятница
Утро - разминка - 0.5
День - тр-4 (поддерживающий режим)
Место проведения - равнина
3адача: воспитание специальной выносливости
1. Бег 10 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.05)
2. Многоскоки - (2 кмх 100 м, через 200 м бега (колич. прыжковсмсек.),
отдых - 5 мин.
3. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин. (см. приложение)
4. Сила для рук - 2 x 3 мин. (на низкой перекладине), через 100 приседаний (см. приложение)
5. Футбол - 30 мин.
Суббота
Утро - разминка 0.5
Воскресенье
Утро - разминка - 0.5
День - тр-4 (поддерживающий режим)
Место проведения - равнина
3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости
Как в среду
2-й МИКРОЦИКЛ
Учебно-тренировочный
Режимы микроцикла:
1) по общей напряженности - поддерживающий;
2) по интенсивности - поддерживающий.
Схема нагрузки микроцикла
по общей напряженности и специфичности
Дни недели
Режим занятий
по общей напряженности
в условных баллах нагрузки
Ведущее
тренировочное
средство
Понедельник
Кроссовый бег
Кроссовый бег
6 (скоростная)
Кроссовый бег
Воскресенье
Кроссовый бег
0бъем тренировочных средств микроцикла
Средства тренировки
Бег (кроссы), бег с имитацией (км)
Бег (кроссы), (км)
(из них соревновательный темп)
Бег с имитацией (бег с многоскоками), (км)
Гимнастика (час)
Игры (футбол), (час)
Плавание (км)
Велосипед (км)
Количество тренировок
(из них скоростных)
Утренняя разминка
Баллы нагрузки по общей напряженности
(из них скоростных)
Понедельник
Утро - разминка - 0.5
День - отдых
Вторник
Утро - разминка - 0.5
День - тр-4 (поддерживающий режим)
Место проведения - равнина
3адача: воспитание специальной выносливости
1. Контрольное упражнение: подтягивания - 25 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 30 раз
2. Бег 10 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.05)
3. Многоскоки - (2 кмх 100 м, через 200 м бега (колич. прыжковсмсек.),
отдых - 3 мин.
4. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
5. Футбол - 30 мин.
Среда
Утро - разминка - 0.5
День - тр-4 (поддерживающий режим)
Место проведения - равнина
3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости
1. Бег 10 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.05),
отдых - 3 мин.
2. Гимнастика силовая - комплекс
Подтягивания - 3 х 12 раз, через - З0/З0 коньковых приседаний
3. Упражнения с амортизатором - 10 мин. (имитационные упражнения лыжных ходов)
4. Футбол - 1 час (если без футбола, то бег 15 км - тренировочный темп)
Четверг
Утро - разминка - 0.5
День - отдых
Пятница
Утро - разминка - 0.5
Место проведения - равнина
3адачи: контроль уровня общей специализированной физической подготовленности;
Соревнование ОФП
1. Подтягивания - 25 раз
2. 10-ой прыжок (с разбега в 5-6 шаговм
3. Отжимания (сгибание рук в упоре лежараз
4. Бег 3 км (равнина) - сколько получится
5. Футбол - 30 мин.
Суббота
Утро - разминка - 0.5
День - отдых
Воскресенье
Утро - разминка - 0.5
День - тр-4 (поддерживающий режим)
Место проведения - равнина
3адачи: воспитание общей и силовой выносливости
Как в среду
3-й МИКРОЦИКЛ
Учебно-тренировочный
Режимы микроцикла:
Схема нагрузки микроцикла
по общей напряженности и специфичности
Дни недели
Режим занятий
по общей напряженности
в условных баллах нагрузки
Ведущее
тренировочное
средство
Понедельник
Кроссовый бег
Бег с прыжковой
имитацией
Бег на лыжероллерах
Бег на лыжероллерах
Бег с прыжковой
имитацией
Бег с прыжковой
имитацией
Бег на лыжероллерах
Бег на лыжероллерах
Воскресенье
Бег с прыжковой
имитацией
0бъем тренировочных средств микроцикла
Средства тренировки
(из них соревновательный темп)
Бег (кроссы), (км)
(из них соревновательный темп)
Бег с имитацией (км)
(из них соревновательный темп)
Роллеры (км)
(из них соревновательный темп)
Гимнастика (час)
Игры (футбол), (час)
Плавание (км)
Велосипед (км)
Количество тренировок
(из них скоростных)
Утренняя разминка
Баллы нагрузки по общей напряженности
(из них скоростных)
Понедельник
Утро - разминка - 0.5
День - тр-3 (поддерживающий режим)
Место проведения - равнина
3адача: воспитание силовой выносливости
1. Бег 15 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.05),
ходьба - 100-150 м, отдых - 3 мин.
2. Гимнастика силовая - комплекс
3. 4 х (коньковые приседания - 60/60 + отж - 40 + прыжки - 80), через 100 м бега + 100 м ходьбы
5. Упражнения на растягивание и расслабление - 3 мин.
Прыжки - выпрыгивания вверх из глубокого приседа
Отж. (отжимания) - сгибание рук в упоре лежа
Вторник
Утро - тр-1 (см. приложение)
День - тр-4 (поддерживающий режим)
Место проведения - горы
1. Контрольное упражнение: подтягивания - 25 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 30 раз
2 х (отжимания - 40 + прыжки - 80), через 2 мин. отдыха
3. Бег с имитацией - 12 км - (1 км - 4.25), (длина прыжков - 230 см, 100 м - 44 прыжка - 21 сек.),
отдых - 5 мин.
4. Гимнастика силовая - комплекс
Сила для рук - 2 х 3 мин. (на низкой перекладине), через 100 приседаний
Место проведения - лыжедром
Среда
Утро - тр-1
День - тр-4 (поддерживающий режим)
Место проведения - лыжедром
3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники
2. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
Если нет роллеров:
1. Бег 10 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.05),
отдых - 3 мин.
2. Гимнастика силовая - комплекс
3. Упражнения с амортизатором - 10 мин. (имитационные упражнения лыжных ходов)
Плавание (см. приложение)
Четверг
Утро - разминка - 0.5
День - тр-4 (поддерживающий режим)
Место проведения - горы
3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости
ходьба - 100-150 м, отдых - 3 мин.
Прыжки - выпрыгивания вверх из глубокого приседа
Отж. (отжимания) - сгибание рук в упоре лежа
Пятница
Утро - разминка - 0.5
Место проведения - горы
1. Бег 2 км - тренировочный темп (8.10), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
Отжимания - 70 раз + 100 приседаний,
отдых - 3 мин.
2. Бег с имитацией - 15 км - (1 км - 4.25), (длина прыжков - 230 см, 100 м - 44 прыжка - 21 сек.)
Вечер - тр-3 (поддерживающий режим)
Место проведения - лыжедром
3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники
1. Роллеры 20 км - тренировочный темп - каждые 5 км - 18.00 (классические хода)
2. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
Суббота
Утро - разминка - 0.5
День - тр-4 (поддерживающий режим)
Место проведения - лыжедром
3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники
Как в среду
Воскресенье
Утро - разминка - 0.5
День - тр-4 (поддерживающий режим)
Место проведения - горы
3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости
Подтягивания - 3 х 12 раз, через - 30/30 коньковых приседаний
2. Бег с имитацией - 12 км - (1 км - 4.25), (длина прыжков - 230 см, 100 м - 44 прыжка - 21 сек.),
отдых - 5 мин.
3. Гимнастика силовая - комплекс
Сила для рук - 2 x 3 мин. (на низкой перекладине), через 100 приседаний
4-й МИКРОЦИКЛ
Учебно-тренировочный
Режимы микроцикла:
1) по общей напряженности - развивающий;
2) по интенсивности - развивающий.
Схема нагрузки микроцикла
по общей напряженности и специфичности
Дни недели
Режим занятий
по общей напряженности
в условных баллах нагрузки
Ведущее
тренировочное
средство
Понедельник
Кроссовый бег
день - 6 (скоростная)
Бег с прыжковой
имитацией
Бег на лыжероллерах
Бег на лыжероллерах
Бег с прыжковой
имитацией
Бег с прыжковой
имитацией
Бег на лыжероллерах
6 (скоростная)
Бег на лыжероллерах
Воскресенье
Бег с прыжковой
имитацией
0бъем тренировочных средств микроцикла
Средства тренировки
Бег (кроссы), бег с имитацией роллеры (км)
(из них соревновательный темп)
Бег (кроссы), (км)
(из них соревновательный темп)
Бег с имитацией (км)
(из них соревновательный темп)
Роллеры (км)
(из них соревновательный темп)
Гимнастика (час)
Игры (футбол), (час)
Плавание (км)
Велосипед (км)
Количество тренировок
(из них скоростных)
Утренняя разминка
Баллы нагрузки по общей напряженности
(из них скоростных)
Понедельник
Утро - разминка - 0,5
День - тр-3 (поддерживающий режим)
Место проведения - равнина
3адача: воспитание силовой выносливости
1. Бег 15 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.05),
ходьба - 100-150 м, отдых - 3 мин.
2. Гимнастика силовая - комплекс
3. 4 х (коньковые приседания - 60/60 + отж+ прыжки - 80), через 100 м бега + 100 м ходьбы
4. Упражнения с амортизатором - 10 мин. (имитационные упражнения лыжных ходов)
5. Упражнения на растягивание и расслабление - 3 мин.
Вторник
Утро - тр-1
День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)
Место проведения - горы
3адачи: воспитание специальной, скоростной и силовой выносливости,
воспитание волевых качеств гонщика
1. Контрольное упражнение: подтягивания - 25 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 30 раз
2. Бег 2 км - тренировочный темп (8.10), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
Приседания "пистолет" - 20 раз
3. Бег с имитацией - 10 км - 39, контрольно-тренировочный бег
(длина прыжков - 230 см, 100 м - 44 прыжка - 19 сек.)
5. Сила для рук - 2 х 3 мин. (на низкой перекладине), через 100 приседаний
Вечер - тр-3 (поддерживающий режим)
Место проведения - лыжедром
3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники
1. Роллеры 20 км - тренировочный темп - каждые 5 км - 18.00 (классические хода)
2. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
Среда
Утро - тр-1
День - тр-4 (поддерживающий режим)
Место проведения - лыжедром
Задачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники
1. Роллеры 25 км - тренировочный темп - каждые 5 км - 18.00 (классические хода)
2. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
Если нет роллеров:
1. Бег 10 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.05),
отдых - 3 мин.
2. Гимнастика силовая - комплекс
Подтягивания - 3 х 12 раз, через - 30/30 коньковых приседаний
3. Упражнения с амортизатором - 10 мин. (имитационные упражнения лыжных ходов)
4. Футбол - 1 час (или плавание) (если без футбола, то бег 15 км - тренировочный темп)
Четверг
Утро - разминка - 0.5
День - тр-4 (поддерживающий режим)
Место проведения - горы
3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости
1. Бег 2 км - тренировочный темп (8.10), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
2. Бег с имитацией - 12 км - (1 км - 4.25), (длина прыжков - 230 см, 100 м - 44 прыжка - 21 сек.),
ходьба - 100-150 м, отдых 3 мин.
3. Гимнастика силовая - комплекс
4. 4 х (коньковые приседания - 60/60 + отж+ прыжки - 80), через 100 м бега + 100 м ходьбы
5. Упражнения с амортизатором - 10 мин. (имитационные упражнения лыжных ходов)
6. Упражнения на растягивание и расслабление - 3 мин.
Пятница
Утро - разминка - 0.5
День - тр-5 (развивающий режим)
Место проведения - горы
3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, воспитание волевых качеств гонщика
1. Бег 2 км - тренировочный темп (8.10), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
2. Бег с имитацией - 15 км - (1 км - 4.25), (длина прыжков - 230 см, 100 м - 44 прыжка - 21 сек.),
отдых - 5 мин.
3. Гимнастика силовая: 2 х (отжимания - 40 + подтягивания - 12 + 100 приседаний)
Вечер - тр-3 (поддерживающий режим)
Место проведения - лыжедром
3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники
1. Роллеры 20 км - тренировочный темп - каждые 5 км - 18.00 (классические хода)
2. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
Суббота
Утро - разминка 0.5
День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)
Место проведения - лыжедром
3адачи: воспитание специальной и скоростной выносливости, совершенствование техники
1. Роллеры 5 км - тренировочный темп - 18.00 (классические хода)
2. Роллеры 4 х 5 км, через 5 мин. отдыха - соревновательный темп - 17.00 (классические хода)
3. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
Если нет роллеров:
Как в среду
Воскресенье
Утро - разминка - 0.5
День - тр-4 (поддерживающий режим)
Место проведения - горы
3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости
1. Бег - 2 км - тренировочный темп (8.10), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
Подтягивания - 3 х 12 раз, через - 30/30 коньковых приседаний
2. Бег с имитацией - 12 км - (1 км - 4.25), (длина прыжков - 230 см, 100 м - 44 прыжка - 21 сек.)
3. Гимнастика на растягивание и расслабление - 10 мин.
4. Сила для рук - 2 х 3 мин. (на низкой перекладине), через 100 приседаний
5-й МИКРОЦИКЛ
Контрольно-тренировочный
Режимы микроцикла:
1) по общей напряженности - развивающий;
2) по интенсивности - развивающий.
Схема нагрузки микроцикла
по общей напряженности и специфичности
Дни недели
Режим занятий
по общей напряженности
в условных баллах нагрузки
Ведущее
тренировочное
средство
Понедельник
Кроссовый бег
Бег с прыжковой
имитацией
Кроссовый бег
Бег с прыжковой
имитацией
6 (скоростная)
Бег с прыжковой
имитацией
6 (скоростная)
Кроссовый бег
Воскресенье
Велосипед
0бъем тренировочных средств микроцикла
Средства тренировки
Бег (кроссы), бег с имитацией роллеры (км)
(из них соревновательный темп)
Бег (кроссы), (км)
(из них соревновательный темп)
Бег с имитацией (км)
(из них соревновательный темп)
Роллеры (км)
(из них соревновательный темп)
Гимнастика (час)
Игры (футбол), (час)
Плавание (км)
Велосипед (км)
Количество тренировок
(из них скоростных)
Утренняя разминка
Баллы нагрузки по общей напряженности
(из них скоростных)
Понедельник
Утро - разминка - 0.5
День - тр-3 (поддерживающий режим)
Место проведения - равнина
3адача: воспитание силовой выносливости
1. Бег 15 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.05),
ходьба - 100-150 м, отдых - 3 мин.
2. Гимнастика силовая - комплекс
3. 4 х (коньковые приседания - 60/60 + отж+ прыжки - 80), через 100 м бега + 100 м ходьбы
4. Упражнения с амортизатором - 10 мин. (имитационные упражнения лыжных ходов)
5. Упражнения на растягивание и расслабление - 3 мин.
Вторник
Утро - тр-1
День - тр-5 (развивающий режим)
Место проведения - горы
3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, воспитание волевых качеств гонщика
1. Контрольное упражнение: подтягивания - 25 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 30 раз
2. Бег 2 км - тренировочный темп (8.10), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
Приседания "пистолет" - 20 раз
Подтягивания - 25 раз + 100 приседаний,
отдых - 3 мин.
3. Бег с имитацией - 15 км - (1 км - 4.25), (длина прыжков - 230 см, 100 м - 44 прыжка - 21 сек.),
отдых - 5 мин.
4. Гимнастика на растягивание и расслабление - 10 мин.
Среда
Утро - тр-1
День - тр-4 (поддерживающий режим)
Место проведения - равнина, горы
Задачи: воспитание общей и силовой выносливости
1. Бег 10 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.05) (горы - 1 км - 4.15),
отдых - 3 мин.
2. Гимнастика силовая - комплекс
Подтягивания - 3 х 12 раз, через - 30/30 коньковых приседаний
3. Упражнения с амортизатором - 10 мин. (имитационные упражнения лыжных ходов)
4. Футбол - 1 час (или плавание) (если без футбола, то бег 15 км - тренировочный темп)
Четверг
Утро - разминка - 0.5
День - тр-4 (поддерживающий режим)
Место проведения - горы
3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости
1. Бег 2 км - тренировочный темп (8.10), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
