Широкие плечи – признак силы и мужественности, это знают все. Но не все в курсе, как это сделать. Из нашей статьи вы узнаете, какие упражнения делают плечи по-настоящему королевскими.
В этой статье вы прочтете, как накачать широкие шаг за шагом. Зачем вам это нужно? Стоп! Разве вы не хотите иметь широкие мускулистые плечи? Разве не хотите выглядеть сильным? Разве не хотите иметь красивое сбалансированное тело, такое, чтобы все женщины сходили с ума от ваших широких и рельефных плеч? Строительство пропорциональной дельты и трапеции должно быть целью любого, кто хочет создать законченное телосложение. Хотите? Тогда читаем дальше!
Видео-тренировки для накачивания широких плеч
Пришло время узнать, как создать могучие и сильные плечи. Упражнения и программы, представленные ниже, помогут получить максимальную отдачу от каждого похода в зал вне зависимости . Не забывайте о правильной технике исполнения и не используйте слишком большой вес, чтобы избежать травм и обязательно разминаться. Две готовые программы если вы уже в зале и готовы тренироваться. Подробные модули для этих видео можно найти в этой статье .
Для более искушенных читателей продлагаем ознакомиться с небольшой теоретической частью и перейти к "сладкому".
Жим штанги стоя и жим гантелей сидя
По интенсивности работы передней и боковой дельты, у нет равных. Используйте хват немного больше ширины плеч, держите на уровне чуть ниже подбородка, выжмите ее, не фиксируя локти. Вернитесь в исходное положение. Это должно быть одним плавным движением без долгих пауз в верхней точке упражнения. Это должно быть одно плавное движение без долгих пауз в верхней точке упражнения.
Жим гантелей сидя
Шраги со штангой и шраги с гантелями
Именно они помогут вам быстро широкие плечи. Возьмите штангу на ширине плеч прямым хватом, держите на уровне бедер. Не уводите плечи вперед или назад, это может привести к травме.
Отличная альтернатива традиционным движениям шраги со штангой из-за спины. Встаньте перед тренажером Смита и возьмите штангу прямым хватом позади себя на уровне ягодиц. Сделайте шаг вперед, чтобы можно было снять штангу. Выполняйте упражнение аналогично технике шраги со штангой. Здесь диапазон движения может быть несколько ограничен, поэтому будьте осторожны и следите за правильным положением тела.
Накачать плечи. Вариант №2
Внимание: выполнить 10-15 повторений одной рукой, а затем сменить на следующую
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Мышцы куются на кухне, поэтому возьмите за правило: подготовили вещи для тренировки, подумайте об обеде .
Накачать плечи. Вариант №3
Все, что не убивает, делает нас сильнее! Вспоминайте эти слова, когда тренировка покажется вам слишком сложной.
Накачать плечи. Вариант №4
Теперь вы знаете, какие упражнения помогут вам накачать широкие плечи. Выполняйте эти рекомендации шаг за шагом, и результат не заставит себя ждать. Будьте уверены в своих силах, и несгибаемо двигайтесь вперед к своей цели. Чтобы результат был впечатляющим, включите в свой режим прием .
Спортивные добавки для наращивания плеч
Работая над своим телом, не забывайте правильно питаться , ведь пока вы качаете широкие плечи, вами мышцам будут нужны питательные вещества для правильного роста. Помимо выполнения интенсивных крутая тренировка для роста мышц не забывайте правильно отдыхать в дни отдыха после них, чтобы не перетренироваться.
Программа питания для широких плеч
Профессиональный
Базовый
Профессиональный
Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.
Olimp Sport Nutrition | Creatine Mega Caps ?
Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.
Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.
VPLAB Nutrition | FitActive Fitness Drink + Q10 ?
Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.
Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.
Universal Nutrition | Ultra Iso Whey ?
Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.
Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.
Universal Nutrition | N1-T ?
Специальные спортивные добавки
По 2 капсулы.
UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.
Universal Nutrition | Natural Sterol Capsules ?
- До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
Красивый мужской силуэт представляется нам так: широкие плечи и узкие бедра. Но с такими природными задатками рождаются единицы. Остальные же представители мужского пола от рождения имеют совершенно обыкновенную фигуру, с весьма и весьма невыразительными показателями мужественности.
Возможно ли вмешаться в физиологические процессы и трансформировать тело под идеальные параметры? Как сделать плечи широкими?
Спорт - панацея для каждого?
На сегодняшний день бытует мнение, что спорт особенно хорош для тех, кто сбрасывает вес и пытается похудеть. Нельзя сказать, что это абсолютно верно. Спортивная нагрузка разгоняет метаболические процессы, ускоряет время жиросжигания, но вместе с тем после интенсивной тренировки все занимающиеся чувствуют сильный голод. На самом деле тем, кто стремится похудеть, необходимо сконцентрировать внимание на правильном питании, а нужно, но не усиленно и лучше в светлое время суток. Зато физические упражнения стопроцентно подходят для тех, кто хочет изменить данные ему от природы параметры тела. Лучше любой пластической операции и эстетической хирургии вам помогут правильные спортивные занятия для корректировки размеров и приобретения нужных форм. Поэтому, если вам интересно, как сделать плечи широкими, читайте советы ниже.
Правильный подход - основа успеха
Перед тем как приступить к достижению поставленной цели, вы должны четко понимать, чего хотите и как этого можно добиться. К примеру, вас интересует вопрос - как сделать плечи широкими?
Если вы не будете планомерно и регулярно заниматься, выполняя нужный комплекс упражнений, вы не сдвинетесь на пути к вашей мечте ни на шаг.
Все понимают, что нужно заниматься спортом, но вот какие именно упражнения следует делать? Совершенно точно вам не поможет бег и прочие Также забудьте о том, что плечи широкими поможет сделать плавание - это возможно только в том случае, если вы занимаетесь им с детства.
Что нужно знать
Многие заблуждаются, думая, что если им нужны красивые руки или широкие плечи, то нужно выполнять упражнения именно на эту группу мышц. Вера в этот миф отнимет у вас немало времени и сил, а результата вы так и не увидите.
Чтобы достичь желаемого, прокачивать нужно все тело, а именно выполнять базовые упражнения. Их всего три - жим от груди, становая тяга и приседания. Правильно выполняемые, эти упражнения являются базой (отсюда и названия) для создания равномерной нагрузки на все тело и выработки тестостерона, стимулирующего рост и развитие мышц. Кроме того, тренировки должны быть регулярными, то есть не менее 3-4 раз в неделю и продолжительностью не менее одного часа.
Начинайте занятия с разминки продолжительностью 7-12 минут. Вы можете побегать или ходить быстрым шагом, после чего разомните руки, ноги, шею с помощью упражнений, которые разучивали в школе на уроках физкультуры. Таким образом вы подготовитесь к тренировке и снизите риск получения травмы или растяжения до нуля.
на турнике
Предлагаем вам выполнять всего лишь одно упражнение, которое способствует тому, чтоб ваши плечи были «косой саженью» в длине.
Данное упражнение нужно выполнять на турнике, и для непосвященных оно покажется похожим на привычные всем подтягивания. Но есть два важных момента - вы должны поставить руки очень широким хватом и выполнять не менее трех подходов за одну тренировку по 5-8 подтягиваний. Занимаясь таким образом, вы заметите положительные результаты уже спустя месяц, а полученный эффект будет не временным, а на всю жизнь.
Как сделать широкие плечи в домашних условиях
Не у каждого из нас есть возможность регулярно посещать тренажерный зал, однако это вовсе не повод отказать себе в удовольствии быть красивым - ведь можно заниматься и дома.
Увеличить и расширить плечи можно за счет прокачки которая состоит из трех частей - средней, передней и задней головок. Чтобы получить хороший эффект, целесообразно нагружать сразу три головки.
Вам понадобятся две гантели. Вот упражнения для тех, кого интересует, как сделать плечи широкими:
1. Возьмите гантели в руки, опустите и разводите их в стороны. Данное упражнение стимулирует среднюю головку дельты.
2. На слегка согнутых ногах наклонитесь вперед, возьмите гантели в руки и разводите их, как в первом упражнении. Такой подход стимулирует заднюю головку дельты.
3. Возьмите одну гантель (также можно использовать гирю) двумя ладонями и поднимайте ее перед собой прямыми руками, - таким образом нагружается передняя часть дельты.
Делаем широкие плечи - без дополнительного оборудования
Безусловно, увеличить плечи можно и занимаясь со своим весом. Как сделать широкие плечи отжиманиями? Этот способ является самым доступным в плане капиталовложений и вместе с этим очень простым. Однако это не совсем обычные отжимания, к которым мы привыкли. Для того чтобы изменить ширину плеч, примите стойку у стены. Для этого примите упор в пол перед стеной, поставьте руки примерно на расстоянии сорока сантиметров и, оттолкнувшись ногами, встаньте перпендикулярно к стене. Для первого раза лучше попросите кого-то о помощи, чтобы не упасть. Когда выполните стойку, отжимайтесь по 5-10 раз в 3-4 подхода.
«Защитник», «храбрец», «силач» – такими лестными эпитетами нередко одаривают милые дамы счастливых обладателей косой сажени в плечах. Той самой, за которой ежедневно в спортзал устремляются сотни тысяч мужчин по всему миру.
Впрочем, ответ на вопрос, как сделать плечи шире, можно найти не только в тренажерке. Специальные упражнения можно выполнять и на улице на турнике, и в домашних условия.
Специалисты утверждают: визуально расширить плечи легче всего до 20 лет. Именно в этот период активно формируется скелет, удлиняются и уплотняются кости. По мнению некоторых тренеров, даже если молодой человек, интенсивно прокачивающий мышцы на турнике в подростковом возрасте, напрочь откажется от спортивных занятий после 20-летнего рубежа, плечи визуально сохранят свой молодецкий размах.
Тем же, кто давным-давно перешел порог юношества, придется изрядно попотеть, потому как сделать плечи шире у них получится только после долгих тренировок. Придется и на турнике попотеть, и в спортзале попыхтеть, и в домашних условиях покряхтеть. Но ведь и награда за упорство, согласитесь, немалая!
Прежде чем начать
Независимо от того, где именно – на открытом воздухе, в спортзале или в домашних условиях – вы занимаетесь и какие именно снаряды – на турнике, при помощи гантелей или штанги – используете, важно соблюдать несколько основополагающих правил:
- постепенно увеличивайте вес снарядов или количество подтягиваний. Стремитесь к лучшим результатам;
- при выполнении жимов не разгибайте локти до конца: так вы еще больше нагружаете мышцы;
- обязательно добивайтесь чувства жжения в мышцах. Не стоит жалеть себя;
- при подтягивании поднимайтесь плавно, за счет собственной мышечной, а не инерционной силы. Спуск должен длиться столько же, сколько и подъем;
- выдох на усилии, вдох при возврате в первоначальное положение: так вы обеспечите мускулы кислородом;
- как можно меньше отдыхайте в период между подходами. Плечи формируют небольшое количество мышц, которые легко расслабить. Не бойтесь их переутомить!
Предложенные ниже упражнения несложны по технике исполнения. Между тем они позволяют добиться поразительных результатов всего за несколько недель тренировок. Дерзайте!
Формируем плечи…
…на турнике
- Схватитесь за перекладину на турнике на расстояние, эквивалентное ширине плеч. Согнув скрещенные ноги, подтянитесь, коснувшись планки грудной мышцей. Выдержав паузу, примите первоначальное положение.
- Зафиксируйте свое положение на турнике. Следите за тем, чтобы ладони были повернуты своей внутренней стороной не от вас, как в предыдущем упражнении, а к вам. Подтянитесь таким образом, чтобы ключицы находились вровень с грифом турника. Примите первоначальное положение.
- Ухватитесь за перекладину на турнике так, чтобы расстояние между ладонями было меньше ширины плеч. При подтягивании стремитесь дотянуться до грифа нижней границей грудной мышцы.
- Возьмитесь за перекладину турника, отдалив друг от друга ладони на максимальное расстояние. Подтягиваться из такого положения нужно до верхнего отдела грудной мышцы.
- Исходное положение – такое же, как и в первом упражнении. При подтягивании гриф должен оказаться позади шеи. Будьте очень внимательны, выполняя это упражнение!
… с помощью гантелей
Прекрасными помощниками в борьбе за широкие плечи могут стать обыкновенные гантели.
- Стоя на слегка согнутых ногах, зафиксируйте ладони с зажатыми в них гантелями чуть впереди бедер. Разведите руки в разные стороны. Следите за тем, чтобы они сформировали ровную прямую. Через несколько секунд вернитесь в первоначальную позицию.
- Исходное положение – то же, что и в первом упражнении. Наклонив туловище вперед приблизительно на 45 градусов, аккуратно отводите руки с гантелями назад, одновременно приподнимая их. Затем возвращайтесь в первоначальное положение. Постарайтесь делать это упражнение плавно, без остановок.
- Ваше положение при выполнении этого упражнения – корпус вперед, руки с гантелями прижаты к бедрам. Поднимите одну руку перед собой таким образом, чтобы она составляла с корпусом ровную линию. Постепенно опуская одну руку, другую поднимайте вверх. Допустимы поочередные – то правой, то левой – и одновременные подъемы рук.
- Поднимите ладони со вложенными в них гантелями, подтяните их тыльными сторонами к плечам. Следите за локтями: они должны смотреть в пол. Поднимайте сразу обе руки вверх, соединяя гантели в верхней точке. Для максимальной эффективности выполняйте это упражнение без остановок.
…с помощью штанги
- Схватите штангу так, чтобы расстояние между ладонями превышало ширину плеч. Подтянув штангу к слегка выпяченной груди, поднимите руки вверх, затем аккуратно вернитесь в исходное положение.
- Исходное положение – такое же, как и в предыдущем упражнении. Подняв штангу вверх, осторожно опустите ее за голову. Через несколько секунд вновь поднимите руки и вернитесь в первоначальное положение.
Как видите, ответ на вопрос, как сделать широкие плечи, совсем несложен. Отводя для тренировок в спортзале или в домашних условиях хотя бы час-полтора несколько раз в неделю, спустя какое-то время вы обязательно почувствуете, как ваши плечи распрямляются, расширяются, а грудь будут переполнять мышцы – и чувство гордости за себя. И, скорее всего, увидите рельефные результаты своего труда не только вы…
Часто у мужчин наблюдается диспропорция тела. И ладно там грудь удается раскачать и спину толще сделать, но вот сделать действительно широкую статуру и сформировать красивую Т-образную фигуру мало кому удается. Давайте рассмотрим, как можно сделать ширину верха тела достойную зависти и восхищения.
За ширину спины у нас отвечают именно широчайшие мышцы спины. Для того, чтобы воздействовать именно на широчайшие мышцы требуется делать вертикальные тяги. Королем всех упражнений являются подтягивания широким хватом. Чем шире хват, тем больше идет воздействие на верх спины. Как определение, широкий хват – это хват шире на 1-2 кулака с каждой стороны, чем хват на ширине плеч. Технически правильно довольно-таки непросто подтягиваться, так как есть много нюансов. Например, плечи к ушам тянуть не нужно, а просто зафиксировать их в нижней точке. Лопатки мы должны сводить в пиковой амплитуде движения. Мысленно локти должны идти по дуге делая полукруги таким образом, чтобы в нижней точке мы пытались как можно ближе тянуть локти к ребрам, а в верхней точке – напротив, их отводить от себя в стороны.
Если вы не можете подтянуться самостоятельно более 12 раз со своим весом, тогда вам нужно делать это упражнение в тренажере с верхним блоком и широкой рукоятью. Либо же есть специальные тренажеры со свободным весом системы Хаммер. Еще более интересный вариант это гравитрон, где вы работаете с противовесом. Вы можете, например, размяться на тренажерах дойдя на втором или третьем сете к рабочим подходам в 8 повторов, а дальше пойти и поподтягиваться с хорошей техникой в 2-3 сетах и паузой в 2-3 минуты между подходами. В любом случаи самое главное это прочувствовать именно работу широчайших. Если хотите исключить работу предплечья, а точнее минимизировать нагрузку на нее, тогда используйте открытый хват с применением лямок, либо же силовых крюков для тяг. С лямками можно осилить на 2 повторения больше, а с крюками на 3-4.
Для того, чтобы крылья у нас были не только широкие, но и в крепленныи были ближе к косым мышцам спины (при виде сзади) – нам стоит подтягиваться также узким хватом. Стандартно это хват к себе, но особенность тут как всегда тоже есть. В данном подтягивании мы концентрируемся на работе именно локтей, которые и задают все движение. Бицепс помогает, но не отнимает всю нагрузку с данного упражнения.
Если тяжело подтягиваться узким хватом, то не беда. Можно воспользоваться тренажерами хаммер либо той же самой вертикальной тягой на верхнем блоке сидя. Возможно, также выполнить данное упражнение и в гравитроне с противовесом – очень хорошо чувствуется работа мышцы.
Если хотите усилить эффект, то старайтесь подтягиваться вверх чуть быстрее, в пиковой точке нагрузки задержаться на 1-2 секунды и подконтрольно опуститься.
Помните, что в движении участвуют 3 фазы: динамика, статика и негатив. Самое интересное именно на негативах можно прогрессировать в силовой работе, а в динамике на мышечную массу.
Чтобы повысить силовые показатели можно включить перед тренировкой креатин . Если брендовый вариант, то , но можно прилично сэкономить и взять просто . Кстати, прием его после тренировки также способствует восстановлению уровня креатинофосфатов, а значит, более быстрому восстановлению. Если рассматривать предтренировочный комплекс, то это MuscleTech NeuroCore.
Есть кстати еще одна особенность. Допустим, вы испытываете боль в плечах при вертикальных тягах, что тогда делать? Все просто, есть еще одно хорошее упражнение в безопасной стойке для спины и наших дельт. Делаем тягу гантели одной рукой в наклоне. Для упора можно взять скамейку и опереть одно колено. Если тянем к низу области под низ груди и средины торса то работает верхняя часть широчайших мышц, а если тянем к карману с естественно весом меньше примерно на 20%, то работает уже нижняя часть крепления широчайших. Тут главное чувствовать именно широчайшие, а не руки, хорошо растягивать и сокращать широчайшие. Торс тут закреплен и не двигается. Самое интересное - есть довольно необычная альтернатива – тяга одной рукой в наклоне грифа в машине смитта. Тут вы почувствуете прицельное сокращение широчайших.
Повысить восстановление между подходами можно путем приема БЦАА в размере 4-7 грамм перед и после тренировки. Данная порция зависит от вашего веса. Отлично подходит (бцаа эксплоуд 500г. - Олимп Лабс). Также, прием глютамина повысит синтез белка и поможет в повышении силовых показателей. не плохой вариант, хотя есть и альтернативы. Можно взять, например, уже готовый предтренировочный набор аминокислот, мощно сформулированный и тут, как не странно, отлично подойдет (Икстенд Скайвейшн 420г). Либо, как альтернатива, немного под другим составом (Амино Х 435г. - БСН).
Хорошо, мы поговорили о спине, но визуально широкая спина с маленькими дельтами это разговор не о чем. Так вот, за фронтальную ширину дельт при виде вас спереди отвечает задняя и средняя головки дельтовидных мышц. И вот самое интересно, что жимы в этом деле мало чем вам помогут. Самое главное упражнение для ширины дельт именно средней головки это тяга штанги широким хватом до уровня подреза груди стоя. Мы не тянем штангу выше, чем параллель руки с полом, по причине строения плеча и безопасности амплитуды. Во время всего движения чувствуем дельты, самое главное это опять-таки движение локтей вверх и вниз постоянно под нагрузкой и концентрацией. В верхней точке делаем паузу на 1 секунду.
Как альтернативу можно предложить тягу средним хватом, чуть больше амплитуда и уже включается трапеция, а можно, и потянуть уже с ширины плеч до уровня подбородка. При тяге узким хватом уже нагрузка равномерно распределяется между головками с акцентом на переднюю, среднюю, а также в верхнем положении работает уже верх трапеции.
Хотите добавить пампинг, то есть накачку во время подхода на 10-15 повторов и раздутость мышц, тогда поможет ААКГ . Либо же взять чистые ААКГ, к примеру, это (ЮНС ААКГ 250г). А можно пойти чуть дальше и взять предтренировочные аминокислоты уже с аргинином, большим запасом БЦАА и глютамина .
Заднюю дельту лучше качать с гантелями в наклоне уперевшись лбом об край скамьи. Можно и альтернативно, например, лечь на скамью с градусом в 15-30 на живот и поработать в широких тягах либо же с гантелями, либо со штангой. Запомните, главное, что движение идет именно в локтях, положение мизинца идет вверх по отношению с остальными пальцами. Тянем в стороны, а не к ребрам и тем более не вперед.
Не зря мы затронули тему трапеции, так как именно она завершает мощный и симметричный силуэт мощного верха. Есть вариации упражнения. Основа – шраги. Хотите с гантелями, хотите со штангой – можете чередовать. Если прижать подбородок к груди, мощно встать, стараться тянуть плечи назад при движении. Вверху паузу делаем на 2 секунды. Движение плавное, подконтрольное и пауза между подходами в 60-80секунд. 3 таких рабочих сета и все на уровне.
В принципе это и есть основа работы на ширину. Но не стоит забывать, что для крепкой спины нужна еще толщина и хорошо укрепленные мышцы позвоночника. И тут уже нужно делать тяги горизонтальные, а для работы с позвоночником это становая тяга, например, в вариации «румынская».
Становитесь сильнее и крепче, используйте правильные спортивные добавки, хорошо питайтесь и будьте здоровы.
Первое, что бросается в глаза при взгляде на фигуру атлетически сложенного мужчины - это его широкие плечи. Именно они, а не кубики пресса или объем бицепсов, выделяют тренированного спортсмена среди остальных даже тогда, когда его мышцы скрыты под толщей одежды. Поэтому мечта о широких и накачанных плечах является нормальным желанием всех начинающих атлетов.
Плечи - это, в первую очередь, мышцы, а значит, их можно натренировать как те же самые бицепсы или бедра. При этом, если вы задались вопросом о том, как стать широким в плечах , важно учитывать, что для тренировки дельтовидных мышц необходимо выполнять специально разработанные для этого комплексы физических упражнений.
Если природа не сделала вас широкоплечим от рождения, у вас есть только один выход: начать расширяться в тренажерном зале.
Приступая к тренировкам важно не делать ошибок, свойственных всем новичкам. Главная из таких ошибок - выполнение огромного количества подходов в каждом из упражнений на дельтоиды. Вместо ожидаемого результата это, как правило, не дает ровным счетом ничего.
Как же быть? Как сделать так, чтобы тренировки стали результативными? Для этого необходимо воспользоваться некоторыми рекомендациями.
Совет 1.
Вместо того, чтобы увеличивать количество повторов в каждом подходе, начните увеличивать вес используемых в тренировках снарядов. Чем большим будет используемый вами вес, тем быстрее будет увеличиваться масса ваших дельт. Работа с большим весом предпочтительнее для тех, у кого тренировки с малым весом перестали давать какой-либо результат.
Совет 2.
Сделайте свои упражнения разнообразными. Не зацикливайтесь на каком-то одном. Например, если вы постоянно разводите руки в стороны - заменяйте их иногда махами вперед. Точно также, если вы обычно делаете жим из-за головы - попробуйте менять его на жим от груди. Ваши плечевые мышцы моментально отреагируют на такие изменения, и их масса начнет увеличиваться.
Совет 3.
Перед тем, как приступать к тренировке, всегда предварительно разминайте плечевые мышцы. В процессе тренировки, как правило, используются снаряды с большим весом, поэтому, чем лучше вы подготовитесь к выполнению упражнений, тем сильнее вы обезопасите себя от всевозможных травм.
Совет 4.
Для работы над дельтовидными мышцами можно применять страхующий прием, при помощи которого вы сможете дать своим мышцам максимальную нагрузку без риска их травмировать. Для этого, выполняя каждый следующий подход, вы должны постепенно увеличивать рабочий вес, при этом уменьшая количество повторений. В последнем подходе вы сможете достичь пика нагрузки, при этом ваши мышцы будут к нему готовы.
Совет 5.
Не следует злоупотреблять тренировками дельт, так как они восстанавливаются дольше остальных мышц. К тому же, плечевые суставы сами по себе являются хрупкими. Одна тренировка в 4-5 дней - достаточно для дельтоидов. Для начала необходимо выполнять базовые упражнения, такие как жимы, а позже добавить к ним кроссоверы и разводки.
Совет 6.
Если вы озабочены тем, как стать широким в плечах , вы должны выполнять все упражнения максимально точно и четко. Только правильно исполненные упражнения могут дать положительный эффект. Кроме того, если вы будете выполнять упражнения лишь бы как, вы серьезно рискуете повредить свои мышцы.
Совет 7.
Большое количество повторений - самая распространенная ошибка при тренировке дельтоидов. Частые повторения не дают прироста мышечной массы, а наоборот высушивают дельтовидные мышцы. Вместо того, чтобы делать максимальное количество повторений в каждом подходе, лучше сосредоточиться на выполнении страхующих повторений, которые выполняются перед основной тренировкой 20-30 раз при помощи пустого грифа от штанги.
Отличное видео в тему!
