Как самостоятельно заниматься йогой дома. Йога для начинающих — инструкция по выполнению асан

Источник изображений: Takprosto.cc

Сядь, скрестив ноги, почувствуй, как расслабляется и удлиняется позвоночник. Можешь слегка потянуться вверх, опираясь на скрещенные ноги. Посиди в этой позе пару минут, дыши как можно глубже и ровнее. Это поможет настроиться на эффективную зарядку и понизить уровень стресса.

Наклон вперед

Сядь, выпрямив ноги перед собой. Медленно дотянись до кончиков пальцев ног. Делай акцент на растяжке во время выдоха - в этот момент сухожилия и мышцы ног будут более податливы для максимального растяжения. Повтори так 5 раз.

Поза ребенка

Встань на колени, расставь их на ширине плеч, руки держи позади туловища. Медленно наклоняйся вперед, опусти голову вниз полностью. В такой расслабленной позе проведи 3–4 минуты с перерывами, дыши глубоко и ровно, почувствуй, как спина отдыхает.

Помести правую руку на левое колено. Левую руку зафиксируй позади туловища, медленно поворачивайся влево. Голову поворачивай вместе с корпусом - смотри влево. Дыши как можно глубже! Медленно вернись в исходное положение, ощути, как тянутся косые и боковые мышцы пресса, мышцы бедер. Повтори то же самое с правой ногой.

Поза богини

Ляг на спину, согни колени и соедини подошвы ног вместе. Руки держи по сторонам свободно. Дыши ровно, постарайся растянуть внутренние мышцы бедер и прочувствовать это. Оставайся в этом положении, пока тебе комфортно - 2 минуты вполне достаточно.

Ноги на стене

Подними прямые ноги и помести их на стену. Туловище и руки расслабь. Проведи в этом положении 3 минуты, вдыхай воздух полной грудью. Старайся отогнать от себя все лишние мысли, ощути, как напряженные спина и ноги отдыхают.

Поза свободного ветра

Ляг на спину, согни ноги в коленях, лодыжки скрести. Обними руками колени и крепко держи их. Почувствуй, как тянутся мышцы бедер и спины.

Вначале это может быть сложно, но как только ты поймешь свое тело, делать упражнение станет невероятно приятно: эта поза избавляет позвоночник от нагрузки уже через минуту! Не забывай глубоко дышать.

Поза голубя

Встань на четвереньки, руки держи на ширине плеч. Перенеси левое колено вперед, поставь его между руками. Правую ногу отведи назад и выпрями. Наклони вперед всё тело, перемещая центр тяжести через левое колено. Задержись в этой позиции на минуту, поменяй ногу.
Это упражнение избавляет от боли в ногах, отечности, благотворно влияет на мышцы спины.

Поза пробуждения

Ляг на спину, широко расставь руки в стороны. Прижми правое колено к груди. Затем поверни всё туловище влево, спину при этом оставь ровной. Побудь в этой позиции примерно 3 минуты, повтори с другой стороной. Эта поза очень полезна всем, у кого часто болит спина в области копчика.

Поза рыбы

Ляг на спину. Помести руки под бедра. Медленно поднимай грудь вверх, запрокинув при этом назад голову. Дыши размеренно. Так же медленно опустись вниз.

После такой зарядки будто заново на свет рождаешься! Уходят мышечные зажимы, исчезает боль, вызванная усталостью и переутомлением, позвоночник выпрямляется. Благодаря этому расслабляется шея и улучшается кровообращение головного мозга. От головной боли и проблем со сном не останется и следа!

Как новичок в йоге вы можете быть ошеломлены огромным количеством поз. Не стоит переживать из-за того, что вы не знаете как называются позы. Занятия йогой – это дистанция длинною в жизнь, у вас будет достаточно времени, чтобы изучить большое число асан. Вы будете прогрессировать и со временем будете осваивать всё более и более сложные варианты. Начинать всегда лучше с простого, кроме того, многие базовые упражнения не теряют своей ценности со временем и будут приносить пользу в течение длительного периода занятий. Чтобы вы могли начать заниматься йогой в домашних условиях, мы собрали самые популярные позы для начинающих в картинках с названием и описанием техники выполнения.

Прежде чем начать изучать основные асаны и начать выполнять самые первые позы, давайте рассмотрим какие типы бывают, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать чего ожидать от упражнения.

Стоя

Позы в положении стоя наиболее сложны для начинающих, они часто делаются вначале занятий для разогрева. В Виньяса-флоу йоге стоячие позы идут друг за другом и используются для построения связок. В Хатха йоге стоячие позы могут встречаться по отдельности в сочетании с отдыхом после каждой позы.

На баланс

Развитие баланса чрезвычайно важно для начинающих, позы на баланс помогают укрепить мышцы кора, что в свою очередь необходимо для освоения более сложных поз. Несмотря на то, что удержание баланса сперва будет казаться вам сложным, со временем, регулярно занимаясь, вы обязательно заметите прогресс.

Мостики

Мостики могут быть наиболее некомфортными позами для начинающих, поэтому обычно начинают с легкого прогиба и растяжения позвоночника. Поскольку такие движения редко встречаются в повседневной жизни, они крайне важны для здоровья и долголетия позвоночника.

Сидячие

Позы в положении сидя фокусируются на растяжении бедер и подколенных сухожилий и обычно выполняются в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето. Подложите свернутое одеяло или блок под ягодицы для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в таких позициях.

На спине, отдых

Очень важно знать асаны, в которых можно отдохнуть, особенно позу ребенка, которая хорошо подходит для того чтобы сделать передышку в ходе занятия йогой. Лежачие позы позволяют продолжить работу с мышцами и сухожилиями бедер, как и в положении сидя, а также позволяют делать прогибы и скручивания.

Базовые асаны йоги

1. Поза моста (Бандха Сарвангасана)

Поза моста – это деликатный способ начать растягивать позвоночник. Эта поза поможет улучшить мобильность позвоночника и поможет компенсировать эффект, который оказывает на позвоночник длительное нахождение в сидячем положении. Если сперва такая поза покажется вам слишком сложной, подложите под спину блок.

Эта поза великолепна подходит как для растяжения позвоночника, так и для его изгиба. Движение взад-вперед пробуждает и разогревает спину, улучшает самочувствие и является хорошим вступлением перед выполнением виньясы, помогает синхронизировать дыхание и движение.

3. Поза ребенка (Баласана)

Не будет преувеличением назвать эту позу самой важной для новичков. Несмотря на то, что эта поза отлично растягивает спину и бедра, её главное преимущество состоит всё же не в этом. Поза ребенка - это время отдыха во время занятий йогой. Вам не обязательно получить указание от инструктора для того чтобы занять эту позу, вы можете занять её в любое время, прислушиваясь к своему телу и действуя в соответствии с собственными ощущениями. Прекрасно, не правда ли?

4. Поза сапожника (Бадха Конасана)

Сидячая поза

Пусть гравитация работает над растяжением внутренней поверхности бедер в позе сапожника. Если вы находите эту позу сложной, подложите что-нибудь - сядьте на блок или свернутое одеяло чтобы ваши бедра были выше, это позволит коленям раскрыться более естественно. Чтобы держать колени высоко, понадобится немало усилий, однако ноги должны быть расслаблены. Для того чтобы получить максимальную пользу от растяжки, подложите блоки или что-то поддерживающее под колени чтобы они лежали на них.

5. Поза кобры (Бхуджангасана)

Поза кобры выполняется много раз в ходе занятий по Флоу йоге в последовательности поз Виньсясы. Полноценная кобра выполняется на прямых руках с глубоким прогибом в спине, однако можно выполнять это позу в варианте, когда вы только прогибаете грудь без упора руками, это также позволит закрепить таз на полу перед тем как вы подниметесь.

6. Поза покойника (Савасана)

Каждое занятие йогой заканчивается положением на спине в позе покойника. Это важный переход от занятия к повседневной жизни. В то время как ваше тело полностью поглощено выполнением поз в ходе занятий йогой, ваш разум освобождается. Приведение тела в неподвижное положение сперва будет затруднять ощущение чувства спокойствия, но со временем это будет даваться вам проще.

7. Собака мордой вниз (Мукха Шванасана)

Стоячая поза

Мы не можем говорить о позах йоги, не упомянув о позе собаки мордой вниз. Эта поза так часто встречается в поп культуре не случайно, она выполняется для достижения множества целей практически в ходе каждого занятия йогой. Сперва она может быть неудобной или сложной, но очень скоро поза станет естественной для отдыха и перезагрузки. Заметьте, не так важно держать ноги прямыми, согнутые ноги в коленях позволяют этой позе быть доступной для множества людей.

8. Поза собаки мордой вниз

Стоячая поза, балланс

Выполнение поз на баланс позволяет укрепить мышцы кора. В этой позе не так важно насколько высоко вы можете поднять ногу, сфокусируйтесь на том, чтобы не менять положение бедер в то время, когда вы отрываете одну ногу от пола.

9. Простая поза (Сакхасана)

Сидячая поза

Страх нахождения в позе со скрещенными ногами удерживает многих людей от попыток заняться йогой, а зря, это вовсе не страшно. Разумно сперва использовать опоры для того, чтобы сделать нахождение в этой позе более комфортным. Эта поза может компенсировать негативные последствия длительного сидения на стуле.

10. Поза прямого бокового угла (Уттхита Парсваконасана)

Стоячая поза

Хотя на рисунке рука располагается снаружи от стопы, это не лучший вариант для многих людей. Рука может располагаться на блоке как снаружи, так и изнутри стопы, вы также можете расположить предплечье напротив бедра – это хорошо подойдет для новичков. Убедитесь в том, что положение рук не препятствует раскрытию груди в направлении потолка.

11. Поза гирлянды (Маласана)

Стоячая поза

Жители современных городов в 21 веке редко сталкиваются с приседаниями, однако это хорошее упражнение для растяжки мышц таза, в йоге оно часто называют «открывашкой» для бедер. Удивительно, но оно также хорошо воздействует на ваши стопы, которыми часто пренебрегают. Если приседания слишком сложны для вас, воспользуйтесь опорой.

12. Полунаклон вперед (Ардха Уттанасана)

Стоячая поза

Наклон вперед с прямой спиной часто выполняется в ходе выполнения комплекса Приветствия Солнцу. В таком виде он часто выполняется поспешно, однако достоин того, чтобы работать над ним отдельно. Ощущение того, насколько ваша спина плоская является важной частью развития чувства собственного тела. Для начала контролируйте её положение в зеркале. Многие думают, что удержание рук на земле предпочтительней, поскольку получается надежная опора, даже если спина при этому скругляется. Это не так, разместите руки выше на ногах так, чтобы это позволяло держать спину прямой.

13. Половинная поза повелителя рыб (Ардха Матсиендрасана)

Сидячая поза

Скручивания вляются неотъемлемой частью йоги. Они помогают улучшить мобильность позвоночника, а также помогают работе пищеварительного тракта, если это необходимо (при запорах например). Можно выпрямить нижележащую ногу, если трудно держать её согнутой перед собой.

14. Поза счастливого ребенка (Ананда Баласана)

Поза счастливого ребенка – это чудесный способ завершить занятие йогой. Это также хороший пример баланса между напряжением и расслаблением в йоге. Вы можете надавить на стопы для того чтобы прижать ноги ближе к подмышкам, но лишь до тех пор, пока ваш копчик не начнет отрываться от пола. Не впадайте в крайности, нужно найти золотую середину.

15. Поза голова к коленям (Яну Сирсасана)

Сидячая поза

Наклоны вперед сложны для тех, у кого неэластичные подколенные сухожилия (а таких людей много). Избегание наклонов не поможет их растяжке. Яну Сирсасана доступная для большинства поза, поскольку единовременно вы растягиваете только одну ногу.

16. Колени, грудь и подбородок (Аштанга Намаскара)

Это была одна из поз, которую выполняли новички как альтернативу или подготовку к позе Чатуранга Дандасана. В последние годы поза стала менее популярна, в результате некоторые студенты начинают выполнять Чатурангу слишком рано, когда ещё не готовы. Она принадлежит последовательности поз приветствия солнц, кроме того, является хорошим способом для разогрева перед более глубокими прогибами.

17. Ноги вверх вдоль стены (Випарита Карани)

Невозможно выполнить позу Випарита Карани неправильно. Эта поза будет настоящим подарком для тех, кто проводит много времени на ногах. Вы можете оставаться в таком положении в течении нескольких минут для восстановления сил.

18. Поза выпада

Стоячая поза

Положение тела во время выпада имеет крайне важное значение. Старайтесь держать правильные углы – колено должно быть строго над стопой, а бедро параллельно полу. Сзадистоящая нога должна быть выпрямлена. Многие люди недостаточно наклоняются к впередистоящей ноге и в результате допускают сгибание сзадистоящей, проконтролируйте в зеркале технику выполнения.

19. Поза горы (Тадасана)

Стоячая поза

Вы будете встречать позу Тадасана в различных перечнях самых важных поз и, наверное, задумаетесь почему. Несмотря на то, что она не выглядит трудной, сложно объяснить какую работу по удержанию равновесия нужно выполнить и как она важна для других стоячих поз и для общего ощущения баланса тела. Займите эту позу и оставайтесь неподвижными в ней – это самый лучший способ начать занятие йогой.

Поза на баланс

Это может показаться странным – называть планку позой на баланс, ведь опасность упасть ничтожно мала. Однако это поза имеет важное значение для другого. Она нужна для развития мышц кора, а они в свою очередь нужны для прогресса в других позах (позы на баланс стоя или позы на руках). Планка – это отличный способ развить устойчивость и выносливость.

21. Поза пирамиды (Парсвоттонасана)

Стоячая поза

Стоя наклонитесь вперед, словно пирамида. Поместите блоки с каждой стороны от ноги для того, чтобы поднять уровень до того положения, в котором вы сможете комфортно разместить руки. Ваши подколенные сухожилия в любом случае получать достаточную нагрузку и «отблагодарят вас».

22. Поза с поднятыми руками (Урдхва Хастасана)

Стоячая поза

Поза строится на базе позы горы (см. выше). Урдхва Хастасана требует от вас плотно стоять на ногах в то время, как вы тянетесь руками к небу. Результатом будет полная растяжка тела. Это хороший способ начать силовую часть занятия йогой.

23. Оттягивание большого пальца ноги (Супта Падангуштхасана)

В «официальной» версии этой позы вы должны удерживать большой палец ноги при помощи рук. Но такой вариант не подходит для новичков. Если вы будете сразу придерживаться сложного варианта, возможно вам придется согнуть ногу в колене и/или оторвать плечи от пола. Для того чтобы подобного не происходило, воспользуйтесь ремнем.

24. Наклон вперед сидя (Пасчимоттанасана)

Сидячая поза

Не случайно в позах для начинающих так много упражнений, направленных на растяжение задней поверхности бедра. Дело в том, что у людей, кто много сидит, мышцы и сухожилия в этой области укорачиваются, что приводит к болям в спине. Их растяжка хорошо подходит как для профилактики, так и для лечения.

25. Наклон из положения сидя с широко расставленными ногами (Упавиштха Конасана)

Сидячая поза

Расставленные ноги создаю иное растяжение в ногах в сравнении с позой Пасчимоттанасана (см. выше). Может показаться, что задача состоит в том, чтобы коснуться грудью пола, но это нереальная задача для большинства начинающих. Сконцентрируйтесь на том, чтобы удержать спину прямой и повернуть таз максимально в сторону наклона вместо того, чтобы выполнять наклон только за счет изгиба позвоночника, держите стопы неподвижными. Следите за техникой и тогда будет не так важно, насколько глубоко вы можете наклониться.

26. Поза посоха (Дандасана)

Сидячая поза

Часто говорят, что Дандасана – это сидячий аналог позы горы. Это довольно близкая характеристика этой позы. Если вам сложно сидеть с прямой спиной, подложите свернутое одеяло под себя. Это поднимет таз и слегка опрокинет его вперед, что позволит позвоночнику чувствовать себя более комфортно. Вы можете делать так в любой сидячей позе.

27. Поза Скрутки лежа (Супта Матсиендрасана)

Поза на спине, отдых

Пассивные вращения корпуса это хороший способ завершить занятие йогой, хотя не существует жестких правил, запрещающих выполнять эту позу и в начале занятия. Положение ног также строго не регламентировано. Если вам хватает гибкости, то верхнюю ногу можно выпрямить и удерживать ее. Можно также вращать одну ногу относительно другой, как в позе орла, чтобы растянуть внешнюю поверхность бедра.

28. Поза дерева (Врксасана)

Стоячая поза, баланс

Поза дерева это хорошее начало для освоения поз на баланс. Если вы чувствуете, что теряете равновесие, просто подшагните. Старайтесь не создавать противовес путем искусственного вынесения бедер далеко в стороны.

29. Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)

Стоячая поза

Большинство начинающих могут извлечь большую пользу путем использования блока под рукой. Эта дополнительная высота позволяет передней ноге выпрямиться без фиксации колена, а также позволяет груди раскрыться в направлении потолка вместо того, чтобы смотреть в пол.

30. Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Стоячая поза

Позы воина являются классикой и охватывают множество различных стилей и практик. Поза воина I несколько сложнее позы воина II из-за положения таза. В позе воина I таз смотрит вперед как в позе горы, несмотря на то, что положение ног иное.

31. Поза воина II (Вирабхадрасана II)

Стоячая поза

В позе воина II таз занимает другое положение. Задняя нога располагается так, что таз смотрит в сторону коврика. Понимание разницы между открытым (поза воина II) и закрытым (поза воина I) положением таза имеет ключевое значение для начинающих, со временем ощущение контроля собственного тела улучшится, и вы будете готовы к более сложным позам.

С чего начать заниматься йогой

Решения заниматься йогой это уже первый шаг. Теперь вам необходимо найти правильный йога класс или заниматься дома. Давайте разберемся какие шаги нужно предпринять дальше, чтобы начать получать удовольствие и пользу от занятий.

Выберите тип йоги

Как вы увидите впоследствии, существует множество разновидностей йоги, некоторые просто не подойдут для вас и вашего уровня физической подготовки.

Потратьте несколько минут на то чтобы познакомиться с разными стилями йоги. Для большинства новичков лучшим выбором будет Хатха или Виньяса, в зависимости от того, хотите ли вы заниматься в медленном или более быстром темпе. Это базовые стили, впоследствии вы можете попробовать что-то более замысловатое.

Несмотря на огромное количество доступных книг и видеоматериалов, ничто не заменит хорошего учителя в йога классе. Если вы не можете посещать занятия, начните с видео уроков, поскольку видео дает более полное представление о технике выполнения в отличие от книги.

Найдите класс

Вы можете найти йога классы в вашем городе, достаточно посмотреть профильные ресурсы в интернете и местных журналах и найти самый удобный класс для вас. Если вы посещаете тренажерный зал, заметьте, многие фитнес центры предлагают занятия йогой по абонементу. Начинайте с азов. Найдите хорошего инструктора, который будет мотивировать вас. Если инструктор вам не нравится, попробуйте позаниматься у другого, ищите до тех пор, пока не найдете наиболее подходящего именно вам.

Что ожидать от занятий йогой

В первый день вам не придется ничего брать с собой кроме удобной дышащей одежды. Большинство классов имеют собственное оборудование, которое понадобится для занятий.

Обычно студенты располагают коврики по направлению к инструктору, иногда в шахматном порядке. Это связано с тем, что нужно оставлять место рядом с собой, чтобы не стеснять соседа, для некоторых поз понадобится больше свободного пространства, чем для других.

Студенты обычно сидят в позе со скрещенными ногами в ожидании начала занятия или делают легкую растяжку.

Обычный порядок занятия:

• Инструктор может начать занятие с напевания «оммм» три раза. Некоторые инструкторы начинают с дыхательных упражнений или медитации.
• Затем следуют позы для разогрева, активные позы, затем растяжка и финальная релаксация. Если вы устали, то займите позу ребенка, в любое время занятия.
• Иногда учитель обходит своих подопечных в ходе финальной релаксации и дает небольшие советы, в конце может быть ещё один цикл пения «омм».
• Помните, что на следующий день после первого занятия вы можете столкнутся с мышечной болью.

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Йога очень популярна в последнее время, но это бывает трудно взять коврик и начать делать позы в классе совместно. 30-ти дневная программа занятий дома призвана дать старт вашим занятиям, закрепить правильный порядок выполнения поз, которые расположены в порядке усложнения. Начав заниматься йогой, со временем вы ощутите всю пользу от занятий и уже не сможете бросить, это будет первый месяц вашей новой жизни в качестве йога.

• Вам необходимо потратить около 15 минут для выполнения ежедневной растяжки и 30-45 минут для расширенной тренировки.
• Свободно добавляйте в вашу ежедневную программу новые позы, если у вас есть для этого время
• Вы можете посетить групповое занятие вместо длинной домашней тренировки, если вам так больше нравится.
• Не переживайте, если вы пропустили день из программы занятий, просто продолжайте занятия с того места, где остановились.

Занятия йогой не требуют много дополнительного оборудования, но есть несколько вещей, которые желательно приобрести заблаговременно. В первую очередь, это коврик, также для начала занятий в домашних условиях желательно иметь блоки, ремень и удобное одеяло.

Приветствие солнцу составит основу ваших более продолжительных занятий. Это может быть непривычно сперва, но со временем выполнение этого комплекса станет более естественным.

День первый

1. Начните занятие с растяжки.
2. Добавьте три цикла приветствия солнцу.
3. Отдохните несколько минут в позе покойника.

Неделя 1

На протяжении первой недели занятий выполняйте растяжку ежедневно, Приветствие Солнцу выполняйте через день. Объедините в ходе занятий стоячие и сидячие позы для того, чтобы выполнять более продолжительное занятие минимум три раза в неделю. Не забывайте отдыхать в позе покойника в конце каждого занятия.

Подумайте над тем, какое время больше всего вам подходит для занятий. Хорошая возможность заниматься йогой утром, вы можете начать день с растяжки, найдите самое лучшее время.

Порядок занятий в первую неделю:

• День 1: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу.
• День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в положении стоя.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
• День 7: растяжка.

В течение оставшегося месяца вы будете выполнять ежедневную короткую растяжку и добавлять различные вариации в более длинные последовательности поз

• День 1: растяжка.
• День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + позы на баланс.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
• День 7: растяжка.

• День 1: растяжка.
• День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
• День 3: растяжка.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
• День 7: растяжка.

• День 1: растяжка.
• День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя + йога для рук.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса + растяжка в положении сидя.
• День 7: растяжка.

Выполнив этот 30-тидневный комплекс, вы приобретете привычку ежедневно заниматься йогой. Продолжайте ежедневно выполнять растяжку, а три раза в неделю проводить более длинные занятия. Такой режим позволит вам войти в процесс тренировок, выработать привычку заниматься, а в долгосрочной перспективе улучшит вашу физическую форму и тонус.

Несколько советов для того, чтобы подготовить себя к занятиям йогой в классе или дома.

• плотно кушать перед занятием (попробуйте легко покушать за несколько часов до начала занятия);
• пить воду во время занятия, пейте достаточно жидкости до и после занятия;
• одевать обувь или носки во время занятия.

• на первом занятии сообщить инструктору о вашем уровне в йоге;
• обращаться к инструктору за помощью, если это необходимо;

С помощью восточных практик сегодня многие восстанавливают здоровье, справляются со стрессом и поддерживают гармонию души и тела. Но некоторые, не зная, как правильно заниматься йогой, не спешат осваивать техники. Хотя даже простые асаны могут принести огромную пользу и развить силу воли. В этой статье мы расскажем, какой должна быть йога в домашних условиях для начинающих.

Занятия йогой несут массу пользы для организма и помогают вести здоровый образ жизни. Если делать все правильно, то допускается проводить тренировки даже в домашних условиях, уделяя по 30-40 минут каждый день. Первые результаты можно увидеть уже через месяц, обычно они заключаются в следующем:

• Общее улучшение самочувствия.
• Снижение риска развития сердечно-сосудистой системы.
• Массаж внутренних органов, который ускоряет кровоток и за счет этого улучшает их функцию.
• Повышается метаболизм и обменные процессы в организме.
• Тело становится пластичнее, повышается гибкость.
• Некоторые позы отлично тренируют легочную систему и сердце.
• Укрепляется иммунитет.
• Повышается жизненный тонус.
• Появляется бодрость, больше энергии и сил.
• Развивается уверенность в себе.

К тому же , но лишний вес уходит медленнее, чем при занятиях обычным спортом. Однако именно восточные практики позволяют избавиться от него раз и навсегда, и потерянные килограммы не возвращаются. Регулярные медитации отлично успокаивают нервную систему, и организм лучше сопротивляется жизненным неурядицам, которые преследуют любого современного человека.

Правила занятий йогой

Йога для начинающих в домашних условиях может принести не меньше пользы, чем регулярные занятия в спортивном зале. Однако при этом важно соблюдать ряд простых правил.

• Все упражнения должны быть плавными и мягкими, без перенапряжения или сильного усилия.
• Занятия йогой проходят спокойно, дыхание ровное, тихое, размеренное. Нельзя перенапрягаться, чтобы сбивались вдохи и выдохи, или они были судорожными.
• Во время выполнения асан плечи лучше держать опущенными, чтобы легкие и сердце были расслаблены. Совсем немного поз предусматривают приподнятый плечевой пояс.
• Повторять видео уроки следует с высокой точностью, принимая в учет все советы и комментарии, которые в процессе выполнения дает инструктор. Это позволит даже в домашних условиях все сделать правильно.
• Асана не должна вызывать дискомфорта, чувства натянутости, напряжения или боли.
• В процессе важно следить за коленными чашечками, чтобы они не перенапрягались и растягивались.

Йога для начинающих больше направлена на растяжение и развитие гибкости, поэтому нужно следить за своими ощущениями.

Заняться йогой будет интереснее в компании, поэтому можно смело привлекать для этого своих родных и близких. В этом случае проще постепенно всю семью приучить к здоровому образу жизни.

С чего начинать занятия йогой дома?

Многих новичков интересует, как начать заниматься йогой дома с нуля, чтобы не допустить ошибок и уже через некоторое время увидеть результат. Тут помогут несколько советов экспертов.

• Важно правильно себя мотивировать и установить себе график занятий, которого придерживаться на протяжении установленного срока. Самодисциплина – это самое слабое звено практики в домашних условиях. На выбранное время стоит позаботиться, чтобы никто не отвлекал и не мешал заниматься.
• При выборе курса следует уточнить, можно ли им заниматься с наличием тех или иных патологий и хронических заболеваний. Далеко не всегда домашняя йога приносит пользу, особенно если человек страдает повышенным давлением или сахарным диабетом.
• Не стоит начинать комплекс без достаточного разогрева мышц и комплексной разминки.
• Начинать процесс стоит с легких поз, которые не вызывают дискомфорта, боли или не требует избыточных усилий.
• Очень важно подобрать подходящую , а также одежду.

Также важно контролировать свое дыхание, так как это основа любой восточной практики, но множество новичков это недооценивают, что и приводит к появлению боли и растяжений. Важно чтобы оно было размеренным, ровным, не сбивалось в процессе выполнения. Теперь вы знаете, с чего начинать.

Комплекс простых упражнений для новичков

Почти все начинающие не знают, как заниматься йогой дома, поэтому первые несколько месяцев ходят в зал. Это оптимальное решение, которое позволяет не допустить травм и растяжений, некорректным выполнением асан в домашних условиях. Для остальных предусмотрены комплексы, содержащие только , которые помогут укрепить здоровье и мягко подготовят к выполнению более сложного состава.

Самая простая йога дома для начинающих содержит следующие позы:

Если упражнения станут хорошей привычкой, то о половине проблем со здоровьем можно будет забыть. Продолжительность занятий и нагрузку увеличивать нужно постепенно, чтобы организм успел привыкнуть.

После того, как привыкните, стоит перейти к практике комплекса . Еще одной хорошей привычкой станет или . С утра вы будете набираться энергии, а вечером расслабляться, чтобы сон был глубоким.

Противопоказания к занятиям

Йога в домашних условиях для начинающих создает нагрузку на организм, поэтому ею не рекомендуется заниматься людям с хроническими заболеваниями. В группу риска также входят следующие категории:

• Люди, страдающие гипертонией или внутричерепным давлением.
• С патологией сердечной мышцы.
• Перенесшие операции сердечно-сосудистой системы.
• С грыжей позвоночника (или пупочной).
• С наличием нарушений в работе опорно-двигательного аппарата.
• В период ОРВИ или ОРЗ.
• Перенесшие любые операции или хирургическое вмешательство.
• С онкологией.
• С психомоторными нарушениями.
• С болезнями суставов и т.д.

Отказаться от занятий также требуется людям, которые в процессе постоянно чувствуют недомогание. В период менструального цикла и беременности, также нужно корректировать курс или вовсе прекратить выполнение упражнений. В остальных случаях при наличии хронических недугов, обязательной является консультация специалиста перед началом занятий, чтобы избежать их осложнений или обострения состояния.

Многие люди не знают, как начать заниматься йогой, а условия не позволяют посещать преподавателя или группу в фитнес-центре. Приходится начать осваивать все самостоятельно в домашних условиях. В этом случае могут помочь многочисленные курсы по йоге для начинающих, записанные на кассеты, видео или в виде печатных изданий. В интернете также можно найти множество сайтов, посвящённых занятиям в домашних условиях, которые подробно расписывают последовательность действий дома. Можно найти уроки и в спортивной литературе.

Существуют специализированные телевизионные каналы, посвящённые занятиям спортом дома. На них в определённое время передаются уроки йоги, предназначенные для конкретных людей - детей, взрослых, беременных и так далее. Они особенно хороши своей профилированностью, так как большинство начинающих с трудом ориентируются во множестве видов упражнений. В них подробно описывается, а главное, демонстрируется, как правильно заниматься йогой.

Что нужно для занятий?

Самостоятельное выполнение асан требует минимального набора принадлежностей. Прежде всего для уроков нужен специальный мат из вспененного полиуретана, он достаточно мягкий, упругий, на нём удобно заниматься и он не скользит на любом виде полового покрытия. Для занятия йогой дома нужна свободная и лёгкая одежда, лучше всего выбирать натуральные ткани или специальную спортивную одежде, изготовленную из современных высокотехнологичных тканей. Она испаряет лишнюю влагу, в ней невозможно перегреться, а стирать такую спортивную форму можно часто без вреда для внешнего вида и качества.

Начинающему для уроков дома нужно выбрать подходящую программу. Не надо стараться сразу «объять необъятное» - никто еще не освоил йогу за 10 дней, это не соревнование на выживание, а духовная практика в сочетании с совершенствованием тела. Начинать заниматься стоит с простейших упражнений, больше времени уделив правильному дыханию и медитации, позволяющей добиться расслабленного состояния.

Йога в домашних условиях удобна тем, что вы не привязаны к месту и времени проведения занятия, а выбираете его самостоятельно. Если начать заниматься регулярно, то даже для начинающих йога быстро покажет преимущества уроков в домашних условиях.

Помещение для занятий йогой

Практиковать йогу нужно в хорошо проветренном и убранном помещении с приятной температурой воздуха. Очень хорошо, если это тенистая тихая комната. Особенно это важно для начинающих, ведь резкие звуки и яркий свет отвлекают от погружения в себя и правильного выполнения упражнений.

Если практикующий йогу знает все упражнения из урока, то в качестве фона можно использовать расслабляющую тихую музыку или записи с шумом прибоя, звуками леса, пением птиц и подобными природными звуками. Занятия же на дисках или по компьютеру уже сопровождаются музыкой.

Йога дома предполагает уединение. Закройте двери и предупредите домашних, чтобы вас какое-то время не беспокоили или выберите время, когда никого нет дома.

Комплекс упражнений для занятий дома

Урок йоги помогает справиться не только с физическими проблемами, но и стабилизирует психику, учит прислушиваться к своему организму, улучшает самочувствие, повышает выносливость и резистентность к различным заболеваниям. Практикующий йогу совершенствует не только своё тело, но и дух, учась управлять вниманием, распределять силу и терпеть боль.

Упражнение лучше всего подойдет для начала занятий. Оно состоит из двенадцати последовательно сменяющихся асан и прорабатывает не только все зоны тела, но затрагивает и сознание. Все асаны сопровождаются правильным дыханием. Этот комплекс очень хорошо подходит начинающим, так как относительно лёгок и в то же время многофункционален.

Сурья намаскар - приветствие Солнцу

• Самастхити - Приветствие. Стоя прямо, поставить ноги вместе, ступни параллельно одна другой. Спина прямая, шея вытянута, макушка смотрит в потолок. Сложить руки перед собой ладонь к ладони на уровне груди, подобрать живот, расправить рёбра. Взгляд фиксировать перед собой. Дыхание спокойное, размеренное и глубокое.

• Тадасана - Руки вверх. На вдохе поднять руки, вытягивая позвоночник и глядя вверх. Грудная клетка должна быть раскрыта, дыхание стабильно.

• Уттханасана - Рука к ноге. На выдохе медленно и мягко начать наклоняться вперёд и опуститься вниз, вытягивая в одну линию спину, шею и руки. Колени должны быть полусогнутыми и мягкими, все тело расслабленным. Не надо округлять спину, нужно повиснуть вниз головой, не напрягая ни одной мышцы. Руками коснуться пола, если пока не получается, оставить руки висеть как плети. Поднимайтесь вверх постепенно, выстраивая один позвонок за одним в линию, начиная с таза и продвигаясь к шее. Голова выравнивается в последнюю очередь.

• Ашва Санчаланасана - Всадник. На вдохе отставьте левую ногу назад, опустите колено на пол. Согните колено правой ноги, образуя прямой угол. Ступня строго под коленом. Обопритесь руками об пол, вытягивая спину и держа голову вертикально.

• Адхомукха Сванасана - Гора. На выдохе поставьте ноги на ширину бёдер, а руки на ширину плеч. Начать поднимать ягодицы так, чтобы копчик смотрел вверх, опираясь на руки. Тяните грудную клетку к бёдрам, образуя ровную линию руками и спиной. Пятки прижимайте к полу - это помогает растянуть заднюю сторону бедра и голени, что особенно важно для начинающих. Мышцы шеи расслаблены.

• Аштанга намаскара - Восемь членов. Из предыдущей плавно переходим к выполнению следующей асаны. Касаемся коленями пола, а затем опускаемся на него так, чтобы касаться его восемью точками - большими пальцами ног, коленями и грудью, руками и подбородком. Фиксируем и плавно переходим к следующему упражнению.

• Бхуджангасана - Кобра. На вдохе поднять верхнюю часть тела, опираясь на прямые руки. Вытянуть спину, прижимая локти к корпусу, голова смотрит вверх. Не запрокидывать голову и не перенапрягать шею!

• Последовательно повторить следующие асаны - Гора, Всадник. Рука к ноге, Руки вверх и Приветствие. Это конец одного цикла, который можно начать заново. Для начинающих практиковать йогу дома в первое время может быть достаточно и этих 12 упражнений.

• Завершить цикл Шавасаной - Позой трупа. Лежа на коврике, руки положить свободно вдоль тела ладонями вниз, ноги слегка расставить. Закрыть глаза, дыхание спокойное и равномерное. Все тело постепенно расслабить, начиная от кончиков пальцев на ногах и руках и продвигаясь к сердцу и голове. Заниматься расслаблением надо в конце каждого цикла упражнений.

Даже занимаясь в домашних условиях, можно достичь значительного прогресса, если делать уроки йоги регулярно и вдумчиво. Двигаясь от простого к сложному, постепенно добавляйте новые асаны или переходите к более серьёзным комплексам упражнений, не забывая про медитации и правильное дыхание. Наградой вам будет здоровое тело и крепкий дух.

Также советуем вам посмотреть занятие, записанное на видео.

С каждым годом всё большую популярность обретают восточные практики, которые помогают не только поддерживать гармонию души и тела, но и восстанавливают здоровье. На первый взгляд может показаться, что техника йоги довольно сложна. Однако, освоить простые асаны самостоятельно под силу каждому желающему.

В этой статье мы расскажем о том, как заниматься йогой дома.

В чём польза йоги?

У большинства людей слово «йога» вызывает уважение и ассоциируется с необычной гимнастикой или разновидностью фитнеса. Но не все могут объяснить значение этого термина. Узнав, в чём заключается польза и сущность такой техники, вопрос, зачем заниматься йогой, отпадает сам собой.

Йога – удивительная древнеиндийская духовная практика, развивающая душу и тело, помогающая достичь просветления. Это философское учение позволяет осознать суть человеческой жизни. Оно учит правильно мыслить, расслабляться и дышать.

Рассмотрим, какие положительные эффекты можно ожидать от занятий йогой:

• повышение выносливости всего организма;
• укрепление иммунитета;
• появление энергии и жизненных сил;
• улучшение работы лёгких, эндокринной и сердечно-сосудистой системы;
• нормализация метаболизма и обмена веществ;
• ускорение кровотока;
• избавление от остеохондроза;
• восстановление подвижности позвоночника;
• пластичность и гибкость тела;
• устранение болей в суставах;
• очищение кишечника;
• устойчивость к стрессам;
• повышение уверенности в себе.

Кроме улучшения физического состояния и устранения проблем со здоровьем, йога помогает переосмыслить жизненные ценности и привычки.

Можно ли похудеть с помощью йоги?

Так как регулярные тренировки, основанные на такой методике, обучают владению своим телом и подразумевают приведение разбалансированного организма в состояние гармонии, то они неизбежно нормализуют его вес.

В отличие от других способов похудения (например, быстрых диет), занятия йогой дают ожидаемый эффект не сразу.

Это заставляет нетерпеливых людей бросать тренировки и искать другие «чудо-средства». Зато именно восточные практики избавляют тело от лишних килограммов раз и навсегда.

При серьёзном отношении йога непременно даст результаты. Ведь неправильное дыхание, малоподвижный образ жизни и отсутствие гибкости суставов способствуют накоплению токсинов и отложению жира. Систематическая практика включает саморегулирующие механизмы организма человека.

Занятия йогой дома для начинающих также составляют комплекс асан, которые помогают в снижении веса. Неторопливое, постепенное освоение упражнений оживит и заставит работать все проблемные зоны тела.

Что дает йога женщине и её организму?

Существуют восточные практики, предназначенные специально для женщин. Это обусловлено особенностями гормонального фона и строением женского организма. Перечислим, какую пользу представляет йога для женского здоровья:

• смягчает менструальную боль;
• облегчает симптомы ПМС;
• нормализует гормональный фон;
• замедляет процессы старения;
• благотворно влияет на репродуктивную систему;
• устраняет последствия после ношения каблуков.

Специалисты рекомендуют начинать практику в подростковом периоде, когда у девочек происходят гормональные изменения. Заниматься женской йогой в домашних условиях можно, если соблюдается принцип «не навреди». Подбирать упражнения необходимо с учётом состояния здоровья и самочувствия, уделяя особое внимание дыханию.

В период критических дней большинство упражнений противопоказано. Однако есть асаны, которые снимают напряжения мышц и способствуют расслаблению, тем самым уменьшая болезненные ощущения (поза Супта Баддха Конасана, Ардха Чандрасана).

Общие правила занятия йогой

Чтобы тренировки принесли пользу и удовольствие, прежде чем приступить к практике, необходимо узнать, как правильно заниматься йогой. Основные моменты, требующие обязательного соблюдения:

• новичкам следует начинать тренировки с лёгких асан;
• выполняйте все упражнения плавно, мягко, без напряжения и усилий;
• контролируйте дыхание, оно должно быть ровным и размеренным;
• плечи держите опущенными, чтобы сердце и лёгкие находились в расслабленном состоянии;
• позы не должны вызывать дискомфорт или боль;
• следите, чтобы колени не растягивались и не перенапрягались;
• упражняйтесь босиком и на пустой желудок;
• делайте гимнастику регулярно.

Совет. Чтобы понять механизм упражнений йоги, начинающим лучше провести первые занятия с инструктором.

В какое время тренироваться?

Всё зависит от того, что вы хотите получить в итоге – зарядиться энергией или расслабиться. В первом случае следует выполнять асаны с утра, а при желании для восстановления эмоционального фона, то можно позаниматься и днём.

Чтобы сбросить накопившуюся напряжение, хорошо выспаться — делайте расслабляющие упражнения в вечернее время.

Можно тренироваться и несколько раз в день, если есть такая потребность, но при этом время занятий нужно сократить, чтобы не допустить переутомления.

Однако, если вы почувствовали недомогание, чересчур возбуждены или очень устали, то не следует начинать практику.

Как часто можно заниматься?

Йога – это, прежде всего, образ жизни. Делая первые шаги, надо сразу уяснить, что основа успеха – регулярные занятия. Тренировки должны стать бессознательной частью жизни, вашей привычкой.

Сколько раз в неделю нужно заниматься йогой? При дефиците времени и для получения ощутимого эффекта, оптимальным вариантом станет 4 тренировки в неделю. Меньшее количество не даст хороших результатов.

Как часто заниматься йогой? Если свободного времени достаточно, можно увеличить тренировки до 6 раз. Обязательно раз в неделю делайте отдых и не забывайте медитировать и разбавлять упражнения мантрами.

Со скольки лет можно начать?

Однозначного ответа на этот вопрос нет. Так, индусы приобщают к йоге детей с трёх лет. Англичане считают, что заниматься такой практикой необходимо в осознанном возрасте, не раньше, чем с 10–11 лет.

Существуют несколько популярных программ, где дети начиная с 6-месячного возраста занимаются с родителями беби-йогой.

Какую одежду выбрать для тренировок?

Индийские йоги, практикуя свои упражнения, предпочитают минимум одежды, чаще всего обходясь одной лишь набедренной повязкой. Следовательно, можно сделать вывод, что одежду надо подбирать натуральную, лёгкую, просторную, не сковывающую движения.

Для этих целей подойдут широкие штаны и свободная футболка. Если вещи обтягивают тело, то они должны повторять его контуры, но при этом не давить.

Выбирая цвет ткани, лучше остановиться на естественных оттенках, которые близки к природе (зелёный, белый, коричневый). Одежда должна содержать минимум деталей.

Что нужно знать приступая к тренировке?

Перед тем, как начать заниматься йогой дома с нуля, лучше всего взять несколько уроков у мастера. Он подберёт комплекс, соответствующий вашему уровню, достаточную нагрузку и проконсультирует, как правильно выполнять асаны.

С чего начать заниматься, если у вас отсутствует такая возможность:

1. Определите для себя мотивацию и установите чёткий график тренировок.
2. Позаботьтесь, чтобы в выбранное время вас никто не отвлекал.
3. Перед началом занятий необходимо сделать разминку и разогреть мышцы.
4. Выберите для себя лёгкий комплекс, который не требует особенных навыков и усилий.
5. Подберите приятную музыку и комфортную одежду.
6. Не забывайте о дыхании, когда выполняете упражнения.

Комплекс для начинающих

Новичку, решившему заняться йогой дома, первым делом необходимо освоить лёгкие упражнения, а уж затем переходить к более серьёзным. Предлагаем несколько простых упражнений, которые помогут научиться правильно расслабляться и заряжаться энергией. Каждую позу повторяйте не менее трёх раз.

Тадасана. Встаньте ровно, спина прямая, руки вдоль тела, подошвы вместе. Расслабьтесь.

Урдхва хастасана. Находясь в том же начальном положении, что и в предыдущей асане, на вдохе поднимите руки вверх, ладони вместе, на выдох опустите руки. Выполняя упражнение, тянитесь руками вверх, вытягивая позвоночный столб.

Пада хастасана. Из предыдущего положения, на вдохе сделайте наклон вперёд, ладони должны касаться пола, при этом спина расслаблена, ноги старайтесь полностью разогнуть. Через пару секунд вернитесь в начальное положение.

Чатуранга дандасана. В позе планки на вдохе согните руки, медленно опускайтесь, останьтесь в этом положении на несколько секунд. На выдохе займите начальное положение.

Ананда баласана. Лёжа на спине, притяните бёдра к животу. Согните ноги, колени разведите в стороны, возьмитесь за ступни. Расслабьтесь и находитесь в этой позе в течение одной минуты. Выпрямите ноги, отдохните, затем сделайте повтор упражнения.

Противопоказания

Несмотря на то, что йога хорошо влияет на весь организм, она имеет ряд ограничений и противопоказаний для определённой категории людей. Занятия не рекомендуется начинать в случае, если у вас имеются:

• хронические заболевания;
• головокружение;
• тошнота;
• психические расстройства;
• температура тела выше 37 градусов;
• паховые и межпозвонковые грыжи;
• острый период заболеваний;
• простуда и грипп;
• онкология;
• болезни сердца;
• повышенное или пониженное давление;
• проблемы с суставами;
• травмы позвоночного столба;
• беременность сроком свыше 3 месяцев.

Если желание освоить йогу очень велико, а противопоказания имеют место быть, необходимо в обязательном порядке сначала проконсультироваться с доктором. Не следует также приступать к практике после:

• употребления алкоголя;
• приёма пищи;
• бани и массажа;
• других спортивных нагрузок.

Важно! Если во время или после занятий самочувствие ухудшилось, нужно прекратить тренировки и обратиться к врачу.