Как научиться быстро бегать? – таким вопросом задаются многие новички. Чтобы дать на него ответ, любой опытный спортсмен или тренер поинтересуется, на какой дистанции необходимо улучшить свои скоростные показатели. Ведь тренировки для бегунов на короткие и длинные дистанции кардинально отличаются друг от друга. Рассмотрим несколько действенных способов для дистанций в 100 (спринт) и 3000 метров и попробуем понять, как же научить человека быстро бегать. О более длинных дистанциях вроде 10 километров говорить не имеет смысла, так как новичку будет очень сложно их преодолеть, даже следуя всем советам профессионалов.
Спринт
Спринтерские дистанции (60, 100, 200 и 400 метров) преодолеваются спортсменом за счет максимального ускорения на протяжении всей дистанции. У спринтера просто нет времени на плавное, постепенное увеличение скорости, он должен бежать как можно быстрее сразу, со стартовой отметки. Чтобы очень быстро бегать, он должен обладать достаточной массой тела, хорошо развитыми, мощными мышцами ног и взрывной силой, а также в совершенстве владеть правильной техникой спринтерского бега. Ниже представлены способы развития этих характеристик.
Набор мышечной массы
- Приседания со штангой, как , так и и , для всесторонней проработки мышц ног;
- Сгибания и ;
- Запрыгивания на тумбу;
- Короткие ускорения с «тележкой»;
- Трастеры;
- Толчок и рывок штанги.
Взрывная сила
Взрывная сила особенно важна на старте дистанции, когда необходимо сразу занять лидирующую позицию. Для ее развития используют всевозможные упражнения, направленные на развитие функциональности мышц тела. Кроме перечисленных выше упражнений из кроссфита, выполняются барьерные упражнения, движения из других легкоатлетических дисциплин: прыжок в длину с места или с разбега и прыжки в высоту.
Также большое внимание уделяется всевозможным ускорениям, в том числе и .
Беговые упражнения
Техника спринтерского бега отличается от бега на средние и длинные дистанции. В спринте колено поднимается выше, длина шага увеличивается, а также более активно включаются в работу руки и плечи. Поэтому для оттачивания техники спринтеры выполняют огромное количество подходов в таких упражнениях, как бег с высоким подниманием бедра и с захлестом голени.
Средние дистанции (до 3000 метров)
В беге на средние дистанции роль взрывной силы и массы тела уходит на второй план, тогда же как одним из основных элементов успеха становится скоростная выносливость. Кроме того важными аспектами является техника бега и .
Для развития скоростной выносливости спортсмены используют в своих тренировках следующие упражнения:
- Классический бег в легком темпе на протяжении 10-15 минут;
- Все разновидности интервального бега;
- Забегания в горку, в том числе интервальные.
Интервальный бег , то есть чередование быстрого и медленного темпа бега на протяжении всей дистанции, разделенной на несколько одинаковых отрезков, повышает выносливость сердечно-сосудистой системы и увеличивает работоспособность организма. В среднем одна такая тренировка включает 8-10 интервалов.
Для забеганий в горку рекомендуется использовать пологий подъем длиной до полукилометра. За одну тренировку необходимо выполнять 8-10 забеганий в одинаковом темпе, не гонясь за максимальной скоростью. Между забеганиями нужно отдыхать около 3 минут.
Также атлеты хотя бы 2 раза в неделю бегают длинные кроссы (не менее одного часа).
Однако не стоит полагать, что над развитием взрывной скорости бегуны на средние дистанции совсем не работают. Она необходима на финишном рывке, когда атлет должен бежать быстрее, чем на всей дистанции и при этом не устать, не добежав до финиша. Поэтому некоторые силовые упражнения из арсенала спринтеров не чужды и средневикам. Они мало работают с отягощениями, так как лишняя мышечная масса снизит их скоростную выносливость, но активно используют упражнения из кроссфита и , направленные на развитие функциональной подготовки.
Техника движения рук
Некоторые новички наивно полагают, что быстрый бег – это результат исключительно тренировок ног, однако руки в беге не менее важны .
И у спринтеров, и у средневиков важную роль играет техника движения рук во время бега. Для первых она важна на протяжении всей дистанции, для вторых в большей степени на финишной прямой. Правильное движение рук и плечевого пояса буквально заставляют ноги бежать быстрее.
Правильная техника движений руками:
- Кисти расслаблены;
- Плечи немного приподняты;
- Руки согнуты в локтях;
- Движения происходят вдоль корпуса ассиметрично движению ног (правая нога впереди – правая рука сзади, левая нога впереди – левая нога сзади).
Основные этапы тренировки
Для улучшения своих результатов в беге, как на короткие, так и на средние дистанции, необходимо тренироваться регулярно , как минимум 3 раза в неделю.
Любая тренировка должна состоять из трех этапов: , основная работа и .
- Разминка предполагает легкую пробежку в течение 8-10 минут и разогрев мышц, связок и суставов путем выполнения вращательных и тянущих движений.
- Заминка – легкий бег после основной работы на протяжении нескольких минут, переходящий в ходьбу. Также в конце тренировки рекомендуется выполнить упражнения на растяжку.
Заключение
Пробегать быстро любую дистанцию способен практически каждый человек, не имеющий травм и заболеваний. Главное условие для достижения результатов в скоростных показателях – регулярность и планомерность тренировок.
Лайфхак для быстрого бега в видео формате
Основа паркура – сильные ноги. Вы не сможете преодолевать препятствия и совершать прыжки, если ваши ноги будут слабы. Поэтому тренировке ног следует уделять основное внимание. Лучший способ делать это – заниматься бегом.
При всей своей внешней простоте эффективный бег предполагает владение техникой и навыками. Практика показывает, что большинство любителей бегают неправильно: быстро устают, дыхание сбивается, дистанции не большие и, в целом, все это напоминает «занятия под принуждением». Вопрос о том, как научиться быстро бегать – далеко не праздный. Если вы им задались, значит, вы хотите бегать с удовольствием, долго и не уставать.
Разминка перед бегом
Прописная истина: перед тем как нагружать тело, его нужно разогреть. Мышцы, сухожилия, суставы, сердечно-сосудистая и другие системы организма должны прийти в нужный тонус. Только тогда наше тело сможет правильно воспринять нагрузку и ответить полной мобилизацией своих ресурсов.
- Разминайтесь сверху вниз.
Разминка должна задействовать все тело. Неправильно заниматься разогревом только ног.
- Начните с наклонов головы и разминки шеи.
- Далее переходите к плечевому поясу: делайте взмахи руками, круговые движения рук.
- Совершайте наклоны в стороны.
- Разворачивайте корпус вправо и влево попеременно.
- Поднимаем колени высоко.
Шагайте на месте, поднимая ноги так, чтобы бедро оказывалось параллельно земле (полу). Продолжайте делать в течение 10 с. Сделайте паузу. Повторите 5 раз.
- Заводим ногу назад.
Поднимаем ногу как можно выше, держим ее ровно, не сгибая в колене, тянемся носком вперед. Затем – заводим назад. Пусть нога примет естественное положение: немного согнется в колене – от этого мышцы спины напрягутся и потянутся. Делайте 10 повторов каждой ногой. Повторяйте несколько раз.
- Полукруговые движения ногами.
Согнув ногу в колене, сделайте ногой полукруг наружу, затем – внутрь. Повторите по 10 раз каждой ногой.
- Разминаем лодыжку и ступню.
Отведите ногу немного в сторону, сделайте упор на пальцы, поднимите пятку. Совершайте круговые движения ногой, не отрывая ее от пола. Повторите несколько раз, меняя ноги.
- Бег на месте.
Перед тем, как начать серьезный бег, разомнитесь 2-3 мин. на месте.
Учитесь бегать правильно
- Правильный шаг.
Когда мы говорим о правильном шаге, то имеем в виду его размер. Если мы делаем шаг слишком длинным, то приземляем ногу на пятку, что абсолютно неверно. Если – слишком короткий, то, наоборот – чересчур на носок, что также неправильно: вы начинаете не бежать, а «подпрыгивать».
Вы должны приземляться на переднюю часть стопы, но не на самый носок.
- Правильное приземление.
В беге приземляются с силой, как бы желая уйти немного «в землю». От импульса в приземляющейся ноге зависит сила последующего отталкивания, размер шага и, соответственно, скорость бега.
- Положение ноги при отталкивании.
При отталкивании многие концентрируются на колене, автоматически приподнимая его более чем нужно. Это неверный подход. Импульс задается ягодичной и квадратной бедренной мышцами. Именно на них должно быть сосредоточено внимание бегуна.
- Эффективное отталкивание.
Когда нога, находящаяся сзади, отрывается от земли, она должна составлять с плечом и бедром почти прямую линию. Так отталкивание будет наиболее эффективным.
- Осанка
Бежать нужно «грудью вперед», как если бы вас тянули за веревку, привязанную к груди. Плечи расправлены, корпус «тянется» вверх и вперед, не наклоняясь. Если будете сутулиться или наклоняться, долго не пробежите и быстро устанете. Даже если вы бежите в гору, следите, чтобы корпус не отклонялся от ровного положения.
- Положение рук.
Руки помогают в беге, образуя с другими мышцами комплекс, придающий импульс телу. Не старайтесь ставить руки широко, держите их ближе к телу. Соотносите амплитуду движения рук со скоростью бега: чем больше усилий прилагают ноги, тем дальше рука отводится назад.
Рука должна быть сжата в кулак слегка, без усилия. Это – скорее, форма кулака, чем его сжатие.
Разнообразьте бег
Прежде чем узнать, как научиться быстро бегать, следует уяснить одно правило: не делайте из бега рутину. Один и тот же маршрут хорош для поездов и трамваев, но не для человека, который хочет быть выносливым бегуном.
Когда вы в десятый раз бежите по одному и тому же пути, вы включаете «автомат»: ваши мысли летают где-то далеко, тело работает не в полную силу, и пробежка получается вялой.
Но, как и в любом другом деле, в беге совершенствуется тот, кто работает на пределе возможностей. Если вы будете бегать «слегка», никакого результата вы не добьетесь. Кроме того, бег «на автомате» тотально снижает внимательность, что может явиться причиной какой-нибудь неприятности.
Проблема в том, что городские условия не предполагают большого разнообразия маршрутов. Хорошо, если у вас поблизости есть парк с большим количеством пешеходных дорожек. У большинства же людей более или менее приемлемая дорога для бега одна, максимум – две. Чтобы сделать бег менее рутинным и более нацеленным на достижение максимального результата, чередуйте разные виды бега.
- Бег в максимальном темпе.
Когда мы говорим о «максимальной темпе», то имеем в виду, что бежать следует на пределе своих возможностей хотя бы в течение 5 минут. Постепенно увеличивайте время. Быстрый бег тренирует выносливость.
Быстро – это не значит делать большие шаги. Это значит: сильнее отталкиваться ногами.
- Увеличение дистанции.
Увеличивать нагрузку нужно не только повышением скорости, но и периодически увеличивая длину пути. Средний темп бега позволяет следить за осанкой и правильными движениями ног и рук.
- Бег на выносливость.
Бегите в течение 1 часа. Темп – медленный. Цель – пробежать без остановок с нормальным дыханием.
- Интервальный бег.
Чередуйте:
- минута бега с максимальной скоростью;
- минута ходьбы.
Ходьба должна быть именно ходьбой, а не разминочным бегом. Помимо кардионагрузки, интервальный бег дает хорошую тренировку дыхательной системе.
- Бег с препятствиями
Если рядом с вашим домом есть лес, это хороший вариант устраивать пробежки по пересеченной местности. Так вы сможете максимально нагружать тело, а, значит, будете бегать быстрее всех и дольше не уставать.
Перед тем, как научиться быстро бегать, примите во внимание следующие советы.
- Тренируясь, ставьте личные рекорды.
Чтобы добиться результата, вы должны всегда иметь цель. Достигнув ее, ставьте новую. И так далее.
- Время для бега.
Не заморачивайтесь этой темой. Бегайте, когда вам удобно. Но учтите, что тело лучше отвечает на физическую нагрузку с 17.00 до 19.00.
- Смотрите прямо.
Когда бежите не смотрите целенаправленно под ноги. Направляйте взгляд вдаль, выпрямляйте спину, расправляйте плечи. Положение головы определяет осанку. Чем правильнее осанка, тем менее устает тело.
- Выключите музыку в плейере и сосредоточьтесь на дыхании.
Чтобы улучшить результат бега, вы должны полностью погрузиться в процесс. Музыка в ушах отвлекает. Несмотря на то, что многие считают музыкальное сопровождение помогающим в занятиях спортом, в действительности, оно снижает продуктивность этих занятий.
- Если во время бега появились болевые ощущения, значит, что-то идет не так.
Снизьте скорость. Если это не помогает, откажитесь от бега в этот день.
Бег энергозатратен. Человек весом 60-70 кг расходует за час бега в зависимости от скорости порядка 300-500 килокалорий. Если вы имеете желание сбросить десяток лишних килограммов, то это только поможет. Но если вы в нормальной форме и худеть не собираетесь, то перед бегом неплохо заправиться энергией.
Требуется «быстрая энергия»: глюкоза. Поступая в организм, она сразу «сжигается» мышцами. При этом бегун не испытывает дискомфорта из-за полного желудка, который бывает после съеденных каш, супов и вторых блюд. В роли глюкозы может выступать все сладкое, но лучше отдать предпочтение многосоставным продуктам, в которых присутствует не только сахар, но и долго усваиваемые жиры и белки, например:
- шоколадные батончики с орехами;
- пара кусков торта;
- любые кондитерские изделия.
Например, 90-граммовый батончик «Сникерс» содержит около 500 ккал, что вполне покрывает час занятий бегом.
Не забывайте о воде. Достаточный уровень воды в организме нужно поддерживать постоянно, не зависимо от того, собираетесь вы бегать или нет. За 5-10 минут до бега выпевайте дополнительно 0,5 л. В процессе нагрузки не пейте.
Тяжело найти среди бегунов таких, которые не хотели бы бегать быстрее. Любители и профессионалы, юниоры и пожилые атлеты – все хотят увеличить скорость бега. Отчего же она зависит? Как научиться быстро бегать? Если абстрагироваться от рельефа, погодных условий, то всего от двух факторов: генетики и тренировок.
В то же время, в процессе тренировок – в мышцах может меняться количество митохондрий , а соответственно их способность к образованию энергии с участием кислорода. Это также важно для скорости, особенно на длинные дистанции. Кроме того, тренировки приводят к гипертрофии мышечного волокна и процентное соотношение мышц – тоже будет меняться.
У нетренированных людей быстрые волокна обычно гликолитические, то есть преобладает тип В, а медленные – окислительные. Этого будет достаточно для мини-спринтерских забегов на 20-30 м до автобусной остановки или, например, до подъезда от встречи с соседской собакой. Но конечно абсолютно недостаточно для спринта соревновательного и, тем более, быстрого бега на средние и длинные дистанции. Тут без целенаправленных тренировок – никак.
Митохондрии – уникальные органеллы в которых глюкоза или молекулы жирных кислот в ходе каскада реакций расщепляется до углекислого газа и воды, ресинтезируя АТФ, необходимой для мышечного сокращения. При этом, не образует молекул молочной кислоты, которые «закисляют» мышцу, как при гликолизе. За счет появления дополнительных митохондрий быстрые мышечные волокна по своему окислительному потенциалу превращаются из гликолитических в промежуточные, а также возможен переход промежуточных волокон в окислительные.
Даже если с генетикой не сложилось, регулярно тренируясь – можно значительно улучшить свои показатели и достичь хороших, а иногда и отличных результатов!
Максимальное потребление кислорода
Роль мышц в обеспечении скоростных качеств велика, но, конечно, не абсолютна. Ведь для того, чтобы мышцы, а также другие жизненно важные органы получали кислород – необходима слаженная работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
Наиболее известным показателем описывающим связь и эффективность работы этих систем и мышц – максимальное потребление кислорода (МПК или VO2 max), который показывает количество кислорода (в миллилитрах), которое человек способен потреблять в течение 1 минуты.
В среднем МПК у молодых нетренированных мужчин составляет 45 мл/мин/кг, у женщин – 38 мл/мин/кг.
В результате тренировок не только увеличивается количество митохондрий в мышцах, но и происходят такие физиологические адаптации как увеличение объема плазмы крови, систолического объема сердца и ударного объема крови, капилляризация тканей и, в конечном итоге, такие адаптации вызывают улучшение эффективности транспортировки кислорода к мышечным клеткам и его использования, а это является залогом улучшения результативности при забегах на средние и длинные дистанции.
МПК зависит от генетических факторов, возраста, пола, а также тесно связано с мышечной массой и достаточно точно отражает уровень тренированности.
До 20 лет происходит увеличение величины МПК , с 25 до 35 лет - стабилизация и с 35 лет - постепенное снижение МПК.
К 65 годам максимальное потребление кислорода уменьшается примерно на треть.
Экономичность бега
Хотя знание VO2 max будет достаточно информативным, всё же в соревнованиях на длинные дистанции скорее важен не максимум, который можно из себя выжать, а субмаксимальная скорость – которую атлет сможет поддержать на протяжении всей дистанции. А эта скорость будет зависеть и от МПК, и от способности утилизировать жиры, способности буферных систем бороться с «закислением» лактатом, от техники бега, которая позволяет оптимально использовать ресурсы организма, и т.д. Собственно всё это объединяют таким интегральным понятием как экономичности бега . Экономичность бега может варьировать у бегунов с одинаковым МПК до 20% . У хорошо подготовленных атлетов с одинаковыми значениями VO2 max, экономичность бега – наилучший прогностический показатель производительности.
Поэтому, именно повышение экономичности бега – позволит улучшить производительность, а значит и скорость у бегунов на длинные дистанции.
Обобщая вышесказанное, хочется подчеркнуть, что скорость бега атлета будет в значительной степени предопределяться его генетикой.
В то же время правильные тренировки позволяют в значительной степени увеличить скорость бега за счёт адаптационных процессов, происходящих в мышцах, дыхательной и сердечно-сосудистой системах.
Интервью с Дмитирем Николайчуком
Какие же упражнения на развитие скорости бега у атлетов используют на практике? Как бегунам-любителям увеличить скорость бега?
Лучше всего в вопросах развития скорости разбираются профессиональные спортсмены. Подходами и «секретами» как научится быстро бегать, поделился Дмитрий Николайчук , член сборной Украины по легкой атлетике, чемпион г. Киева, призер Чемпионатов Украины по легкой атлетике 2013-2018 г., аспирант Института истории НАН Украины.
– Здравствуй, Дима! Нашим читателям будет интересно познакомиться с опытом профессионального спортсмена. Расскажи пожалуйста, какие подходы используются для развития скорости у любителей?
– Меня трудно назвать профессиональным спортсменом. Я бы сказал я просто профессионал, поскольку моя основная работа это научная деятельность плюс тренерская практика, что, правда, отнюдь не мешает мне конкурировать на официальных стартах. Хотя после каждого пьедестала на ЧУ, в клубе и тренер говорят мне, что хватит издеваться над другими таким подходом, способом жизни.
– Так вот. Основной подход в работе с любителями – не навреди 🙂 А на самом деле, прежде чем тренировать скорость бега, надо чтобы у человека была определенная «база» (уровень физической подготовки, силовая подготовка, выносливость), время на тренировки и восстановление, а также мотивация (цель). Соответственно, если «базы» нет или она слабенькая – сначала работаем с ней, закладывая фундамент, без которого дальнейший прогресс будет невозможен.
– Если достаточная база и опыт у любителя бега есть – определяемся какие у него цели и сколько времени в неделю (месяц) он готов уделять на тренировки. Причём, тренировочный график должен также сочетаться с грамотным восстановлением, и учитывать разные жизненные ситуации. Развиваться нужно постепенно, шаг за шагом, следить чтобы не было перетренировок. В силу особенностей занятости любителей – основная работа, часто семья, нужно стараться, чтобы тренировки гармонично вписывались в жизнь, а не создавали дополнительный стресс тренируемому и окружающим. В жизне и так много стрессов, которые отражаются на нашем здоровье, настроении, техники бега и т.д.
– Хорошо, Дима, относительно важности базы понятно. Скажем нам повезло, есть любитель с хорошей базой который хочет, например, улучшить свои показатели на 5 или 10 км, какие упражнения для увеличения скорости бега стоит использовать?
– В таком случае, тренировки на развитие скорости могут базироваться на трех «китах», известных нам еще с прошлого столетия:
- Горки
- Отрезки
– Вот здесь расскажи, пожалуйста, поподробнее 🙂
– Конечно, сейчас пройдёмся по каждому из пунктов.
Упражнения для развития скорости бега
Горки
Горки достаточно универсальное упражнение, в том числе для того чтобы повысить выносливость, силу и научится бегать быстро. Помимо того, что бег по горкам укрепляет многие мышцы участвующие в беге, он также развивает сердечно-сосудистую систему и эффективность использования кислорода. А это означает, что тренируя горки – человек сможет бежать быстрее.
Важные моменты:
- начинать стоит с забеганий на невысокие горки, с небольшим уклоном и небольших расстояний (50-60 м.).
- после горок обязательно бег трусцой и «разбегать» ноги, то есть сделать несколько коротких ускорений по ровному;
- горки можно делать 1-2 раза в неделю, в зависимости от общих тренировочных объемов и задач.
Специальные беговые упражнения
Специальные беговые упражнения (СБУ) – упражнения на скорость, которые воздействуют на группы мышц, влияющие на экономичность и эффективность движений во время бега. А чем экономичнее будет бег – тем быстрее скорость на заданном отрезке.
Это и мышцы передней и задней поверхностей бедра, мышцы-сгибатели бедра, коленного сустава икроножные мышцы, мышцам сгибатели стопы и голени, производящие отталкивание, мышцы, отвечающие за сведение-разведение бедер, мышцы ягодиц, мышцы пресса и спины.
Кроме того, СБУ способствуют улучшению межмышечной координации.
– Какие именно упражнения посоветуешь?
– Что касается упражнений:
- Бег с захлестом голени
Упражнение направлено в основном на разминку коленного сустава и укрепление мышц задней поверхности бедра.
Техника:
В этом упражнении выполняется своеобразный упругий бег с попеременным сгибанием ног в коленном суставе и забрасыванием голеней к ягодицам. При этом важно касание пятками ягодиц и высокая частота шага.
Во время упражнения туловище немного наклонено вперед, плечи расслаблены, руки работают как и при беге (или просто находятся за спиной). При выполнении упражнения обратите внимание на мягкое и бесшумное снятие ноги с опоры.
- Бег с высоким подниманием бедра
Упражнение воздействует на мышцы передней поверхности и сгибатели бедра, стопы, а также способствует улучшению межмышечной координации.
Техника:
Стоя на стопе нужно поочередно высоко поднимать бедро маховой ноги. Бедро в поднимается параллельно поверхности, а при приземлении нога упруго ставится на опору. Нужно поддерживать высокую частоту выполнения подъема ноги.
Во время выполнения этого упражнения плечи должны быть расслабленными, руки согнуты в локтях, опорная нога и туловище - на одной линии. Стопа приземляется на переднюю часть, спина должна быть ровная. Новичкам можно работать руками, опытным бегунам - изолировать руки за спиной.
- Бег на прямых ногах
Упражнение воздействует на икроножные мышцы, а также на мышцы, отвечающие за сведение-разведение бедер. Способствует улучшению отталкивания.
Техника:
При выполнении упражнения выпрямленная нога активно ставятся на опору и осуществляется быстрый вынос маховой ноги, примерно под углом 45°. При этом происходит быстрое продвижение вперед.
Туловище практически вертикально, с небольшим наклоном назад. Руки выполняют активную работу, как и в беге.
- Олений бег
Упражнение направленно на развитие икроножных мышц и мышц задней поверхности бедра.
Техника:
При отталкивании толчковая нога полностью выпрямляется, а маховая нога выносится вперед, согнутая в коленном суставе. Руки работают разноименно, помогая удерживать равновесие. Положение туловища вертикально, с небольшим наклоном вперед.
- «Велосипед»
Это упражнение способствует укреплению мышц задней поверхности бедра и мышцы-сгибателей бедра, а также стопы.
Техника:
Нога сгибается в коленном суставе, бедро поднимается параллельно земле. Дальше голень выносится вперёд и нога загребающим движением начинает опускаться вниз на опору под центр тяжести. После проталкивания толчковая нога захлестывается назад и движение повторяется, но уже с другой ноги.
Туловище занимает вертикальное положение. Руки выполняют активное движение по большой амплитуде.
- Выпады
Выпады развивают баланс, устойчивость и координацию
Техника:
Упражнение выполняется медленно. Шаг должен быть такой длины, чтобы угол передней ноги был прямой.
Максимально широкие шаги, постановка стопы на пятку, глубокое приседание. При правильном выполнении следующие два дня все мышцы ног будут напоминать о себе в самый неожиданных местах.
- Семенящий бег
Упражнение развивает технику бега и координацию.
Короткие шажки длиной в собственную стопу. Приземление на носок, расслабленные плечи и руки.
Больше упражнений и технику их исполнения можно посмотреть в этом видео:
СБУ можно отрабатывать самостоятельно, в домашних условиях, но желательно чтобы вначале технику упражнений «поставил» тренер.
Отрезки
Отрезки – это непосредственная работа со скоростью. В зависимости от целей и задач интенсивность бега и длина отрезков будет варьировать.
Что важно:
- для скоростных работ любителям достаточно будет 200-300 м отрезков
- после каждого отрезка нужен хороший отдых-восстановление ( около 8 мин).
- для начинающих количество отрезков не должно быть большим, 3-5 будет достаточно; главное – качественно проработать сами ускорения.
- лучше всего делать скоростные работы отдохнувшим и «быть свежим», например во вторник после отдыха в понедельник или даже в среду.
- при работе с более подготовленными атлетами у которых есть опыт и хорошая база, количество отрезков, длина – могут быть увеличены в зависимости от поставленных задач.
– Дима, скажи, пожалуйста, а будут ли упражнения для бега на длинные дистанции и на средние отличаться и чем?
– На начальных этапах – практически нет. Потом, конечно, для бегунов на средние дистанции вместе с развитием скорости необходимо будет приспосабливать организм к необходимости утилизировать лактат, работать в режиме «закисления». Для бегунов на длинные дистанции – важным с т.з. метаболизма будет налаживание системы окисления жиров, что достигается длительными пробежками в аэробной зоне.
– Как насчет использования темповых тренировок в марафонском темпе для бегунов-любителей на длинные дистанции?
– Навряд ли это нужно для большинства любителей. Всё, конечно будет зависеть от целей и задач подготовки. Для кого-то этот вид тренировок тоже будет актуальным. Но в силу нагрузок, которые он даёт на сердечно-сосудистую систему – его использовать нужно с умом. Не даром все системы подготовки легкоатлетов обязательно включают еще и длинный медленный бег. Популяризатором введения в практику подготовки спортсменов такого бега был Артур Лидьярд. Именно медленный длительный бег – помогает развить сердечно-сосудистую систему для последующих интенсивных нагрузок при скоростных работах.
– А что ты скажешь про использование такого упражнения для бега как – (бег с переменной скоростью) для улучшения скорости бега?
– – это тоже очень хороший способ при правильном использовании. Например, чередуя короткие ускорения с трусцой, можно применять для развития скоростных навыков. Более длинные ускорения, сокращение времени трусцы, можно применять для развития скоростной выносливости.
– А вообще, в тренировках нужно учитывать все. У спортсменов есть популярная поговорка “план не догма, а руководство к действию”. Кстати, которая как оказалось для меня, была перефразирована из статьи Энгельса и Маркса.
– Ясно, спасибо большое, Дима!
– Пожалуйста! И не забывайте про необходимость качественного восстановления после тренировок. Иначе все результаты подготовки могут «свестись к нулю». Будет хорошая базовая подготовка – скорость придёт! Тренируйтесь регулярно и не спешите! Помните – Вы занимаетесь спортом чтобы в первую очередь улучшить свое здоровье!
Чтобы стать хорошим бегуном, нужны не только скорость и ловкость. Чтобы стать выносливее и быстрее, вы должны научиться заботиться о собственном организме. При этом эта самая «забота» вовсе не ограничивается растяжкой - это еще и правильное питание и… правильная обувь, подходящая для бега. Прочитайте эту статью и вы узнаете, как научиться бегать дольше, дальше и быстрее.
Шаги
Создаем правильную обстановку
- Некоторые люди, когда их не отвлекает музыка, бегают дальше.
- Бег без музыки помогает сосредоточиться на дыхании и работе тела.
-
Носите удобную одежду. Бегать нужно в той одежде, в которой вам будет удобно бегать. Кому-то нравится тяжелое и плотное, кому-то - легкое и дышащее. Прислушайтесь к себе и сделайте правильный выбор.
Выберите правильную обувь. Обувь для бега бывает разная, подходящая для разных видов бега. Если носить обувь для бега, которая вам по той или иной причине не подходит, то ничего хорошего из этого не выйдет.
Ешьте темнолистные овощи, темные ягоды и продукты, богатые бета-каротином. В этих продуктах много полезных антиоксидантов и клетчатки, что полезно для пищеварительного тракта. Морковь и сладкий картофель, источники бета-каротина, полезны для восстановления мышечной ткани.
Ешьте продукты из цельного зерна. Если продукт изготовлен из злаков, то пусть лучше эти злаки будут цельными - в них больше клетчатки и фитонутриентов, полезных для пищеварения.
Выберите время дня, в которое вам бы хотелось бегать. Кому-то нравится бегать в пять утра, кто-то при одной только мысли о таком цепенеет. Подумайте, когда вам будет удобнее всего бегать и постепенно бегайте все дальше и все быстрее.
Подберите музыку для бега. Составьте плейлист, который поможет вам бегать и будет подсказывать, когда надо ускоряться, а когда - замедляться. Такие интервальные тренировки на ускорение и замедление помогут вам со временем стать быстрее. Подберите такую музыку, которая пустит ваши ноги в бег сама!
Как вариант, бегайте без музыки. Если вы всегда бегаете с плеером, попробуйте разок побегать без него и прислушаться к собственным ощущениям.
Если вы уже переросли статус начинающего бегуна, возможно, бесцельные пробежки становятся для вас скучными. Но это вовсе не повод прекращать бегать! Попробуйте улучшить время забега. Возьмите на заметку простые в описании, но вовсе не простые в выполнении советы для улучшения скорости, быстроты реакции, правильной концентрации и положения тела во время бега.
Внимание! Многие из перечисленных методов довольно жёсткие, поэтому без фанатизма. Обязательно прислушивайтесь к собственным ощущениям. Помните о том, что главным остаётся принцип Гиппократа «не навреди»!
Сформируйте правильное положение тела
Ключевым в беге (на любой скорости) является формирование правильной техники. Это означает, что верхняя часть вашего тела должна оставаться выпрямленной, но при этом расслабленной, нога должна опускаться на землю серединой стопы с движением от бедра, а руки должны равномерно двигаться вперёд и назад (не из стороны в сторону!), согнутые под углом 90 градусов.
Учитывайте каденс
Будьте «на короткой ноге» с большими шагами: пусть частота ваших шагов остаётся постоянной, независимо от скорости бега. Самые быстрые и эффективные бегуны совершают около 180 шагов в минуту, удерживая стопы близко к земле, лишь слегка касаясь её во время приземления. Стремясь к магическому числу 90, считайте, сколько раз ваша правая нога касается земли в течение минуты.
Медленнее, быстрее
Ограничены во времени пробежки? Попробуйте интервальную тренировку! Интервальная тренировка - чередование периодов высокой и низкой интенсивности - является одним из эффективных способов работы над скоростью и выносливостью. Плюс интервальные тренировки позволяют сжигать больше калорий за меньшее время.
Бегайте спринты
Существует причина, по которой настоящие бегуны совершают короткие спринты перед большим забегом. Страйды (от английского stride - «большой шаг») - серии комфортных спринтов (обычно от 8 до 12 забегов по 50–200 метров каждый) - улучшают технику ускорения.
Бегайте на беговой дорожке
Почувствовали жажду скорости? Удовлетворите её на беговой дорожке! Потому что скорость движения ленты беговой дорожки помогает движению ног. В действительности на беговой дорожке бежать быстрее и легче. Кроме того, кнопка увеличения скорости у вас под рукой. Совет по технике: сначала стоит достичь хороших результатов на дорожке, прежде чем отказаться от цифрового акселерометра и выйти на улицу.
Растягивайтесь
Специалисты всё ещё спорят о том, действительно ли статические растяжки предупреждают травмы во время бега. Но не вызывает сомнения то, что ежедневные упражнения на растяжку (цель которых - мышцы-сгибатели бедра) увеличивают гибкость, которая используется при выполнении больших шагов.
Подбирайте темп
Поиграйте со скоростью. В шведском языке даже есть особое слово fartlek, означающее игру со скоростью . Фартлек - попеременное движение то в ритме лёгкой пробежки, то в спринтерском темпе - поможет увеличить скорость и выносливость. В ходе такой игры вы достигнете больших результатов, утомившись меньше, чем во время обычной интервальной тренировки.
nejron/Depositphotos.comПрыгайте со скакалкой
Воспользуйтесь опытом боксёров - возьмитесь за скакалку. Боксёры знают, что быстрота ног = быстрота рук. А для бегунов: быстрота ног = быстрота ног.
Выбирайте лёгкую обувь
Даже если бег босиком не ваш выбор, кроссовки становятся всё легче и легче, чтобы в большей степени имитировать естественные движения стопы и шаги. Попробуйте минималистичную пару, чтобы почувствовать: чем меньше вес, тем больше энергии для большей скорости.
Усильте центр
Быстрота и подтянутость идут рука об руку. Более сильные мышцы торса (особенно нижнего пресса) позволяют бегунам подключать больше силы и скорости на трассе. Самый приятный аспект заключается в том, что для более быстрого финиша достаточно всего 15 минут упражнений на пресс несколько дней в неделю.
Вдохните, выдохните
Просто сделайте это намного быстрее! Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Дышите и носом, и ртом, чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам. Дополнительно вам обязательно стоит попробовать дыхание животом, то есть заполнение воздухом живота, а не груди во время каждого вдоха.
Понизьте уровень сахара
Нездоровая пища обеспечит вам высокий уровень сахара, который обязательно негативно скажется на скорости. Получайте углеводы из цельнозерновых продуктов, они обеспечат вас долгоиграющей энергией без резких падений уровня сахара.
Играйте в игрушки
Кто не любит новые игрушки? Воспользуйтесь дополнительными гаджетами и приложениями, чтобы внести новые впечатления в свою пробежку.
Станьте царём горы
Доказано, что бег в гору (режим Rolling hills на дорожке) даже один раз в неделю поможет увеличить вашу скорость, укрепить мышцы торса и даже повысить уверенность в себе.
Добавьте вес
Сильные сухие мышцы только помогут при преодолении финишной прямой. Хотя бегунам и не обязательно заниматься бодибилдингом, одна-две короткие силовые тренировки в неделю помогут значительно улучшить показатели вашего бега.
Ammentorp/Depositphotos.com
Сбросьте вес
С другой стороны, исследования показывают, что уменьшение веса (жира, а не мышц!) может помочь вам улучшить показатели - в среднем 3 секунды на километр с каждым сброшенным килограммом. Конечно, не у каждого есть что терять, поэтому адекватно оцените свой вес, прежде чем садиться на диету!
Крутите педали
Правильный поворот бедра и поддержание стабильного ритма важны для бега. По этой причине одной из рекомендуемых кросс-тренировок для бегунов являются занятия на велотренажёре. А летом, пожалуй, лучше даже прокатиться по улице в компании друзей или пса.
Даже простой взгляд вниз на кроссовки или поворот головы во время бега, чтобы проверить, насколько вы опередили соперников, съедает драгоценное время. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что перед вами, в 10–20 метрах на дистанции, и устремите свой взгляд к финишу.
Подтяните пальцы ног
Абсолютно всё тело играет роль в формировании скорости: от макушки до кончиков пальцев ног! Обратите внимание на свои пальцы и попытайтесь слегка натянуть их (вверх по направлению к голени). При этом меньшая часть стопы будет касаться поверхности во время приземления ноги, а следовательно, и старт нового шага будет быстрее.
Придерживайтесь стабильного жёсткого темпа
Медленный и непоколебимый может выиграть гонку, но быстрый и неуклонный гарантированно выиграет ещё и в скорости! Жаждущему скорости следует подбирать темп, который можно назвать комфортно тяжёлым. Придерживайтесь такого темпа минимум 20 минут.
Wavebreakmedia/Depositphotos.com
Используйте допинг
Вы не можете прожить и дня без кофе? Тогда хорошая новость для вас! Чашечка кофе, выпитая перед забегом, прибавит вам дополнительной скорости. В то же время этот стимулятор является абсолютно легальным.
Встаньте в планку
О пользе планки на Лайфхакере. Это упражнение не требует специального оборудования и доступно каждому бегуну. Выполняйте планку 2–3 минуты по 6–8 подходов 2–3 раза в неделю, и вы побежите быстрее.
Изучите асаны
Добавьте в свой план тренировок занятия йогой. Гибкость, улучшенная с помощью ориентированных на это асан, не только увеличит скорость, но и поспособствует более быстрому восстановлению после долгой тяжёлой пробежки.
Отдыхайте
Исследования показывают, что атлеты, которые хорошо отдыхают, обладают лучшей скоростью реакции и временем финиша. Подумайте вот о чём: выигранное время на финише можно вернуть своему телу большим временем сна.
Разденьтесь
В тот самый день - в день гонки - снимете лишнюю одежду. Дополнительные слои, пояса, гаджеты - в этот момент снимите их. Меньше одежды и устройств на вашем теле - выше скорость.
