Выполнение разминки может предохранить вас от травм и является важной частью вашей тренировки. Разминка может состоять из абсолютно любой физической нагрузки, которая в состоянии значительно повысить частоту сердечных сокращений, например, из бега трусцой (на воздухе или же просто в помещении на месте), занятий на велосипеде (обычном или же стационарном), либо прыжков через скакалку.
В этой статье мы приводим некоторые упражнения, которые в целом будут готовить ваш организм к тренировкам и специфическим образом согревать те мышцы, которые вы планируете прорабатывать в каждом отдельном занятии. Мы рекомендуем выбрать одно или несколько разминочных упражнений для каждой части тела, которую будете упражнять в данный день. Каждое упражнение состоит из достаточно простых движений, которые следует выполнить несколько раз подряд, прежде чем остановиться в подходе. Разминочная часть вашего занятия должна занимать от 3 до 4 минут.
Еще один аспект разминки, который не охватывается предложенными ниже упражнениями, однако который следует постоянно иметь в виду, когда вы переходите к более тяжелым весам. Выполняйте легкий подход любого силового упражнения для каждой отдельной части тела (с весом примерно в одну треть или в половину от вашего "рабочего" веса в данном упражнении).
Многие из приведенных ниже упражнений оперируют понятием "основная стойка". Это означает следующее: стойте с параллельно расположенными на полу ступнями, расставленными примерно на ширине плеч, мышцы вокруг плечевых и коленных суставов не напряжены, таз подобран, а подбородок приподнят.
1. Разминка шейных мышц
Повороты головы
Положение тела - основная стойка. Повертывайте голову из стороны в сторону несколько раз, стараясь поворачивать ее как можно дальше.
Наклоны головы
Основная стойка. Плавно наклоните голову вперед, затем верните ее в вертикальное положение. Не дергайте плечами.
2. Разминка мышц плечевого пояса и рук
Вращение плечами
Основная стойка. Вращайте плечами направлению вверх, назад и вниз, вперед несколько раз. Затем смените направление движения.
"Шраги" (пожимание плечами)
Основная стойка. Поднимите плечи как можно выше, одновременно вдыхая, затем резко выдохните, столь же резко опустив плечи.
Махи руками
Основная стойка. Сделайте мах руками, начиная с положения над головой и двигая их вниз в стороны, а также скрещивая перед грудью. Затем взмахните руками вверх и продолжайте.
3. Разминка мышц груди и спины
Подъем рук вперед
Основная стойка. Соедините кисти перед собой. Глубоко вдохните, поднимая руки над головой, и сделайте выдох, возвращаясь в исходное положение.
Подъем рук назад
Основная стойка. Соедините кисти внизу за спиной. Вдохните, поднимая их как можно выше и назад, выдыхайте, возвращаясь в исходное положение. Ни в коем случае не наклоняйтесь вперед.
Разведения рук стоя
Основная стойка. Начинайте с выпрямления рук перед собой на уровне груди. Разведите руки как можно дальше назад, сводя вместе лопатки и вдыхая. Во время выдоха верните руки снова в исходное положение, округлите спину и плечи вперед, разводя лопатки в стороны.
4. Разминка мышц торса
Скручивание
Основная стойка. Держа руки разведенными в стороны, поворачивайте торс из стороны в сторону как можно быстрее, сохраняя неподвижным тазовый пояс. Руки при этом старайтесь развести назад подальше.
Скручивание с согнутыми руками
Согните руки в локтях и возьмитесь пальцами каждой руки за одноименные плечи. Поворачивайте торс из стороны в сторону.
Наклоны в стороны
Основная стойка. Соедините в замок кисти рук за головой и проделайте наклоны из стороны в сторону. Таз сохраняйте неподвижным.
Вращение торса
Основная стойка, за исключением того, что ступни слегка развернуты носками в стороны, а не параллельны. Руки на бедрах. Сохраняя тазовый пояс неподвижным, сначала наклонитесь вперед, сгибаясь в талии. Затем вернитесь в исходное положение (в стойку). Затем сделайте то же самое по очереди вправо, назад, влево. Повторите 3 раза, после чего смените направление движения.
Повороты торса в наклоне
Предостережение:
Если вы недомогаете от каких-либо осложнений в нижней части позвоночника, избегайте этого упражнения.
Широко расставьте ступни, ноги в коленях слегка согните и наклонитесь вперед, сгибаясь в талии, так чтобы торс оказался в положении, параллельном полу. Соедините в замок кисти рук за головой. Приведите левый локоть к правому колену, затем правый локоть к левому колену. Как при выполнении разминки, повторите несколько раз. Будьте внимательны и не округляйте спину. Допускается скручивание тазового пояса из стороны в сторону.
5. Разминка мышц нижней области спины (поясницы)
Наклоны вперед
Предостережение:
Если вас беспокоят какие-либо осложнения в нижней части позвоночника, избегайте этого упражнения.
Основная стойка. Опустите подбородок на грудь и сгибайтесь буквально по позвонкам, наклоняясь как можно ниже, затем таким же образом выпрямитесь. Далее, не изменяя положения ступней, поверните торс влево и повторите наклон, потом выполните поворот вправо и наклон. Будьте внимательны и не напрягайте мышцы плечевого пояса, выпрямляясь после сгибания торса.
Все упражнения для разминки мышц торса также очень хорошо подходят для разогревания мышц нижней части спины.
6. Разминка мышц ног
Выпрямление ног вперед стоя
Используя правую руку для сохранения равновесия, расположите левую кисть на поясе. Выпрямите левую ногу вперед, подняв ее как можно выше. Затем согните левую ногу в колене и проделайте сгибание и выпрямление несколько раз. Повторите процедуру правой ногой, теперь используя левую руку для удержания равновесия. Не расслабляйте коленный сустав опорной ноги.
"Нырок"
Стоя на левой ноге, сделайте упор на полу на обеих кистях и поднимите правую ногу назад, согнув ее в коленном суставе. Сгибайте и разгибайте левую ногу. Повторите несколько раз. Левую ступню удерживайте плашмя на полу и не выключайте коленный сустав этой ноги, когда поднимаетесь в верхнюю точку движения. Смените положение ног и повторите.
7. Разминка мышц тазового пояса
Махи
Удерживайте равновесие с помощью правой руки. Производите махи левой ногой вперед и назад, повторив это несколько раз; затем сделайте то же самое справа налево. Смените ноги и повторите.
Выпады в стороны
Руки на поясе, ступни расположены параллельно, широкая стойка. Сделайте глубокий выпад в одну сторону, затем в другую, при этом ступни не отрывайте от пола и не перемещайте их. Не наклоняйте торс вперед.
8. Разминка голеностопного сустава
Вращение ступней
Держась за что-нибудь рукой для сохранения равновесия, поднимите ногу с пола и вращайте свободной ступней сначала в одном направлении, затем в другом проделав это несколько раз каждой ногой.
9. Разминка икроножных мышц
Подъем на носки
Поднимитесь на носки обеих ног, удерживая равновесие, держась за какую-нибудь устойчивую опору. Опускайте и поднимайте пятки, сохраняя параллельным положение ступней. Повторите с носками, развернутыми наружу, затем с носками внутрь.
Разумеется, это далеко не полный перечень упражнений, а лишь основные из вашего возможного разминочного комплекса.
Северский район
Государственное казен ное общеобразовательное
учреждение Краснодарского края специальная (коррекционная)
школа-интернат пгт. Ильского
КОНСПЕКТ УРОКА
по лечебной физкультуре в 1 классе
ПО ТЕМЕ:
« Упражнения на укрепление тазового пояса »
Нескородева Л. В.,
учитель физической культуры , ЛФК
Тема: «Упражнения на укрепление тазового пояса».
Цели и задачи:
1. Обучение упражнениям для укрепления тазового пояса, улучшение подвижности суставов.
2.Развитие слухового и зрительного восприятия.
3. Управление развитием физических способностей детей с проблемами в развитии, формирование правильной осанки.
4. Воспитание доброты, чувства товарищества, умение вести себя и проявлять привычки культурного человека.
Место проведения: спортивный зал
Инвентарь и оборудование : фишки, гимнастические палки, мячи, обручи, канат, змейки, ребристая доска, сухой бассейн, магнитофон, аудиозаписи.
Используется
:
технология коррекционно- развивающего обучения, игровая технология, технология коллективного обучения, личностно-ориентированная технология.
Метод повторного, непрерывного, равномерного выполнения. Интервальный метод. Метод раскованного движения. Метод зеркального показа.
Ход урока:
Вводная часть (2-3 мин.)
Оргмомент:
. приём учащихся в классе
. проверка готовности группы к занятиям (привлекать детей к самооценке готовности), создание психоэмоционального и функционального настроя на предстоящую деятельность
. построение учащихся в одну колонну, и организованный проход к месту занятия (осуществление индивидуального контроля при построении учащихся в одну шеренгу, в связи с нарушениями у них ориентирования на плоскости)
По распоряжению учителя, построение по начерченной линии на исходное положение в одну шеренгу
Подготовительная часть (8-10 мин)
. приветствие
. ознакомление с темой занятия ( контроль осмысленного восприятие темы учащимися, формирование умения навыка правильной осанки, коррекция нарушений позвоночника)
Подготовительно- коррекционные упражнения к основной теме занятия:
. основная стойка (правильное положение рук, ног, туловища) по показу учителя
. поворот направо (по команде учителя)
. темповая ходьба- 2 мин.
1. руки согнуты в локтях
2. быстрая ходьба: широкий шаг, перекат с пятки на носок, нога прямая в колене не сгибать
3. акцент на попеременную работу рук « вперед- назад»,
4.обучение дробному дыханию «четыре вдоха - один выдох».
. разновидности ходьбы с различными движениями рук, по показу и словесной инструкции учителя -2 мин.:
Руки в стороны, вверх, вперед: с сжиманием и разжиманием кистей:
Вращение в плечах - руки к плечам, то же прямыми руками
Ходьба на носках, на пятках приставными шагами: руки в сторону, назад, за голову.
. разновидности бега, по показу и словесной инструкции учителя
- 3 мин.:
- Медленный бег : руки согнуты в локтях, кисти расслабленны: дыхание: на 3 шага вдох, на 3 выдох
Подскоки - прыгать с ноги на ногу, руки расслабленны, тело максимально расслабленно.
- «Мышки» - семенящий расслабленный бег: руки опущены вниз и расслабленны «как у гуттаперчевой куклы» мелкие шажки. Выдох – активный (возможно через рот и нос); вдох – глубокий (через нос).
- « Слоны» - бег равномерный с ходьбой усиление на нижние конечности, руки вдоль туловища. На 4шага – вдох, на 4шага - выдох.
. упражнения на восстановление дыхания по заданию учителя
. перестроение в одну шеренгу по сигналу учителя и ориентирам
. общеразвивающие упражнения
1. и.п. – основная стойка. Поднять руки вверх ладонями внутрь («достать потолок»), посмотреть на кончики пальцев, вернуться в и.п. (2-3 раза)
2. « Дровосек». И.п. – руки подняты вверх, пальцы сплетены. Ноги врозь - вдох. Выполнять мах руками с наклоном вперед, руки провести между ног - выдох (4-6 раз).
3. И.п. – основная стойка. Отвести руки назад - вдох, вернуться в и.п. – выдох (3 раза).
4. «Кошка». И.п. – стоя на четвереньках. Сделать круглую спину (кошка сердится), вернуться в и.п. Дыхание произвольное (4-6 раз).
5. «Пружинка». И.п. – ноги на ширине плеч, ступни параллельны, руки подняты вверх. Присесть, вытянув руки вперед (пятки от пола не отрывать). Встать, поднять руки вверх – (6-10 раз).
6. И.п.- основная стойка, руки вытянуты вперед скрестно. Развести руки в стороны- вдох, вернуться в и.п.- выдох (2 раза).
7. И.п.- основная стойка, руки на поясе. Прыжком развести ноги в стороны, затем прыжком соединить их. Дыхание произвольное (15-20 раз).
8. Ходьба по комнате (30-60 с.) дыхание произвольное. Затем остановиться и 2 раза сделать глубокий вдох и выдох.
. переход на полосу препятствия по команде учителя
Основная часть ( 20-22мин )
Цель: достижение оздоровительного эффекта, улучшение подвижности суставов ног.
1 . преодоление полосы препятствий, с помощью и страховкой учителя (2 повторения ):
1.1 Ходьба по ребристой доске
1.2 ходьба «Медвежата» по гимнастическому канату с переходом на гимнастическую скамейку.
1.3 ходьба с сохранением равновесия, на носках - руки в стороны, с переходом на наклонную гимнастическую скамейку
1.4 ходьба на полной стопе (руки на пояс) по наклонной гимнастической скамейке с переходом на шведскую стенку
1.5 лазание произвольным способом по шведской стенке
1.6 переход к коврикам
2. упражнения для профилактики плоскостопия на ковриках, в исходном положении стоя, сидя, лежа: (по показу и словесной инструкции учителя)
2.1 катание гимнастической палки в исходном положении стоя,
1) всей стопой правой и левой ногой
2) внешней стороной стопы
3) - руки на поясе, поочередное поднимание коленей с отрывом пятки от пола.
Приседание с переводом выпрямленных рук вперед, возврат в исходное положение.
Руки вдоль туловища- руки в стороны, правая нога в сторону, возврат в исходное положение. Руки в стороны, левая нога в сторону, возврат в исходное положение.
2.2 упражнения в исходном положении сидя и лежа.
И.п. Поза прямого угла, ноги вместе, руки за спиной в упоре
а) натянуть ступни на себя
б) внешнюю часть стопы на пол, пятки ноги прямые.
в) круговые движения по полу, сблизить носки друг с другом: пятки вместе.
«Лошадка» И.п. – встать на колени, не разводя их, раздвинуть стопы ног, сесть между ногами, стопы натянуть на себя. Взять руками стопы ног со стороны подошвы. Приподнять руками стопы ног, вернуться в и.п. (6-8 раз)
« Гусеница» И.п. – сесть на пол, согнутые ноги вместе, пятки подтянуть к ягодицам, руки в упоре сзади. Ползающие движения стоп за счет пальцев вперед и обратно. (6-8 раз)
«Медвежонок» И.п. сесть на пол, ноги согнуть в коленях и слегка развести. Руки провести под внешние стороны согнутых ног. Захватить ладонями стопы с внешней стороны. Поочередно поднимать стопы руками. (6-8 раз)
«Лягушонок» И.п. тоже, руки провести с внутренней стороны согнутых ног, захватить ладонями стопы с внутренней стороны. Поочередно поднимать стопы руками. (6-8 раз)
«Ножницы» И.п. - ноги выпрямлены, опора на полную ступню, руки сзади в упоре. Разводить в стороны и скрещивать прямые ноги. (6-8 раз)
2.3 подвижная игра с тонизирующей психофизической нагрузкой: «Кто устойчивей».
Описание игры : Двое детей присаживаются на корточки. Прыгая на носках, стараются сбить противника плечом и заставить его потерять равновесие - сесть. Кто первый сядет, выбывает из игры, а в игру включается другой, и снова играют на победителя.
Игровой период – 2-3 мин.
2.4 самомассаж – использование сухого бассейна:
- «плавание на спине» - 30сек.
- «плавание брасом» – 30сек.
- «движение ног – кролем »- 30 сек.
Заключительная часть (6 мин)
мышечная релаксация – звучит аудиозапись «Звуки природы – Загадочный дождливый лес» дети расположены в исходном положении – лежа на спине, руки вдоль туловища - на ковриках.
- Слова учителя : «Закройте глаза. Сожмите в кулак левую руку. Сожмите крепко- крепко и задержите дыхание. Почувствуйте напряжение мышц левой руки. А теперь выдохните и расслабьте руки. Пусть пальцы вашей руки расслабятся полностью. Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением.
Вы отдыхаете. Вы расслабленны.(2 раза). Заметьте чувство тяжести и тепла, которые следуют за расслаблением. Вы чувствуете как приятно тяжелеют ваши руки, когда вы расслабляетесь.
Переходим к мышцам лица. Поднимите брови как можно выше, чтобы на лбу появились глубокие морщины и расслабьте их, не открывая глаза. Глаза легко и уютно прикрыты.(2 раза)
Ваш лоб расслаблен. Напрягите мышцы рта, плотно сжимая губы, расслабьте их. Можете слегка приоткрыть рот.
Заметьте, как расслабилось ваше лицо: лоб, глаза, рот. Приятное ощущение расслабленности и отдыха.
Пусть это расслабление углубляется. Заметьте чувству тяжести и тепла, которые следуют за расслаблением.
Теперь расслаблением мышц шеи. Упритесь, надавите головой в пол как можно сильнее, напрягите шею. Почувствуйте напряжение - и расслабьте мышцы шеи, положите голову поудобнее и заметьте чувство расслабления, которое еще углубилось.
Теперь без напряжения рук приподнимите плечи вверх, плечи напряжены. И расслабьтесь – опустите плечи.
Перенесем внимание на нижнюю часть тела. Напрягите как можно сильнее. Расслабьтесь и ощутите разницу между напряжением и расслаблением
Теперь напрягите мышцы верхней части ног. Слегка приподнимите пятки вверх и расслабьтесь. Продолжайте расслабляться еще глубже.
Вы чувствуете, когда они расслабленны . Тяжелы и расслабленны.
(2 раза)
После расслабления вы почувствуете себя отдохнувшим и бодрым.
Сейчас вы начнете пробуждаться, сделайте несколько глубоких вдохов. Перед тем как вы откроете глаза, разбудите ваше тело. Напрягите ноги и потянитесь так, как вы это делаете, просыпаясь утром. Слегка повращайте головой и еще раз вдохните и откройте глаза. Вы чувствуете себя отдохнувшими и здоровыми, здоровыми и отдохнувшими.»
Построение на исходное положение по сигналу учителя, равнение по линии
Подведение итога занятия (оценка урока, поощрение детей - вручение медалей «Подсолнух»)
Организованный уход в класс за учителем
1.Поднимание на носки
2.Ходьба на носках
3.Подскоки на 2 и одной ноге на месте и с продвижением вперед
4.Приседания на одной и двух ногах
5.Ходьба и прыжки в полуприседе
6.Поднимание и опускание ног
7.Сгибание и разгибание ног (стоя, сидя, лежа)
9.Пружинящие движения в позе
10.Повороты ноги наружу и вовнутрь
11.Круговые движения стопой и ногой
12.Взмахи ногами вперед, назад, в стороны
13.Упражнения в статических положениях (полушпагаты, шпагаты, удержание ноги, поднятой вперед, назад, в сторону)
14.Упражнения на расслабление мышц ног
Упражнения для мышц туловища
1.Наклоны туловища вперед, назад, в стороны из различных и.п (стоек, седов, положений лежа)
2.Повороты туловища направо и налево
3.Круговые движения туловища с различными положениями рук
4.Прогибания туловища в положении лежа на животе, поднимание ног при фиксированном положении туловища.
5.Сгибание и выпрямление туловища в упоре лежа, в упоре лежа сзади, в упоре стоя на коленях
6.Статические положения
7.Упражнения для расслабления (лежа на спине с опорой головой и руками слегка прогнуться и расслабленно лечь).
Упражнения для всего тела
1.Сочетание движений руками, ногами, туловищем
Р+Т,Р+Н, Т+Н,Р+Т+Н
Стоя, сидя, лежа, в упоре (в выпаде, приседе, наклоне,повороте):
1.Попеременные движения ногами и руками (бег ни ап, кел, кик)
2.Поочередные движения ногами и руками
3.Последовательные движения руками и ногами
4.Сведение и разведение рук и ног
4.Противоположные движения (крест –накрест)
5.Одноименные движения (одна сторона – левая или правая)
Требования к проведению комплекса физических упражнений
(для студентов 2 курса СМГ)
Каждый студент 2 курса специальной медицинской группы должен провести комплекс упражнений на зачет (оценка 3) и получить плюс +.
По желанию студент может провести комплекс упражнений на оценку 4 или 5. Требования для получения этих оценок смотри в таблицах 2,3.
Таблица 1. Зачет – минимум (3)
| Группы упражнений | Требования на зачет(+) -минимум (оценка 3) | Примечания |
| 1.Упражнения, втягивающие в работу | Каждый студент должен: 1.Объяснить и показать (выполнить) как минимум 13 упражнений (по одному упражнению из каждой группы)(см.столбец слева). 2.Длительность проведения комплекса упражнений должна быть не менее 10 минут. 3.Необходимо соблюсти требование соответствия упражнений выбранной группе. Например, при выполнении упражнений на осанку сказать: «лопатки держим вместе, плечи опущены, живот втянут» или: При выполнении упражнений на растяжку сказать: «ногу в колене не сгибаем, прижимаем ногу к полу, стараемся тянуться животом к ноге». 3.Разрешается пользоваться записями (планом-конспектом) во время проведения своего комплекса упражнений. 4.Каждое упражнение должно иметь соответствующие название и дозировку. | Для выполнения комплекса упражнений можно использовать разную опору: - стоя (на одной и двух ногах) - сидя - в упоре стоя на коленях -лежа на спине -лежа на животе -лежа на боку. Исключить упражнения с задержкой дыхания, натуживанием. |
| 2.Упражнения для мышц шеи | ||
| 3.Движения руками и в плечевом поясе | ||
| 4.Движения ногами | ||
| 5.Движения,улучшающие подвижность в суставах | ||
| 6.Упражнения на балансирование | ||
| 7.Упражнения для мышц брюшного пресса | ||
| 8.Упражнения для создания здоровой и крепкой спины | ||
| 9.Упражнения для правильной осанки | ||
| 10.Упражнения на растягивание (растяжку) | ||
| 11.Упражнения для всего тела | ||
| 12.Упражнения для расслабления | ||
| 13.Упражнения, приводящие пульс в состояние покоя (пульса до нагрузки, до начала занятия). | ||
| Для подсказки можно использовать план-конспект вашего комплекса упражнений. |
Таблица 2. Оценка 4
Таблица 3 .Оценка 5
| Оценка 5 | Требование 1 | Требование 2 | Примечания |
| На оценку 5 необходимо выполнить все требования (для каждого упражнения). | Каждый студент должен: 1.Объяснить и показать (выполнить) как минимум 13 упражнений (по одному упражнению из каждой группы)(см.столбец 1 в таблице 1) 2.Длительность проведения комплекса упражнений должна быть не менее 15 минут. 3.Необходимо соблюсти требование соответствия упражнений выбранной группе. Например, при выполнении упражнений на осанку сказать: «лопатки держим вместе, плечи опущены, живот втянут» или: При выполнении упражнений на растяжку сказать: «ногу в колене не сгибаем, прижимаем ногу к полу, стараемся тянуться животом к ноге». 3.Разрешается пользоваться записями (планом-конспектом) во время проведения своего комплекса упражнений. 4.Каждое упражнение должно иметь соответствующие название и дозировку. | На оценку 5 нельзя пользоваться планом –конспектом. | Одноименные движения и противоположные, пружинные движения могут выполняться: 1.Одновременно 2.Попеременно 3.Поочередно 4.Последовательно 5.Повторно. Не путайте пружинные движения и повторное выполнение. Пружинные движение всегда выполняются только «одним», все время повторяющимся движением (например нога все время только сгибается (3 раза подряд) и ни разу не разгибается), при повторном же выполнении любого другого движения всегда ноги и, или руки и, или туловище всегда выполняют законченное движение – поднять – опустить, согнуть –разогнуть и т.д и так повторять несколько раз (5 раз поднять опутсить…). |
Если движения выполняется не один раз по 8 раз, то добавляется слово « подход» . Например, выполняем 6 раз –два подхода.
Таблица 4. Уточнения
| Исходное положение | Ключевое движение | Временной аспект |
| Исходные положения – это позы, из которых выполняются движения. Основные позы и положения звеньев тела (рук, туловища, ног) указаны на отдельных листах. | Существует 4 звена тела: 0.Голова 1.Руки (правая, левая) 2.Туловище 3.Ноги (правая, левая) В любом звене тела могут совершаться следующие (ключевые) движения: 1.Наклоны (вперед, назад, вправо,влево) 2.Повороты (вправо, влево) 3.Вращения (наружу, вовнутрь) 4.Круговые движения конечностями 5.Поднимание – опускание (спереди (вперед) и сзади(назад)). 6.Отведение – приведение (поднимание-опускание в сторону – справа(вправо) или слева (влево)). 7.Сведение-разведение 8.Сгибание-разгибание 9.Скрестные движения (со сменой рук или ног). Движения могут выполняться прямыми или согнутыми конечностями. | Движения головой, руками, ногами, туловищем могут выполняться: = одновременно (две конечности в одно время выполняют движения), = попеременно (со сменой ног или рук)- одна поднимается, другая опускается или одна сгибается, другая разгибается, =поочередно (сначала одна вращается или отводится –приводится (выполняет полное движение – вверх-вниз), затем другая вращается или отводится – приводится), =последовательно (одна конечность догоняет другую) – например, поднять правую, затем поднять левую, опустить правую, опустить левую). =повторно (работает все время только одна конечность, затем только другая конечность (поднимается –опускается или сгибается –разгибается). |
Мышцы тазового пояса весьма важны для атлетов, хотя их развитию зачастую не уделяют должного внимания. В этой статье мы расскажем о необходимости развития мышц таза, а также о способах избежать травм тазобедренных суставов.
Мышцы тазового пояса
Из всех групп мышц мускулам тазового пояса, чаще всего, уделяется наименьшее внимание. Для них разработано мало упражнений, и совершенно напрасно. Многие профессиональные атлеты убедились в необходимости укрепления мышц таза на собственном опыте.
От мощности мышц таза во многом зависит и сила тела. Именно по этой причине в грамотно составленную тренировочную программу в обязательном порядке включаются полные приседания. Они позволяют максимально увеличить силу этих целевых мускулов, повысить их стабильность, а также укрепить связки и сухожилия тазобедренных суставов.
В тазовом поясе заложена большая сила, и по этой причине все созданные для развития мускулов этой группы упражнения, предполагают использование больших весов. Легкие тренировки в данном случае определенно не принесут результата.
Меньше всего внимания группе мышц тазового пояса уделяют молодые атлеты. Это связано с тем, что они в меньшей степени подвержены травматизму тазобедренных суставов. Исключение составляют представители контактных видов спорта, например, хоккея. Но получив такую травму, занимать спортом становится не возможно.
С возрастом спортсмены начинают понимать важность мускулов таза, и начинают активно их развивать. Недавно в одной из американских газет появилась информационная статья, содержащая в себе статистические данные о количество операций на тазобедренном суставе. Только в одном Балтиморе в городскую больницу обращается порядка 5 тысяч человек. Если к этой цифре добавить и страдающих всевозможными заболеваниями суставов таза, то это число может поразить воображение.
Пожалуй, самой распространенной причиной возникновения проблем с тазовым поясом у возрастных атлетов является накопление травм различной тяжести в течение всей их карьеры. Стоит признать, что даже после излечения травм, они, скорее всего, дадут о себе знать через несколько лет.
Тазовый пояс представляет собой весьма сложную группу мышц и связок, которая оказывается очень сильной. Именно эти мускулы отвечают за подъем веса из нижнего приседа, а также за поднятие грифа с пола.
Повреждение тазобедренного сустава: причины и последствия
Всего эта группа мускулов насчитывает 22 мышцы (при этом не учитываются мускулы, расположенные в нижней части живота и спины, которые имеют с ними непосредственную связь). Они обладают шестью флексорами, четырьмя экстензорами, шестью ротаторами, двумя аддукторами и четырьмя абдукторами. Это наиболее мощная группа мускулов, при условии, что ее развитию будет уделяться достаточно внимания.
Однако даже при этом существует высокая вероятность получения травмы суставов таза. Любое неверное или слишком резкое движение может вызвать их повреждение. Все, кто прошел через это, смогут подтвердить, что это одна из самых тяжелых травм.
Существуют упражнения и реабилитационные упражнения, способные помочь справиться с последствиями травмы. Если все делать правильно, то обычно на это уходит порядка двух недель. Был случай с одним известным спортсменом, настолько запустившим свою травму, что даже попытка встать с кресла вызывала сильнейшую боль. В течение нескольких месяцев проблема была решена, и он снова стал заниматься тяжелой атлетикой.
Повреждения тазобедренных суставов могут быть вызваны не только перегрузкой. Часто болевые ощущения могут возникать только из-за отсутствия в тренировочной программе упражнений для этой мышечной группы.
Также возможно, что нагрузки просто оказались не достаточно эффективными. Большое количество атлетов особое внимание уделяет верхней части тела, забывая о ногах. Это во многом связано с необходимость давать мышцам ног большую нагрузку. Такие упражнения требуют больших затрат энергии в сравнении, например, с простым жимом в положении лежа.
При составлении расписания тренировок для увеличения силовых показателей мускулов таза или для их реабилитации, желательно использовать двухсторонний подход. Когда дается повышенная нагрузка на область таза, следует помнить о позвоночнике, так как они тесно взаимосвязаны. При росте силы мышц ног, мускулы спины не должны отставать от них в своем развитии.
Как укрепить мышцы спины
Именно со спины и следует начать. В качестве разминки можно использовать гиперэкстензию или обратную гиперэкстензию. При этом не следует использовать отягощения. Количество повторов необходимо увеличивать, постепенно доводя их число до 50. На данном уровне можно притормозить, пока не появятся сдвиги в выполнении остальных упражнений для укрепления нижней части спины. Набравшись опыта, можно начать использовать в тренинге и отягощения, но не с первых занятий. Это очень важно запомнить.
В начале тренировочного занятия выполняйте сет любой гиперэкстензии, затем, спустя несколько недель, добавляйте еще одно упражнение. Стоит отметить, что оптимальным тренингом для мышц спины являются наклоны вперед с использованием штанги. В конечном итоге вам необходимо выйти на уровень от 8 до 10 повторений, при этом вес штанги должен составлять половину того, который вы используете при приседаниях.
Не форсируйте события, и увеличивайте вес постепенно. Каждую неделю можно добавлять пару килограмм. Существует и верхний предел для наклонов, составляющий порядка 102.5 килограмм при 8 или 10 повторениях. Эти цифры были не выдуманы, а взяты из практики тяжелоатлетов 60-х. Это утверждение верно по той причине, что если постоянно увеличивать нагрузку, то тазовый пояс будет занимать несколько иное положение.
Будет хорошо, если вы станете варьировать данное упражнение, изменяя угол наклона. Благодаря этому будут задействованы другие мышцы. Наклоны можно делать как с ровной спиной, так и с слегка округленной. Допускается выполнять наклоны в положении сидя. Последний вариант подойдет спортсменам, которые получили травму колена или лодыжки. Выполнять упражнение достаточно один раз в течение недели.
Не менее эффективным упражнением для группы спинных мышц является и мертвая тяга с прямыми ногами. Вес отягощения в данном случае должен быть не более 75 % от веса, с которым вы приседаете. Например, если для приседа используется штанга весом в 180 килограмм, то мертвые тяги следует делать с весом 130 килограмм, совершая 8 или 10 повторений. Такое соотношение следует поддерживать постоянно.
Желательно выполнять данное упражнение с пола, а не с блоков. При этом следует обращать внимание, чтобы колени всегда были слегка согнуты, а гриф штанги располагался максимально близко к ногам в течение всего движения. Очень хорошо чередовать мертвые тяги и наклоны. Одну неделю выполнять первое упражнение, а вторую - другое. Это разнообразит процесс, исключив из тренинга привыкание.
Упражнения для развития мышц ног
Нагрузив спинные мышцы с помощью описанных выше упражнений, можно переходить к ногам. Основным упражнением, безусловно, являются полные приседания. У атлетов при выполнении этого упражнения часто возникают боли в ногах. В основном это связано с неправильным выполнением. Работая с большим весом, следует опускаться ниже линии бедра, еще лучше - до предела. Чтобы это сделать, следует расширить постановку ног. Сразу стоит сказать, что вам, скорее всего, придется уменьшить вес отягощения.
Не менее эффективным будет и фронтальное приседание. В этом случае просто придется опускаться максимально низко. Также подобные упражнения великолепно вписываются в любую программу тренировок для легкого дня. Достаточно выполнять два или три сета по пять повторений для разминки. После этого еще три сета, можно чуть больше, по три повторения. Завершает упражнение один сет простых приседаний в широкой стойке с высоким числом повторений.
Можно для развития мышц ног использовать мертвые тяги. Это также весьма эффективное упражнение. Однако их следует выполнять определенным способом. Главное здесь не поднятие максимально возможного веса, гораздо важнее задействовать как можно больше мышц. Для этого следует в самом начале таз держать низко, и не спешить вставать. При быстром подъеме задействуются другие группы мышц.
Для освоения техники упражнения можно использовать малый вес, порядка 30 килограмм, но при этом удерживать таз внизу. Как раз за первую фазу подъема и отвечают мышцы тазового пояса. Упражнение можно делать один раз в течение недели, совершая 5 сетов при 5 повторах.
Второй вариацией этого упражнения может стать тяга в стиле сумо, при хвате грифа между ног. В таком случае необходимо широко расставить ступни. Это дает очень хороший эффект, и задействует сразу несколько мышц таза. Наиболее сложным в упражнении является удержание таза низко. Если он будет приподнят, то упражнение потеряет эффективность. Полезно будет чередовать простые тяги с тягами в стиле сумо каждую неделю или через несколько. Формула «5х5» будет эффективна и здесь.
В качестве реабилитационных упражнений можно рекомендовать гакк приседание, но опускаться следует очень низко. В противном случае эффекта практически не будет. Количество повторений может составлять от 15 до 20. Хорошо использовать гакк приседание после простых. Если в вашей программе тренировок еще нет ни одного из описанных выше упражнений, то их необходимо оперативно включить в ее состав. Мышцы таза могут выполнить большой объем работы, но их необходимо тренировать. Став старше, вы поймете, что делали это не напрасно.
Видео о том, как укрепить мышцы таза:
