Укоренилось мнение, что прекрасной половине человечества такие упражнения, как отжимания, не подходят. Большинство вообще ставит под сомнение возможность и целесообразность выполнения отжиманий девушками. И мало кто догадывается, что именно занятия спортом, включающие в себя комплекс упражнений с отжиманиями благоприятно влияет на красоту осанки, упругость груди, плоскость живота и стройность фигуры в целом.
Но несмотря на такой ошеломительный эффект от упражнений, не стоит забывать и о том, что не каждый вид этого упражнения позволит достичь желаемого результата и не навредит.
В статье будут приведены практические советы о том, как девушкам без особого труда научиться отжиматься, и каким образом делать подобные упражнения верно.
Если вы относитесь к той категории девушек, которые не любят отжиматься от пола, и тем более не умеют, либо сомневаются, что подобное упражнение им под силу, но которые обладают большим желанием научиться, то вам стоит взять на вооружение ряд простеньких упражнений.
Как девушке быстро научиться отжиматься
Систематическое выполнение упражнений, желательно через день, позволит овладеть этим нехитрым искусством правильно, без травм и мучений. Первоначально отжимания будут проходить не в привычной горизонтальной плоскости, а в вертикальной. Для этого необходимо стать на расстоянии шага от стены лицом к ней и упереться ладонями, расставленными немного шире плеч, в стену. После того, как исходное положение занято, на раз начинайте сгибать руки, одновременно наклоняя тело к стене.
Не забывайте держать ровно спину, и приподнимать подбородок. На счет «Два» возвращайтесь в первоначальное положение. Такие нехитрые манипуляции необходимо проделать 15 раз, после чего сделать короткий перерыв, продолжительностью не более минуты, затем повторить упражнение еще 15 раз. Первое время достаточно 2-3 подходов.
Примечание: не прогибайте корпус, держите тело прямо; не спешите и старайтесь прочувствовать, как напрягается каждая мышца; не забываем о дыхании. Вдыхать нужно, когда руки вытянуты, выдыхать – когда согнуты. Большее расстояние от стены и более широкое расположение ладоней, способствует росту усилий, необходимых для правильного выполнения этого упражнения, что делает тренировку эффективнее.
Как только такие отжимания будут представлять для вас простенькую разминку, не зависимо от количества подходов, стоит рассмотреть вопрос о переходе на новый, более трудоемкий уровень. Т. е. стоит начать уменьшать угол между телом и полом и постепенно переходить к отжиманиям в классическом их понимании. На этой стадии оптимальным снарядом для упражнения послужит подоконник или достаточно крепкий и устойчивый стол, который сможет выдержать вес вашего тела. Первоначальное положение ничем не отличается от положения при вертикальных отжиманиях. Руки прямые в локтях, ладони по ширине немного большей, чем плечи. На «Раз» сгибаем руки в локтях и опускаемся к снаряду. На «Два» занимаем исходное положение. Как и прежде 15 подходов, краткосрочный перерыв, затем опять подход.
Тут стоит начать минимум с 3 подходов.
Примечание: стараемся, как и прежде не прогибаться, все ваше тело должно составлять прямую линию; со временем нужно приступать к освоению более низких опор, что будет своего рода очередной ступенькой к освоению полноценных горизонтальных отжиманий; помним о дыхании. После завершения этого этапа между вами и классическими отжиманиями останется одна ступенька – отжимания на коленях, которые максимально схожи с жимом от пола во весь рост.
Необходимо упереться ладонями и коленями в пол, положение ладоней, как и прежде, на расстоянии 
немногим шире плеч. Руки прямые, тело от плеч до коленных суставов находиться прямо. Ноги согнуты в коленях, так, чтобы голень составляла с полом прямой угол. На «Раз» опускаемся вниз, пытаясь достать пол грудью. На «Два» принимаем исходное положение. Делается несколько подходов по 10-15 раз с небольшими перерывами.
Примечание: для выполнения упражнения рекомендуется использовать гимнастический коврик, чтобы избежать скольжения ладоней; движения выполняются плавно, без резких рывков; помним о правильном дыхании.
Как правильно отжиматься девушкам
Финишная прямая, отжимания от пола практически освоены. Осталось уточнить несколько нюансов, относительно того, как же всё-таки правильно отжиматься девушкам.
Самым лучшим вариантом отжиманий для девушек будут простые отжимания с широкой расстановкой рук, что позволит задействовать основные грудные мышцы, в первую очередь большую грудную мышцу, которая и придает груди подтянутость и упругость. Также такие отжимания задействуют пресс, мышцы спины, и ягодицы, что благоприятно скажется на силуэте.
Одним из эффективных упражнений, улучшающих осанку и подтягивающих бюст, для девушек являются отжимания. Упражнение не только формирует мышечный корсет, тренирует мышцы плечевого пояса, но и укрепляет мышцы кора, поддерживающих позвоночник в правильном положении.
- Укрепляют мышцы груди – визуально поднимают бюст, округляя форму грудной клетки.
- Включают в работу и укрепляют трицепсы плеча , которые у женщин часто приходят в атоническое (расслабленное) состояние.
- Растягивают мышцы груди и подключают мышцы кора , поддерживающих позвоночник. Растягивание грудных мышц позволяет «раскрыть» грудной отдел, который при сутулости может развить искривление позвоночника и закрепостить грудные мышцы. При этом плечи могут стать покатыми, а движения в плечевом поясе – скованными.
- Укрепляются мышцы живота, разгибатели позвоночника (поясничные валики), которые фиксируют поясничный отдел и таз в правильном положении, сопутствуют сохранению тонуса ягодичных мышц.
- При умеренном темпе выполнения, отжимания укрепляют сердечную мышцу .
- Повышают общую выносливость организма.
- Ускоряют метаболизм.
- Повышают гибкость суставов плечевого пояса.
- Улучшают функции легких, раскрывая грудную клетку, обеспечивая полное грудное дыхание.
Как научиться отжиматься девушке: с чего начать?
Если не получается ни разу отжаться от пола, нужно начать с самого простого варианта:
Отжимания от стены
Для одной девушке этот вариант окажется слишком простым, а для другой – подготовительным этапом, приводящим необходимые мышцы в тонус.
- Подойдите к стене, упритесь ладонями о стену на расстоянии чуть шире плеч.
- Сделайте несколько шагов назад, образуя небольшой наклон прямым туловищем. Чем дальше от стены, тем сложнее нагрузка.
- На вдохе сгибайте локти и прижимайтесь к стене.
- На выдохе приложите усилия рук и грудных мышц, отожмитесь, полностью выпрямив локти.
- Выполняйте до тех пор, пока мышцы сами не откажут в работе.
Выполняйте 3-4 подхода на максимальное количество повторений.
Отжимания от стола (возвышенности)
Чем выше над уровнем пола, тем легче. Постепенно снижайте наклон по мере привыкания к нагрузке.
- Поставьте ладони шире плеч на край стола, сделайте несколько шагов назад, образуя прямую линию корпуса с бедрами.
- Подтяните мышцы живота и удерживайте в тонусе.
- На вдох опуститесь грудной клеткой, касаясь поверхности стола.
- С выдохом отожмитесь, но ни в коем случае не поднимайте таз вверх отдельно от туловища, снижая нагрузку на плечевой пояс.
Важно удерживать поясницу без провисания, чтобы не травмировать поясничный отдел позвоночника.
Отжимайтесь, пока мышцы не устанут, так по 3-4 подхода.
Обратные отжимания от скамьи
Этот вариант позволит укрепить трицепсы и растянуть грудные мышцы. Технику можно упростить, выполняя вариант с согнутыми коленями.
По мере привыкания к нагрузке – полностью выпрямляйте ноги или ставьте стопы на возвышенность.
- Развернитесь спиной к скамье, поместите кисти под плечевыми суставами, а стопы на полу под коленями.
- Локти выпрямлены, таз ближе к скамье.
- На вдохе сгибайте локти до прямого угла, опуская таз к полу.
- На выдохе силой рук выжмите туловище и выпрямите руки.
Выполняйте максимальное количество раз по 3-4 подхода.
Как правильно отжиматься от пола девушкам
После того, как мышцы подготовились, приступайте к отжиманиям от пола. Так же можно начать с простого варианта, повышая степень нагрузки.
Отжимания с колен
Начните с облегченного варианта отжиманий на коленях. Если с легкостью удалось выполнить 15-20 повторений, усложняйте задачу.
- Поставьте ладони на пол шире плеч, соедините колени вместе, стопы держите навесу.
- Сохраняйте прямую линию от колен до макушки.
- На вдохе опускайтесь грудью ближе к полу.
- На выдохе разогните локти.
Выполните максимальное количество повторений, так 3-4 подхода.
Если не удалось выполнить много повторений, продолжайте осваивать вариант.
Отжимания от платформы
Данный вариант приближает к поверхности пола, но пока еще является более легким вариантом отжиманий.
- Поставьте ладони на край платформы шире плеч, кисти параллельно.
- Станьте в планку, стопы на полу, колени прямые. Сохраняйте ровную линию позвоночника.
- На вдохе максимально опускайтесь грудью к платформе.
- С выдохом отжимайтесь.
Если вариант окажется сложным, начинайте отжиматься с прямыми ногами столько раз, сколько сможете, потом опустите колени на пол и продолжайте подход, пока мышцы не устанут окончательно.
Отжимания от пола
- Поставьте ладони на пол шире плеч, приняв упор лежа.
- Держите позвоночник прямым, напрягая пресс.
- На вдохе опускайтесь хотя бы на пол амплитуды, и с выдохом отжимайтесь.
- Постепенно увеличивайте угол в локтях, опуская грудь ниже к полу.
Заключение
Далеко не каждая девушка без специальной подготовки способна хоть раз отжаться от пола. Это естественно и ничего стыдного в этом нет, так устроен женский организм. Но исправить это можно, главное, запастись терпением и силами. Чтобы девушке научиться отжиматься с нуля, необходимо выполнять самые простые варианты отжиманий, постепенно добавляя нагрузку. Выполняйте всегда максимальное количество, и только в том случае, если вариант дается легче – выполните сложный вариант с меньшим количеством повторений.
Отжимания от пола – пожалуй, одно из наиболее эффективных и распространенных функциональных упражнений среди атлетов. Оно обрело заслуженную популярность в фитнесе, бодибилдинге, единоборствах и, конечно же, кроссфите. Да что там говорить — абсолютно в каждой спортивной дисциплине найдётся не одна эффективная программа отжиманий от пола, благодаря которой можно быстро и без запредельных усилий достичь серьезного прогресса в развитии собственного тела. Учитывая то, какие мышцы работают при отжимании от пола, стоит справедливо заметить, что это упражнение не только укрепляет локтевые связки, сухожилия, нагружает грудь и трицепсы, но и положительно влияет на развитие силы и скорости удара кулаком и локтем.
Программа отжиманий на месяц
Как только вы освоили правильную технику отжиманий от пола, следует начать постепенно стараться увеличивать свой результат. Ни один атлет в мире не способен выполнить сотню отжиманий за один подход на первой же тренировке. Представленная ниже программа рассчитана на 30 дней, между тренировками – один день отдыха. Подобный метод тренинга поможет начинающим атлетам быстро достичь достойного результата.
Эту программу вы также можете скачать по .
Нормативы ГТО по отжиманиям
Отжимания от пола являются обязательной частью государственной программы ГТО. Для мужчин и женщин количество отжиманий, конечно, отличается. Разница в количестве повторений варьируется также и в зависимости от возрастной группы спортсмена. На каждый значок предусмотрены разные нормативы. Нижняя таблица содержит действующие нормативы ГТО по отжиманиям от пола.
Мужчины
Женщины
| Возраст | Количество повторений на: | ||
| Бронзовый значок | Серебряный значок | Золотой значок | |
| 6-8 | 4 | 5 | 11 |
| 9-10 | 5 | 7 | 12 |
| 11-12 | 7 | 8 | 14 |
| 13-15 | 7 | 9 | 15 |
| 16-17 | 9 | 10 | 16 |
| 18-24 | 10 | 12 | 14 |
| 25-29 | 10 | 12 | 14 |
| 30-34 | 6 | 8 | 12 |
| 35-39 | 6 | 8 | 12 |
| Для женщин от 40 лет действует единый норматив, нет дифференциации по уровням подготовки. | |||
| 40-44 | 12 | ||
| 45-49 | 10 | ||
| 50-54 | 8 | ||
| 55-59 | 6 | ||
| 60-69 | 6 (с упором на гимнастическую скамью) | ||
| 70+ | 5 (с упором на сиденье стула) | ||
Кроссфит комплексы c отжиманиями
Отжимания от пола являются основой многих функциональных комплексов, направленных на развитие скоростно-силовых качеств мышц плечевого пояса. Кроссфит изначально был тесно связан с отжиманиями, так как многие базовые связки и элементы, например, бёрпи, построены на основе этого упражнения.
В таблице ниже приведено 4 функциональных программы тренировок, содержащих отжимания от пола, с помощью которых Вы сможете проработать крупные мышечные группы своего тела и улучшить такие навыки, как выносливость и взрывная сила.
Если Вам понравилось работать в подобном режиме, Вы можете самостоятельно разработать для себя еще несколько подобных программ. Например, можно сочетать отжимания от пола с , и другими упражнениями. Подобная комплексная нагрузка поможет проработать сразу все мышечные группы за короткое время, что делает программу тренировок крайне интенсивной и результативной.
У девушек стремление быть красивыми и подтянутыми заложено природой. Чтобы гордиться стройным телом, необходимо заниматься физическими упражнениями. Отжимания от пола все чаще входят в программу тренировок, но многим представительницам прекрасного пола это упражнения дается с трудом.
Мышцы плечевого пояса у женщин развиты хуже мужских. В связи с этим отжимания даются труднее. Но ничего недостижимого нет. Как научиться отжиматься от пола с нуля?
Техника безопасности и меры предосторожности
Техника безопасности – важная составляющая любых тренировок. Чтобы избежать травм, внимательно относитесь к этому пункту, ведь здоровье – самое важное.
Не торопитесь в получении навыка отжиманий. Быстро освоить его не получится. Две или три недели – вот оптимальный срок обучения в домашних условиях, но только при регулярном подходе и с правильной нагрузкой.
Освоение правильного дыхания как раз сформируется в этот период. Тренировки 3 раза в неделю с перерывом в день или два не будут изнурять. Необходимо следить за техникой выполнения, чтобы избежать травм. Рекорды лучше не ставить. Сильная нагрузка на неподготовленные мышцы не пойдет на пользу.
ПОМНИТЕ! Не приступайте сразу к отжиманиям от пола. Поднимание собственного веса может навредить нетренированным мышцам, и боль отобьет желание продолжать тренировки.
Новичку сложно выполнять упражнения правильно, поэтому лучше начните с упрощенного вида и с правильной техникой. Чтобы научиться отжиматься, нужно пройти все этапы.
Поэтапный план отжиманий от стены до пола
Правильный план тренировок – половина успеха. Нормированные и последовательные занятия приведут к желаемому результату и не навредят. А четко спланированный график напомнит о том, что цель будет достигнута в установленные сроки.
Перед любыми физическими упражнениями обязательно делать разминку. Тщательно разогрев мышцы, можно приступать к другим упражнениям.
Чтобы определить, с какого количества отжиманий начинать, нужно попробовать отжаться с правильной техникой до ощущения легкой усталости в мышцах. Это количество и будет первоначальным. Девушкам, только начавшим тренировки, комфортной цифрой будет от 10 до 20 отжиманий.
ПОМНИТЕ! Лучше начать с упором от стены. Получившуюся цифру разделить на количество подходов (не более 5) и каждый день понемногу добавлять нагрузку.
Этап №1. Отжимания от стены
Встать на комфортном расстоянии от стены, выпрямить спину и ноги. Ноги раздвинуть на ширину плеч, а руками упереться в стену под прямым углом.
Отжаться от стены, плавно сгибая руки в локтях и наклоняться к стене, при этом следить за прямым положением спины. Со стороны упражнение выглядит просто, да и нагрузка не сильно ощущается. Но на самом деле прорабатываются мышцы спины, живота, шеи, рук и груди. Неплохо для новичка. Повторения 10-15 раз и 3-5 подхода, дадут оптимальный эффект.
Упражнение можно усложнять, разводя руки подальше или увеличивая расстояние от стены.
Видео сюжет
Этап №2. Отжимания с опорой
В качестве опоры подойдет скамейка, стул. Техника выполнения горизонтальная – ногами упереться в пол, а руками в опору. Руки разместить на ширине плеч, держать корпус прямо.
Выполнять так: постепенно сгибать руки в локтях и наклоняться к краю опоры. Во время выполнения следить, чтобы корпус не прогибался. Двигаться на выдохе вниз, на вдохе — вверх.
Количество подходов и повторений на первых этапах не меняйте. Усложнять можно разведением рук дальше друг от друга или выбором точки опоры пониже. Основная нагрузка приходится на мышцы ног и груди.
Этап №3. Отжимания с колен
Данный вид схож с классическим, хотя девушки и не в полной мере оценивают его пользу. Упражнение прекрасно подходит новичкам, потому что нагрузка на мышцы рук и плеч в 2 раза ниже, чем при отжиманиях от пола.
Встать на колени, упереться ими в пол, руками, установленными на уровне плеч, тоже упереться в пол. Корпус держать прямо без прогиба. Нагружаются мышцы рук, плеч и грудные мышцы. Разводя опору рук в стороны от плеч, можно усложнять нагрузку.
Когда все предыдущие этапы пройдены, самое время перейти к классическим отжиманиям от пола. Предварительная подготовка натренирует вас, и нагрузка не покажется столь значительной.
Этап №5. Отжимания от пола
Классические отжимания от пола укрепляют мышцы груди, плеч, рук, спины и пресса.
Примите горизонтальное положение, лягте на полу на гимнастический коврик. Для выполнения упражнения необходимо упереться носочками ног и ладонями в пол. Руки держать на уровне плеч, корпус на одной линии. Во время выполнения руки сгибать вдоль тела, а не раздвигать локти в разные стороны.
Начинать лучше с минимального количества подходов, важно отточить правильную технику.
Для усложнения методики можно расширять расстояние между руками, закидывать ноги на опору, но это уже для физически подготовленных девушек. В момент обучения лучше не пробовать усложненные виды.
СОВЕТ! Кто хочет разнообразить упражнения, есть специальные упоры. Они помогают увеличить амплитуду движения корпуса, что повышает эффективность упражнений.
Видео информация
Как и через сколько получится дойти до 100 отжиманий с нуля
Освоив классические отжимания, можно продвигаться к увеличению количества повторений. Заветной числом для многих девушек является цифра 100. Чтобы достичь этой условной цели, существует план тренировок, который основан на количестве подходов, которые ежедневно нарастают. План пятинедельных тренировок три раза в неделю по 5 подходов.
Условный план приведен в таблице:
| Неделя | День | Подходы | Всего |
|---|---|---|---|
| 1 неделя | 1 | 2 3 2 2 3 | 12 |
| 2 | 3 4 2 3 4 | 16 | |
| 3 | 4 5 4 4 5 | 22 | |
| 2 неделя | 1 | 4 6 4 4 6 | 24 |
| 2 | 5 6 4 4 7 | 26 | |
| 3 | 5 7 5 5 8 | 30 | |
| 3 неделя | 1 | 10 12 7 7 9 | 45 |
| 2 | 10 12 8 8 12 | 50 | |
| 3 | 11 13 9 9 13 | 55 | |
| 4 неделя | 1 | 12 14 11 10 16 | 63 |
| 2 | 14 16 12 12 18 | 72 | |
| 3 | 16 18 13 13 20 | 80 | |
| 5 неделя | 1 | 17 21 51 15 23 | 91 |
| 2 | 20 23 28 19 20 | 100 | |
| 3 | 25 27 25 15 19 | 111 |
Первая неделя может показаться нетрудной для подготовленного человека, в таком случае можно начать со следующей. Примерно за 5 недель можно достичь заветного числа. Для кого последующие недели покажутся сложными, можно удлинить план до 6 недель.
Польза и вред отжиманий
Польза физических упражнений очевидна, они укрепляют мускулатуру. Но любая активность эффективнее в комплексе. Отжимания предназначены для развития верхней части корпуса и способствуют:
- Повышению выносливости.
- Проработке мышц рук.
- Укреплению мышц грудной клетки (у девушек подтягивается грудь).
- Проработке мышц пресса.
- Проработке мышц спины, формированию красивой осанке.
- Тонусу организма.
Возможный вред может быть нанесен в случае несбалансированного подхода:
- Риск травматизма, когда пренебрегают общей разминкой.
- Переутомление при слишком активных занятиях.
- Перекачивание грудной клетки, когда большой упор делается только на отжимания.
- Отжимания противопоказаны лицам, страдающим высоким артериальным давлением.
При правильном выполнении данного упражнения будут приносить только пользу человеку. В первую очередь отжимания помогут привести в тонус организм за счет укрепления сердечно-сосудистой системы. Также помогут в достижении хорошей фигуры тем, кто хочет похудеть. Являются отличным способом улучшить выносливость спортсменов.
Существует несколько видов отжиманий, при которых задействованы разнообразные группы мышц.
- Узкая постановка рук- трицепсы.
- Широкая постановка рук - грудные мышцы.
- Постановка рук на кулаки - трицепсы, дельта кисти и запястья, бицепсы.
- Постановка рук на упорах - облегченный вариант постановки на кулаки.
- Постановка на одной руке - плечевой пояс, трицепс, связки.
- «Кузнечик» - верхняя часть грудных мышц, мышцы рук.
Если вы хотите научиться выполнять отжимание, надо начать с подводящих упражнений, которые подготовят ваше тело к данному упражнению.
- Стоит составить график тренировок, так как организму требуется отдых и восстановление.
- Не надо ожидать быстрого результата, видимый прогресс будет заметен лишь через несколько недель упорных тренировок.
- Нельзя ежедневно тренироваться и повторять одни и те же упражнения.
- Между тренировками, направленными на правильную технику отжиманий, займитесь и упражнениями для проработки других мышц, задействованных в упражнении. Также не забывайте про кардио.
Как научиться отжиматься девушкам и парням
Программа по обучению этому упражнению для парней и девушек почти не отличается. Профессиональные спортсмены советуют девушкам не наращивать нагрузки очень резко, увеличить время подготовки к классическому методу. Им стоит более осторожно подходить к тренировкам.
Программа отжиманий на неделю
Прежде чем попробовать за неделю осилить обучение упражнению с нуля, нужно убедиться в том, что у вас хорошее здоровье и вам не станет плохо от сильной физической нагрузки.
Достижение быстрого результата заключается в увеличении количества отжиманий за один подход и подходов за тренировку.
Чтобы быстрее освоить данное упражнение, нужно выполнять следующие задания.
- Упор на стену - расположитесь напротив стены, упритесь руками в нее. Сгибайте руки в локтевых суставах, стараясь коснуться грудной клеткой стены. Примите исходное положение. По 15-20 раз за подход.
- Упор на колени - выполняется таким же образом, как классические отжимания от пола, различаясь только постановкой ног с согнутыми коленями. По 20 раз за подход.
- Упор на скамью/стул/стол - за счет высокого упора нагрузка на руки уменьшается. По 15-20 раз за подход.
- Планка на прямых руках - встаньте в исходную стойку для отжиманий, удерживайте тело в течение 1-3 минут.
- Отжимание от пола - до усталости.
Количество подходов подводящих упражнений
Техника отжиманий
Для любого вида отжиманий самой важной составляющей является техника выполнения, от которой будет зависеть результат упражнения. При неправильной технике можно получить серьезные повреждения. Также есть масса тонкостей, которые помогут увеличить эффективность отжиманий.
От пола
Можно сказать, что каждый хоть раз сталкивался с данным видом физических нагрузок, предпринимая попытки добиться нужного количества раз. Однако не все делали упражнение правильно.
Для того чтобы выполнить правильное отжимание от пола, надо.
- Принять исходное положение - сделайте упор на прямые руки на полу, тело представляет собой прямую линию, голова в естественном положении, все мышцы напряжены.
- Опуститься вниз - согните локти, заденьте пол грудной клеткой.
- Поднимитесь в исходную стойку - не распрямляйте локти до конца, увеличивая нагрузку на руки и избегая травмирования локтевых суставов.
Выполнение данных советов поможет вам добиться лучшего эффекта от самого простого вида упражнения. Помимо специальной техники движений, стоит принять во внимание и технику дыхания.
Когда из исходного положения вы опускаетесь вниз, делайте глубокий вдох диафрагмой. Выдох можно сделать двумя способами: медленно во время подъема туловища или же в исходном положении.
Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание при выполнении упражнения. Данная ошибка может привести к таким последствиям как повышение артериального давления, вследствие чего может развиться даже нарушение сосудистой системы головного мозга. Если постоянно задерживать дыхание при отжиманиях, может также развиться гипертония.
От стула
Существует несколько вариаций данного упражнения.
- Облегченные отжимания с упором рук на стул - выполняются по тому же принципу, что и отжимания от пола, но благодаря тому, что опора для рук выше, чем опора для ног, силовая нагрузка на плечевой пояс значительно меньше.
- Обратные отжимания от стула - помогают усилению мышц верхней части тела (плечевой пояс, руки, грудная клетка). Повернитесь спиной к стулу, поставьте ладони на его край четко на ширину плеч. Спина прямая. Ноги расположите пятками на пол. Плавно, делая вдох, опустите таз до прямого угла, сгибая руки в локтях. Важно проследить, чтобы локтевые суставы не разошлись в стороны. Делая выдох, вернитесь в исходное положение. Не стоит делать рывков корпусом.
- Отжимания от двух стульев - установите два стула таким образом, чтобы вы могли опустить грудь как можно ниже. Для усложнения задачи можно поставить ноги на какую-либо возвышенность, например, диван. Техника выполнения данного упражнения не отличается от классического вида отжиманий.
Данный вид отжиманий является, пожалуй, самым эффективным и трудоемким. Для того чтобы добиться увеличения количества повторов упражнения, потребуются тренировки на протяжении длительного времени. Техника выполнения может меняться, чтобы мышцы работали в большей или меньшей степени.
Разберем классический вариант упражнения.
- Подойдите к брусьям, расстояние между которыми не должно быть сильно больше ширины плеч, и запрыгните на них.
- Примите исходное положение - тело расположено вертикально, руки прямые, локти повернуты назад.
- На вдохе опуститесь вниз на максимально возможное расстояние. Желательно до прямого угла в сгибе локтей. Локтевые суставы прижаты к телу.
- Делая выдох, вернитесь в исходное положение при помощи разгибания локтей.
Если вам не хватает сил, чтобы выполнить упражнение, можно воспользоваться поддержкой тренера или партнера по тренировкам. Если вы занимаетесь в одиночку, не делайте упражнение на максимум, наращивайте амплитуду постепенно.
Чтобы увеличить нагрузку при выполнении данного вида отжиманий, не выпрямляйте локти до конца, оставляя небольшой угол.
На турнике
Для выполнения следующего упражнения потребуется хорошая физическая подготовка. Упражнение выполняется следующим образом.
- Примите исходное положение, ваш таз должен находится параллельно турнику.
- На вдохе опуститесь так, чтобы грудная клетка оказалась на одном уровне с турником. Для тех, кому этот вариант выполнения оказался недостаточно сложным, следует опуститься подбородком до уровня перекладины.
- На выдохе поднимитесь в исходное положение.
