В начале ваших похудательных тренировок в зале, возможен некоторый набор веса. Мышцы подтягиваются и становятся плотнее – это нормально. Поэтому первое время (1-2 месяца) старайтесь не обращать внимания на колебания своего веса; гораздо важнее будут объемы тела. Измеряете ваши окружности, а не вес. Раз в неделю измеряйте .
Также поймите – девушкам и женщинам очень сложно набрать большие мышцы (почти нереально без специальных фарм-препаратов), поэтому не стоит беспокоиться о том, что вы «перекачаетесь».
Рассмотрим особенности тренинга для разных типов женского тела (телосложения).
А-образная фигура (груша)
А-образная фигура (груша) - средней величины или узкие плечи, тонкая талия (или четкий ее перешеек), объемные бедра и ягодицы. Низ расширяется с возрастом (после родов, вследствие малоподвижного образа жизни и переедания).
Выбор упражнений: базовые с небольшим или средним отягощением с количеством повторений от 12 до 20-25 для низа тела и 6-10 для верха.
- приседания с широкой и узкой постановкой ног
- жимы лежа и сидя
- мертвая тяга
- гиперэкстензия с зажиманием ягодиц в верхней точке
- протяжка
- французский жим стоя или трицепсовые отжимания от скамьи
- кранчи на скамье или фитболе
Кол-во силовых тренировок - от 2 до 4; аэробных (в зависимости от лишнего веса) - от 2 до 4.
Время нахождения в зале (вместе с аэробикой) - не более 1, 5 часов. Без аэробики в "день железа" - не более 1часа. Новичку не следует перегружать себя, а опытная спортсменка знает, как за час можно себя "отделать".
Н-образная фигура (прямоугольник)
Н-образная фигура (прямоугольник) - низ и верх тела примерно сбалансированы, как правило, сильные руки и ноги. Легкая адаптация к нагрузкам. К недостаткам обычно относят широковатую талию и выпавший вперед животик.
Тренинг заключается в работе над тонусом мышц сверху и снизу. Активная работа с областью пресса. Упорная аэробика без фанатизма.
Отягощения - средние или чуть выше средних. Не забывать об элементах йоги или пилатеса или калланетики для живота.
- приседания или выпады
- отжимания от пола модифицированные и стандартные
- работа со спиной на верхнем и нижнем блоке
Количество силовых тренировок 2-3. Количество повторений в подходе - от 8-12 для верха и низа и высокое число повторений для области пресса. Сверхвысокое число повторов тех же подъемов корпуса к тазу не даст почти никакого "жиросжигающего" эффекта. Просто мышцы пресса ослаблены и мощно, четко без рывка выполнить 12-15 повторов вы попросту не сможете. Поэтому возьмем сначала числом, а вот потом уже - можно перейти на низкоповторный тренинг и области пресса.
О-образная фигура (яблоко)
О-образная фигура (яблоко) – такой вид складывает из-за большого лишнего веса. Как правило, за обширными жировыми отложениями может находиться как А-образная, Х-образная, так и Н-образная фигура. Отмечается легкий набор веса и медленный, тяжелый сброс. Часто в детстве или юности фигура уже становится слишком широкой (накапливает много лишнего жира). Примерно такой же типаж могут представлять собой ваши родители.
Аэробика и силовые круги - ваше все. По крайней мере, на первое время.
Силовые тренировки - 3 раза в неделю. Аэробные - от 3 до 5. Просто интенсивность должна быть невысокой, особенно при выраженном ожирении. Ваши правила - малые веса, большое (от 15) число повторений и особое внимание к пульсу и дыханию! При аэробной нагрузке ваш пульс должен куда более точно находиться в зоне именно жиросжигания. Формула для расчета пульса в целевой зоне: 220 минус ваш возраст и умножить на 0,6 или 0,65
Кардио должно быть продолжительным, потогонным и относительно комфортным. Вы никогда не должны задыхаться или испытывать боли внутри тела, поэтому не спешите. Дайте себе срок от года до 2-3 лет на вдумчивое приведение себя в здоровое состояние. Я понимаю, что эти цифры звучат чудовищно. Но это именно тот вариант, который гласит: тише едешь, дальше будешь.
Т-образная фигура (перевернутый треугольник)
Т-образная фигура (перевернутый треугольник) - широкие плечи, крепкие руки, мощный бюст (часто) и узкие бедра, тонкие ноги. Неприятным в фигуре может быть жирок на животе, спине и боках.
Задача коррекции фигуры - чуть добавляем изящества верху и увеличиваем низ.
Работа на верх тела с небольшими или средними весами в среднем или высоком числе повторений. Для низа - относительно высокие отягощения (70-80% от вашего повторного максимума - ПМ) с небольшим (6-10) количеством повторений.
- базовые приседания (можно и ниже параллели - если коленные и тазобедренные суставы не беспокоят).
- выпады вперед или назад
- сгибания в тренажере стоя или лежа.
- для верха прекрасно работают модифицированные отжимания и трицепсовые отжимания от пола
- жимы и разводки стоя - для плеч
- подьемы с гантелями на бицепс и разгибания в наклоне для трицепсов
- замечательно подходят негативные подтягивания или тяга верхнего блока узким обратным хватом
I-образная фигура (модельный стандарт)
I-образная фигура (модельный стандарт) - узкие плечи и таз, длинные тонкие руки и стройные ноги. Возможные проблемы - небольшой жирок в области живота и задней поверхности рук.
Подходят все базовые упражнения. Отягощения 70-85 % от ПМ.
Кол-во повторений от 6 до 8-10. Очень заботиться о режиме сна и отдыха. Кардио - только 2 раза в неделю не в дни силовых тренировок. Не более 15-20 минут.
Х-образная фигура (песочные часы)
Х-образная фигура (песочные часы) - до сих пор считается неким "эталоном" женского красивого тела. Сбалансированные верх и низ, узкая талия. Возможны незначительные жировые отложения, которые только добавляют привлекательности.
Поддержание формы или незначительная коррекция частей тела. Кардио от 2 до 4 раз в неделю для удовольствия и поддержания высокого уровня эндорфинов. 2-3 разовые силовые тренировки. Веса – средние, в зависимости от микро-макроциклов. То же касается и количества повторений в сетах.
В целом, для всех типов фигур важно что-то делать, постоянные физические нагрузки. Вы можете выбрать не только фитнес-зал, а что вам нравится – ритмичные танцы, активную йогу, бассейн, пилатес, шейпинг или бег. Главное – работать над собой, а не сидеть на диване.
Н-образный тип фигуры – это когда у Вас пропорциональные верх и низ, а вот четко прорисованной талии нет, и выпадает живот. Из-за этого идеальным тело очень сложно назвать, но плюс в том, что этого идеала девушкам с таким типом фигуры легче всего достичь. Имея от природы подтянутый мышечный корсет, Вам достаточно будет выполнять формирующие упражнения с тяжестями, который как раз и очертить талию и подтянуть живот.
Считается ошибочным мнением относительно того, что чтобы сбросить лишние килограммы в области талии нужно просто . Но поймите, что тем самым Вы закачиваете мышцы пресса, а вот только единицам везет еще и сбрасывать жирок. Для Вашего типа фигуры, где эти самые жировые отложения природы, необходим комплекс из аэробных упражнений, низко углеводной диеты и специальной программы тренировок.
Когда мы начинаем говорить про диету, это вовсе не подразумевает под собой тотальное ограничение и ничего не кушанье. Помните, что если Вы начнете употреблять мало еды, это только усугубит без того сложившуюся ситуацию. Без еды Вы не сможете полноценно заниматься спортом так, как это предписывает правильно составленная программа. Как Вы сможете ежедневно по несколько часов качаться, если не будете ничего кушать?
Наш совет: исключите из своего меню жирные продукты, сладкое, майонез и другие вредные вещества, ведь именно они отвечают за набор и образование жировых отложений по всему телу. Если даже исключение этих продуктов питания не помогает, откажитесь от мучного, вермишели, хлеба, может проблема именно в них. Помните, что залог успеха состоит в регулярности, нельзя не есть, а потом опять есть вредное. После такого стресса организм начнет запасать еще больше жира и в тоге Ваша талия будет, как у бегемота.
Аэробные упражнения действительно сужают талию
!
Исследования ученых пришли к тому, что аэробные нагрузки 45 минут 2 раза в неделю значительно уменьшают талию. Из них выделяют бег трусцой и ходьбу.
Сразу акцентируем Ваше внимание на том, что ходить, бегать Вам нужно много. И не нужно никогда лениться и откладывать эти упражнения на потом, иначе килограммы сами по себе таять не будут. С ваши типом фигуры не так уж и сложно, просто необходимо желание и физические нагрузки.
Упражнения для Н-образного типа фигуры
.
Так как в первую очередь главный акцент ставится на область талии, ей будем уделять больше всего внимания. Программа состоит таким образом, что в среду и субботы мы будем тренировать мышцы пресса, а в понедельник и пятницу прорабатывать остальные части тела. Для того, чтобы сбросить лишние килограммы, будем использовать аэробные нагрузки.
Для бедер и мышц ягодиц
подойдут: выпады с гантелями, сгибания ног в тренажере, .
Для верхней части тела
: подъёмы гантелей, отжимания от скамьи или на брусьях, жим в тренажере, подъемы гантелей для бицепса, различные тяги на блочном тренажере.
Для пресса
: скручивания на скамье, косые скручивания, наклоны с гантелями в стороны.
Ваша программа тренировок на понедельник и пятницу
.
Цель такой тренировки сделать баланс между нижней и верхней частью тела. Перед выполнением разомнитесь, пройдитесь по дорожке 10 минут. Работайте со средним весоми с большим количеством повторов. В каждом следующем сете берите больше вес.
Упражнения |
Сеты |
Повторения |
||
|
Разминочный сет |
10-12 |
|||
|
Сгибания одной ноги |
Разминочный сет |
1 (без отягощения) |
||
|
Кроссоверы |
Разминочный сет |
10-12 |
||
|
Подъем гантелей через сторону на наклонной скамье |
Разминочный сет |
10-12 |
||
|
Тяга на блоке сидя к животу |
Разминочный сет |
|||
|
Концентрированный подъем гантели на бицепс |
Разминочный сет |
10-12 |
||
|
Отжимания (в тренажере) |
Разминочный сет |
10-12 |
||
|
Разгибание рук на нижнем блоке |
Разминочный сет |
10-12 |
||
|
"Скручивания" на скамье |
После этого можно смело отправляться в аэробную зону на 45 минут и сбросить лишний вес и в то же время укрепить мышцы. Если у Вас нет сил или возможности провести , можете перенести ее на другой свободный день.
Вторник полностью нацелен на сжигание жира. Выполните одно из кардио-занятий около 45 минут.
Ваша программа тренировок в среду и субботу .
Вслед за этим проработайте мышцы в кардио-зоне (30-45 минут).
Четверг и воскресенье
– выходные дни.
Н-образная фигура имеет множество преимуществ. Природа дала обладательницам такой фигуры крепкое тело, хорошую мускулатуру. Верхняя и нижняя часть прекрасно сбалансированы и находятся в полной гармонии. Но есть одно но. У представителей этой фигуры слишком широкая талия, да и живот часто выдается излишне вперед. Естественно такая особенность фигуры очень расстраивает женщин, которые всеми силами пытаются исправить ситуацию.
Хорошая новость в этой ситуации такова - к идеалу представительницы Н-образной фигуры ближе, чем кто-либо. Им всего-навсего нужно немного подкорректировать свои формы в одном месте. К тому же у женщин этого типа мускулатура развита от природы и легко формируется в нужную сторону. Мышцы сильные, эластичные, так что к своему идеалу представительницы Н-образной фигуры придут довольно быстро. Упражнения с тяжестями - лучший вариант тренировки для формирования осиной талии. Немного терпения - и ваше тело будет иметь безупречный вид.
Цель тренировок - избавиться от лишнего жира в области талии и укрепить мышцы пресса. Очень часто люди считают, что чтобы получить тонкую талию и избавиться от подушки на животе, надо всего-навсего ежедневно качать пресс- и чем больше, тем лучше. Увы, это неверно и поэтому многих на этом пути ждало жестокое разочарование. Представители других типов фигур, качая пресс и только, смогут достичь заветной мечты. Но вы всего-навсего накачаете мышцы на животе, а вот жирок, от природы любящий нарастать на этом месте, так и останется. Более того,пресс будет крепким, но расположен-то он будет под слоем жирка. Из-за чего размер живота только увеличится. Но выход из этой непростой ситуации все-таки есть. Для вас оптимальным являются диета с низким содержанием жира, аэробика и программа по укреплению мышц живота (не только пресса).
Выбираем диету
В вашем случае нельзя мало есть и ограничивать себя во всем. Исключите из рациона жирные блюда, особенно майонез, сливочное масло, жирные колбасы и сыры. Мясо отваривайте, а не жарьте, салаты заправляйте смесью растительного масла и лимонного сока. Также стоит ограничить количество съедаемых сладостей. Выделяемый при поедании сладостей гормон инсулин стимулирует поглощение жировыми клетками жира - клетки начинают впитывать жиры, как губка, все более раздуваясь в размерах. Торты, пирожные, газированные воды должны стать редкими гостями на вашем столе. Ешьте больше овощей.
Главное - не садитесь на экстремальные диеты, не исключать из рациона массу продуктов. Когда то и дело садишься и бросаешь диеты, жир на талии только нарастает. Это происходит из-за того, что жировые клетки начинают депонировать жиры, а именно, на талии эти клетки наиболее емкие.
Аэробикой по талии
Есть ряд видов аэробной нагрузки, которые хорошо действуют именно на область талии. Главное – заниматься надо ими по 45 минут несколько раз в неделю. Очень эффективны, как ни странно, бег трусцой и самая обычная ходьба в энергичном ритме. Ходите ежедневно по несколько километров - возьмите за правило проходить несколько остановок до работы пешком. Для вас подойдут занятия на беговой дорожке или пробежки в парке.
Хорошо то, что согнать жир с живота легче, чем с бедер. Для быстрого эффекта аэробные тренировки проводите 5 раз в неделю.
Есть ряд хороших упражнений. В среду и в субботу делайте упражнения для пресса; в пятницу и понедельник - для других частей тела. Бедра и ягодицы подтянут выпады вперед с гантелями и наклоны; жимы гантелей укрепят грудные мышцы и плечевой пояс.
Мышцы брюшного пресса надо качать обязательно - чем они сильнее, тем больше они требуют энергии и начинают потихоньку сжигать жир даже в спокойном состоянии. Хорошо делать упражнения на скручивания, боковые скручивания, наклоны в сторону с гантелями, подъем коленей, вися на перекладине.
Во время тренировки 5-10 минут отводите разминке, затем приступайте к основной нагрузке. Число повторений должно быть высоким, а все средним для всех частей тела.
В дни, когда вы не проводите силовую тренировку с утяжелителями, займитесь на беговой дорожке (или побегайте в парке) в течение 30-45 минут.
Два дня в неделю давайте телу отдых. Но
эпри этом продолжайте вести активный образ жизни – ходите больше пешком, больше двигайтесь дома. Тогда эффект от упражнений очень быстро даст о себе знать.
Часто бывает, что после занятий спортом мы не наблюдаем результат. Проблемные зоны так и остаются проблемными, и, даже если мы теряем вес, то частенько не там, где нам хотелось бы. Давайте попробуем понять, почему так происходит, и попытаемся найти индивидуальный подход к каждой представительнице прекрасной половины человечества.
Существует несколько основных типов женской фигуры. Подробнее остановимся на каждом из них. Таким образом, вы сможете определить, к какому типу относитесь именно вы, и, соответственно, какой комплекс упражнений будет максимально эффективным для вашего тела. Предлагаемые упражнения помогут вам сфокусироваться на ваших проблемных зонах и сконцентрировать основные физические нагрузки именно на них.
Прямоугольный тип
Один из тех случаев, когда проблема накопления жировых отложений не является проблемой как таковой. Представительницы прекрасного пола, которые имеют фигуру-прямоугольник обладают одинаковой ширины бедрами, плечами и талией. Примером данного типа фигуры в Голливуде может служить Аврил Лавин.
Девушка сама по себе худенькая, но необходимо при помощи специальных упражнений укреплять мышечную массу. Это необходимо делать для того, чтобы приобрести более четкие силуэтные очертания, красивые изгибы талии, придать упругость разным частям тела в целом. Будьте уверены, если вам посчастливилось быть представительницей типа фигуры «прямоугольник» - мышцы очень быстро проявятся.
Вам необходимо посещать тренажерный зал не менее двух раз в неделю. Также можете прибегнуть к аэробным занятиям, плаванью, посещению танцевальных классов.
Представительницы прекрасной половины человечества, которые обладают данным типом фигуры, весьма редко имеют проблемы с лишним весом. Но коль, даже вы набрали несколько лишних килограммов, в силу повышенной худощавости прямоугольников лишние сантиметры легко превратятся в мышцы. Естественно, при правильном подборе упражнений и питании.
Упражнения
Основные упражнения это, во-первых, проработка мышц верхнего и нижнего пресса
. Для этого необходимо лечь на спину и проделывать три подхода скручиваний по пятнадцать раз, со временем увеличивая нагрузки.
Также выполняйте следующее упражнение для мышц нижнего пресса
: в положении лежа на спине поднимите немного ноги и делайте ими ножницы. Как вариант вы также можете рисовать цифры в воздухе, не опуская ноги.
Важно при данном типе фигуры сфокусироваться и на талии , поэтому предлагаем вам несколько несложных упражнений, которые смогут придать более соблазнительный изгиб в этой зоне.
Очень эффективно сжигает жир на талии боковая складка . Лягте на бок. Ноги и руки одновременно отрывайте от пола, не сгибая. Повторяйте на каждую сторону по пятнадцать раз в три этапа.
Далее еще одно очень хорошее упражнение , которое можно выполнять в домашних условиях. Лягте на бок. Упор на локоть. Приподнимите нижнюю часть тела и задержитесь так вверху на тридцать секунд, затем опуститесь. Постепенно увеличиваем время. Повторяем по двадцать раз на каждую сторону.
Не стоит забывать и о мышцах ног . Для поддержания в форме нижней части тела делайте глубокие приседы, по двадцать раз в три этапа. Дополните это упражнение выпадами в сторону. Для этого одну ногу согните в колене, а вторую вытяните в сторону. В положении полуприседа перейдите на другую ногу. Повторите три раза по десять приседов с выпадом.
Очень хорошо, если дома вы будете делать простые отжимания для поддержания в тонусе мышц рук.
Грушеобразный тип
Женщина-груша чаще всего обладает крупными и выпуклыми бедрами и ягодицами, узкими плечами, небольшой грудью. Тяжелой у такой представительницы прекрасной половины человечества является нижняя часть тела. Звездной обладательницей пышных форм такого типа обладает актриса и певица Дженнифер Лопес.
Для начала давайте попробуем определить, что предполагает собой понятие фигура - груша . Фигура-груша - это тип женской фигуры, который напоминает по силуэту этот фрукт. При данном типе фигуры женщины имеют тяжелую нижнюю часть тела и хрупкие плечи, и стройную талию. Большинство женщин имеют такое телосложение. Полнота бедер и ягодиц свойственна представительницам прекрасной половины человечества, которые перенесли роды, или имеют малоподвижный образ жизни, сидячую работу.
Предлагаем вам, милые дамы, комплекс упражнений, которой поможет вам укрепить проблемные зоны, которыми для вас являются: внутренняя внешняя, передняя и задняя поверхности бедра, зона ягодиц, икры. Так же не будем забывать о мышцах пресса. Очень хорошо, если вы будете заниматься специальных шортах для похудения, которые создадут сауна-эффект. Тогда интенсивность похудения увеличится. Так же желательно дополнять физические нагрузки и упражнения массажем или самомассажем. Так как жировые накопления в так называемой зоне галифе имеют свойства проявлять невиданную устойчивость к тренировкам и нуждаться в дополнительной стимуляции.
Упражнения
Начинать нагрузки на нижнюю часть тела необходимо лишь после двадцатиминутной разминки . Для этого можно выбрать танцевальный класс, совмещая приятное с полезным: во-первых, вы разогреваете мышцы, а во-вторых, вы получаете наслаждение и энергию, слушая любимые ритмы. Как вариант можно также использовать верховую езду или велосипед, что вам больше по душе.Теперь, когда вы уже в бодром настрое, перейдем к основной части тренировки .
Начинаем с приседаний
. Сначала сделаем легкие приседания пятьдесят раз в два подхода. Затем, чтобы прокачать мышцы, делаем более глубокие приседы, можно на специальных тренажерах. Ноги ставим параллельно полу, приседаем до максимальной точки и держим. Постепенно увеличивайте время. Далее попробуйте оторвать носочки от пола и продержаться в таком положении хотя бы несколько секунд. Затем, в положении полуприседа, поочередно отрываем носочки от пола, сначала правой, затем левой стопой.
Выпады вперед . Станьте прямо, согните правую ногу под углом девяносто градусов. Смотрите, чтобы колено не выходило за большой палец ноги. Делайте выпады (можно с гантелями) по пятнадцать раз в три подхода.
Далее необходимо проделать выпады назад . Также в три подхода по пятнадцать раз. После того как вы сделаете данное упражнение вперед и назад, продолжим собирая первых два упражнения в одно. Поочередно (сначала правой, а затем левой ногой) делаем выпад сначала вперед, затем задерживаем ногу на весу, после чего делаем выпад назад. Для сохранения баланса вы можете держаться за спинку стула или другую мебель.
Очень полезными упражнениями, особенно для внешней боковой стороны бедра являются махи . Соответственно, начинаем с махов в сторону. Для баланса держитесь за стул. Станьте к нему лицом. Далее, словно маятник раскачивайте сначала левую, затем правую ногу в сторону, максимально напрягая мышцы. Затем повторите все тоже с правой ногой.
После махов в сторону, развернитесь к стулу боком и продолжайте делать махи, только теперь уже вперед-назад. По пятнадцать раз в три подхода. Согните ногу в колене, разворачивайте с усилием, делая круговые обороты от бедра. По пятнадцать раз, три подхода.
Старайтесь больше ходить пешком, бегать. Очень полезно плавание . Ну и не забывайте о правильном питании и продуктах, которые легко усваиваются.
Что ж, если вас беспокоят недостаточно упругие ягодицы и эффект «ушек» на бедрах» вам придется активно попотеть. Для этого посещайте спортивный зал не реже трех, а лучше даже четырех раз в неделю. Упражнения фокусируйте на нижней части тела. Но при этом не забывайте держать в тонусе мышцы плечевого пояса, а также грудные, делая упражнения с гантелями.
«Яблоко»
Если ваша фигура похожа на известный фрукт, приготовьтесь к тому, что работать в спортзале придется много и усердно. Вы обладательница фигуры - яблоко, если: у вас узкие плечи, слабо выраженная талия, относительно стройные ноги, ягодицы не слишком выпуклые, но вам мешает животик.Голливудской звездой с похожим типом является Кейт Уинслет. Советуем вам, как следует прорабатывать нижнюю часть тела, а также давать нагрузки на мышцы живота, скручивания, подъемы корпуса.
Итак, вы определили, что ваш тип телосложения относится к типу «яблоко» . Почему яблоко? Потому что силуэт вашего тела напоминает именно этот фрукт. Лишний вес в основном концентрируется на области талии, живота.
Следует обратить внимание, что жировые отложения накапливаются гораздо глубже, нежели под слоем кожных покровов. Они располагаются в так называемых сальниках брюшной полости. Поэтому чрезмерный вес может спровоцировать ряд заболеваний, связанных с поджелудочной железой, печенью, сердечнососудистой системой. Вот вам еще один мотив для похудения. Становясь стройнее, вы не только приобретаете уверенность в себе, здоровый внешний вид, восхищенные взгляды сильной половины человечества, но и, к тому же, сбережете свои внутренние органы, особенно органы желудочно-кишечного тракта. Поэтому немного поговорим о питании при наличии фигуры-яблока. Основные запреты лягут, конечно же, на мучные изделия, сладости, копченые продукты, жирную пищу, колбасу. Это очень и очень вредно не только для фигуры, но и для здоровья в целом. Альтернативой, вкусной и полезной, для вас является: хлебцы из муки грубого помола, продукты, которые насыщены клетчаткой, разного рода каши, витаминные коктейли из фруктов и овощей.
Следуйте также полезному правилу, которое гласит: когда хочешь кушать - пей . Помните, приступ голода может уменьшить выпитый стакан воды. Не ограничивайте себя в напитках. Только они должны быть несладкими. Можно пить несладкий чай и кофе, но не в больших количествах.
Специфика вашей фигуры, хотите вы того или нет, диктует вам энергичный образ жизни . Что ж, придется начинать утро с пробежек, активно посещать тренажерный зал, танцевальные классы или шейпинг. Но вы сами почувствуете прилив сил, стоит только начать!
Упражнения
Чтобы стать стройнее максимально быстро, по крайней мере, будем пытаться сделать результат заметным визуально, начнем с проработки мышц талии . Будем фокусироваться на этой главной проблемной зоне для типа фигуры «яблоко». Когда силуэт талии уже будет прорисовываться четче, мы перейдем к мышам бедер и ягодиц, а также поработаем над руками, спиной и плечами.Прокачивая косые мышцы живота и пресс, мы сможем добиться эффекта песочных часов, далее углубимся в проработку остальных проблемных зон.
Полезно также в свободное от тренировок время посвятить кручению обруча или, другими словами, хула-хупа . Начинайте с пяти-десяти минут ежедневно, постепенно увеличивая время. Можно заниматься под музыку. Худеем с удовольствием!
Очень хорошим упражнением являются наклоны туловища . Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Руки поднимите вверх. Потянитесь вверх, затем наклонитесь к правой ноге и вверх, далее тоже самое с левой ногой. Руки вверх, а потом наклон к ноге. Повторите упражнение не менее тридцати раз.
Далее последует усложненный вариант. Наклоны с приседанием . Плюс поворот туловища. Для большей эффективности упражнения возьмите в руки небольшой вес. Это могут быть обычные гантели. Слегка присядьте, при этом наклоняясь поочередно влево и вправо, с гантелей в руках. Это очень хорошее упражнение для талии.
Ну и, конечно же, наши любимые упражнения на пресс. Без них нам точно не обойтись. Лягте на пол, ноги согните в коленях. Поднимайте корпус, не помогая себе руками. Делайте скручивания, напрягая только мышцы пресса. Повторяйте упражнение до сорока раз. Можно сделать в три подхода по пятнадцать раз.
Если вы решительно настроены на результат - не забывайте о регулярности выполнения упражнений.
Некоторые женщины начинают фанатично заниматься спортом в своем стремлении похудеть или просто скорректировать определенные особенности фигуры. Тем не менее, должного результата не достигают.
Так почему же так происходит?
Дело все в том, что существует шесть различных типов женских фигур, для которых подходят совершенно разные физические упражнения. Для того, чтобы узнать, какое у вас телосложение и какие упражнения по типу фигуры будут для Вас наиболее эффективными, вам надо внести ясность в этот вопрос.
Итак, всем знакомы фруктово-геометрические параметры фигуры, а именно - песочные часы, прямоугольник, треугольник, яблоко, груша. Однако, мало кто задумывается, что можно легко улучшить фигуру, грамотно подобрав упражнения конкретно для каждого типа фигуры.
Далее. Если у вас фигура-прямоугольник, то следует уделить внимание прессу. А вот слабо выраженную талию можно подправить, натренировав косые мышцы живота. Полезны скручивания и наклоны с поворотом. Силовые тренировки на все тело хорошо укрепят мышечный корсет.
Качать мышцы нижней части стоит «Перевернутым треугольникам». Это компенсирует чрезмерно развитую верхнюю часть тела. В этом помогут махи ногами с отягощением, приседания с отягощением, плие. Но плавания и тенниса нужно избегать. Отжиманиями тоже не стоит увлекаться.
У девушек - «яблок» проблемы сосредоточены в области груди, талии, живота. уделить повышенное внимание следует именно этим местам. Это боковая планка, упражнения на пресс и косые мышцы живота (скручивания, боковые наклоны), жим штанги лежа, приседания с гантелями.
Лишний вес в нижней части имеет типичная «груша». Вполне вероятно, от пышных бедер избавляться и не хочется, но подтянуть их все равно следует. Подъемы ног в стороны, выпады, приседания, укрепят боковые и внутренние поверхности. Очень эффективны аэробные тренировки, которые позволяют сократить количество лишнего жира и не менее лишних килограммов.
Для фигуры «песочные часы» рекомендация следующая - просто поддерживать тонус всех групп мышц, чтобы избежать появления «ушей» на бедрах отложений в области талии. Отжимания, бег, велотренажер, танцы, подтягивания, дадут хорошие результаты и видимый эффект.
На протяжении всей жизни будете выглядеть подтянутой и стройной, если Вы приучите себя с молодости следить за фигурой. Этому будет способствовать развитая мускулатура всего тела. Характерным примером сохранения фигуры подобного типа в отличной форме является известная голливудская актриса Деми Мур, которая в своем далеко немолодом возрасте может похвастаться невероятно подтянутым и спортивным телом и стройной фигурой.
