Ходьба на руках является сложным, но невероятно эффективным физическим упражнением, которое развивает равновесие, координацию, силу и чувство баланса. Оно задействует почти все мышцы плечевого пояса, что полезно для обычных людей и спортсменов, занимающихся любым видом спорта. Как научиться ходить на руках в домашних условиях мы расскажем в сегодняшней статье.
Как тренироваться, чтобы начать ходить на руках
Многие полагают, что стоять на руках новичкам не позволяют слабые руки, но в действительности дело в страхе перед падением. Из-за него становится сложнее переносить центр тяжести. По природе люди опасаются неконтролируемых падений спиной: если встанете на руки и начнете наклоняться назад, падая на спину, ноги сразу согнутся, предотвращая травму.
Не недооценивайте силу рук, особенно прямых - они выдерживают внушительный вес. Если руки способны держать тело на перекладине, они должны выдержать вас при стойке и ходьбе на руках.
Придать себе уверенности и быстрее научиться ходить на руках с нуля поможет небольшая подготовка, направленная на укрепление рук. Особенно это актуально, если вы не занимаетесь никаким спортом. Для укрепления кистей рук подтягивайтесь на турнике и выполняйте обычные отжимания от пола. При отжиманиях нагрузка распределяется на ладонь, как при ходьбе на руках. Регулярно отжимайтесь, выполняя максимальное количество повторений. Делайте это упражнение медленно, чтобы повысить нагрузку и подготовить суставы к более сложному упражнению.
Рекомендуется , дела прямые и боковые скручивания. Мышечная группа поможет вам держать корпус строго вертикально. Нагрузка на поясницу при стойке и хождении на руках распределяется совершенно по-другому, поэтому люди обычно и падают.
Как научиться стоять на руках
Перед тем, как научиться ходить на руках с нуля, необходимо научиться стоять на них. В первое время будет помутнение сознания, которое постепенно пройдет. В противном случае, лучше откажитесь от выполнения упражнения, чтобы не упасть и не получить травму.
- Хорошенько разомнитесь, разогрев мышцы тела.
- Застелите пол возле стены чем-нибудь мягким (коврик для фитнеса или обычное одеяло).
- Встаньте у стены на расстоянии 40-50 см и поставьте перед собой прямые руки, расположив кисти на ширине плеч.
- Одной ногой оттолкнитесь, а вторую закиньте наверх, и подтяните опорную ногу. Слегка опираясь пятками на стену постойте в таком положении. Тело должно быть вытянуто в прямую линию.
- Через несколько тренировок пробуйте подниматься на руки, не опираясь на стену.
- Для развития силы мышц, чтобы научиться ходить на руках, пробуйте отжиматься, стоя возле стены в стойке.
Возможно, вам придется поработать над развитием координации, чтобы сохранять непривычное перевернутое положение. Выполняйте такие упражнения:
- делайте повороты вокруг оси;
- выполняйте кувырки вперед - по несколько раз подряд;
- стойте у стены на руках в течение 20-30 секунд, постепенно увеличивая это время.
Принимать стойку на руках можно через колесо с прямыми ногами. Нужно упереться руками в пол из положения стоя и сделать рывком колесо, задержав ноги вверху. Центр тяжести корректируйте движениями рук, а не ног.
Как ходить на руках: техника с видео
После освоения уверенной стойки на руках без поддержки стены, вы быстро научитесь ходить на руках за 1 день. Не забудьте тщательно разогреться и можете приступать к дальнейшим действиям:
- Встаньте на руки у стены и немного постойте, а затем опуститесь. Организм подготовиться к перевернутому положению.
- Снова встаньте на руки и оторвите ноги от стены.
- Попробуйте оторвать одну руку, сделав маленький шаг, а затем шагните другой рукой.
Постоянно тренируясь, вы быстро освоите эту технику. За один день вы сможете делать несколько уверенных шагов, а через 2-3 недели вы будете проходить достаточно большие расстояния. Дополнительно можно посмотреть о том,как научиться ходить на руках в домашних условиях видео с подробной инструкцией.
Как освоить стойку на руках девушкам?
Теперь мы расскажем, как научиться ходить на руках девушке в домашних условиях. Сами упражнения те же, но представительницам прекрасного пола иногда с трудом дается первоначальная стойка на руках.
Научиться стоять на руках девушке помогут обычные кувырки. Для успешной тренировки потребуется кувыркаться вперед несколько раз подряд. Упражнение научит девушек поддерживать равновесие. Когда вы научитесь находить центр тяжести, удерживать баланс тела будет намного легче, при этом замечательно прорабатываются поясница и спина - стратегически важные зоны, укрепление которых серьезно поможет представительницам слабого пола в период беременности и кормления малыша.
Кроме того, придаст вашему телу гибкость и грациозность, недаром данный элемент входит в состав многих упражнений йоги и спортивной гимнастики.
Узнайте, как для начала научиться делать стойку на руках в домашних условиях и как постепенно ходить на руках без посторонней помощи.
Что необходимо для выполнения стойки на руках?
Если вы твердо решили узнать, как научиться стоять и ходить на руках в домашних условиях, то начать необходимо с теории Вам необходимо особое внимание уделить нескольким вещам:
- Центр тяжести - многие новички бояться выпрямляться и тем самым допускают серьезную ошибку. Их руки расставлены широко, а плечевые суставы и живот отставлены назад. Чтобы научиться выполнять вертикальную стойку на руках, в первую очередь необходимо правильно определять центр тяжести.
- Равновесие - для этого вам потребуется сила мускулов рук, что есть не у каждого. Вам следует помнить, что для удержания равновесия центр тяжести должен располагаться строго над точкой опоры.
- Позиция «Свеча» - это самое простое положение для стойки на руках, которое следует освоить в первую очередь. Вам необходимо втянуть живот, зафиксировать плечевые суставы, а также выпрямив руки, расслабить их. Необходимо помнить, что на качество опоры влияет то, как хорошо распрямлены руки.
- Улучшение стойки - для этого можно использовать два пути. В первом случае необходимо принять положение сидя, упираясь руками в землю. После этого оттолкнитесь ногами и закиньте их вверх. При использовании второго способа необходимо упереться руками в землю, находясь в положении стоя. Затем отталкиваясь правой ногой, закинуть вверх левую. Старайтесь удерживать ноги прямыми.
- Баланс - если вы уже освоили позицию «Свеча», не останавливайтесь на достигнутом и продолжайте совершенствоваться. Сначала согните коленные суставы, чтобы улучшить устойчивость, ведь центр тяжести в этот момент будет смещен вниз.
Как научиться стоять на руках в домашних условиях?
Сегодняшняя тема, как научиться стоять и ходить на руках в домашних условиях, состоит из двух частей и именно так вам необходимо осваивать эти гимнастические элементы. Вполне очевидно, что не научившись выполнять стойку на руках, передвигаться в таком положении у вас не получится. Однако сначала хотелось бы рассказать о противопоказаниях:
- Повышенное внутричерепное давление.
- Наличие острых форм заболеваний воспалительной природы.
- Проблемы с позвоночным столбом.
- Травмы суставов.
Безусловно, баланс имеет также важное значение, но без сильных рук вы просто не сможете удерживать стойку. Рекомендуем обратить пристальное внимание на отжимания и различные виды «планки». Здесь важно помнить, что все эти упражнения должны выполняться с прямым телом от макушки до пяток. При выполнении отжиманий для повышения эффективности упражнения в нижней конечной точке траектории можно выдерживать паузу.
Всем людям, желающим знать, как научиться стоять и ходить на руках в домашних условиях, следует помнить о гибкости. Без этого качества выполнять элемент будет весьма проблематично. Отличным способом развития гибкости является упражнение «мостик». Начинайте с простейшего варианта упражнения, и когда он будет доведен до совершенства, переходите к более сложному.
Следующим подготовительным упражнением может стать стойка на голове и предплечьях. Так как точка опоры увеличивается, то выполнять этот элемент будет легче. Однако первое время вам стоит заручиться поддержкой товарища или тренироваться у стены, чтобы избежать травм. Когда данная стойка будет вами освоена, переходите к изучению асаны «ворона». Это отличный способ укрепить мускулы плечевого пояса.
Когда все описанные выше этапы будут вами пройдены, вы окажетесь готовы к освоению основной стоки на руках. Однако здесь многие люди сталкиваются со страхом, что вполне объяснимо, ведь положение вниз головой для нас неестественно. Вам предстоит хорошо поработать над собой, чтобы побороть чувство страха.
Стойка на руках с опорой
Чтобы избежать травм, тренируйтесь у стены или с товарищем. Примите положение стоя на расстоянии в 25-30 сантиметров от опоры (стены). Наклоните туловище и упритесь руками в землю, которые должны располагаться на уровне плечевых суставов. После этого оттолкнитесь одной ногой и выпрямите корпус, вытянув ноги вдоль стены.
Стойка на руках без опоры
Когда вы освоите предыдущий элемент, то вам наверняка захочется продолжить совершенствоваться. Для этого вам предстоит отказаться от помощи со стороны. Однако необходимо все делать постепенно. Приняв стойку с опорой в стену, начинайте медленно отрывать ноги от ее поверхности. Сначала делайте это поочередно каждой ногой, а затем сразу двумя. Когда это упражнение будет освоено, увеличивайте расстояние до стены. Но первое время вам стоит все же располагаться недалеко от неё.
После достижения необходимого результата можно переходить к тренировкам на открытом пространстве. Однако не стоит сразу отказываться от помощи товарища. Сначала ваше пребывание в стойке на руках наверняка будет не самым продолжительным. Однако постепенно время будет увеличиваться, главное продолжать регулярно тренироваться. Заметим, что наиболее сложной стойкой на руках является та, которая выполняется с опорой на брусья.
Основные ошибки при выполнении стойки на руках
Начинающим свойственно допускать ошибки даже при занятиях с опытным наставником. Если же человек осваивает что-то самостоятельно, то совершает их еще чаще. Сейчас мы рассмотрим несколько распространенных ошибок при выполнении вертикальной стойки на руках:
- Руки разведены слишком широко - это приводит к тому, что центр тяжести смещается в сторону от точки опоры и соблюдать равновесие становится невозможно.
- Руги согнуты - мы уже говорили, что руки должны быть максимально прямыми. Если ваши мускулы недостаточно окрепли, то добиться этого не получится.
- Плечевые суставы выдвинуты вперед - усложняет задачу по удержанию равновесия.
- Спина прогнута или округлена - также не позволяет удерживать равновесие.
Как научиться ходить на руках в домашних условиях?
Принято считать, что начинающим сложно принять стойку на руках или ходить в такой позиции по причине слабости мускулов. Это так, но не стоит сбрасывать со счетов и чувство страха, о котором мы уже вспоминали. По сути, именно страх затрудняет нам перенос центра тяжести, ведь подсознательно все опасаются неконтролируемых падений на спину. Одержать победу над страхом вам помогут как раз сильные руки.
Будем считать, что первая часть статьи вами была изучена, а стойка на руках освоена. Остается научиться ходить в вертикальном положении вниз головой. Не старайтесь сразу из стойки на руках начать движение. Для начала вам стоит просто постоять вниз головой, чтобы организм смог слегка адаптироваться. После этого оторвите от земли одну руку и сделайте маленький шажок. Повторите движение второй. Регулярные тренировки помогут вам научиться ходить на руках.
Стойка на руках может стать отличным способом дальнейшего тренинга мускулов рук. Для этого вы можете выполнять отжимания в вертикальном положении. С его помощью можно отлично укрепить мускулы груди, дельты и трицепсы. Если вы при выполнении отжиманий используете опору, то в работе не участвуют мускулы стабилизаторы. Однако даже в таком варианте упражнение можно считать эффективным.
Заметим, что многие атлеты, освоившие технику ходьбы на руках, говорят о том, что в этом случае равновесие удерживать значительно проще, чем при выполнении стойки. Этому факту есть свое объяснение. Когда вы начинаете движение, то центр тяжести смещается вперед и на короткий временной отрезок мускулы уже не испытывают сильную нагрузку.
Это положительно влияет на их состояние, ведь они не так сильно устают при движении в сравнении со статической позицией. Основная сложность здесь заключается все в том же страхе забрасывать ноги чуть дальше от корпуса, а также отрывать руки от земли. Благодаря регулярным тренировкам вы сможете проходить на руках приличное расстояние. Помните, что любые акробатические элементы можно освоить только при наличии постоянной практики.
Техника безопасности при выполнении стойки на руках
Перед каждой тренировкой вам необходимо качественно разминаться. Также необходимо организовать место для занятий, создав условия для безопасного падения. Мы уже говорили, что вам часто предстоит встречаться с землей, что вполне нормально. Обязательно на начальных этапах тренинга используйте опору или заручитесь помощью товарища. Без подстраховки осваивать стойку на руках не стоит.
Ещё раз хочется напомнить о наличии достаточного уровня физической подготовки. Если вы им не обладаете, то уделите сначала время силовым тренировкам. В хоне особого риска при выполнении стойки на руках находятся запястья и кисти рук. У большинства людей это наиболее слабые части тела. Серьезная нагрузка выпадает на долю плечевых и локтевых суставов, а также спину и поясницу. О тренинге эти мускулов также не стоит забывать.
Также к опасностям стойки на голове можно причислить резкий прилив крови в голову, когда вы забрасываете ноги вверх. На первых этапах тренинга не стоит длительное время задерживаться в стойке, чтобы организм имел возможность адаптироваться. Вполне возможно, что сначала у вас будут появляться неприятные ощущения в голове. Если они не исчезают длительное время, хорошо подумайте - так ли вам необходимо осваивать стойку на руках.
В следующем видео содержится полезная информация о том, как научиться стоять на руках:
А вот и обучение, как ходить на руках:
Всем привет! Как всегда, стараюсь готовить для вас интересные и познавательные статьи. Сегодня небольшой самоучитель о том, как научиться ходить на руках в несколько шагов. Причем это будет актуально не только для спортсменов, но и тех, кто всегда мечтал этому научиться. Я думаю среди моих читателей, таких немало. Итак, рассмотрим основные аспекты этого элемента.
Шаг первый . Первое с чего нам нужно начать — это укрепить мышцы и суставы рук, чтобы они могли выдержать вес вашего тела. Самый простой способ это отжимания. Пока вы не научитесь легко делать хотя бы 30-40 повторов за один подход, на руках вы стоять не сможете. Увеличить их количество вам поможет эта , которую я составлял лично. Также не забывайте про подтягивания, они помогут укрепить ваши кисти.
Шаг второй . Одновременно начинайте отрабатывать падение — это один из главных элементов ходьбы на руках. Вы наверняка делали этот элемент на уроках физкультуры в школе. На картинке показана начальная позиция, когда вы закидываете руки и ноги за голову, а подбородок прижимаете к груди. Далее вам нужно сделать кувырок назад через плечо, т.е. стараться вытянуться вверх и перекувырнуться, став на ноги. Вначале вы можете падать на спину, так что тренируйтесь на мягком полу. Когда вы на автомате сможете делать такой кувырок и становиться на ноги, значит, сможете устоять на руках, не падая.
Шаг третий . Теперь тренируемся стоять на руках у стены. Становитесь на колени лицом к стене на расстоянии 30-40 см от нее. Руки ставьте на пол на ширине плеч. Отталкивайтесь ногами и закидывайте их на стенку. Теперь это ваша опора. Задача научиться вставать в эту стойку с первой попытки. Также не забывайте про . В стойке у стены на руках старайтесь выдерживать хотя бы 1 минуту.
Шаг четвертый . Это заключительный этап. К нему нужно переходить в последний момент, когда предыдущие шаги отработаны. Ваша цель становиться в стойку на руках с места и удерживаться на ней. Тренируйте равновесие, старайтесь держаться в стойке как можно дольше и пытаться делать первый шаги. Вы, конечно, будете падать, но падай правильно, сделав кувырок за спину как во втором шаге.
- Не сгибайте руки в локтях
- Ноги стоит чуть согнуть в коленях и запрокинуть вперед, чтобы было легче держать равновесие
Любовь Иванова
Время на чтение: 5 минут
А А
Вертикальная стойка на руках – элемент, широко используемый в йоге, гимнастике и прочих направлениях спортивной деятельности. Если посетили эту страницу, значит, интересует, как научиться стоять на руках в домашних условиях.
Предлагаю рассмотреть теоретическую часть вопроса, и после сконцентрировать внимание на практике. Если считаете, что научиться стоять на руках может не каждый, заблуждаетесь. Освоить искусство могут все. Главное, желание и терпение.
- Центр тяжести . Начинающие спортсмены боятся выпрямиться – первая причина ошибок. Они широко расставляют руки, а плечи вместе с животом выставляют назад. В первую очередь научитесь вычислять центр тяжести.
- Равновесие . Удержать равновесие, стоя на руках, получается только с помощью мускулатуры. Не у каждого накачанные руки . Чтобы сделать уверенный шаг к цели, поймите, что красивая стойка на руках напрямую зависит от расположения центра тяжести тела строго над опорой. Больше ничего не нужно.
- Положение «Свеча» . Существует несколько простых положений для стойки на руках, в числе которых положение под названием «Свеча». В этом случае даже новичок удержит центр тяжести над опорой. Понадобится втянуть живот, зафиксировать плечи, расставить и выпрямить руки. Помните, качество опоры зависит от того, насколько прямые руки.
- Улучшение стойки . Разобравшись с руками, поработайте над стойкой. Добиться результата получится несколькими способами. Первый: займите сидячее положение и упритесь руками в пол, а после, оттолкнувшись ногами, закиньте вверх. Второй: упритесь в пол руками, только из стоячего положения. Оттолкнитесь левой ногой, а правую ногу закиньте за голову. Ноги старайтесь не сгибать.
- Баланс . Освоив положение «Свеча», продолжите совершенствование, сконцентрировавшись на оттачивании баланса. На первом этапе сгибайте ноги в коленях, чтобы повысить устойчивость благодаря снижению центра тяжести.
Теперь вы имеете представление, как научиться стоять на руках. Первые тренировки будут сопровождаться неуверенными движениями и неприятными падениями. Со временем техника улучшится и выведете стойку на руках на новый уровень.
Видео обучение
Стойка на руках откроет широкие возможности в плане развития. Не забывайте, что упражнения принесут быстрый рост мышцам рук, поэтому не забывайте качать ноги .
Как научиться стоять на руках за 1 день
Стойка на руках – красивый трюк и важный элемент спорта, танцев, паркура и гимнастики. Освоив это положение, легко выполните массу основывающихся на нем упражнений.
Продолжая тему статьи, расскажу, как научиться стоять на руках за 1 день. Может показаться, что в столь кратчайшие сроки освоить стойку на руках нереально. Но, если примите во внимание советы и будете следовать пошаговой инструкции, достигните цели за сутки.
Важный этап в стойке на руках – правильное расположение центра тяжести. От этого зависит и красота упражнения, и безопасность спортсмена. Положение называется «Свеча».
Предлагаю проверенный временем алгоритм, который поможет добиться результата за 1 день. Потребуется только вера в свое тело и силы.
- Займите правильное положение. Ровно встаньте, опустите плечи и немного втяните живот. Руки должны быть максимально прямыми.
- Способов правильной постановки на руки два. Я рассмотрела их выше. Попробуйте каждый, чтобы решить, какой подходит больше.
Техника отличается завидной простотой. За сутки неплохо преуспеете в этом вопросе, а через недельку тренировок стойка на руках станет идеальной.
Видео инструкции
Самые популярные ошибки
Новички, даже прочитав пошаговую инструкцию, часто совершают ошибки, препятствующие правильному выполнению вертикальной стойки. Я подробно опишу распространенные ошибки, а вы, используя полученные знания, избежите такой участи.
- Слишком широкое разведение рук . В результате центр тяжести выходит за пределы точки опоры, что препятствует достижению равновесия.
- Согнутые руки . Под воздействием массы тела разогнуть руки крайне проблематично. Руки держите прямыми изначально.
- Выставленные вперед плечи . Положение, препятствующее удерживанию равновесия.
- Сгорбленная или прогнутая спина . Мешает равновесию.
Научитесь возвращаться в естественное положение – правильно падать. Из стоячего положения рекомендуется переходить в положение под названием «мостик», которое более естественное. Прогните спину и постарайтесь, чтобы первыми коснулись пола пятки. Для смягчения приземления используйте одеяло или матрас.
Правильные позиции для стойки на руках
Йога сохраняет баланс, успокаивает нервную систему, помогает почувствовать тело. Если действительно интересует, как научиться ходить на руках в домашних условиях, я помогу дельными рекомендациями и полезными советами.
Отрицательный опыт убеждает начинающего спортсмена, что стойка на руках предусматривает специальную подготовку. Это не так. Главное, не отчаиваться и снова пробовать. Так получится покорить стойку и накачать плечи .
Помните, главный враг – страх. Человек боится упасть, повредить спину, удариться головой или сломать конечность. Неправильный подход к тренировке может этим закончится, но благодаря правильным действиям падения получится избежать.
Страховка позади облегчает обучение. Риск упасть назад равен нулю, а на первых порах об эту поверхность можно опираться.
- Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно 20 см от нее. Нагнитесь вперед и обопритесь на выпрямленные руки.
- Левой ногой оттолкнитесь от пола, а правую ногу забросьте над головой. Можете упереться пяткой в стенку. Поднимите вверх вторую ногу.
- Через несколько тренировок стойка на руках станет уверенной и красивой. Следите, чтобы тело было прямым и без прогибов.
Подобная стойка выполняется в домашних условиях без больших усилий. При этом устойчивое равновесие достигается благодаря правильному расположению костей. Мышцы нагружаются несильно. Для сохранения баланса достаточно напрячь пресс. После приобретения чувства уверенности продолжайте тренировки без опоры. Для лучшего контроля тела тренируйтесь возле зеркала.
Если не удается побороть страх, а «свечка» отказывается поддаваться, попробуйте освоить иную позицию. Она ориентирована на далеких от спорта людей и отличается от предыдущего варианта сгибанием ног во время стойки.
- Ноги, свисающие над головой, удержат равновесие.
- Позиция более безопасная.
- Благодаря заниженному центру тяжести обеспечивается высокая устойчивость.
- В такой позиции легче контролировать тело.
Как правильно падать
Освоить технику в домашних условиях без падений не получится. Поэтому научитесь падать правильно.
- Падайте вперед. После потери равновесия быстрее перенесите вес вперед, согните ноги и упритесь пятками в пол.
- С помощью обычного кувырка получится смягчить удар. Немного согните руки, аккуратно прижмите голову и закиньте назад согнутые ноги.
- Если падаете назад, обратите внимание на позицию «мостик». Главное, своевременно прогнуться в области поясницы.
Научившись уверенно стоять на руках, желание стать лучше только усилится. Продолжая тему разговора, поговорим о хождении на руках и подтягиваниях в вертикальном положении.
Как научиться ходить на руках
Хождение на руках полезный навык, который пригодится в жизни. Такая ходьба укрепляет мышцы. Осваивать трюк без спортивной подготовки не рекомендуется. Во время выполнения тело получает большую нагрузку, поэтому двигайтесь в сторону цели постепенно, чередуя тренировки и отдых.
Положение книзу головой для человеческого тела неестественное – кровь быстро устремляется к голове. В итоге может появиться сильное головокружение, сопровождающееся звездочками и потемнениями перед глазами. В большинстве случаев спустя несколько тренировок это полностью проходит. Если осталось как прежде, обязательно сходите на прием к врачу.
Если с легкостью выполняете стойку на руках, освоить ходьбу вниз головой несложно. Только не забывайте предварительно разогреть тело и подготовить мышцы. В противном случае неприятных болевых ощущений не избежать.
- Подготовьте место. Пол застелите плотным одеялом или мягким ковриком. Позаботьтесь и о свободном пространстве.
- Встаньте возле стенки, наклонитесь и поставьте руки перед собой. Они должны быть прямыми и параллельными друг другу.
- Оттолкнувшись одной ногой, вторую ногу забросьте вверх, после подтяните опорную ногу. В этом положении немного постойте и займите максимально устойчивую позицию. Для начала выполняйте трюк возле стенки, которая послужит надежной опорой.
- Аккуратно оттолкнитесь от стенки и постараться поймать равновесие без опоры. С первого раза может не получиться, но не страшно. Со временем все получится.
- С устойчивого положения сделайте первый шаг рукой. Делать большие паузы между шагами не стоит, поскольку так тяжелее. Правда, и спешка неприемлема.
Надеюсь, мне удалось полностью ответить на вопрос, как научиться ходить на руках в домашних условиях. С помощью инструкции быстро получите хороший результат. Главное, постоянно практиковаться.
Чтобы стоять на руках, не нужно пахать в спортзале по шесть часов в неделю, но физическая подготовка всё-таки важна. Есть несколько критериев, по которым вы можете оценить себя.
Сильные плечи
Если вы можете подтянуться на турнике хотя бы пять раз или десять раз отжаться, у вас достаточно сильные плечи и руки, чтобы стоять на руках и даже пройти несколько шагов. Вот для прокачки плеч в спортзале.
Гибкие запястья
Попробуйте выполнить следующий тест: вытяните руки перед собой, согните запястья и направьте ладони пальцами друг к другу. Если угол в запястье составляет 90 градусов или около того, у вас достаточно мобильности суставов. Для людей с ограничением в подвижности запястий лучше сначала растянуть их и укрепить.
Мышцы кора и равновесие
Сила мышц кора напрямую связана со способностью удерживать равновесие. Попробуйте выполнить следующую асану. Встаньте прямо, ноги вместе. Наклоните корпус параллельно полу, поднимите ногу и вытяните руки вперёд, чтобы нога и руки были параллельны полу. Постойте в этом положении 30 секунд. Если получилось, значит, у вас достаточно сильные мышцы кора. Если нет, вам помогут .
Если у вас всё в порядке, можно переходить к тренировке. Первое, что нужно сделать, - размяться.
Разминка обязательна
Если вы не разомнёте плечи и запястья, они будут болеть. Один из видов разминки - подъём на кулаки с запястий. Также перед стойкой на руках нужно уделить внимание рукам. Вот небольшая разминка для запястий и плеч:
Если запястья будут болеть с непривычки, наматывайте на руки эластичные бинты или воспользуйтесь специальными напульсниками. Со временем неприятные ощущения пройдут.
Учимся вставать на середине зала, а не у стены
Наверняка вам будет страшно, но лучше не начинать у стены. Когда вы встаёте на руки у стены, вы сразу отталкиваетесь от пола так, чтобы опереться о стену, то есть гораздо сильнее, чем нужно, чтобы поймать баланс.
Я пробовала вставать у стены, когда уже научилась стоять без поддержки. Ощущения совершенно другие. Даже если уже умеешь держать равновесие, рядом со стеной всегда опираешься на неё ногами, хотя бы носочками. Поэтому лучше сразу пробовать на середине зала. Так вы быстрее поймаете чувство баланса.
Только сразу проверьте, чтобы во время выполнения упражнения вы не задели никакие предметы. Если вам очень страшно, попробуйте сначала стойку на предплечьях.
Стойка на предплечьях поможет поверить в себя
Если из-за страха упасть спиной на пол вы не можете оттолкнуться достаточно сильно, чтобы выйти в вертикальное положение, попробуйте стойку на предплечьях. Она поможет вам укрепить плечи и поверить в себя.
Стойка на предплечьях
Это более простой и менее страшный вариант : ставите на пол предплечья, отталкиваетесь ногами и ловите баланс. В такой стойке гораздо сильнее устают плечи, но поймать баланс в ней проще. Попробуйте несколько раз выполнить её у стены, потом переместитесь на середину зала. Как только сможете простоять 10–20 секунд, переходите к стойке на прямых руках.
Главный секрет - плечи над руками
Когда руки находятся сразу под плечами, гораздо проще поймать баланс и удержать тело в вертикальном положении.
Слева - неправильное положение перед выходом в стойку, справа - правильное
Прежде чем выйти в стойку, подайте плечи вперёд, чтобы они были чётко над руками или даже чуть дальше. Из этого положения отталкивайтесь и вставайте.
Стойка на руках
Если проблема в том, что у вас недостаточно сильный толчок, потренируйтесь выходить из стойки.
Учимся выходить из стойки, когда заваливает назад
Когда вы чувствуете, что начинаете заваливаться назад:
1. Поверните тело в сторону и спрыгните вбок, как на видео ниже. Это совсем не страшно и безопасно.
2. Согните ноги и сделайте несколько шагов руками вперёд, выгибая тело дугой. В этом случае вы перенесёте центр тяжести и упадете не на спину, а на ноги.
Последний вариант - отличный способ выполнить первые шаги на руках.
Как научиться ходить на руках
Ходьба на руках требует несколько большей силы плечевого пояса. Если же вы уже научились удерживать баланс, вам будет гораздо проще. Встаньте в стойку на руках, согните ноги или просто подайте их чуть вперёд
Центр тяжести сместится, вас поведёт вперёд. Перебирайте руками, тогда вы сделаете несколько шагов. Со временем вы научитесь проходить больше и не падать.
Главное - поверить в себя
Я научилась стоять на руках за неделю, занимаясь этим по 5–10 минут в день. При этом где-то полгода назад я тоже пыталась учиться, но попытки были тщетны. Оглядываясь назад, я вижу две большие ошибки:
- Я училась стоять у стены, опираясь на неё ногами. В таком положении вы не поймёте, как сильно нужно отталкиваться от пола, чтобы поймать баланс. Поэтому я всё время опиралась ногами, болталась туда-сюда и не могла найти устойчивую точку.
- Я думала, что это очень сложно и придётся долго тренироваться. Но недавно я научилась кататься на сноуборде и балансировать на специальной доске. После этого я поняла, что с равновесием у меня всё в порядке. После непродолжительных тренировок я смогла поймать баланс в стойке на руках.
Поэтому я сделала вывод, что самое главное - поверить, что ты сможешь.
Если у вас есть вопросы, задавайте их в комментариях.
